نصائح سريعة
- درّب جذعك ليثبت، لا لينطوي.
- اختر حركتين أو ثلاثاً بضعة أيام في الأسبوع.
- توقّف إن شعر أسفل ظهرك بقرصة حادّة.
تخيّل آخر مرة حملت فيها كيس بقالة ثقيلاً من السيارة، أو التفتَّ لتلتقط شيئاً من المقعد الخلفي، أو مجرد نهضت عن الأرض بعد جلوس طويل. وسطك أدّى ذلك العمل. بهدوء، دون أن تفكّر فيه، شدّت حزمة من العضلات حول جذعك وثبّتته كي يتمكّن باقي جسدك من الحركة.
تلك الحزمة هي جذعك. ولسنوات، كانت نصيحة تدريبه واحدة: افعل مزيداً من تمارين البطن. مزيداً من تمارين الجلوس. احرق حتى يؤلمك. جرّب كثيرون، فأصيبوا برقاب موجعة وظهور متذمّرة، واستسلموا بهدوء.
إليك بعض الأخبار الجيدة. يمكنك بناء جذع قوي فعلاً دون فعل أي من ذلك.
ما هو جذعك فعلاً
كلمة «الجذع» تُستخدم وكأنها تعني عضلات البطن الظاهرة. لكنه أكبر من ذلك. جذعك هو الأسطوانة كلها حول منتصف جسدك: العضلات في مقدّمة بطنك، وتلك الممتدّة على جانبيك، والطبقة العميقة التي تلتفّ كالمشدّ، والعضلات الصاعدة في أسفل ظهرك. ووركاك والعضلات حول عمودك الفقري جزء من الفريق أيضاً.
مهمة كل تلك العضلات معاً هي الثبات. فهي الوصلة المركزية بين جزئك العلوي وجزئك السفلي، والوسط الثابت يجعل كل حركة تقريباً أسهل وأقل إرهاقاً. المدّ نحو رفّ عالٍ، والانحناء لربط حذاء، والوقوف مدةً طويلة دون وجع. حين يكون جذعك ضعيفاً، يميل أسفل ظهرك إلى تحمّل العبء، وهناك غالباً تبدأ المشكلة.
عضلات الجذع الضعيفة قد تجعلك أكثر عرضة لسوء وضعية الجسم وألم أسفل الظهر. تقولها Mayo Clinic بوضوح: تقوية الجذع قد تساعد على تحسّن ألم الظهر وقد تخفض خطر السقوط مع التقدّم في العمر. هذا هو السبب الحقيقي لأهمية الأمر. ليس المرآة. بل شعور ظهرك حين تنهض من الفراش.
لماذا فقدت تمارين البطن حظوتها
تمارين الجلوس والبطن ليست شرّاً. لكن لها سلبيات حقيقية، وهي ليست الخيار الفعّال الذي يظنّه معظم الناس.
تطرح Harvard Health الحجة مباشرة. تمارين الجلوس تدفع عمودك الفقري المنحني ضد الأرض مراراً وتكراراً، ما قد يُجهد أسفل الظهر وعضلات ثني الورك. كما أنها تشغّل شريحة صغيرة فقط من العضلات التي تستخدمها فعلاً في الحياة اليومية. جذعك مبنيّ ليشدّ ويثبت بينما تحرّك أشياء أخرى. أما تمارين البطن فتدرّبه على فعل شيء نادراً ما يحتاج إليه بمفرده: طيّ كتفيك نحو ركبتيك، مرة بعد مرة، بمعزل عن غيره.
هناك طريقة أفضل لتدريب عضلة مهمتها الأساسية أن تثبت. تطلب منها أن تثبت.
خمس حركات تنفع أكثر
لا واحدة من هذه تحتاج إلى معدّات. ابدأ بالنسخة الأسهل من كل حركة، وتحرّك ببطء، وتوقّف إن شعرت بقرصة في أسفل ظهرك. قليل من تعب العضلات لا بأس به. أما الألم الحادّ فهو إشارتك إلى التراجع.
- البلانك (وضعية اللوح). استند على ساعديك وأصابع قدميك (أو ركبتيك للبداية)، وجسدك في خط مستقيم واحد من الرأس إلى الكعبين. لا تدع وركيك يتهدّلان أو يرتفعان. اشدد بطنك برفق وتنفّس. أبقِ الوضعية من عشر إلى عشرين ثانية، واسترح، وكرّر بضع مرات. البلانك يُشعل مقدّمة جذعك وجانبيه وخلفه دفعةً واحدة، وهذا بالضبط ما تفوته تمارين البطن.
- الجسر. استلقِ على ظهرك، بركبتين مثنيتين وقدمين مستويتين على الأرض. اضغط عبر كعبيك وارفع وركيك حتى يصنع جسدك خطاً مستقيماً من الركبتين إلى الكتفين. أبقِ الوضعية ثانيتين، ثم اخفض ببطء. هذه تبني خلف جذعك وعضلات المؤخّرة، التي لا يستخدمها معظمنا بما يكفي.
- حركة الطائر والكلب (bird-dog). على يديك وركبتيك، مُدّ ذراعاً إلى الأمام والساق المقابلة إلى الخلف في آن واحد، ببطء وتحكّم، ثم بدّل. التمايل الذي تشعر به وأنت توازن هو جذعك العميق يعمل. هذه الحركة لطيفة على الظهر ومُذلّة بشكل مفاجئ.
- حركة الحشرة الميتة (dead bug). استلقِ على ظهرك، وذراعاك ممدودتان نحو السقف، وركبتاك مثنيتان فوق وركيك. اخفض ذراعاً فوق رأسك والساق المقابلة نحو الأرض، مبقياً أسفل ظهرك مضغوطاً إلى الأسفل. أعدهما، وبدّل الجانب. تبدو سهلة وليست كذلك.
- الحمل المُثقَل. التقط شيئاً ثقيلاً (كيس بقالة ممتلئاً، أو كرة حديدية بمقبض، أو إبريق ماء)، وقف منتصباً، وامشِ. هذا كل شيء. حمل ثقل مع بقائك منتصباً يدرّب جذعك كما تفعل الحياة الحقيقية، وهو في الوقت ذاته تدريب على، حسناً، حمل الأشياء.
اثنتان أو ثلاث من هذه، بضعة أيام في الأسبوع، تكفي. لست بحاجة إلى روتين طويل. عشر دقائق مركّزة أفضل من ساعة لن تكرّرها أبداً.
اجعلها أسهل قليلاً (أو أصعب قليلاً)
إن كان البلانك الكامل أكثر من اللازم، فانزل على ركبتيك، أو افعله واقفاً وساعداك على سطح طاولة. الجسر وحركة الطائر والكلب يمكن إبطاؤهما أو أداؤهما بتكرارات أقل. الهدف أداء سليم، لا بطولات.
حين تكفّ النسخة السهلة عن الشعور بأنها كثيرة، فتلك إشارتك للتقدّم. أبقِ البلانك بضع ثوانٍ أطول. أضف وقفة عند قمة الجسر. احمل شيئاً أثقل. الخطوات الصغيرة الثابتة صعوداً هي كيف تُبنى القوة فعلاً، وهي تقيك من الأذى بالقفز إلى الأمام.
كلمة حذر سريعة. إن كانت لديك إصابة حالية في الظهر، أو كنتِ حاملاً أو حديثة الولادة، أو لديك أي حالة تجعلك غير متأكد، فراجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تبدأ. عمل الجذع آمن ومفيد عادةً، لكن النسخة الصحيحة لجسدك تستحق حديثاً من خمس دقائق.
ما الذي يتغيّر حين تواظب
العائد لا يظهر على هيئة بطن مسطّح أولاً. بل يظهر في اللحظات العادية. تنحني وتنهض من جديد دون تأوّه. يشتكي ظهرك أقل بعد يوم طويل إلى مكتب. تشعر بثبات أكبر على قدميك على رصيف زَلِق. ذلك الثبات هو جذعك يؤدّي عمله الهادئ، العمل الذي بُني من أجله طوال الوقت.
لن يرى أحد تلك العضلات تعمل. ستلاحظ فقط أن يومك صار أسهل حملاً قليلاً.
المصادر
- Harvard Health Publishing, Want a stronger core? Skip the sit-ups
- Mayo Clinic, Core exercises: Why you should strengthen your core muscles
- Mayo Clinic, Exercises to improve your core strength