هناك نوع معين من التعب يتحول إلى نوم عميق، ونوع آخر لا يفعل ذلك. يمكن أن تقضي يومًا كاملًا مرهقًا ذهنيًا، متوترًا، تتصفح هاتفك بلا توقف، ثم تجد نفسك عند منتصف الليل مستلقيًا وعقلك يدور في حلقات لا تنتهي. أما اليوم الذي يتضمن حركة جسدية حقيقية فيشعرك بشيء مختلف عند النوم. جسدك يريد الراحة بصدق.
هذا ليس محض صدفة، ولا مجرد حكمة متوارثة. الرياضة من أكثر الوسائل المدروسة والموثوقة لتحسين النوم، ولا تحتاج أن تتمرن كالرياضيين المحترفين للاستفادة منها.
ماذا تفعل الحركة لليلك؟
لدى الباحثين في النوم استنتاج واضح هنا. كما تقول الدكتورة شارلين غامالدو من جونز هوبكنز للطب، هناك أدلة قوية على أن الرياضة تساعدك على النوم بسرعة أكبر وتحسّن جودة نومك. وفي بعض الدراسات، يبدو تأثير التمارين الهوائية المنتظمة على النوم مشابهًا لتأثير أدوية النوم، ولكن دون الشعور بالخمول أو الحاجة إلى وصفة طبية.
هناك عدة أمور تحدث في الخفاء. التمارين الهوائية المعتدلة تزيد من مقدار النوم العميق البطيء الموجات، وهي المرحلة التي يُصلح فيها جسدك نفسه ويُفرّغ فيها عقلك ما تراكم خلال اليوم. الحركة أيضًا تساعد في ضبط ساعتك البيولوجية الداخلية، فتدفع مواعيد نومك واستيقاظك نحو نمط أكثر استقرارًا. وهي تخفف من حدة التوتّر والقلق الذي يجعل كثيرين يحدّقون في السقف بلا نوم. فالجسد الذي تحرّك يجد مكانًا يُفرّغ فيه توتّره.
العلاقة تسير في الاتجاهين، وهذا جدير بالمعرفة في الأيام الصعبة. إذا نمت بشكل سيء، ستشعر برغبة أقل في ممارسة الرياضة. لكن تحرّك على أي حال، حتى قليلًا، وستجعل الليلة القادمة أفضل. لست مضطرًا لأن تنتظر حتى تشعر بالراحة لتبدأ. البداية نفسها جزء من ما يقودك إلى راحة أعمق.
كم من الوقت، وأي نوع؟
الخبر المشجّع أن الأمر لا يتطلب كثيرًا. الأشخاص الذين يمارسون القدر الموصى به عمومًا من النشاط المعتدل، حوالي 150 دقيقة أسبوعيًا، أي ما يقارب 30 دقيقة في أغلب الأيام، يميلون إلى الإفادة بنوم أفضل. والفوائد لا تنتظر مستقبلًا بعيدًا. غالبًا يلاحظ الناس فرقًا في نومهم في غضون أسبوعين من زيادة نشاطهم.
لك حرية الاختيار فيما يُحتسب.
- مشي سريع، خصوصًا في الخارج، حيث يقوم ضوء النهار بدور مضاعف في ضبط ساعتك البيولوجية
- ركوب دراجة هوائية بشكل خفيف، أو السباحة، أو حصة رقص
- تمارين قوة لطيفة يومين في الأسبوع
- اليوغا أو التاي تشي، اللتان تُهدّئان الجهاز العصبي وهما تحرّكانك في الوقت نفسه
أفضل تمرين لنومك هو ذلك الذي ستستمر في ممارسته فعليًا. الاستمرارية تتغلب على الشدة هنا بفارق كبير.
هل التوقيت مهم؟
هذا السؤال الذي يقلق الناس أكثر من غيره، والإجابة الصادقة هي: أقل مما كانت تقوله النصائح القديمة. لسنوات، كانت القاعدة تقول تجنّب الرياضة في الساعات القليلة التي تسبق النوم. لكن التفكير الأحدث ألطف من ذلك. معظم الناس ينامون جيدًا حتى بعد تمرين مسائي. قلة منهم فعلًا حساسون لذلك، ويجدون أن أي نشاط قوي في وقت متأخر من اليوم يُبقيهم متحمّسين أكثر من اللازم للاستقرار والنوم.
فتعامل مع الأمر كتجربة شخصية بدلًا من قاعدة صارمة. إذا كان تمرينك المسائي لا يؤثر على نومك، فاستمر عليه. وإذا وجدت نفسك مستلقيًا مستيقظًا في الليالي التي تتمرن فيها متأخرًا، فانقل جلساتك الأصعب إلى وقت أبكر، واحتفظ بالمساء لشيء أهدأ، كالمشي أو تمارين تمدد خفيفة. في كل الحالات، ضوء الصباح والحركة صباحًا يشكّلان مزيجًا موثوقًا لليالٍ أكثر استقرارًا.
متى يحتاج النوم إلى أكثر من التمرين؟
الرياضة أداة قوية، لكنها تظل أداة واحدة فقط. إذا كنت تمارس نشاطًا منتظمًا وما زلت لا تستطيع النوم، أو لا تستطيع الاستمرار نائمًا، أو تستيقظ منهكًا رغم طول الوقت الذي قضيته في الفراش، أو تشخر بشدة وتستيقظ لاهثًا، فهذا يستحق حديثًا مع طبيبك. الأرق المستمر واضطرابات مثل انقطاع التنفس أثناء النوم حقيقية وقابلة للعلاج، وتستجيب للعناية المناسبة، لا لمحاولاتك الفردية المتكررة.
لكن بالنسبة لأغلبنا، جسدنا يحتفظ بحساب عادل. أعطه حركة صادقة خلال النهار، وسيميل إلى إعادة ليلة أفضل لك. يمكنك تجربة ذلك الليلة. اذهب في نزهة، ولو قصيرة. وانظر كيف ستنام.
المصادر
- Johns Hopkins Medicine، Exercising for Better Sleep
- National Institutes of Health / NIH، Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis
- CDC، Adult Activity: An Overview