معظم النصائح عن الرياضة تفترض أن لديك وقتاً فارغاً، ومكاناً لتغيير ملابسك، وطاقة تكفي للحضور. في يوم عادي، لا يملك كثير منا أياً من هذا. فتضيع فرصة التمرين، ثم نشعر بالسوء بسبب التمرين الذي لم يحدث.
هناك طريقة أخرى للدخول إلى الموضوع. تُسمّى "وجبة رياضية خفيفة"، والاسم يحمل الفكرة كاملة. بدل وجبة حركة كبيرة واحدة، تأخذ منها قضمات صغيرة على مدار اليوم. دقيقة سريعة في صعود الدرج. عشر تمارين قرفصاء بينما تُحضّر القهوة. دفعة من تمارين نطّ القفز قبل أن تجلس من جديد. كل قضمة قصيرة، أحياناً أقل من دقيقة، وتُكرّرها متى ناسبك الوقت.
والمفاجئ أن هذا يُحسب. يُحسب فعلاً.
لماذا تنجح الدفعات القصيرة؟
لفترة طويلة كان الافتراض أن الحركة يجب أن تكون متواصلة لتُجدي نفعاً. الأبحاث الأحدث تقول عكس ذلك. حين يقوم البالغون الذين لا يتحركون كثيراً بهذه الدفعات القصيرة، التي تجعل التنفّس يتسارع قليلاً، عدة مرات في اليوم، تتحسّن لياقتهم القلبية التنفسية بشكل ملموس. مراجعة منهجية لتجارب أُجريت على بالغين غير نشيطين بدنياً وجدت أن "الوجبات الرياضية الخفيفة" ترفع اللياقة بدرجة معقولة من الثقة العلمية، من خلال دفعات لا تتجاوز خمس دقائق، تُكرَّر مرتين في اليوم.
جسمك لا يحمل ساعة توقيت لا تُثيب إلا الجهد المتواصل. هو يستجيب للجرعة. عدة جرعات صغيرة موزّعة على اليوم لا تزال تطلب من قلبك ورئتيك أن يعملا بجهد أكبر من المعتاد قليلاً، وهذا الطلب هو ما يُحرّك التغيير.
والإرشادات الرسمية تتفق مع ذلك. تقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بوضوح إنه يمكنك تقسيم نشاطك الأسبوعي إلى "أجزاء زمنية أصغر"، وأن "أي قدر من النشاط البدني أفضل من عدمه". لم يكن مطلوباً منك أبداً أن تفعل كل ذلك في جلسة واحدة. معظمنا فقط ظنّ أن الأمر كذلك.
ما الذي يُحسب فعلاً كقضمة؟
الوجبة الرياضية الخفيفة هي أي دفعة قصيرة تجعل تنفّسك يتسارع أو عضلاتك تعمل. بعض الأمثلة السهلة:
- صعود درج أو درجين بخطى نشيطة
- عشرة إلى خمسة عشر تمرين قرفصاء، مستنداً إلى طاولة إن احتجت للتوازن
- مجموعة من تمارين الضغط على الحائط أو على طاولة المطبخ
- المشي في المكان أو نطّ القفز لثلاثين إلى ستين ثانية
- مشية سريعة إلى صندوق البريد وعودة، بخطى حازمة
- رفع الكعبين بينما تُنظّف أسنانك
لا تحتاج معدّات خاصة ولا طقس إحماء. الحدّ الأدنى مقصود أن يكون منخفضاً. إن استطعت فعل ثلاثة من هذه في يومك، فهذا يوم جيد.
كيف تُدرجها في يوم حقيقي؟
الحيلة هي أن تُعلّق الحركة على شيء تفعله بالفعل. لا تحتاج أن تتذكّر عادة جديدة بقدر ما تحتاج أن تُلحقها بعادة قديمة.
- اختر مرساة. الغلاية، الحمّام، نهاية اجتماع، لحظة نزولك من السيارة.
- أضف قضمة واحدة إليها. "بينما تغلي الغلاية، أفعل تمارين القرفصاء." هذه هي القاعدة كاملة.
- حافظ على أن تكون قصيرة وسريعة قليلاً. تريد أن تشعر بتسارع تنفّسك، لا أن تنهك نفسك.
- اتركها تتراكم. ثلاث قضمات من دقيقة أو دقيقتين، في معظم الأيام، بداية حقيقية.
في الدراسات، التزم الناس بهذا بشكل لافت. بلغ معدّل الالتزام في مراجعة واحدة نحو 91 بالمئة، وهي نسبة أعلى بكثير من ما تشهده معظم برامج الصالات الرياضية المنظّمة. القصير والممكن يتفوّق على الطويل والمُرهِق، في أغلب الأحيان.
كلمة رقيقة قبل أن تبدأ
هذه الدفعات مصمَّمة لتكون قصيرة وقويّة نوعاً ما، فاستخدم بعض الحكمة. إن كنت تعاني من حالة قلبية، أو كنت حاملاً، أو كنت غير نشيط بدنياً لفترة طويلة، أو تتعامل مع إصابة، من المفيد أن تستشير طبيبك بسرعة قبل أن تزيد من الشدّة. تجنّب أي شيء يُسبّب ألماً في الصدر، أو دوخة، أو ألماً حادّاً في المفاصل، وخفّف الجهد بما يناسب جسمك اليوم. يمكنك أن تفعل تمارين القرفصاء نزولاً إلى كرسي، وأن تدفع الحائط بدل الأرض، وأن تمشي بخطى سريعة بدل النطّ. لا شيء من ذلك يجعلها تُحسب أقل.
الوجبات الرياضية الخفيفة لن تُعوّض كل شيء. إن أردت أن تبني قوة حقيقية أو تتدرّب لهدف معيّن، ستحتاج في النهاية إلى جلسات أطول وأكثر تنظيماً أيضاً. لكن كوسيلة لكسر فخّ "كل شيء أو لا شيء" وإعادة الحركة إلى يومك العادي، يصعب أن تجد ما يُنافسها. أفضل تمرين يبقى هو التمرين الذي تفعله فعلاً. ويبدو أنه يمكن أن يكون تمريناً صغيراً جداً.
المصادر
- Cleveland Clinic، What Are Exercise Snacks?
- BMJ Group، Exercise snacks may boost cardiorespiratory fitness of physically inactive adults
- Centers for Disease Control and Prevention، Adult Activity: An Overview