نصائح سريعة
- أحمِ جسدك قبل أن تُطيل أيّ عضلة.
- حرّك مفاصلك عبر مداها الكامل يوميًا.
- احبس تمارين الإطالة الثابتة نحو ثلاثين ثانية.
المس أطراف قدميك تكن قد اختبرتَ المرونة. وانزل إلى الأرض لتلعب مع طفل ثم انهض دون أن تستعين بيديك، تكن قد اختبرتَ قابلية الحركة. الاثنان يتداخلان، لكنهما ليسا توأمين، والسعي وراء أحدهما وأنت تحتاج الآخر سببٌ شائع لبقاء الناس متيبّسين مهما أطالوا عضلاتهم.
فلنفصل الأمر بوضوح، لأن الفرق يغيّر ما ينبغي أن تفعله فعلًا.
كلمتان، وظيفتان
المرونة هي مدى ما تستطيع العضلة أن تمتدّ إليه. إنها الطول السلبي المتاح في نسيجك الرخو، أي العضلات والأوتار والأربطة حول المفصل. حين تحبس إطالة أوتار الركبة الخلفية وتشعر بذلك الشدّ، فأنت تعمل على المرونة.
وقابلية الحركة هي مدى جودة تحرّك المفصل عبر مداه الكامل، تحت سيطرتك أنت. إنها تضمّ المرونة، لكنها تضيف فوقها القوة والتناسق والثبات. المرونة هي إلى أيّ مدى تستطيع الوصول. وقابلية الحركة هي مدى قدرتك على أن تحرّك نفسك إلى هناك والعودة، مع السيطرة طوال الطريق.
وإليك الجزء الذي يربك الناس. يمكن أن تكون مرنًا وتفتقر مع ذلك إلى قابلية الحركة. فقد يملك المرء طولًا وافرًا في عضلةٍ حين يحرّك أحدٌ آخر ساقه عنه، ولا يقدر مع ذلك على رفع تلك الساق نفسها عاليًا بمفرده. المدى موجود، لكن السيطرة على استخدامه غير موجودة. وحركة الحياة الواقعية، من النهوض عن الأرض، إلى بلوغ رفٍّ عالٍ، إلى الالتفاف لتفقّد المنطقة العمياء خلفك، كلها تتّكئ على قابلية الحركة.
لماذا يستحقّ الأمر اهتمامك
قابلية الحركة الجيدة تجعل كل شيءٍ أسهل بهدوء. فبحسب Cleveland Clinic، تساعدك المرونة الأفضل والمدى الحركي الأوسع على الحركة بإجهادٍ أقلّ، والشعور بتيبّسٍ أقلّ، والحفاظ على قوامٍ أفضل، وخفض خطر الإصابة. بل قد تساعد الإطالة النشطة كبار السنّ على تحسين توازنهم، وهو أمرٌ بالغ الأهمية للبقاء ثابتين وواثقين على أقدامهم مع مرور السنين.
والمدى الحركي يميل أيضًا إلى الانكماش مع التقدّم في العمر إن لم تعتنِ به. وليس ذلك حكمًا محتومًا، بل دعوة. فالمفاصل مصنوعة للحركة، والحركة هي إلى حدٍّ كبير كيف تبقى صحّية. وكثيرًا ما يستجيب التيبّس للاستخدام المنتظم اللطيف لا للراحة.
كيف تبني كلًّا منهما
لأنهما مختلفان، فهما يستجيبان لأمورٍ مختلفة.
لبناء المرونة، تُطيل وتحبس في الغالب. تقترح Mayo Clinic إطالة مجموعات العضلات الكبرى يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع على الأقل. أحمِ جسدك أولًا بخمس إلى عشر دقائق من النشاط الخفيف، لأن إطالة عضلةٍ باردة أكثر عرضةً لأن تُجهدها. تدرّج في كل إطالةٍ حتى تشعر بشدٍّ لطيف لا بألم، واحبسها نحو 30 ثانية، مكرّرًا مرتين إلى أربع لكل جانب. ببطءٍ وثبات. ودون ارتداد.
لبناء قابلية الحركة، تحرّك المفصل نشطًا عبر مداه. وهنا تأتي الحركة الديناميكية:
- دوائر بطيئة محكومة للذراعين والساقين.
- اندفاعات لطيفة مع مدّ أو التواء.
- وضعية القطة والبقرة وغيرها من تدحرجات العمود الفقري.
- قرفصاء عميقة مسنودة تجلس فيها وتنهض منها.
- تدوير الكتفين والتفات الرقبة يُؤدَّى بقصد.
الفرق في الإحساس هو الدليل. فعمل المرونة ساكنٌ في الغالب، أما عمل قابلية الحركة فيبقى متحرّكًا. والروتين الجيد عادةً فيه شيءٌ من كليهما: حركة ديناميكية لإحماء مفاصلك وتهيئتها، وحبساتٌ أطول بعدها للحفاظ على الطول في العضلات.
طريقةٌ بسيطة للبدء
لستَ بحاجةٍ إلى برنامج، بل إلى بضع دقائق في معظم الأيام.
- قبل النشاط، أدِّ دقيقتين من الحركة الديناميكية السهلة، دوائر، وتأرجحات لطيفة، وبضع قرفصاءات بطيئة، لإيقاظ المفاصل.
- بعد النشاط، حين تكون العضلات دافئة، احبس بضع إطالاتٍ ثابتة للمناطق الأكثر شدًّا. الوركان وأوتار الركبة الخلفية والكتفان وأعلى الظهر من المذنبين الشائعين، خاصةً إن كنت تجلس كثيرًا.
- انتبه إلى المناطق التي تقاوم. فالتيبّس معلومةٌ عن أين تنفق دقائقك.
- أبقِه لطيفًا ومنتظمًا. فالقليل في معظم الأيام يتفوّق على جلسةٍ عنيفة بين الحين والآخر.
تحذيرٌ صادق واحد: لا تفرض المدى. إن كانت الإطالة حادّة أو قارصة أو تؤلم مفصلًا، فتراجع. وإن توقفتَ عن الإطالة، فالمدى الذي كسبته يميل إلى التلاشي، فاعتبر هذا صيانةً لا إصلاحًا لمرةٍ واحدة.
متى تراجع مختصًا
معظم التيبّس عاديّ ويستجيب للحركة اللطيفة، لكن بعضه ليس كذلك. إن كنت تعاني من التهاب المفاصل، أو إصابةٍ سابقة، أو ألم مفاصل يزداد سوءًا، أو خدرٍ أو وخز، أو فقدانٍ مفاجئ للمدى، فتحدّث إلى طبيبٍ أو معالجٍ فيزيائي قبل أن تدفع فيه. يستطيع المعالج أن يخبرك أيّ القيود آمنٌ العمل من خلاله وأيّها يحتاج رعايةً أولًا، وأن يسلّمك روتينًا مبنيًا لجسدك لا روتينًا عامًا.
الحركة الجيدة ليست أن تصير بهلوانًا. إنها أن تحتفظ بالحرية السهلة العادية لفعل ما يطلبه منك يومك، لوقتٍ طويل.
المصادر
- Mayo Clinic، الإطالة: التركيز على المرونة
- Cleveland Clinic، فوائد المرونة وكيف تحسّنها
- Cleveland Clinic، الإطالة الديناميكية مقابل الثابتة: هل إحداهما أفضل؟