هناك نوع معيّن من الألم يظهر بعد يوم أو يومين من إرهاق نفسك. صعدت الدرج، بدأت تمريناً جديداً، ساعدت صديقاً على نقل أريكة. في الصباح التالي تحاول الوقوف فتشتكي ساقاك. لهذا الألم اسم. إنه ألم العضلات المتأخر، أو DOMS اختصاراً، وهو من أكثر ما يفعله الجسم طبيعية.
الدرافيل الرغوي هو أحد الأشياء التي يلجأ إليها الناس ليشعروا بتحسّن عند حدوث ذلك. والسؤال الذي يستحق أن يُطرح بسيط: هل ينفع فعلاً؟ الجواب الصادق هو نعم، إلى حد ما، ويستحق أن نفهم لماذا حتى لا تتوقع منه أكثر مما يستطيع أن يقدّم.
من أين يأتي هذا الألم؟
ألم العضلات المتأخر ليس علامة على أنك أخطأت في شيء. وبحسب Cleveland Clinic، يظهر عندما تُرهِق عضلة أكثر مما اعتادت عليه، خصوصاً في الحركات التي تتمدد فيها العضلة تحت الضغط. مثل النزول في نصف القرفصاء الخلفي. أو الجري نزولاً في منحدر. أو النزول على درج في اليوم التالي ليوم تمارين الساقين. هذه الحركات النازلة تسبّب تمزقات دقيقة في ألياف العضلة، والألم هو جزء من فريق الإصلاح الذي يصل ليعيد بناءها.
يبلغ الألم ذروته عادة بعد يوم أو يومين من المجهود، ونادراً ما يستمر أكثر من خمسة أيام تقريباً. ثم يتلاشى، وتصبح العضلة التي تعافت أقوى قليلاً مما كانت عليه. هذا الألم، رغم إزعاجه، هو صوت جسدك وهو يزداد قوة.
ما الذي يفعله الدرافيل الرغوي فعلاً؟
الدرافيل الرغوي أسطوانة صلبة تضغط عليها بوزن جسمك، وتُدحرِج عليها العضلة ببطء. إنها طريقة لتمنح نفسك تدليكاً عميقاً من دون أن تدفع ثمنه.
وهذا ما تدعمه الأبحاث فعلاً: يبدو أن الدرافيل الرغوي يقلّل من الألم وبعض التراجع في الأداء المصاحب لألم العضلات المتأخر. يمكنه أن يخفف من التصلب والشد الذي تشعر به بعد يوم أو يومين، ويميل إلى ترك العضلة أكثر ارتخاءً والمفصل أكثر حرية في الحركة مباشرة بعده. هذه فوائد حقيقية ومفيدة.
أما الجزء الصادق فهو هذا: لا يزال العلماء غير متأكدين تماماً من سبب نجاحه. لا يوجد تفسير مؤكد لكيفية تحوّل الضغط على العضلة إلى تخفيف للألم، ولا اتفاق على المدة أو الضغط الأمثل. لذا تعامل مع الادعاءات الكبيرة بشيء من الحذر. الدرافيل الرغوي لا يطرد السموم ولا يذيب شيئاً. ما يفعله فعلاً وبثبات هو أنه يجعلك تشعر بتحسّن وتتحرك بسهولة أكبر، وهذا يكفي في صباح متيبّس.
كيف تستخدمه فعلاً؟
لست بحاجة إلى دروس في التقنية. بضع إرشادات بسيطة تجعله مفيداً ومريحاً:
- اختر مجموعة عضلية مؤلمة، مثل ربلتَي ساقيك، أو مقدمة فخذيك أو مؤخرتهما، أو أعلى ظهرك.
- ضع تلك المنطقة على الأسطوانة ودع جزءاً من وزنك يستقر عليها.
- دحرج ببطء، بمعدل بوصة أو بوصتين في الثانية، صعوداً ونزولاً على طول العضلة.
- عندما تصل إلى نقطة حساسة، توقف عندها وتنفّس لبضع ثوانٍ بدلاً من أن تشدّ أسنانك وتتحمّل.
- اقضِ نحو 30 إلى 60 ثانية في كل منطقة. بضع دقائق إجمالاً كافية.
اجعل الدرافيل على الجزء الممتلئ من العضلة. ابتعد عن المفاصل، وعظام أسفل ظهرك، وأي مكان يشعرك بحدّة بدلاً من الألم الخفيف. الشعور الذي تبحث عنه هو ذلك النوع الجيد من عدم الارتياح، الذي يجعلك تزفر بارتياح. إن وجدت نفسك تتألم أو تحبس أنفاسك، خفّف الضغط.
التعافي أكثر من مجرد درافيل رغوي
من المفيد أن تتذكر أن الدرافيل أداة صغيرة واحدة، وليس المهمة كلها. تذكر Cleveland Clinic أن الراحة هي الشيء الأساسي للعضلات المؤلمة، إلى جانب حركة خفيفة مثل مشي هادئ أو تمدد لطيف لتخفيف التيبّس، والحرارة أو البرودة للراحة، وشرب كمية كافية من الماء. والنوم يفعل من أجل التعافي أكثر مما تفعله أي أداة. الدرافيل الرغوي إضافة لطيفة إلى كل ذلك، وليس بديلاً عنه.
تدرّج بلطف إذا كنت جديداً على هذا. وإذا كنت تتعامل مع إصابة، أو حالة ألم مزمن، أو خضعت لجراحة، استشر طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تدحرج منطقة ما، لأن الضغط على المكان الخاطئ قد يؤخر تعافيك.
وتعرّف على الخط الفاصل بين الألم الطبيعي وشيء آخر أكثر خطورة. ألم العضلات المتأخر العادي خفيف، منتشر عبر العضلة، ويتلاشى بحلول اليوم الخامس. أما الألم الحاد والمستمر، أو الألم الذي يستمر لأكثر من أسبوع، أو التورم الشديد، أو البول الداكن أو المدمّى بعد تمرين شاق، فهذه إشارات تستدعي الاتصال بطبيب بدلاً من اللجوء إلى الدرافيل. وهي حالات نادرة، لكن يستحق معرفتها.
في معظم الأحيان، مع ذلك، الأمر مجرد جسدك وهو يقوم بعمل الإصلاح. امنحه قليلاً من الراحة، وقليلاً من الحركة، وبضع دقائق بطيئة مع الدرافيل، ودعه يُنهي المهمة.
المصادر
- Cleveland Clinic، Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): What It Is & Treatment
- National Center for Biotechnology Information، Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures
- National Center for Biotechnology Information، Foam Rolling or Percussive Massage for Muscle Recovery: Insights into DOMS