الأسطوانة الرغوية والتعافي: ما تفعله وما لا تفعله

هناك نوعٌ من الوجع يظهر بعد يومٍ أو يومين من أن تُجهد نفسك. صعدتَ الدرج، أو بدأتَ تمرينًا جديدًا، أو ساعدتَ صديقًا في نقل أريكة. وفي صباح اليوم التالي تهمّ بالوقوف فتقدّم ساقاك شكوى. لذلك الألم اسم. إنه وجع العضلات المتأخر، أو DOMS اختصارًا، وهو من أكثر ما يفعله الجسد طبيعيةً.

والتدحرج على الأسطوانة الرغوية من الأشياء التي يلجأ إليها الناس ليشعروا بتحسّنٍ حين يضربهم. والسؤال الجدير بالطرح بسيط: هل يساعد فعلًا؟ الجواب الصادق: نعم، إلى حدٍّ ما، ويجدر بك فهم السبب كي لا تتوقّع منه أكثر مما يمكنه أن يعطي.

من أين يأتي الوجع

وجع العضلات المتأخر ليس علامةً على أنك فعلتَ شيئًا خطأ. فبحسب Cleveland Clinic، يظهر حين تتحدّى عضلةً بما يفوق ما اعتادته، خاصةً أثناء الحركات التي تطول فيها العضلة تحت الشدّ. كأن تنزل في النصف الخلفي من القرفصاء. أو تجري في منحدر. أو تنزل درجًا في اليوم التالي ليوم تمرين الساقين. تلك الحركات الهابطة تسبّب تمزّقاتٍ دقيقة في ألياف العضلة، والوجع جزءٌ من طاقم الإصلاح الذي يحضر لإعادة البناء.

وعادةً يبلغ ذروته بعد يومٍ أو يومين من المجهود، ونادرًا ما يدوم أكثر من نحو خمسة أيام. ثم يتلاشى، وتكون العضلة التي نمت من جديد أقوى قليلًا من قبل. ذلك الألم، على إزعاجه، هو صوت اشتدادك.

ماذا يفعل التدحرج على الأسطوانة الرغوية فعلًا

الأسطوانة الرغوية أسطوانةٌ صلبة تضغط عليها وزن جسدك، متدحرجًا بعضلتك فوقها ببطء. إنها طريقةٌ لتمنح نفسك تدليكًا عميقًا دون أن تدفع ثمنه.

وإليك ما تدعمه الأبحاث فعلًا. يبدو أن التدحرج على الأسطوانة الرغوية يقلّل الوجع وبعضًا من هبوط الأداء المصاحب لوجع العضلات المتأخر. وبإمكانه تخفيف التيبّس والشدّ الذي تشعر به في اليوم أو اليومين التاليين، ويميل إلى ترك العضلة أكثر ارتخاءً والمفصل يتحرّك بحريةٍ أكبر مباشرةً بعده. تلك آثارٌ حقيقية ومفيدة.

وإليك الجزء الصادق. لا يزال العلماء غير متأكدين تمامًا لماذا ينفع. فليس ثمة تفسيرٌ مستقرّ لكيف يتحوّل الضغط على عضلةٍ إلى وجعٍ أقلّ، ولا قدرٌ مثاليّ متّفقٌ عليه من الوقت أو الضغط. فتعامل مع الادّعاءات المبالغة بحاجبٍ مرفوع. فالتدحرج على الأسطوانة الرغوية لا يطرد سمومًا ولا يذيب شيئًا. ما يفعله بموثوقيةٍ أنه يجعلك تشعر بتحسّنٍ وتتحرّك بسهولةٍ أكبر، وهذا في صباحٍ متيبّس يكفي وزيادة.

كيف تفعله فعلًا

لستَ بحاجةٍ إلى دروسٍ في التقنية. بضعة إرشاداتٍ لطيفة تُبقيه نافعًا ومريحًا:

1. اختر مجموعةً عضلية مؤلمة، كسمّانتيك، أو مقدّمة فخذيك أو مؤخّرتهما، أو أعلى ظهرك.
2. أرِح تلك المنطقة على الأسطوانة ودع بعض وزنك يستقرّ عليها.
3. دحرج ببطء، بوصةً أو اثنتين في الثانية، صعودًا ونزولًا على طول العضلة.
4. حين تصادف نقطةً مؤلمة، توقّف عندها وتنفّس ثوانيَ بدل أن تُطبق أسنانك عبرها.
5. اقضِ نحو 30 إلى 60 ثانية لكل منطقة. وبضع دقائق في المجموع تكفي.

أبقِه على الجزء اللحمي من العضلة. وابتعد عن مفاصلك، وعظام أسفل ظهرك، وأيّ موضعٍ يبدو حادًّا لا موجعًا. الشعور الذي تريده هو النوع الجيد من الانزعاج، ذاك الذي يجعلك تزفر. فإن كنت تتقلّص ألمًا أو تحبس أنفاسك، فخفّف الضغط.

التعافي أكثر من أسطوانةٍ رغوية

من المفيد أن تتذكّر أن التدحرج أداةٌ صغيرة واحدة، لا العمل كله. تُدرج Cleveland Clinic الراحة بوصفها الأمر الرئيسي للعضلات المؤلمة، إلى جانب الحركة الخفيفة كمشيةٍ هادئة أو إطالةٍ لطيفة للارتخاء، والحرارة أو البرودة للراحة، وشرب الماء الجيد. والنوم يفعل للتعافي أكثر من أيّ أداة. والأسطوانة الرغوية إضافةٌ لطيفة إلى كل ذلك، لا بديلٌ عنه.

تدرّج بلطفٍ حين تكون جديدًا عليه. وإن كنت تتعامل مع إصابة، أو حالة ألمٍ مزمن، أو أجريتَ عملية، فراجع طبيبًا أو معالجًا فيزيائيًا قبل تدحرج منطقةٍ ما، لأن الضغط على الموضع الخطأ قد يؤخّرك.

واعرف الخطّ الفاصل بين الوجع الطبيعي وشيءٍ أكبر. فوجع العضلات المتأخر العادي خفيفٌ، منتشرٌ عبر العضلة، ويتلاشى بحلول اليوم الخامس. أما الألم الحادّ المستمر، أو الوجع الذي يستمرّ بعد أسبوع، أو تورّمٌ شديد، أو بولٌ داكن أو دموي بعد تمرينٍ شاقّ، فهي إشاراتٌ لأن تتصل بطبيبٍ لا أن تلجأ إلى الأسطوانة. وهي نادرة، لكن تستحقّ المعرفة.

لكن في معظم الأحيان، هو مجرد جسدك يؤدي عمل إصلاحه. امنحه قليلًا من الراحة، وقليلًا من الحركة، وبضع دقائق بطيئة على الأسطوانة، ودعه يُتمّ المهمة.

المصادر

• Cleveland Clinic، وجع العضلات المتأخر (DOMS): ما هو وعلاجه
• National Center for Biotechnology Information، التدحرج على الأسطوانة الرغوية لوجع العضلات المتأخر واستعادة مقاييس الأداء الديناميكي
• National Center for Biotechnology Information، التدحرج على الأسطوانة الرغوية أو التدليك النبضي لتعافي العضلات: رؤى حول وجع العضلات المتأخر