نصائح سريعة
- المشي السريع ثم البطيء يُحتسب من HIIT.
- جرّب 30 ثانية بجهد شديد، و90 ثانية بسهولة.
- راجع طبيبًا إن كانت لديك حالة صحية.
إن قضيت أي وقت بين مقاطع اللياقة، فقد صادفت HIIT. عادةً تظهر على شكل شخص عالي اللياقة يؤدّي تمارين «البيربي» في غرفة معتمة والعرق يتطاير عنه وساعةٌ تعدّ تنازليًا. تبدو شديدة ومخيفة قليلًا. وكثير من الناس يقرّرون، في تلك اللحظة، أنها ليست لهم.
وإليك الحقيقة الأهدأ. HIIT تعني ببساطة أن تتناوب دفعات قصيرة من جهد أشدّ مع فترات أسهل للتعافي، ثم تكرّر ذلك بضع مرات. تلك هي الفكرة كلها. الدفعات قد تكون عَدْوًا سريعًا، أو قد تكون مشيًا سريعًا صعودًا في تلّة هيّنة. «الشدّة العالية» نسبية إليك أنت، لا إلى الشخص الذي على الشاشة.
نريد أن ننزع عنها الدراما، لأن تحت المبالغة أداةً نافعة حقًا، خصوصًا لمن يشعر بضيق الوقت.
ما هي HIIT فعلًا
تنسج جلسة HIIT شيئين معًا: فترة عمل تدفع فيها أشدّ من وتيرتك المريحة، وفترة تعافٍ تخفّف فيها وتدع أنفاسك تعود. تتنقّل بينهما ذهابًا وإيابًا طوال التمرين.
فترات العمل تميل إلى أن تمتدّ من عشرين ثانية إلى بضع دقائق. والتعافي عادةً بالطول نفسه تقريبًا أو أطول قليلًا. الجلسة الكاملة غالبًا تقع بين عشر وثلاثين دقيقة، شاملةً الإحماء. ونادرًا ما تحتاج إلى أكثر من ذلك.
ما يُعتبَر «شدّة عالية» هو الجزء الذي يخطئ فيه الناس. تصفه Cleveland Clinic ببساطة: خلال الجزء الصعب، يكون جهدك عاليًا بما يكفي لتنطق بضع كلمات فقط في المرة، لا أن تجري محادثة كاملة. وكما تقول فسيولوجية التمرين Katie Lawton، أنت تضع السقف حيث يناسبك. لشخصٍ هذا عَدْوٌ بأقصى طاقة. ولآخرٍ مشيٌ سريع يتركه لاهثًا قليلًا. وكلاهما HIIT حقيقية.
لماذا يهتمّ الناس بها
الجاذبية الأساسية صادقة: يمكنك أن تُنجز الكثير في وقت قليل.
تشير الأبحاث عن التمارين المتقطّعة إلى فوائد حقيقية لقلبك، وضغط دمك، وكيفية تعامل جسمك مع سكر الدم. وتلاحظ Cleveland Clinic أنها قد تُحسّن مقاومة الإنسولين، ما يجعلها خيارًا مفيدًا لمن يتدبّرون السكري من النوع الثاني أو ما قبل السكري (بإرشاد من طبيب). كما تميل إلى رفع لياقتك الهوائية، وهي مقياس كفاءة جسمك في استخدام الأكسجين، المرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالصحة على المدى الطويل.
كفاءة الوقت هي العنوان الأبرز. جلسة قصيرة مركّزة قد تمنحك فوائد كانت ستستغرق لولاها تمرينًا ثابتًا أطول بكثير. وإن كان سبب تخطّيك للتمرين هو أنك فعلًا لا تملك ساعة، فهذا مهمّ.
لا شيء من هذا يجعل HIIT سحرًا. المشي الثابت، وركوب الدراجة، والسباحة، وتمارين القوة كلها ممتازة، ومعظم فوائدها متداخلة. HIIT خيار جيد بين عدّة خيارات. يستحقّ أن تعرفه. لكنه ليس الطريق الوحيد، وليس أفضل من التمرين الذي ستواظب عليه فعلًا.
طريقة لطيفة للبدء
لست بحاجة إلى نادٍ رياضي، ولا معدّات خاصة، ولا القدرة على أداء «البيربي». تحتاج إلى شيء يمكنك تسريعه وإبطاؤه. المشي يفي. وكذلك الدرّاجة الثابتة، أو المسبح، أو صعود الدرَج.
- أحمِ جسمك أولًا نحو خمس إلى عشر دقائق بوتيرة سهلة. هذا ليس اختياريًا، بل هو كيف تحمي نفسك.
- اختر فترة عمل تستطيع الحفاظ عليها. جرّب ثلاثين ثانية من جهد أسرع وأشدّ.
- تعافَ من ستين إلى تسعين ثانية بوتيرة بطيئة سهلة. دع أنفاسك تستقرّ.
- كرّر هذا الزوج من أربع إلى ست مرات في البداية.
- اختم بتهدئة من بضع دقائق من الحركة السهلة.
ذلك تمرين HIIT حقيقي، وقد يستغرق اثنتي عشرة دقيقة. جلستان أو ثلاث في الأسبوع تكفي وتزيد. وكلما صار أسهل، يمكنك إطالة فترات العمل، أو تقصير التعافي، أو إضافة جولة. دع التغيير يأتي ببطء. أشيع خطأ هو أن تدفع بشدّة وسرعة أكثر من اللازم، فتنتهي متيبّسًا أو محبطًا أكثر من أن تعود.
أين تتوخّى الحذر
لأن HIIT ترفع نبضك بسرعة، فهي تطلب من جسمك أكثر مما يطلبه التنزّه. ذلك هو المقصود، وهو أيضًا سبب التروّي.
إن كان لديك مرض في القلب، أو ارتفاع في ضغط الدم، أو مشاكل في المفاصل مثل التهاب المفاصل، أو أي حالة مزمنة، أو إن كنت جديدًا على التمرين بعد انقطاع طويل، فتحدّث إلى طبيبك قبل أن تبدأ. هذا ليس إجراءً شكليًا. محادثة قصيرة تُخبرك أي شدّة آمنة لك وأي حركات تتجنّبها. والأمر نفسه إن كنتِ حاملًا أو كنت تتعافى من إصابة.
خلال الجلسة، الألم الحادّ، وضيق الصدر، والدوار، والشعور بالإغماء، كلها إشارات للتوقّف. ادفع جهدك، لا أن تدفع عبر الألم. ويمكنك دائمًا أن تستبدل حركةً عنيفة (القفز مثلًا) بنسخة أخفّ أثرًا. المشي في مكانك بدل قفز «الجَمْبِنغ جاك» يُحتسب أيضًا.
يمكن أن تكون HIIT جزءًا ذكيًا وفعّالًا من حياة متوازنة. ويمكن أيضًا تخطّيها كليًا لصالح مشيةٍ طويلة، ولن تخسر إلا القليل جدًا. أفضل تمرين يظلّ هو الذي تتطلّع إليه، الذي يتركك أكثر ثباتًا مما وجدك.
المصادر
- Cleveland Clinic, High-Intensity Interval Training (HIIT): It's for Everyone!
- American College of Sports Medicine, High-Intensity Interval Training: For Fitness, for Health or Both?
- Mayo Clinic, Sprint, rest, repeat: Exploring the benefits of high-intensity interval training