إن قضيت بعض الوقت في مشاهدة مقاطع اللياقة البدنية، فلا بد أنك صادفت تمارين HIIT. عادة ما تظهر على هيئة شخص شديد اللياقة يؤدي تمارين البيربي في غرفة مظلمة، والعرق يتطاير عنه، وساعة تعد تنازلياً. يبدو المشهد شاقاً ومخيفاً بعض الشيء. كثيرون يقررون في تلك اللحظة أن هذا النوع من التمارين ليس لهم.
لكن الحقيقة أهدأ من ذلك بكثير. تمارين HIIT تعني ببساطة التناوب بين فترات قصيرة من الجهد الأعلى وفترات أسهل للتعافي، ثم تكرار ذلك عدة مرات. هذه هي الفكرة كلها. يمكن أن تكون الفترات الشاقة عدواً سريعاً، أو مجرد مشي سريع صعوداً على منحدر لطيف. فـ"الشدة العالية" مفهوم نسبي يخصك أنت، لا الشخص الذي تراه على الشاشة.
نريد أن ننزع الدراما عن هذا الأمر، لأن خلف كل الضجيج أداة مفيدة فعلاً، خصوصاً لمن يشعر بضيق الوقت.
ما هي تمارين HIIT فعلاً؟
تجمع جلسة HIIT بين أمرين: فترة عمل تبذل فيها جهداً أكبر من وتيرتك المريحة، وفترة تعافٍ تخفف فيها الجهد وتترك أنفاسك تعود إلى طبيعتها. تتنقل بين الاثنتين طوال مدة التمرين.
تتراوح فترات العمل عادة بين عشرين ثانية وبضع دقائق. أما فترة التعافي فغالباً ما تكون بالطول نفسه أو أطول قليلاً. وغالباً ما تمتد الجلسة الكاملة بين عشر وثلاثين دقيقة، بما في ذلك الإحماء. ونادراً ما تحتاج إلى أكثر من ذلك.
الجزء الذي يخطئ فيه الناس هو تحديد ما يُعد "شدة عالية". توضح Cleveland Clinic الأمر ببساطة: أثناء الجزء الشاق، يكون جهدك عالياً بما يكفي بحيث تستطيع نطق بضع كلمات فقط دون أن تكمل حديثاً كاملاً. وكما تقول أخصائية علم وظائف الأعضاء الرياضي Katie Lawton، فأنت من يحدد المعيار الذي يناسبك. فبالنسبة لشخص، قد يكون ذلك عدواً بأقصى سرعة. وبالنسبة لآخر، قد يكون مجرد مشي حثيث يترك أنفاسه متقطعة قليلاً. وكلاهما يُعد تمرين HIIT حقيقياً.
لماذا يهتم الناس بهذا النوع من التمارين؟
الإغراء الأساسي صادق: يمكنك إنجاز الكثير في وقت قصير.
تشير الأبحاث حول تمارين التناوب إلى فوائد حقيقية لصحة القلب وضغط الدم وطريقة تعامل الجسم مع سكر الدم. وتذكر Cleveland Clinic أنها قد تحسّن مقاومة الإنسولين، ما يجعلها خياراً مفيداً لمن يتعاملون مع السكري من النوع الثاني أو مقدمات السكري (بإشراف الطبيب). كما تميل هذه التمارين إلى رفع مستوى اللياقة الهوائية، وهي مقياس مدى كفاءة الجسم في استخدام الأوكسجين، وترتبط ارتباطاً وثيقاً بالصحة على المدى الطويل.
كفاءة الوقت هي العنوان الأبرز هنا. فجلسة قصيرة ومركزة يمكن أن تحقق فوائد كانت لتتطلب تمريناً ثابتاً أطول بكثير. وإذا كان السبب الذي يجعلك تتجنب الرياضة هو أنك فعلاً لا تملك ساعة كاملة، فهذا أمر يستحق الاهتمام.
لكن هذا لا يجعل من HIIT حلاً سحرياً. فالمشي المنتظم وركوب الدراجة والسباحة وتمارين القوة كلها خيارات ممتازة، وتتقاطع معظم فوائدها. تمارين HIIT مجرد خيار جيد من بين خيارات عدة. يستحق أن تعرفه، لكنه ليس الطريق الوحيد، وليس أفضل من أي تمرين ستواظب على ممارسته فعلاً.
طريقة لطيفة للبدء
لست بحاجة إلى صالة رياضية، أو معدات خاصة، أو القدرة على أداء تمرين البيربي. كل ما تحتاجه هو نشاط يمكنك تسريعه وإبطاؤه. المشي يفي بالغرض. وكذلك دراجة ثابتة، أو حمام سباحة، أو صعود السلالم.
- ابدأ بالإحماء لمدة خمس إلى عشر دقائق بوتيرة سهلة. هذه الخطوة ليست اختيارية، بل هي طريقتك في حماية نفسك.
- اختر فترة عمل تستطيع الاستمرار فيها. جرّب ثلاثين ثانية من الجهد الأسرع والأشق.
- تعافَ لمدة ستين إلى تسعين ثانية بوتيرة بطيئة وسهلة. دع أنفاسك تهدأ.
- كرّر هذا الزوج من أربع إلى ست مرات في البداية.
- أنهِ التمرين بتهدئة لبضع دقائق من الحركة الخفيفة.
هذا تمرين HIIT حقيقي، وقد لا يستغرق أكثر من اثنتي عشرة دقيقة. جلستان أو ثلاث في الأسبوع كافيتان تماماً. ومع تحسن قدرتك، يمكنك إطالة فترات العمل، أو تقصير فترات التعافي، أو إضافة جولة أخرى. دع التغيير يأتي تدريجياً. فأكثر خطأ شائع هو المبالغة في الجهد باكراً جداً، إلى درجة تشعرك بألم شديد أو إحباط يمنعك من العودة.
أين ينبغي أن تتوخى الحذر؟
بما أن تمارين HIIT ترفع معدل ضربات قلبك بسرعة، فهي تطلب من جسمك أكثر مما يطلبه المشي الهادئ. وهذا بالضبط هو المقصود منها، وهذا أيضاً سبب وجاهة التروي.
إن كنت تعاني من مرض في القلب، أو ارتفاع في ضغط الدم، أو مشكلات في المفاصل مثل التهاب المفاصل، أو أي حالة مزمنة، أو إن كنت قد عدت لممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل، فتحدّث مع طبيبك قبل البدء. هذه ليست مجرد إجراء شكلي. فمحادثة قصيرة يمكن أن تخبرك بمستوى الشدة الآمن لك والحركات التي يجب تجنبها. وينطبق الأمر نفسه إن كنتِ حاملاً أو تتعافين من إصابة.
أثناء الجلسة، يُعد الألم الحاد، وضيق الصدر، والدوخة، والشعور بالإغماء كلها إشارات للتوقف فوراً. ادفع جهدك، لا ألمك. ويمكنك دائماً استبدال أي حركة قاسية على المفاصل (كالقفز مثلاً) بنسخة أخف وطأة. فالمشي في المكان بدلاً من قفزات jumping jacks لا يزال يُحسب تمريناً فعلياً.
يمكن لتمارين HIIT أن تكون جزءاً ذكياً وفعالاً من حياة متوازنة. ويمكن الاستغناء عنها تماماً لصالح نزهة مشي طويلة، ولن تخسر الكثير. فأفضل تمرين يبقى ذلك الذي تتشوق لممارسته، والذي يتركك أكثر ثباتاً مما كنت عليه قبله.
المصادر
- Cleveland Clinic، High-Intensity Interval Training (HIIT): It's for Everyone!
- American College of Sports Medicine، High-Intensity Interval Training: For Fitness, for Health or Both?
- Mayo Clinic، Sprint, rest, repeat: Exploring the benefits of high-intensity interval training