نصائح سريعة
- في يوم متوتّر، امشِ بخطى سريعة عشرين دقيقة قبل أي شيء آخر.
- اجعلها صغيرة: خمس دقائق تُحتسب، ويمكنك التوقّف بعدها.
- اختر حركة إيقاعية تستمتع بها لتكون راحة لا عبئًا.
هناك نوع خاص من الأيام السيئة تكون فيه كتفاك مرتفعتين قرب أذنيك ولا تلاحظ ذلك حتى تتوقّف أخيرًا. التوتّر لا يبقى بأدب في أفكارك. إنه يشدّ فكّك، ويعقد معدتك، ويُبقي عضلاتك متأهّبة لتهديد لا يصل قطّ تمامًا.
ذلك الجانب الجسدي من التوتّر هو أيضًا باب الخروج منه. حين تُحرّك جسدك، فأنت لا تُلهي نفسك فحسب، بل تعمل مع الأجهزة نفسها التي اشتعلت في البداية، وتمنحها سبيلًا لتهدأ. كثير من الناس يتعثّرون بهذا مصادفةً: مشيةٌ قلبت مزاجًا فظيعًا، أو جريٌ أسكت رأسًا يدور. إليك لماذا ينجح، وكيف تستعمله عن قصد.
التوتّر حدثٌ جسدي
حين يستشعر دماغك الضغط، يُطلق إنذارًا قديمًا. تتدفّق هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول، ويُسرّع قلبك، ويقصر تنفّسك، وتتوتّر عضلاتك، كلها مُصمَّمة لتساعدك على قتال خطر جسدي أو الفرار منه. ذلك الجهاز أنقذ أسلافنا من المفترسات. وهو أقلّ نفعًا حين يكون التهديد صندوق بريد، ولا شيء تهرب منه.
فلا يجد ذلك النشاط مكانًا يذهب إليه. تظلّ الهرمونات تدور، وتبقى العضلات مشدودة، وتُترَك جالسًا في جسد مُهيّأ للعَدْو بينما تردّ على رسائل البريد. الحركة تمنح تلك الحالة المشتعلة مكانًا تحطّ فيه. تحرق كيمياء التوتّر كما كان يُقصَد لها أن تُحرَق، عبر الجسد.
ما الذي يحدث حين تتحرّك
التمرين يُغيّر كيمياءك الداخلية بطريقتين تهمّان هنا. بحسب Harvard Health، يخفض النشاط الهوائي هرمونات التوتّر في الجسم، ومنها الأدرينالين والكورتيزول، بينما يحفّز إطلاق الإندورفين، وهو مواد الدماغ التي تبعث على الشعور الجيد. الإندورفين وراء ما يُسمّى «نشوة العَدّاء» وشعور الاسترخاء والتفاؤل الهادئ الذي قد يعقب تمرينًا جيدًا.
الأثر لا يتطلّب جلسة شاقّة. مشيةٌ سريعة مدّتها عشرون دقيقة تستطيع أن تصفّي الذهن وتخفّف حدّة التوتّر. الغاية ليست أن تُنهك نفسك، بل أن تمنح جهازك العصبي إشارة مختلفة عن تلك التي يظلّ التوتّر يبعثها.
وهناك فائدة على المدى الأطول أيضًا. الحركة المنتظمة تبدو أنها تجعل الناس أكثر صلابة أمام التوتّر مع الوقت، لا في اللحظة التي تعقب الجلسة فحسب. يتمرّن جسمك على تشغيل جهاز إنذاره ثم إطفائه، فتزعزعك أمور الحياة اليومية أقلّ قليلًا.
إنها تعمل على العقل، لا على الكيمياء وحدها
ليست كل الفائدة كيميائية. بعضها أبسط من ذلك.
حين تمشي أو ترفع الأثقال أو تتحرّك في تمدّد، يجد انتباهك مكانًا يذهب إليه غير القلق الذي يدور في حلقة. تلاحظ Harvard Health أن النشاط البدني يشغل العقل ويتيح له أن يبتعد عن هموم اليوم لبعض الوقت. تلك الاستراحة قد تكفي لإرخاء فكرة كنت تقبض عليها بشدّة.
الحركة أيضًا تقضم من التوتّر الجسدي الذي يبنيه الضغط. التوتّر يميل إلى شدّ العضلات وقفل الفكّ، وأحيانًا إلى صداع. الحركة اللطيفة المتعمّدة، وممارسات مثل شدّ كل مجموعة عضلية ببطء ثم إرخائها، تقطع تلك الحلقة وتذكّر جسدًا متأهّبًا أنه مسموح له أن يسترخي.
وهناك المكافأة الأهدأ في فعل الأمر أصلًا. كلما ازددت لياقة قليلًا، ملت إلى شعور متنامٍ بالكفاءة والسيطرة، وهو بحدّ ذاته ترياق للعجز الذي قد يجلبه التوتّر.
ما الذي يُحتسب، وكم
خبر جيد: السقف أخفض مما توحي به صناعة اللياقة. تقترح CDC أن يستهدف البالغون نحو 150 دقيقة من النشاط المعتدل في الأسبوع، أي ما يقارب 30 دقيقة يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع، إضافةً إلى يومين من تمارين القوة. لكن ذلك هدفٌ تنجرف نحوه، لا ثمن دخول. تقول CDC بوضوح إن بعض النشاط أفضل من لا شيء، وإن الفوائد تبدأ بالتراكم فورًا.
بالنسبة للتوتّر تحديدًا، نوع الحركة أقلّ أهمية من مجرّد حدوثها. بضعة خيارات، بحسب ما تملكه من طاقة:
- المشي، ويُفضّل في الخارج. أبسط مُخفّف للتوتّر وأكثره قابلية للتكرار. لا معدّات، ولا مهارة، ومتاح في كل مكان تقريبًا.
- أي شيء إيقاعي وهوائي. ركوب الدرّاجة، السباحة، الرقص في المطبخ، الهرولة. الإيقاع الثابت المتكرّر جزء مما يُهدّئ.
- اليوغا أو التاي تشي. تقرن هذه الحركة اللطيفة بالتنفّس البطيء، ما يُضاعف الأثر المُهدّئ.
- تمارين القوة. رفع الأثقال، ولو خفيفة أو بوزن جسمك فقط، يمنح التوتّر مكانًا جسديًا يتفرّغ فيه ويبني ذلك الإحساس بالسيطرة.
- تمدّد وبضعة أنفاس بطيئة. في الأيام التي يبدو فيها المزيد مستحيلًا، هذا يُحتسب أيضًا.
لاحظ الخيط الجامع. لا واحد من هذه يتطلّب اشتراكًا في نادٍ رياضي ولا ساعة لا تملكها.
حين يكون الدافع هو بالضبط ما سلبه منك التوتّر
إليك المفارقة القاسية. التوتّر غالبًا هو ما يستنزف الطاقة التي كنت تحتاجها لتذهب إلى التمرين أصلًا. إن كنت مُنهكًا أكثر من أن تتخيّل تمرينًا، فذلك ليس فشلًا في الانضباط، بل هو التوتّر يؤدّي عمله.
فصغّره. الهدف في يوم صعب ليس تمرينًا رائعًا، بل أي حركة على الإطلاق.
- اجعلها صغيرة إلى حدّ السخافة. رقصةٌ بمقدار أغنية واحدة. مشيةٌ إلى نهاية الشارع والعودة. خمس دقائق، ثم يحقّ لك أن تتوقّف.
- قلّل الاحتكاك. أبقِ حذاءك عند الباب. اختر شيئًا لا تحتاج أن تقود إليه أو تُبدّل ثيابك لأجله.
- اربطه بشيء تفعله أصلًا. مشيةٌ قصيرة بُعيد الغداء، أو تمدّد بينما تُحضَّر القهوة.
- لاحظ كيف تشعر بعدها، لا قبلها فقط. الرهبة التي تسبقها تكذب. الارتياح الذي يليها هو الجزء الصادق، وتذكّره هو ما يُخرجك من الباب في المرة القادمة.
يجد معظم الناس أن الدقائق الخمس الأولى هي المعركة كلها. وما إن تتحرّك، حتى يصير الاستمرار سهلًا، والتوقّف مبكرًا يظلّ يُحتسب انتصارًا.
متى تطلب أكثر من مشية
الحركة أداة قوية حقًا، وهي أيضًا ليست علاجًا لكل شيء. إن كان توتّرك مستمرًّا، أو كان يُنهك نومك، أو تركيزك، أو علاقاتك، أو قدرتك على تجاوز يوم عادي، فليس المقصود من مشيةٍ أن تحمل كل ذلك. ذلك يستحقّ أن تتحدّث عنه مع طبيب أو معالِج نفسي، يمكنه أن يساعد في ما تحته.
وملاحظة سلامة سريعة أيضًا. إن كانت لديك حالة في القلب، أو إصابة، أو مشكلة صحية أخرى، أو إن كنت خاملًا مدّة طويلة، فراجع طبيبك قبل أن تبدأ شيئًا جديدًا أو شاقًّا، لتدخل فيه بأمان وتدرّج.
لا شيء من هذا يطلب منك أن تصير رياضيًا. يطلب قليلًا من الحركة، أكثر قليلًا مما تفعله الآن، في الأيام التي تستطيع فيها. جسدك يعرف أصلًا كيف يهبط من التوتّر. أحيانًا يحتاج فقط أن تأخذه في نزهة مشي.
المصادر
- Harvard Health Publishing, Exercising to Relax
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Cleveland Clinic, Signs of Burnout: What It Is, How It Feels and How To Recover