كم مرة ينبغي أن تتمرّن فعلًا؟

معظم من يطرحون هذا السؤال يتحصّنون لرقم لا يستطيعون بلوغه. يتخيّلون ساعة في النادي، ستة أيام في الأسبوع، من نوع الروتين الذي يخصّ شخصًا بلا عمل ولا أطفال ولديه طاهٍ خاص. فلا يبدؤون أصلًا، لأن النسخة المتخيّلة فشلٌ سلفًا.

فلنضع الرقم الحقيقي على الطاولة. للصحة العامة، إرشادات الجهات الصحية العامة تستقرّ في المكان نفسه تقريبًا: نحو 150 دقيقة من الحركة المعتدلة عبر الأسبوع، إضافةً إلى تمارين القوة في يومين. هذا كل شيء. لا ستة أيام. ولا ساعتان يوميًا. ساعتان ونصف من الحركة موزّعة على سبعة أيام، أي ما يقارب 30 دقيقة، خمس مرات في الأسبوع، أو أي شكل يناسب حياتك.

وإليك الجزء الذي يخفّف الضغط. لست مضطرًا لأداء كل ذلك دفعة واحدة.

ماذا تعني «150 دقيقة» فعلًا

إرشادات النشاط البدني في الولايات المتحدة، التي تردّدها CDC، تقترح أن يستهدف البالغون 150 دقيقة من النشاط المعتدل الشدّة في الأسبوع، أو 75 دقيقة من نشاط أشدّ قوّة، أو مزيجًا من الاثنين. وفوق ذلك، توصي بتمارين تقوية العضلات في يومين على الأقل في الأسبوع، تستهدف المجموعات العضلية الكبرى.

الشدّة المعتدلة أرقّ مما تبدو. إنها المشي السريع. وتيرةٌ لا تزال تستطيع فيها الكلام لكن يصعب عليك الغناء. البستنة تُحتسب. حمل المشتريات صعودًا على الدرَج يُحتسب. ركوب الدرّاجة إلى المتجر يُحتسب. أما القوية فتعني أنك تبذل جهدًا أكبر، كالهرولة، أو حصّة سريعة على الدرّاجة، أو سباحة أطوال، من نوع الجهد الذي يصعب معه الكلام بجمل كاملة.

تمارين القوة أيضًا لا تتطلّب اشتراكًا في نادٍ. قرفصاء بوزن الجسم، وتمارين ضغط على حافة طاولة، ومجموعة من أحزمة المقاومة، ورفع أي شيء ثقيل بطريقة محكومة. الغاية أن تطلب من عضلاتك أن تفعل أكثر قليلًا مما اعتادت.

يمكنك تقسيمها إلى أجزاء

CDC واضحة في هذا، ويستحقّ التكرار لأنه يُغيّر كل شيء: يمكنك أن توزّع نشاطك وتقسّمه إلى أجزاء أصغر. عشر دقائق هنا، وخمس عشرة هناك. مشيةٌ بعد الغداء، وبضع مجموعات من القرفصاء قبل العشاء، وتنزّهٌ أطول يوم السبت. كلها تُضاف إلى المجموع.

هذا يهمّ لأن نسخة «الكل أو لا شيء» هي التي تهزم الناس. إن كان التمرين لا يُحتسب إلا حين يكون 45 دقيقة متواصلة بلباس مناسب، فإن ثلاثاء مزدحمًا يمحو الأمر كله. أما حين تدع حركة اليوم تتراكم، فيكفّ الجدول المكتظّ عن أن يكون سببًا للاستسلام.

أسبوعٌ يفي بالإرشادات قد يبدو هكذا:

• مشيةٌ سريعة مدّتها 20 دقيقة أيام الاثنين والأربعاء والجمعة
• مشيةٌ مدّتها 25 دقيقة في عطلة نهاية الأسبوع، ربما مع شخص تحبّه
• جلستان قصيرتان لتمارين القوة، 20 إلى 30 دقيقة لكلٍّ منهما، في يومين غير متتاليين

لا شيء من ذلك يتطلّب إعادة تنظيم حياتك، بل يتطلّب أن تلاحظ أين تختبئ 20 دقيقة أصلًا.

كم يومًا لتمارين القوة، ولماذا تهمّ الراحة

جلستان لتمارين القوة في الأسبوع هما الحدّ الأدنى للصحة العامة، ولكثير من الناس يكفيان ويزيدان. والسبب في أنهما اثنتان لا سبع أن العضلات لا تقوى وأنت تُدرّبها، بل تقوى في التعافي بعده، حين يُصلح الجسم الإجهادات الصغيرة التي أحدثتها.

لهذا تكون النصيحة الشائعة أن تترك وقتًا بين الجلسات التي تُشغّل العضلات نفسها، غالبًا نحو يومين. إن رفعت الأثقال يوم الاثنين، فقد ترفعها من جديد يوم الخميس. التقرّح، والتعب، وتمرين يبدو أثقل مما ينبغي، تلك إشارات إلى الراحة، لا إلى الدفع. الراحة ليست نقيض التمرين، بل هي نصف التمرين الذي تظهر فيه النتائج فعلًا.

لماذا «بعضٌ أفضل من لا شيء» هو العنوان الحقيقي

إن قرأت سطرًا واحدًا من الإرشادات الرسمية، فليكن هذا: بعض النشاط البدني أفضل من لا شيء. منحنى الفائدة أشدّ انحدارًا عند القاع. الانتقال من الصفر إلى القليل يفعل لصحتك ونومك ومزاجك أكثر من الانتقال من الكثير إلى أكثر قليلًا.

فإن بدت 150 دقيقة بعيدة المنال هذا الشهر، فلا تشطب الحركة كليًا. عشر دقائق تُحتسب. مشيةٌ قصيرة في يوم صعب تُحتسب. أنت لا تكسب درجة، بل تبعث إلى جسمك إشارة ثابتة متكرّرة بأنك تنوي الحفاظ عليه.

أما لعقلك، فهذه هي المكافأة الهادئة. الحركة المنتظمة غير المُجبَرة من أوثق الطرق التي يُثبّت بها الناس مزاجهم ويحرقون بها أزيز التوتّر الخفيف. تعمل أفضل حين لا تكون عقابًا، حين يكون الرقم إنسانيًا بما يكفي لتعود إليه فعلًا غدًا.

بضع تحفّظات صادقة

إن كانت لديك حالة في القلب، أو مرض مزمن، أو إصابة، أو كنت بعيدًا عن التمرين مدّة طويلة، فراجع طبيبًا قبل أن تزيد الحمل، خصوصًا قبل العمل القويّ. ليس ذلك إجراءً شكليًا. محادثة قصيرة يمكنها أن تُفصّل الخطة على جسمك وتلتقط ما يحتاج إلى التقاط.

ابدأ دون ما تظنّ أنك تحتمله. أضِف ببطء. إن آلمك شيء بطريقة حادّة أو خاطئة، فتوقّف وانتبه. وإن وجدت نفسك مدفوعًا إلى التمرين قهريًا، أو قلقًا شاعرًا بالذنب في الأيام التي لا تستطيع فيها، فذلك يستحقّ أن تتحدّث عنه مع مختصّ. المقصود من الحركة أن تُعيد الطاقة إلى حياتك، لا أن تستولي عليها في صمت.

القدر الصحيح من التمرين هو القدر الذي ستظلّ تؤدّيه الشهر المقبل. ابنِ من هناك.

المصادر

• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
• Mayo Clinic, Exercise: How much do I need every day?
• Harvard Health, Hitting the activity mark