نصائح سريعة
- ابدأ بأصغر مما يبدو معقولًا، ثم توسّع تدريجيًا.
- اربط تمرينك بعادة تمارسها أصلًا.
- تخطَّ يومًا إن اضطررت، لكن لا تتخطَّ مرتين متتاليتين.
معظم الناس لا يتوقّفون عن الرياضة لأنهم كسالى. يتوقّفون لأنهم وضعوا خطة تناسب نسخة منهم لا وجود لها. افترضت الخطة أنك ستملك ساعة فارغة، ومطبخًا نظيفًا، ونومًا هانئًا، وذهنًا صافيًا. ثم جاءت الحياة الحقيقية.
إن كنت قد بدأت وتوقّفت مرات لا تُحصى، فأنت لست وحدك. المسافة بين البداية والاستمرار هي حيث يتعثّر الجميع تقريبًا. والخبر السار أن الانتظام أقل ارتباطًا بقوة الإرادة مما يبدو. إنه في الأساس مسألة تصميم. تستطيع أن ترتّب الأمور بحيث يصبح الخيار السهل والخيار الصحي خيارًا واحدًا.
دعنا نتحدّث عن كيفية ذلك.
لماذا تخذلك الحماسة مرارًا
الحماسة شعور، والمشاعر متقلّبة. في بعض الصباحات تستيقظ مستعدًّا. وفي صباحات أخرى تكاد تفدي أي شيء مقابل عشر دقائق إضافية في الفراش. إن كانت رياضتك متوقّفة على شعورك بالحماس، فستكون رياضتك متقلّبة بقدر مزاجك.
من يواظبون على النشاط لسنوات ليسوا أكثر حماسًا منك. لقد كفّوا فقط عن الاعتماد على الحماس. جعلوا الحركة أمرًا افتراضيًّا، شيئًا يحدث سواء رغبوا فيه أم لا، تمامًا كما تُنظّف أسنانك دون أن تحتاج إلى تشجيع. الهدف ليس أن تشعر بالإلهام كل يوم. الهدف أن تحتاج إلى إلهام أقل كي تبدأ.
ابدأ بأصغر مما يبدو معقولًا
أكثر الأخطاء شيوعًا هو البدء بحجم كبير جدًّا. تقرّر أن تتمرّن ساعة يوميًّا، خمسة أيام في الأسبوع، وتفعل ذلك نحو عشرة أيام. ثم تفوّت يومًا. ثم يومين. ثم يبدو كل شيء وكأنه انهار فتنسحب.
تقول Mayo Clinic ذلك بوضوح: كثيرون يبدأون برنامجًا رياضيًّا بطاقة مفرطة، ويدفعون أنفسهم بقسوة، فيُصابون بالألم أو الإصابة، ثم يستسلمون. البداية اللطيفة تدوم أطول. لذا صغّر النسخة الأولى من العادة حتى تكاد تكون مضحكة.
- عشر دقائق، لا ستون.
- يومان في الأسبوع، لا ستة.
- مشية حول الحي قبل أن تطأ قدمك صالة رياضية أصلًا.
مشية من عشر دقائق تقوم بها فعلًا تتفوّق على تمرين من ساعة تواصل تفويته. وحالما تصبح النسخة الصغيرة تلقائية، تنمو من تلقاء نفسها. وكثيرًا ما ستجد نفسك تفعل أكثر لمجرد أنك خرجت من الباب وبدأت تتحرّك.
اربطها بشيء تفعله أصلًا
العادات الجديدة ترسخ أكثر حين تركب فوق العادات القديمة. لديك أصلًا روتين موثوق، حتى إن لم تشعر بأنه كذلك. تُعِدّ القهوة. تُنزّه الكلب. تُنهي عملك. علّق السلوك الجديد على واحدة من تلك النقاط الثابتة.
بعد قهوتي الصباحية، أُمارس تمارين الإطالة خمس دقائق. حين أعود من العمل، أرتدي حذاء الرياضة قبل أن أجلس. تصبح العادة القائمة هي المذكِّر، فلا تعتمد على ذاكرتك أو على هاتف يرنّ. اختر لحظة تحدث كل يوم دون استثناء، ودعها تحمل الشيء الجديد.
اجعل الخطوة التالية سهلة إلى حدّ السخف
كل قدر من العناء بينك وبين التمرين هو سبب صغير لتفويته. مهمّتك أن تزيل أكبر قدر ممكن من هذا العناء في الليلة السابقة، حين تكون حماستك مشكلة شخص آخر.
- جهّز ملابسك في مكان تراه.
- جهّز الحقيبة وضعها عند الباب.
- املأ زجاجة الماء.
- اختر التمرين بالضبط كي لا تقرّر وأنت متعب.
إن كنت تتمرّن في البيت، اترك البساط مفروشًا. وإن كنت تذهب إلى صالة رياضية، اختر التي في طريق عودتك، لا الأجمل في الطرف الآخر من المدينة. السهولة تتفوّق على الجودة في كل مرة تقريبًا، لأن أفضل تمرين هو الذي ستكرّره.
اختر شيئًا لا تخشى فعله
هناك أسطورة صامتة مفادها أن الرياضة يُفترض أن تكون معذِّبة، وأنها إن لم تكن قاسية فلا قيمة لها. تخلَّ عن هذه الفكرة. أنجع تمرين لك هو الذي ستواظب عليه، ولن تواظب على شيء تكرهه.
الرقص يُحتسب. السباحة تُحتسب. المشي مع صديق، والبستنة، وركل الكرة مع طفلك، وحصّة للمبتدئين تضحك فيها خلال اللحظات المُحرِجة. إن كان الجري يملؤك بالرهبة، فأنت لا تدين للجري بشيء. جرّب خمسة أشياء مختلفة وأبقِ على الاثنين اللذين لا يشعرانك بأنهما عبء. المتعة هنا ليست إضافة. إنها المحرّك.
استعن بالآخرين
نحن نلتزم تجاه الآخرين أكثر مما نلتزم تجاه أنفسنا. صديق ينتظرك عند بداية المسار أمر ذو أثر كبير. وكذلك حصّة بموعد ثابت، أو رفيق مشي، أو محادثة جماعية تُبلغ فيها عن التزامك.
تُدرِج Harvard Health رفقاء التمرين ضمن أنجع الطرق لإحياء روتين متوقّف، والسبب بسيط. التنصّل من خطة أسهل بكثير من التنصّل من شخص. لست بحاجة إلى حشد. رفيق واحد موثوق، أو موعد ثابت يتوقّع منك أحدهم الالتزام به، يكفي ليحملك عبر الأسابيع التي كنت ستنجرف فيها لولاه.
دوّن تقدّمك، بخفّة
هناك شيء مُرضٍ في ألّا تقطع سلسلة متّصلة. علامة بسيطة على التقويم عن كل يوم تتحرّك فيه تحوّل العادة إلى شيء تراه بعينك. تقترح Harvard هذا بالضبط: سجّل دقائقك على جدول، ولو كان ملصقًا على الثلاجة.
لكن أبقِ الأمر خفيفًا. التدوين موجود ليشجّعك، لا ليمنحك درجة. إن بدأ التسجيل يبدو كوظيفة ثانية، أو أفسد خانة فارغة يومك، فاتركه. المقصود هو الحركة، لا الجدول.
خطّط لليوم الذي ستفوّته
ستفوّت أيامًا. الجميع يفعل. أسبوع سفرك، أسبوع مرض أحدهم، الأسبوع الذي يلتهمك فيه العمل. التفويت ليس هو المشكلة. المشكلة في ما تفعله بعده.
الفخّ هو تفكير الكل أو لا شيء: لقد قطعت السلسلة، إذن فسد كل شيء. هذه الفكرة وحدها أنهت عادات رياضية أكثر مما فعلت أي إصابة. تمرين واحد فائت هو تمرين واحد فائت. واثنان متتاليان هما مجرد اثنين. قرّر مسبقًا أنك لن تفوّت مرتين متتاليتين، وعندها يبقى الانقطاع العابر مجرد انقطاع بدل أن يصبح نهاية تامة.
حين تعود بعد انقطاع أطول، عُد بحجم أصغر. توصي Harvard بخفض شدّتك المعتادة إلى النصف تقريبًا في الجلسة الأولى أو الثانية، ثم البناء تدريجيًّا. الدخول المتدرّج يحميك من الألم والإحباط اللذين يعيدان الناس إلى الانقطاع من جديد.
أسبوع واقعي تسعى إليه، في نهاية المطاف
لست مضطرًّا إلى بلوغ الأهداف الرسمية كي تستفيد، وبالتأكيد لست مضطرًّا إلى بلوغها في الأسبوع الأول. لكن يفيدك أن تعرف ما الذي تبني نحوه. التوجيه العام من CDC هو نحو 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًّا، من النوع الذي تستطيع فيه أن تتحدّث لكن لا أن تغنّي، إضافة إلى يومين لتقوية عضلاتك. وهذا يتوزّع إلى نحو 30 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع، ويمكن تقسيمه إلى فترات قصيرة لا تتجاوز عشر دقائق.
إن بدا ذلك بعيدًا عن حالك الآن، فتجاهله بعض الوقت. ابنِ أولًا عادة الحضور. الدقائق تعتني بنفسها حالما يصبح الحضور تلقائيًّا.
متى تستشير أحدًا أولًا
الحركة آمنة ومفيدة للجميع تقريبًا. مع ذلك، إن كنت تعاني من حالة قلبية، أو تتعامل مع السكري أو ارتفاع ضغط الدم، أو كنتِ حاملًا، أو تتعافى من إصابة أو عملية جراحية، أو ببساطة لم تمارس نشاطًا منذ وقت طويل، فتحدّث بإيجاز مع طبيبك قبل أن تزيد الجهد. إنها محادثة قصيرة تتيح لك المضيّ قدمًا بثقة بدل القلق.
وإن كان ما يقف بينك وبين الحركة ليس جدولك، بل شعورًا ثقيلًا خامدًا لا يزول، فهذا أيضًا جدير بأن تذكره لطبيب أو معالج نفسي. الرياضة قد ترفع المزاج المنخفض، لكنها ليست معدّة لتحمل ثقله كله وحدها. الرغبة في مزيد من الدعم خطوة حكيمة، لا فشلٌ في الانضباط.
الانتظام ليس سمة شخصية وُلدت بها أو من دونها. إنه شيء تبنيه، خيارًا صغيرًا قابلًا للتكرار في كل مرة. اجعل الخيار سهلًا بما يكفي، وستواصل اتخاذه.
المصادر
- Mayo Clinic, Fitness program: 5 steps to get started
- Harvard Health, Sticking with your exercise program
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview