نصائح سريعة
- أحمِ جسدك بمشية قصيرة قبل أن تمطّ.
- ثبّت كل مطّة 20 إلى 30 ثانية، دون ارتداد.
- قِف وتحرّك قليلًا كل ساعة تجلس فيها.
تنهض من مكتبك فيحتجّ شيء في وركك. تمدّ يدك إلى الرفّ العلوي فيتوقّف كتفك قبل حيث كان يصل. تستدير لتفحص النقطة العمياء فيضطرّ جذعك كله للدوران مع رقبتك. لا شيء من هذا يعني أنك تتداعى. عادة يعني أن جسدك أتقن شيئًا واحدًا بالضبط: البقاء ساكنًا.
نقضي ساعات مطويّين في الكراسي، منحنين فوق الهواتف، متكئين على البضع وضعيات نفسها. تتكيّف العضلات مع ما تطلبه منها، وإن كنت تطلب منها في الغالب أن تبقى مكانها، فإنها تقصر وتشدّ لتسهّل البقاء مكانها. تقولها Cleveland Clinic بوضوح: الجلوس لفترات طويلة يقصّر فعلًا كثيرًا من تلك العضلات، خاصة في الوركين وأوتار الركبة والصدر. التيبّس الذي تشعر به هو إيصال ثمن الكثير من الجلوس الساكن.
الخبر الجيّد أن الجسد نفسه الذي تعلّم التيبّس يستطيع أن يتعلّم الحركة من جديد. يحتاج فقط إلى طلب مختلف، يُقدَّم بلطف وبتكرار.
الحركية والمرونة ليستا الشيء نفسه
تُستخدم هاتان الكلمتان كأنهما مترادفتان، والفرق يهمّ فعلًا في كيفية تدريبك.
المرونة هي مدى استطالة العضلة. تخيّل شخصًا ينحني إلى الأمام ويدع يديه تتدلّيان نحو الأرض. إنه يمطّ عضلة إلى أقصى مداها ويثبتها هناك.
الحركية هي مدى جودة تحرّك المفصل عبر مداه الكامل مع تحكّم. إنها المرونة زائد القوة والتناسق لاستخدام ذلك المدى فعلًا. يمكن أن تكون مرنًا ومع ذلك تفتقر إلى الحركية إن لم تستطع الانتقال إلى وضعية بقوّتك الذاتية. طريقة مفيدة لتصوّرها: المرونة هي مدى انفتاح الباب، والحركية هي مدى سلاسة دورانه على مفصّلاته.
لجسد متيبّس، الحركية عادة هي الهدف الأفضل. أنت لا تريد فقط أن تكون قادرًا على الانطواء في مطّة عميقة. تريد أن تنهض من كرسي منخفض، وتصعد الدرج، وتحمل مشترياتك، وتنظر خلف كتفك دون أن يقاومك جسدك.
لماذا يستحق هذا بضع دقائق يوميًا
نطاق الحركة ليس ترفًا للرياضيين. إنه ما يتيح لك أداء الحياة العادية دون إجهاد.
حين تتحرّك مفاصلك بحرّية، يتوزّع العمل عبر جسدك كما يُفترض. وحين لا تفعل، تعوّض عضلات أخرى بإفراط، وذلك غالبًا حيث تبدأ الآلام والالتواءات. تشير Cleveland Clinic إلى أن مرونة أفضل تعني عادة إصابات أقل، وحركة أسهل، ووضعية جسم أفضل، لأن العضلات المستطالة تدع عمودك الفقري يستقرّ حيث يجب.
هناك أيضًا زاوية العمر التي تستحق المعرفة دون أن تكون مخيفة. تجد الأبحاث الملخّصة في أدبيات الشيخوخة والمرونة أن نطاق حركة المفاصل في الجزأين العلوي والسفلي يميل إلى التراجع بنحو ست درجات لكل عقد بعد نحو سنّ 55. يبدو ذلك قاتمًا حتى تقرأ بقية النتيجة: المطّ المنتظم يمكن أن يوازن قدرًا كبيرًا من ذلك التراجع. الخسارة ليست بابًا باتّجاه واحد. إنها تستجيب لما تفعله.
وهناك فائدة أهدأ تهمّ في موقع للصحة النفسية. تحريك جسدك بحرّية أكبر يغيّر شعورك داخله. التيبّس همهمة خفيضة من الانزعاج والتقييد في الخلفية. تليينه، ولو قليلًا، يمكن أن يرفع بعض ذلك الثِقل عن يومك.
كيف تدرّب الحركية فعلًا
لست بحاجة إلى أرضية مليئة بالمعدّات أو ساعة لا تملكها. تحتاج إلى استمرارية وقليل من الصبر. إليك طريقة بسيطة للبدء.
تحرّك قبل أن تمطّ
العضلات الباردة لا تستطيل جيّدًا. قبل أي مطّ حقيقي، اقضِ بضع دقائق في الإحماء وإدخال الدم في الحركة. مشية قصيرة، وبعض الدوائر السهلة بالذراعين، وأرجحات لطيفة للوركين، وبضع قرفصاءات بطيئة إلى أي عمق تشعر أنه مريح.
هذا الإحماء هو أيضًا حيث ينتمي المطّ الديناميكي. المطّات الديناميكية تحرّك المفصل عبر مداه دون تثبيت في النهاية: أرجحات الساقين، ودورانات الجذع، ولفّات الكتفين، والاندفاعات البطيئة مع مدّ اليد. توصي American College of Sports Medicine بحركة ديناميكية كهذه ضمن الإحماء، قبل تمارين القوة أو الكارديو، لأنها تهيّئ الجسد للحركة بدل أن تهدّئه.
احفظ التثبيتات الطويلة لِما بعد
المطّ الساكن، حيث تنزلق إلى وضعية وتثبتها، يعمل أفضل حين يكون جسدك دافئًا، غالبًا كتهدئة. الإرشاد العام من American College of Sports Medicine هو تثبيت كل مطّة بين 10 و30 ثانية. إن كنت أكبر سنًّا، فالتثبيتات الأطول من 30 إلى 60 ثانية تميل إلى إعطاء فائدة أكبر. تقترح Cleveland Clinic البدء عند نحو 20 إلى 30 ثانية والعمل نحو دقيقة أو اثنتين مع تقدّمك.
انزلق إلى نقطة توتّر خفيف، لا ألم حادّ أبدًا. ثم تنفّس ودع العضلة ترتخي فيها. ولا ترتدّ. الارتداد في نهاية مداك قد يحفّز العضلة على الشدّ ويخاطر بإجهادات صغيرة.
استهدف المواضع التي تتيبّس
معظم تيبّس المكتب يتجمّع في بضعة أماكن متوقّعة. جولة يومية قصيرة قد تشمل:
- الوركان. مطّة لطيفة لعضلة ثني الورك من وضع الركوع، أو ببساطة الوقوف منتصبًا ورفع ركبة واحدة وعبورها أمام جسدك، تفتح مقدّمة الوركين التي يغلقها الجلوس.
- أوتار الركبة. انحنِ إلى الأمام من الوركين مع ثني خفيف في الركبتين ودع ظهرك يستطيل بدل أن يتقوّس بقوة.
- الصدر والكتفان. اشبك يديك خلف ظهرك وارفعهما قليلًا، أو قِف في إطار باب ودع ساعديك يستقرّان على الإطار وأنت تميل عابرًا.
- أعلى الظهر والرقبة. دورانات بطيئة، نظرًا لطيفًا فوق كل كتف، وبضع انحناءات جانبية سهلة.
- الكاحلان. تأرجح إلى الأمام فوق أصابع قدميك ودوّر كل كاحل. الكاحلان المتيبّسان يقيّدان بهدوء القرفصاء والدرج والتوازن.
استهدف كل مجموعة عضلية رئيسية، بالطريقة التي توصي بها American College of Sports Medicine، بدل التركيز على بقعة مشدودة واحدة.
استعِر من ممارسات ألطف
لست مضطرًّا لتسميته تدريب حركية كي يُحسب. اليوغا، والتاي تشي، والبيلاتس، كلها تحرّك مفاصلك عبر مداها بطريقة متحكَّم بها وواعية. إنها لطيفة على الجسد، وتؤدّي دورًا مزدوجًا كتخفيف للتوتّر، وقد ارتبط التاي تشي تحديدًا بتوازن أفضل وسقطات أقل لدى كبار السنّ. إن بدا المطّ المنظّم مملًّا، فحصّة تستمتع بها ستوصلك أبعد من روتين تكرهه.
وتيرة واقعية
مرتان يوميًا مثالي إن استطعت، لكن الحقيقة الصادقة أن خمس دقائق مرة يوميًا، تُؤدّى معظم الأيام، تتفوّق على خطة طموحة تهجرها بحلول الخميس. تراكم التيبّس عبر سنوات. ويتليّن عبر أسابيع، لا في جلسة بطولية واحدة.
النصف الآخر من العمل يحدث بين الجلسات. كل المطّ في العالم لن يسبق ثماني ساعات متواصلة في كرسي. قِف وتحرّك قليلًا كل ساعة. تلك العادة الواحدة تحمي أي نطاق حركة تبنيه.
متى تراجع أحدًا أولًا
العمل على الحركية لطيف بطبيعته، لكن بضع حالات تستدعي عينَي محترف قبل أن تبدأ. إن كان لديك حالة معروفة في المفاصل، أو إصابة حديثة، أو استبدال ورك أو ركبة، أو أجريت جراحة، فتحدّث مع طبيبك أو أخصائي علاج طبيعي حول ما هو آمن لك. والأمر نفسه إن أنتجت مطّة ألمًا حادًّا أو ناخسًا أو ممتدًّا بدل توتّر خفيف، أو إن شعر مفصل بعدم استقرار، أو انغلق، أو خذلك.
التيبّس الذي يزداد سوءًا رغم الحركة اللطيفة، أو الذي يأتي مع تورّم أو احمرار أو دفء في مفصل، يستحق أن يُفحَص بدل أن يُمطَّ من خلاله. يستطيع أخصائي العلاج الطبيعي بناء خطة حول جسدك بالضبط، وهذا أفضل بكثير من التخمين.
لكن معظم التيبّس مجرّد جسد يطلب أن يُستخدَم في أكثر من حفنة وضعيات. امنحه بضع دقائق يوميًا وسببًا للحركة، ويميل إلى الاستجابة.
المصادر
- Cleveland Clinic، فوائد المرونة وكيفية تحسينها
- National Center for Biotechnology Information، الآثار الحادّة والمزمنة لتدريب المرونة الخاضع للإشراف لدى كبار السنّ
- National Center for Biotechnology Information، فاعلية التسهيل العصبي العضلي للاستقبال الحسّي والمطّ الساكن على نطاق حركة المفصل لدى كبار السنّ