الوقاية من إصابات التمرين الشائعة (كي تستطيع الاستمرار)

هناك نوع خاص من الإحباط يأتي مع أن تُصاب وأنت تحاول أن تعتني بنفسك. وجدت الدافع أخيراً. حضرت. والآن تؤلمك ركبتك في كل مرة تصعد فيها الدرج، والروتين الذي كنت فخوراً به معلّق.

يحدث هذا لكل من يحرّك جسده مدةً كافية تقريباً. الخبر الجيّد أن الإصابات التي يواجهها أغلبنا ليست سوء حظّ. إنها تتبع أنماطاً، وحالما تستطيع أن ترى الأنماط، تستطيع في الغالب أن تسبقها. لا شيء من هذا يتطلّب أن تكون رياضياً أو أن تعرف أي شيء تقني. الأمر يتلخّص في الغالب في أن تمضي أبطأ قليلاً مما يريده حماسك.

الطريقتان اللتان يُصاب بهما الناس عادةً

إصابات التمرين تميل إلى الوقوع في معسكرين.

الأول هو النوع المفاجئ. كاحل ملتوٍ، أو عضلة مشدودة، أو ظهر أُصيب حين ترفع شيئاً بطريقة خاطئة. هذه إصابات حادّة، وغالباً تأتي من لحظة واحدة من الأداء السيّئ، أو العضلات الباردة، أو دفع حِمل ثقيل قبل أن يكون جسدك مستعدّاً له.

النوع الثاني يتراكم ببطء إلى حدّ أنك لا تلاحظ بدايته. تلك إصابة فرط استعمال، وهي الفخّ الأكثر شيوعاً لمن يعودون إلى الرياضة. ركبة العدّاء، وآلام قصبة الساق، وأوتار موجعة في المرفق أو الكتف، وألم في أخمص القدم عند الكعب. وفقاً لـ Mayo Clinic، تأتي هذه من تكرار الحركة نفسها مراراً وتكراراً مع زيادة تدريبك أسرع مما تستطيع أنسجتك التكيّف معه. العضلات تقوى بسرعة. أما الأوتار والعظام فتأخذ وقتاً أطول لتلحق. وحين تسبق تلك الفجوة، تبدأ الأجزاء البطيئة الشفاء بالتذمّر.

هذه هي الفكرة الأنفع هنا. الجسد يتكيّف. لكنه يتكيّف على جدوله الزمني هو، لا جدولك. أغلب الإصابات هي الجسد يطلب وقتاً أكثر مما منحته.

ازدد بنحو عشرة بالمئة

إن تذكّرت قاعدة واحدة، فاجعلها هذه. مبدأ واسع الاستعمال هو أن تزيد مدة تدريبك، أو مسافته، أو شدّته بما لا يتجاوز نحو 10 بالمئة أسبوعياً. إن مشيت 20 دقيقة هذا الأسبوع، فاستهدف نحو 22 الأسبوع المقبل، لا 40. وإن رفعت وزناً معيّناً بارتياح، فأضِف مقداراً صغيراً، لا قفزة هائلة.

يشعرك الأمر بأنه أبطأ من اللازم تقريباً. وهذا هو المقصود. تشير التقديرات إلى أن حصّة كبيرة من إصابات الجري تعود إلى أخطاء في التدريب، أغلبها تكديس الحجم بسرعة كبيرة. عشرة بالمئة أسبوعياً تتراكم مع ذلك إلى تقدّم حقيقي على مدى شهرين، وتصل إلى هناك دون أن تجلس على مقاعد البدلاء.

بضع طرق أخرى لتمنح جسدك مجالاً:

• وزّعه. ثلاث أو أربع جلسات معتدلة عبر الأسبوع أرفق من مجهود ضخم واحد في عطلة نهاية الأسبوع. نمط «محارب عطلة نهاية الأسبوع» وصفة كلاسيكية للإصابة.
• امزج أنواعاً مختلفة من الحركة. إن كنت تجري، فأضِف بعض ركوب الدراجة أو السباحة. استعمال عضلات مختلفة في أيام مختلفة يتيح للمُجهَدة أن تتعافى.
• أدرِج أيام راحة حقيقية. الراحة ليست عكس التدريب، بل هي حين يحدث التكيّف فعلاً.

أحمِ عضلاتك، حتى حين تكون مستعجلاً

الإحماء ليس شكلية. العضلات الباردة أكثر تيبّساً وأكثر عرضة للشدّ. خمس دقائق من الحركة الخفيفة قبل أن تبدأ، مشية سريعة قبل الجري، بعض التكرارات الخفيفة قبل أن تُحمّل رفعة، ترفع نبضك وتُدخل الدم إلى العضلات التي أنت على وشك استعمالها. تشير Mayo Clinic إلى أن الإحماء بهذه الطريقة يمكن أن يقلّل بشكل ذي معنى خطر إصابة العضلات.

أبقِ الإحماء لطيفاً ومحدّداً لما أنت على وشك فعله. واحفظ التمطّطات الطويلة الممسوكة لما بعد، حين تكون عضلاتك دافئة.

الأداء يتفوّق على الشدّة

من المغري أن تلاحق أوزاناً أثقل أو أزمنة أسرع قبل أن تكون تقنيتك متينة. وهذا معكوس. الأداء السيّئ يركّز الإجهاد على المفاصل والأنسجة الخاطئة، وهذا بالضبط كيف تبدأ الإصابات البطيئة.

إن كنت جديداً على حركة، فتستحق بضع جلسات مع من يستطيع مراقبتك، مدرّب، أو حصّة، أو مدرّب رياضي، أو حتى مقطع فيديو جيّد تتحقّق من أدائك مقابله في مرآة. استعمل الحذاء المناسب لنشاطك واستبدله حين يتآكل ويستوي. وأنصت للفرق بين الجهد والألم. تعب العضلات والوجع الخفيف في اليوم التالي طبيعيان. أما الألم الحادّ، أو الموضعي، أو ألم المفصل فإشارة لتتوقّف.

إن ساء شيء ما

الشدّات والالتواءات الطفيفة جزء من حياة نشطة، وأغلبها يشفى وحده بقليل من العناية. في اليومين الأولين، ما زالت المقاربة المألوفة تساعد: أرِح المنطقة، واستعمل الثلج لمدة تصل إلى نحو 20 دقيقة في المرة مع قطعة قماش بين الكمّادة وجلدك، ولفّها برفق لتثبيتها، وأبقِها مرفوعة حين تستطيع. تقترح NHS تجنّب الحرارة، والكحول، والتدليك في تلك الأيام الأولى، لأنها قد تزيد التورّم.

ثم عُد إليها ببطء بدل أن تختبرها بكامل الجهد.

بعض الإصابات تحتاج إلى أكثر من العناية المنزلية. بناءً على إرشادات NHS، افحص نفسك سريعاً إن سمعت طقطقة لحظة الإصابة، إن بدت المنطقة مشوّهة أو مائلة بزاوية غريبة، إن أصابها خدر أو وخز، إن تحوّل الجلد إلى الأزرق أو صار بارداً، أو إن كنت ببساطة لا تستطيع أن تضع عليها وزناً أو تحرّكها. وإن كان شيء لا يتحسّن بعد أسبوعين من الراحة، فذلك يستحق اتّصالاً بطبيب أو معالِج فيزيائي بدل الاستمرار رغماً عنه.

لا شيء من هذا ينبغي أن يخيفك من الحركة. الحركة من ألطف ما تفعله لجسدك وعقلك، والناس الذين يبقون نشطين عقوداً ليسوا من لا يشعرون بالوجع أبداً، بل من يتراجعون في الوقت المناسب، ويتعافون، ويعودون. أبطأ مما تريد ما زال إلى الأمام.

إن كانت لديك حالة قلبية، أو مرض مزمن، أو إصابة سابقة، أو كنت تعود بعد انقطاع طويل، فراجع طبيبك قبل أن تزيد الحمل. محادثة قصيرة الآن قد توفّر عليك أشهراً لاحقاً.

المصادر

• Mayo Clinic, Overuse injury: How to prevent training injuries
• NHS, Sprains and strains
• Cleveland Clinic, Should You Still Use the RICE Method for an Injury?