نصائح سريعة
- ابدأ بنحو نصف ما تظنّ أنك تستطيعه.
- لا تزد أكثر من نحو 10 بالمئة كلّ أسبوع.
- احصل على إذن طبّي قبل تحميل إصابة التأمت.
أصعب يوم هو دائماً الأول بعد العودة. ليس بسبب التمرين نفسه، بل بسبب الفجوة بين نسختك التي كانت تفعل هذا بسهولة ونسختك الواقفة هنا الآن. قد تبدو تلك الفجوة دليلاً على شيء ما. ليست كذلك، بل هي مجرّد المكان الذي تبدأ منه.
ربما أبعدتك إصابة. وربما أبعدتك الحياة، مولود جديد، موسم صعب، فترة كان مجرّد تجاوز اليوم فيها هو التمرين كلّه. مهما وصلت إلى هنا، فالجسد ينسى اللياقة أسرع ممّا نودّ ويعيد بناءها أكثر موثوقية ممّا نخشى. كلا الأمرين صحيح. الحيلة أن تحترم الأول كي تستمتع بالثاني.
جسدك صادق حيال موقعه
تتلاشى اللياقة حين تتوقّف عن استعمالها. خلال بضعة أسابيع من الانقطاع، يفقد قلبك ورئتاك بعضاً من تكيّفهما، وتعيد عضلاتك بعض القوّة التي كسبتها. هذا طبيعيّ وليس دائماً.
الخطأ الذي يرتكبه الجميع تقريباً هو تدريب الجسد الذي كان لديهم قبل الانقطاع بدل الجسد الذي لديهم اليوم. تتذكّر ركض خمسة أميال، فتذهب لتركض خمسة أميال. تتذكّر الوزن الذي كنت ترفعه، فتمدّ يدك إليه. الذكرى حقيقية، أما القدرة، في الوقت الحالي، فليست كذلك. ذلك التنافر هو كيف تتحوّل العودة إلى إصابات جديدة خلال الأسبوعين الأولين.
تقولها Harvard Health بوضوح: العودة إلى روتين قديم ليست شيئاً تتعجّله. ابدأ بنسخة منخفضة الشدّة، عشرين أو ثلاثين دقيقة، وابنِ المدّة والجهد مع الوقت بدل جلسة بطولية واحدة. البداية الأبطأ تبدو سهلة أكثر من اللازم تقريباً. ذلك الشعور هو الهدف.
ابدأ بالنصف، ثم اصعد بلطف
طريقة بسيطة متسامحة للتفكير في الأمر: ابدأ بنحو نصف ما تظنّ أنك تستطيعه، ثم لا تزد أكثر من نحو 10 بالمئة كلّ أسبوع. إن كنت تمشي بخطى سريعة ساعةً كاملة، فابدأ بعشرين أو ثلاثين دقيقة سهلة. إن كنت ترفع أوزاناً ثقيلة، فابدأ بوزن خفيف يدعك تتحرّك بشكل نظيف عشر أو اثنتي عشرة تكرارة.
ذلك السقف، 10 بالمئة، سواء كان مسافةً أو وقتاً أو حملاً، يمنح عضلاتك وأوتارك ومفاصلك وقتاً لتلحق بحماسك. الأوتار والأنسجة الضامّة تتكيّف أبطأ من العضلات وجهازك القلبيّ الوعائيّ، وهذا تحديداً سبب شعور الناس بأنهم جاهزون قبل أن تكون مفاصلهم كذلك فعلاً.
أسبوع من الجلسات السهلة ليس وقتاً مهدوراً، بل هو مدّ للسكّة.
طريق عودة على مدى أربعة أسابيع
عدّل الأرقام على نقطة بدايتك، لكن الشكل يصمد لمعظم العائدين من انقطاع عامّ.
- الأسبوع الأول: احضر فحسب. جلستان أو ثلاث قصيرة سهلة. مشي، ركوب درّاجة لطيف، حركات خفيفة بوزن الجسم، عمل حركيّ سهل. أنهِ كلّاً منها وأنت تشعر أنك كنت تستطيع فعل المزيد. أنت تعيد بناء العادة بقدر ما تعيد بناء اللياقة.
- الأسبوع الثاني: أضف قليلاً. أطِل الجلسات قليلاً أو أضف مقاومةً خفيفة. أبقِ الجهد على مستوى الحديث، النوع الذي ما زلت تستطيع فيه الكلام بجمل كاملة.
- الأسبوع الثالث: أدخِل بعض الجهد. أضف قليلاً من الشدّة إلى جلسة أو جلستين، لكن أبقِ يوماً سهلاً واحداً على الأقلّ بين الأيام الأشدّ.
- الأسبوع الرابع: استقرّ على إيقاع. بحلول الآن صار لديك روتين يناسب أسبوعك. واصل دفعه للأمام بزيادات صغيرة، ودَع الانتظام، لا الشدّة، يكون ما تفخر به.
سخّن قبل كلّ جلسة. خمس دقائق من المشي السهل أو الحركة اللطيفة تُدخل الدم إلى العضلات وتجعل كلّ ما يليها أكثر أماناً وسلاسة. بضع دقائق من الحركة السهلة للتبريد في النهاية تساعد أيضاً.
العودة من إصابة فعلية أمر مختلف
الانقطاع شيء، أما إصابة التأمت أو ما زالت تلتئم فتطلب عنايةً أكثر، ومن الأفضل أن تكون بإرشاد.
إن عالجك طبيب أو أخصائيّ علاج طبيعيّ، فأنفع شيء يمكنك فعله هو اتّباع خطّتهم للعودة إلى النشاط بدل حدسك الخاصّ. توجد هذه الخطط لأن النسيج يلتئم على جدوله الخاصّ، والشعور بالتحسّن ليس نفسه أن تكون قد شُفيت. احصل على إذن طبّي قبل أن تُحمّل المنطقة المصابة من جديد، خصوصاً لأيّ شيء شمل عظماً، أو رباطاً، أو جراحة.
حين تعيد البدء، شغّل العضلات المحيطة بلطف وابنِ المنطقة المصابة أخيراً وبأشدّ حذر. الألم دليلك هنا، والتمييز يهمّ:
- غالباً لا بأس: انزعاج خفيف أو تيبّس يخفّ مع الحركة ويستقرّ بعدها.
- توقّف وأعِد التقييم: ألم يزداد حدّةً أثناء الحركة، أو تورّم، أو مفصل يبدو غير ثابت، أو أيّ فقدان للقوّة أو مدى الحركة.
القائمة الثانية تعني أن تُريح المنطقة وتراجع مختصّاً صحّياً قبل أن تدفع أبعد. إعادة إصابة شيء كاد يلتئم تكلّفك أسابيع أكثر بكثير ممّا يكلّفه الدخول التدريجيّ الحذر أبداً.
حين يكون الدافع هو العائق الحقيقيّ
أحياناً يكون الجسد جاهزاً والروح ليست كذلك. بعد انقطاع طويل، قد تبدو فكرة البدء ثقيلة، متشابكة مع ذنب حيال التوقّف أو مقارنة بمن كنت. إن كنت هناك، فقلّص الطلب حتى يصير مضحكاً تقريباً. البس حذاءك وامشِ إلى نهاية الشارع. افعل خمس دقائق. المقصود من الأسبوع الأول ليس اللياقة، بل تذكير نفسك أنك شخص يفعل هذا.
الزخم لطيف في البداية. جلسة سهلة واحدة تجعل التالية أسهل للبدء. ثلاثة أسابيع جيّدة تبني إحساساً هادئاً بأنك استعدت هذا. دَع ذلك يتراكم قبل أن تطلب من نفسك أيّ شيء كبير.
كن صبوراً مع الجدول الزمنيّ أيضاً. كلّما طال غيابك، طال طريق العودة، وذلك يُقاس بالأسابيع لا بالأيام. ليس هذا خبراً سيّئاً، بل يعني فقط أن العمل حقيقيّ، والعمل الحقيقيّ هو النوع الذي يدوم.
متى تطلب مزيداً من المساعدة
تحدّث إلى طبيبك قبل إعادة البدء إن كنت تعاني حالةً قلبية، أو مشكلات في الرئة، أو السكّري، أو مشكلات في المفاصل، أو كنت عائداً من إصابة أو مرض أو جراحة كبيرة. توقّف واطلب رعايةً طبّية إن شعرت بألم في الصدر، أو ضيق تنفّس غير معتاد، أو دوار، أو ألم حادّ لا يشبه وجع الجهد الصادق. أخصائيّ العلاج الطبيعيّ يستحقّ وزنه ذهباً حين تعيد البناء حول إصابة قديمة، من أجل الخطّة ومن أجل الطمأنينة بأنك تفعل ذلك بشكل صحيح.
من يعود ببطء هو من سيظلّ مستمرّاً بعد أشهر من الآن. لا جائزة للبدء السريع، ولا عار في البدء اللطيف. البس حذاءك، أبقِ الأمر صغيراً، ودَع الأسابيع تؤدّي عملها.
المصادر
- Harvard Health Publishing, Returning to an old exercise routine? Here's what you need to know
- Mayo Clinic Orthopedics & Sports Medicine, Expert alert: 5 tips for getting back into the game
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview