أساسيات وضعية الجري التي ينبغي أن يعرفها كلّ عدّاء مبتدئ

الجولات الأولى عادةً قبيحة قليلاً. أنفاسك عالية، ساقاك ثقيلتان، وحوالى المربّع السكنيّ الثاني تبدأ تتساءل إن كان الجميع يجعلونها تبدو بهذه الصعوبة. لا يفعلون، بالمناسبة، بل بدؤوا قبلك فحسب.

إليك الخبر السارّ. الجري من أكثر ما يفعله جسد الإنسان طبيعية، وأنت تعرف كيف بالفعل. الوضعية الجيّدة ليست في أن تبدو كلاعب أولمبيّ، بل في حفنة من العادات الصغيرة التي تدع جسدك يمتصّ العمل بتوزيع أكثر تساوياً، فتنهي الجولة شاعراً أنك تمرّنت لا أنك تحطّمت. حين تتحرّك أجزاء جسدك المختلفة معاً بكفاءة، تحصل على أكثر من كلّ خطوة وتمنح الإصابات منافذ أقلّ.

لنمرّ على ما يهمّ فعلاً، من الأرض إلى الأعلى.

خطوات أقصر وأسرع

إن غيّرت شيئاً واحداً، فغيّر هذا. يميل العدّاؤون الجدد إلى مدّ أقدامهم بعيداً إلى أمام الجسم، فيهبطون بقوّة على الكعب والساق ممدودة بشكل مستقيم. ذلك المدّ الطويل يعمل كمكبح صغير في كلّ خطوة، ويرسل اهتزازةً صعوداً عبر الركبة.

الحلّ أن تأخذ خطوات أقصر قليلاً وأسرع قليلاً. يقيس المدرّبون هذا بوصفه الوتيرة، أي عدد الخطوات التي تأخذها في الدقيقة. معظم العدّائين المتمرّسين يهبطون حول 170 إلى 180 خطوة في الدقيقة، وتشير American College of Sports Medicine إلى أن رفع وتيرتك ولو قليلاً يميل إلى جلب فوائد ميكانيكية حقيقية. وجدت أبحاث أن تقصير خطوتك بنحو عشرة بالمئة يمكن أن يقلّل بشكل ملموس الحمل الذي يمرّ عبر الركبة في كلّ خطوة.

لست بحاجة إلى العدّ. فكّر فقط في «قصير وسريع»، اهبط بلطف، ودَع قدمك تنزل أقرب إلى تحت وركيك بدل أن تكون بعيدةً أمامك.

دَع قدمك تهبط بهدوء

إشارة مفيدة هي ببساطة أن تجري بهدوء. إن كانت قدماك تصفعان الأرض أو تدقّانها، فأنت تهبط بقوّة. اهدف إلى الهبوط بلطف، وقدمك تنزل أكثر نحو منتصف القدم بدل أن تصطدم بمؤخّرة الكعب. لست مضطرّاً أن تهوس بمقدّمة القدم مقابل الكعب. الهدوء والخفّة يقومان بمعظم العمل عنك.

قِف منتصباً ومِل قليلاً

تخيّل ميلاً لطيفاً إلى الأمام يأتي من جسدك كلّه، كشجرة تميل قليلاً في الريح، لا انثناءً عند الخصر. أبقِ رأسك مرفوعاً وعينيك إلى الأمام، لا نحو حذائك. حيلة بسيطة أن تتخيّل خيطاً يمرّ صعوداً عبر عمودك الفقريّ ويخرج من أعلى رأسك، رافعاً إياك منتصباً. اسحب ذقنك قليلاً إلى الداخل كي لا تتقدّم برقبتك.

كتفاك يجب أن يبقيا مرتخيين ومنخفضين. لاحظ إن زحفا صعوداً نحو أذنيك (سيفعلان، خصوصاً حين تتعب) ودعهما ينخفضان.

أرخِ ذراعيك

ذراعاك ليستا مجرّد راكبين في الرحلة. أبقِهما مثنيّتين عند زاوية قائمة تقريباً وأرجحهما إلى الأمام والخلف على جانبيك، لا عبر صدرك. تقاطع ذراعيك أمام جسمك يجعل جذعك يلتوي ويهدر الطاقة. أبقِ يديك ليّنتين، كأنك تمسك برقاقة بطاطس بخفّة ولا تريد أن تسحقها.

تنفّس وخفّف حين تحتاج

لا توجد طريقة مثالية للتنفّس. تنفّس بطريقة تبدو طبيعية، وإن كنت ما زلت تستطيع نطق بضع كلمات، فأنت على وتيرة معقولة. حين تبدأ وضعيتك بالتفكّك لأنك متعب، فتلك إشارتك لتبطئ إلى المشي قليلاً. الميكانيكا المتعبة هي حيث تتسلّل كثير من الإصابات. استراحات المشي ليست غشّاً، بل طريقة ذكية لإبقاء وضعيتك نظيفة وقتاً أطول.

ابنِ ببطء

أكبر معروف يمكنك أن تقدّمه لجسدك هو أن تزيد المسافة تدريجياً. إرشاد شائع في الطبّ الرياضيّ هو ألّا تزيد مسافتك أو وقتك الأسبوعيّ أكثر من نحو عشرة بالمئة من أسبوع إلى آخر، وأن تُبقي أيام راحة في المزيج كي يحظى النسيج بوقت ليتعافى ويتكيّف. معظم إصابات الجري المبكّرة تأتي من الإفراط بسرعة، لا من خطوة سيّئة واحدة.

بعض الضوابط العملية:

• امزج المشي والجري في البداية. لا عار في فترات الجري والمشي المتناوبة.
• خذ يوماً أو يومين من الراحة الكاملة أسبوعياً على الأقلّ.
• استبدل حذاء الجري حين يبدو التبطين مسطّحاً، لا حين يبدو متّسخاً.

متى تراجع أحداً

قليل من تألّم العضلات بعد الجري طبيعيّ ويزول عادةً في يوم أو يومين. أما الألم الحادّ، أو الألم الذي يزداد مع الجري، أو التورّم، أو الوجع الذي يستمرّ أياماً، فأمر مختلف. تلك إشارة لتتراجع، وإن لم يستقرّ، لتراجع طبيباً أو أخصائيّ علاج طبيعيّ. إن كنت تعاني حالةً قلبية، أو مشكلات في المفاصل، أو كنت حاملاً، أو ابتعدت عن التمرين وقتاً طويلاً، فيستحقّ الأمر حديثاً سريعاً مع طبيبك قبل أن تلبس حذاءك. الجري يجب أن يتركك أكثر شعوراً بأنك أنت، لا أقلّ. ابدأ من حيث أنت، أبقِه خفيفاً، ودَعه يصير شيئاً تتطلّع إليه.

المصادر

• American College of Sports Medicine, Healthy Habits for Distance Running
• Cleveland Clinic, 6 Expert Tips to Prevent Running Injuries
• Mayo Clinic Press, To Prevent Running Injuries, Avoid These Common Mistakes