نصائح سريعة
- تحرّك بلطف في اليوم التالي؛ النشاط الخفيف يُرخي العضلات المؤلمة.
- توقّع ذروة الوجع نحو اليوم الثاني، ثم يزول بحلول اليوم الخامس.
- البول الداكن أو الألم الحادّ المستمر يعني اتصل بطبيب، لا تنتظر.
فعلت شيئاً جيداً لنفسك. أول حصة في الصالة منذ فترة، أو مسيرة طويلة، أو حصة دفعتك قليلاً. في صباح اليوم التالي تشعر أنك بخير، وربما فخوراً. ثم يأتي اليوم الثاني ويصبح لساقيك رأيٌ في كل درجة سلّم.
هذا الوجع المتأخر شائع إلى حدّ أن له اسمه الخاص: ألم العضلات المتأخر البداية، أو DOMS. وكلمة «المتأخر» هي الحكاية كلها. نادراً ما يضربك وأنت تتمرّن. بل يتسلّل خلال اليوم التالي، ويستقرّ في العمق، ثم يزول من تلقاء نفسه. عند أغلب الناس وفي أغلب الأحيان، هو علامة على أن جسدك يتكيّف، لا على أنه يتعطّل.
أردنا أن نمرّ على ما يجري فعلاً، لأن الغموض نصف ما يجعله مقلقاً. حين تفهم النمط، يكفّ يوم الألم بعد التمرين عن أن يبدو نكسة ويبدأ يبدو جزءاً من الخطة.
ما هو ألم العضلات المتأخر فعلاً
حين تتحدّى عضلة بطريقة لم تعتدها، تُحدث كمية ضئيلة من الإجهاد داخل ألياف العضلة والنسيج الضامّ المحيط بها. يستجيب جسدك بعملية إصلاح خفيفة، وهذه العملية هي ما تشعر به على شكل ألم وتيبّس. تصف Cleveland Clinic الألم بأنه يبدأ بعد يوم إلى ثلاثة أيام من التمرين ونادراً ما يدوم أكثر من خمسة.
نوع واحد من الحركة يستدعيه أكثر من أي نوع آخر: جزء الإطالة في الحركة، حيث تعمل العضلة وهي تتمدّد. إنزال الوزن في تمرين ثني الذراع، المشي في المنحدر النازل، الهبوط البطيء في تمرين القرفصاء أو الاندفاع. يسمّي الباحثون هذه الحركات اللامركزية، وهي تُنتج بشكل موثوق ألماً أكثر من نصف الرفع أو الدفع في التمرين نفسه.
العلم هنا لا يزال قيد البحث، ويستحقّ هذا أن يُقال بصراحة. لسنوات كانت الحكاية البسيطة «تمزّقات عضلية مجهرية». تشير الأبحاث الأحدث إلى أن النسيج الضامّ والجهاز العصبي يلعبان دوراً أكبر مما كنا نظنّ. لست بحاجة إلى الجواب النهائي كي تستفيد من الجواب العملي.
الجدول الزمني، كي تعرف ما هو طبيعي
يتبع ألم العضلات المتأخر مساراً يمكن التنبؤ به إلى حدّ كبير. ومعرفته قد توفّر عليك قلقاً كثيراً.
- الساعات الأولى. عادةً تشعر أنك بخير، أو متعباً على نحو مريح فحسب. نادراً ما يكون الألم قد حضر بعد.
- من اثنتي عشرة إلى أربع وعشرين ساعة. يبدأ الوجع بالتصاعد. تصبح العضلات موجعة حين تضغط عليها أو تحرّكها في مداها الكامل.
- من أربع وعشرين إلى اثنتين وسبعين ساعة. هذه هي الذروة. اليوم الثاني غالباً هو الأسوأ، وهو ما يفاجئ من شعروا أنهم بخير في اليوم الأول.
- من ثلاثة إلى خمسة أيام. يخفّ ويزول من تلقاء نفسه، دون أي علاج على الإطلاق.
إن كنت مبتدئاً، أو عدت بعد انقطاع، فتوقّع أن يكون الألم أكثر وضوحاً. هذه ليست علامة على أنك بالغت. بل علامة على أن الحركة كانت جديدة. والخبر الجيد حقيقي: كرّر التمرين نفسه بعد أسبوع أو أسبوعين، وستتألّم أقل بكثير. جسدك يتعلّم بسرعة. يسمّي الباحثون هذا أثر النوبة المتكرّرة، وهو سبب أن المرة الثانية أخفّ دائماً تقريباً من الأولى.
ما الذي يساعد فعلاً
ليس هناك مفتاح سحري يمحو ألم العضلات المتأخر، ومن يبيعك واحداً فهو يعِد بأكثر مما يستطيع. لكن عدة أشياء بسيطة تخفّف حدّته فعلاً وتساعدك على الحركة براحة أكبر بينما يزول.
- تحرّك بلطف. هذه هي التي تبدو خاطئة لكنها تنجح. النشاط الخفيف يجلب تدفق الدم إلى العضلات المؤلمة ويُرخيها. مشية هادئة، جولة بطيئة على الدراجة، بعض التمدّد اللطيف. كثيراً ما تشعر بتحسّن أثناء الحركة أكثر من قبلها.
- استخدم الدفء للتيبّس. الحرارة تزيد تدفق الدم وتخفّف ذلك الشعور بالشدّ والتصلّب. حمّام دافئ أو وسادة تدفئة على أسوأ المواضع قد يكون مريحاً، خصوصاً في الصباح.
- استخدم البرودة للألم الأحدّ. البرودة قد تهدّئ الألم والتورّم. كمّادة باردة لفترة قصيرة لا بأس بها إن لم تُجدِ الحرارة نفعاً.
- النوم والماء. التعافي يحدث أثناء الراحة. الحصول على نوم كافٍ والبقاء رطباً لن يبدو أمراً مثيراً، لكنهما يقومان بعمل صامت في الخلفية.
- امنحه وقتاً، وخفّف. لست مضطراً لأن تُرهق العضلات المؤلمة نفسها في اليوم التالي مباشرة. اعمل على منطقة مختلفة، أو خفّف الحمل، أو خذ يوم راحة. سيزول الألم من تلقاء نفسه.
ما لست بحاجة إلى فعله هو أن تُكمل تدريباً شاقاً فوق عضلات موجعة بشدّة كي «تُقسّي نفسك». الألم ليس هدف التمرين، والتمرين الذي لا يتركك متألماً قد يظلّ تمريناً رائعاً. الألم مجرد معلومة عن الجدّة، لا بطاقة نتائج.
كيف تتألّم أقل
أوثق طريقة لتجنّب أن تنهار لثلاثة أيام هي أن تبني تدريجياً. حين تبدأ شيئاً جديداً أو تعود بعد انقطاع، افعل أقل مما تظنّ أنك تستطيع. قاعدة شائعة ومعقولة هي أن تزيد مقدار ما تفعله بخطوات صغيرة من أسبوع إلى آخر بدل قفزات كبيرة. عضلاتك وأوتارك ونسيجك الضامّ تتكيّف كلها بوتيرتها الخاصة، والنهج البطيء يتيح لها أن تلحق.
الإحماء قبل أن تجهد بقوة، والدخول التدريجي في الحركات الجديدة بدل بذل أقصى جهدك في اليوم الأول، يساعدان أيضاً جسدك على تلبية المطلب بصدمة أقل. لا شيء من هذا يمنع الألم كلياً، ولا حاجة لذلك. إنه فقط يُبقي الوجع في النطاق الودود بدل نطاق العجز عن الجلوس.
متى يكون الألم شيئاً آخر
ألم العضلات المتأخر خفيف وموجع ومنتشر عبر العضلة، ويتحسّن يوماً بعد يوم. بضع علامات تحذيرية تعني أن عليك التوقّف عن التخمين وأن تُفحَص.
تشير Cleveland Clinic إلى هذه على وجه الخصوص:
- ألم حادّ أو مفاجئ أو مستمر بدل وجع خفيف
- ألم يدوم أكثر من أسبوع بدل أن يزول
- تورّم شديد، أو ألم في مفصل بدل العضلة نفسها
- بول داكن على غير العادة، كالشاي أو الكولا
هذه الأخيرة مهمّة. البول الداكن بعد تمرين شديد جداً أو غير معتاد قد يكون علامة على حالة نادرة تُسمّى انحلال الربيدات، حيث تُطلق العضلة المتضرّرة موادّ قد تؤذي الكلى. إنها غير شائعة، لكنها حالة طارئة، فلا تنتظر زوالها. احصل على الرعاية في اليوم نفسه.
إن كانت لديك حالة صحية، أو مصدر قلق قلبي، أو كنتِ حاملاً، أو كنت عائداً من إصابة، فيستحقّ الأمر حديثاً سريعاً مع طبيبك قبل أن تبدأ برنامجاً جديداً. ليس لأن التمرين خطير، بل لأن من يعرف تاريخك يستطيع أن يساعدك على البدء من المكان الصحيح.
لكن في أغلب الأحيان، ذلك الوجع بعد يومين هو تماماً ما يبدو عليه: دليل على أنك حضرت. كن لطيفاً قليلاً مع ساقيك، واستمرّ في الحركة بلطف، ودع جسدك يتكفّل بالباقي.
المصادر
- Cleveland Clinic، ألم العضلات المتأخر البداية (DOMS)
- National Library of Medicine (PMC)، هل «ألم العضلات المتأخر البداية» صديق زائف؟ الدور المحتمل للنسيج الضامّ اللفافي
- National Library of Medicine (PMC)، ألم العضلات المتأخر البداية: دور العوامل العصبية الغذائية