نصائح سريعة
- درّبي المجموعات العضلية الكبرى مرّتَين في الأسبوع.
- رفع الأثقال يبني العظم، الذي يحميك مع تقدّم العمر.
- أضيفي وزنًا قليلًا فقط حين يصبح الأمر سهلًا.
ثمة خوفٌ صامت يُبقي كثيرًا من النساء خارج قاعة الأوزان. ارفعي شيئًا ثقيلًا فتستيقظي وأنتِ تشبهين لاعبة كمال أجسام. نسمع هذا باستمرار، ونفهم من أين يأتي. وهو أيضًا من أكثر الخرافات رسوخًا في اللياقة، والتخلّي عنه يفتح الباب أمام شيءٍ نافعٍ لكِ حقًّا.
تمارين القوة، إن أُدّيت بحكمة، من أرحم ما يمكنك أن تفعليه لجسدك مع تقدّمه في السنّ، لعظامك، وتوازنك، وطاقتك، وحتى مزاجك. لنمرّ معًا على ما يخطئ فيه الناس، وما هو صحيحٌ فعلًا.
خرافة: رفع الأثقال سيجعلك ضخمة
هذه هي الكبرى، فلنبدأ منها. بناء عضلاتٍ كبيرة لافتة يتطلّب مزيجًا خاصًّا جدًّا من حجم تمرينٍ ثقيل، وتغذيةٍ دقيقة، وعواملَ وراثية، وأجساد معظم النساء ليست مهيّأة لفعل ذلك بسهولة. فالتستوستيرون، الهرمون الذي يقود نموّ العضلات الكبير، موجودٌ بكمّياتٍ أقلّ بكثير لدى النساء، ما يجعل الضخامة المفرطة غير مرجّحة من روتينٍ عادي.
ما تفعله تمارين القوة فعلًا هو بناء عضلاتٍ *رشيقة* وتحديدها. تصبحين أقوى، ويشتدّ قوام جسمك، وقد تختلف طريقة ارتداء ملابسك، لكنك لا تنتفخين. المظهر الذي يخافه معظم الناس يتطلّب عادةً سنواتٍ من الجهد المتعمَّد لبلوغه قصدًا.
حقيقة: إنها تحمي عظامك
إليك فائدةً تزداد أهمّيةً مع كلّ عقدٍ يمرّ. العظم نسيجٌ حيّ، وهو يستجيب للحمل. حين تشدّ عضلاتك على عظامك أثناء تمارين المقاومة، يرسل ذلك إشارةً إلى الخلايا البانية للعظم كي تعمل، ما يساعد على إبطاء الفقدان الطبيعي الذي يأتي مع التقدّم في السنّ.
وهذا مهمٌّ بوجهٍ خاصّ للنساء. تشير Harvard Health إلى أن نحو ثماني ملايين امرأة في الولايات المتحدة مصابات بهشاشة العظام، وهي حالةٌ ترقّق العظام وتجعل الكسور أكثر احتمالًا بكثير. وتمارين القوة تستهدف بالضبط المناطق الأكثر عرضةً للخطر، الوركين والعمود الفقري والمعصمين. بناء عادةٍ الآن يؤسّس نوعًا من حساب ادّخارٍ للعظام التي ستقفين عليها في السبعين.
خرافة: تمارين الكارديو تكفي وحدها
المشي والجري وركوب الدرّاجة أمورٌ رائعة، ولسنا هنا لنثنيك عنها. لكن الكارديو وتمارين القوة تؤدّيان مهمّتَين مختلفتَين. التمارين الهوائية ممتازة لقلبك ومزاجك. أمّا تمارين المقاومة فهي ما يحفظ العضلة التي كنت ستفقدينها مع التقدّم في السنّ، ويُبقي أيضك أكثر استقرارًا، ويحمي مفاصلك بتقوية العضلات المحيطة بها.
والإرشادات تعكس هذا. توصي CDC بأن يمارس البالغون أنشطة تقوية العضلات التي تعمل على كلّ المجموعات العضلية الكبرى في يومَين على الأقلّ أسبوعيًّا، إلى جانب نشاطٍ هوائي منتظم. الاثنان ليسا في تنافس. إنهما زوجٌ متكامل.
حقيقة: إنها تفعل أشياء طيّبة لعقلك
تمارين القوة ليست جسدية فحسب. بناء القدرة في جسدك يميل إلى الانعكاس على شعورك تجاه نفسك. ثمة ثقةٌ راسخة تأتي من رفعك هذا الأسبوع شيئًا لم تستطيعي رفعه الشهر الماضي. وقد ثبت أيضًا أن تمارين المقاومة تخفّف أعراض المزاج المنخفض، فالعائد يمتدّ إلى ما هو أبعد بكثير من العضلات التي ترينها.
كيف تبدئين فعلًا
الخبر السار أنك لا تحتاجين إلى الكثير. إليك مدخلًا بسيطًا غير مخيف.
- ابدئي بوزن جسمك. القرفصاء، والضغط على الحائط، والاندفاعات، والبلانك تعلّم جسدك الأنماط الأساسية بلا أيّ معدّات. أتقنيها قبل أن تضيفي حملًا.
- أضيفي مقاومةً خفيفة حين تكونين مستعدّة. أشرطة المقاومة أو دمبلان خفيفان تكفي وتزيد. يمكنك بناء روتينٍ كامل حولها في البيت.
- درّبي المجموعات العضلية الكبرى مرّتَين في الأسبوع. الساقان، والوركان، والظهر، وعضلات الجذع، والصدر، والكتفان، والذراعان. حصّتان قصيرتان أفضل من واحدةٍ بطولية.
- اتركي يومًا بين الحصص الشاقّة. العضلة تقوى أثناء التعافي، لا أثناء التمرين نفسه. الراحة جزءٌ من الخطة، لا انقطاعًا عنها.
- تقدّمي ببطء. حين يبدأ تمرينٌ ما يبدو سهلًا، أضيفي تكرارًا، أو مجموعة، أو قدرًا صغيرًا من الوزن. الزيادات الصغيرة، إن تمّت بانتظام، تتراكم.
الوضعية الصحيحة أهمّ من الوزن، خصوصًا في البداية. إن استطعت، فحصصٌ قليلة مع مدرّبة، أو متابعة مقطع فيديو واضح للمبتدئين، ستوفّر عليك اكتساب عاداتٍ رديئة. تحرّكي عبر مدى كاملٍ ومحكوم، وأخرِجي زفيرك مع بذل الجهد، وتوقّفي إن ظهر شيءٌ حادّ أو خازّ. ألم العضلات في اليوم التالي طبيعي. أمّا الألم أثناء الرفع فإشارةٌ إلى التخفيف.
قبل أن تبدئي
إن كنتِ حاملًا، أو تتعافين من إصابة، أو تتعايشين مع حالةٍ مزمنة، أو كنتِ بعيدةً عن التمرين لفترة، فراجعي طبيبك قبل البدء. يمكنه أن يساعدك على تكييف الأمور لتبدئي بطريقةٍ آمنة لجسدك. وكوني لطيفةً مع نفسك في الأسابيع الأولى. القوة تُبنى على مدى أشهر لا أيام، والصورة التي تواظبين عليها فعلًا هي التي تنجح.
لست مضطرّةً أن ترفعي أثقالًا كبيرة أو أن تبدي بشكلٍ معيّن كي تنتمي إلى هذا. عليك فقط أن تبدئي من حيث أنتِ، مرّتَين في الأسبوع، وأن تدعي القوة تصل في هدوء.
المصادر
- Harvard Health, Strength training builds more than muscles
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- UCHealth, What women need to know about strength training