هناك تعالٍ خفي تجاه المشي. يتحدّث الناس عنه كما يتحدّثون عن كوب الماء مع الوجبة: جيد، غير مؤذٍ، لكنه ليس الحدث الرئيسي. الحدث الرئيسي، كما يُفترض، هو التعرّق والأثقال ونبض قلب يخيفك قليلاً.
المشي لا يحمل شيئاً من هذه الدراما، وهذا بالضبط ما يجعله فعّالاً. إنه مجاني. لا يحتاج معدات، ولا اشتراكاً، ولا مهارة عليك تعلّمها. أنت تعرفه بالفعل. يمكنك ممارسته وأنت متعب، بملابسك العادية، في يوم سيّئ حين لا شيء آخر يبدو ممكناً. والعلم حول ما يفعله بجسدك ومزاجك مثير للإعجاب حقاً حين تنظر إليه بتمعّن.
فلنُنصف المشي كما يستحق.
ماذا يفعل المشي المنتظم بجسدك؟
لنبدأ بالقلب. المشي السريع والمنتظم يساعد على خفض الكوليسترول الضار LDL، ويساعد على ضبط ضغط الدم، ومع الوقت يجعل القلب أكثر كفاءة، فينخفض معدل نبضه أثناء الراحة. تشير Cleveland Clinic إلى أن من يمشون بانتظام يصابون بنوبات قلبية وسكتات دماغية أقل. هذا ليس أثراً هامشياً، بل نوع الحماية التي يسعى إليها الناس بروتينات أصعب بكثير وأقل قابلية للاستمرار.
مستوى السكر في الدم يستجيب أيضاً. مشيةٌ قصيرة بعد الوجبة، ولو بضع دقائق فقط، تساعد على تلطيف ارتفاع السكر الذي يسببه الطعام. وبالنسبة لمن يراقبون سكرهم، هذه العادة الصغيرة تُثمر أرقاماً أكثر استقراراً. ويبدو أن السرعة مهمة هنا: نقلت Harvard Health أن رفع الوتيرة من مشي عادي إلى مشي سريع يرتبط بانخفاض ملموس في خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
وهناك المزيد، وهو الجانب غير اللامع الذي يشكّل بهدوء شيخوخة جيدة. المشي يُزيّت مفاصلك ويُحمّلها بلطف بما يساعد على إبقائها مرنة. يضع على العظام ضغطاً كافياً يساعد على إبطاء فقدان الكتلة العظمية الذي يأتي مع العمر. يُنشّط جهاز المناعة قليلاً. ويميل إلى تحسين عمق النوم وجودته. لا شيء من هذا دراماتيكي في يوم واحد. لكن تراكمه عبر السنوات هو الفارق بين جسد يصمد وآخر لا يصمد.
لست بحاجة إلى 10,000 خطوة
هدف الـ 10,000 خطوة الذي يعيش في كل جهاز لياقة له أساس هشّ بشكل مفاجئ. أصله شعار تسويقي، لا دراسة علمية. والأبحاث التي جاءت لاحقاً مطمئنة لكل من لم يقترب يوماً من هذا الرقم.
دراسات واسعة تابعت أشخاصاً حقيقيين وجدت أن الفائدة الصحية للمشي تبدأ بأقل بكثير من 10,000 خطوة، وترتفع بأسرع وتيرة في النطاق المنخفض. في تحليل واسع الاستشهاد، كان من يمشون نحو 4,400 خطوة يومياً معرّضين لخطر وفاة أقل بشكل ملحوظ خلال فترة الدراسة مقارنة بمن يتحركون بالكاد، وظلت الفائدة تتصاعد حتى نحو 7,500 خطوة، حيث بدأت تستقر. أبحاث أخرى تشير إلى مكاسب ملموسة عند الانتقال من أعداد منخفضة جداً نحو 8,000 خطوة تقريباً.
الدرس ليس ملاحقة رقم سحري. الدرس هو أن الانتقال من القليل إلى أكثر قليلاً هو الأهم. إن كنت تمشي حالياً 3,000 خطوة يومياً، فالوصول إلى 5,000 له أثر أكبر على صحتك من أن يضيف من يمشي 10,000 خطوة بانتظام ألف خطوة أخرى. أسفل المنحنى هو حيث يكمن الذهب.
وسرعة مشيك أقل أهمية مما يخشاه الناس. مجموع الحركة على مدار اليوم هو ما يُحتسب. الوتيرة الأسرع تضيف شيئاً، لكن ليس عليك أن تتسابق. عليك فقط أن تمشي، وأن تمشي بانتظام إلى حد معقول.
ماذا يفعل المشي لعقلك؟
هنا نعود إلى سبب انتماء الحياة الهادئة والجسد المتحرك لبعضهما بعضاً. المشي واحد من أبسط منظّمات المزاج التي نملكها. يرفع نبض القلب بالقدر الكافي، ويطلق الكيمياء الطبيعية للشعور الجيد في الجسم، ويخفض مستوى التوتّر. تصف Cleveland Clinic الأمر ببساطة: يرفع نبضك ويخفّض توتّرك في آن واحد.
وثمة شيء خاص بالمشي أيضاً، يتجاوز الفائدة العامة للرياضة. الوتيرة المنتظمة والإيقاعية تبدو وكأنها تُهدئ عقلاً مضطرباً. المشكلة التي كنت تصارعها على مكتبك غالباً ما تخفّ قبضتها بمجرد أن تكون في الخارج وتتحرك. القلق يجد ما يتغذّى عليه أقل حين يكون جسدك مشغولاً وعيناك تنظران إلى شيء غير الشاشة. كثيرون يجدون أن المشي هو حيث يحدث أوضح تفكيرهم، وحيث يترك توتّر اليوم أخيراً أكتافهم.
امشِ في الخارج وستضيف فائدة ثانية فوق الأولى: ضوء النهار والمساحات الخضراء لهما أثرهما المهدّئ الخاص. لست بحاجة إلى غابة. شارع مصفوف بالأشجار، جولة في حديقة، الطريق الطويل إلى المنزل، أيّ من هذا يساعد.
جعله عادة ثابتة
الحيلة مع المشي ليست في الشدة، بل في جعله يحدث في الأيام التي لا ترغب فيها بفعله. بعض الأشياء تساعد:
- اربطه بشيء تفعله بالفعل. مشية مباشرة بعد الغداء، أو لحظة عودتك إلى المنزل، أو أثناء تحضير القهوة. ربطه بعادة قائمة يعني أنك لا تحتاج للقرار في كل مرة.
- اجعله ممتعاً، لا واجباً أخلاقياً. أحضر بودكاست، أو كتاباً صوتياً، أو موسيقى، أو صديقاً تستمتع برفقته. المشية التي تتطلّع إليها هي المشية التي ستكرّرها.
- خفّض السقف في الأيام الصعبة. خمس دقائق تُحتسب. جولة حول الحي تُحتسب. الهدف في يوم صعب هو فقط ألا تكسر السلسلة، لا أن تحقق رقماً معيّناً.
- اجعله سريعاً حين تستطيع. استهدف وتيرة يمكنك فيها التحدّث دون أن تغنّي. وفي الأيام التي يكون فيها ذلك مرهقاً، أبطئ. المشي البطيء ما زال أفضل من الأريكة.
- امشِ مع أحد أحياناً. الرفقة تحوّل الرياضة إلى تواصل، والتواصل نوع من الدواء بحد ذاته لعقل يعاني.
لست بحاجة لإعادة تنظيم أسبوعك بالكامل. اعثر على العشرين دقيقة المتاحة أصلاً في يومك وضع فيها مشية. ثم افعلها مجدداً غداً.
ملاحظة حول البداية وحدودك
المشي يكاد يكون أكثر أنواع الرياضة أماناً، وهذا جزء من جماله. مع ذلك، إن كنت تعاني حالة قلبية أو رئوية، أو مشاكل في المفاصل، أو مشاكل في التوازن، أو كنت خاملاً جداً لفترة طويلة، فمن المفيد استشارة طبيبك سريعاً قبل زيادة الوتيرة أو المسافة، ليتناسب الخطة مع جسدك. إن شعرت بألم في الصدر، أو ضيق تنفّس غير معتاد، أو دوار، أو ألم حاد في المفاصل أثناء المشي، توقّف واطلب فحصاً طبياً.
ابدأ بمشي أقصر وأبطأ مما تظن أنك تحتاجه. أضف قليلاً كل أسبوع. الأحذية الجيدة تساعد أكثر مما يتوقّع الناس، خصوصاً إن كنت ستمشي على أرصفة صلبة.
المشي لن يطلب منك الكثير. وهذا بالضبط هو المقصد. أصعب تمرين ستتخلّى عنه يفعل لصحتك وسلامك النفسي أقل بكثير من التمرين السهل الذي ستظل تمارسه بعد عام من الآن. المشي هو ذلك التمرين السهل. اربط حذاءك.
المصادر
- Cleveland Clinic، Sole Searching: Learn About the Health Benefits of Walking
- National Institutes of Health، How many steps for better health?
- Harvard Health، Will walking faster reduce your diabetes risk?
- National Institutes of Health، Number of steps per day more important than step intensity