نصائح سريعة
- قسّم تمرينك إلى مقاطع تقبل التوقّف.
- امنح كل طفل دورًا كي يشاركوا.
- شغّل الموسيقى وارقصوا معًا.
فرشت الحصيرة. وجدت مقطعًا مصوّرًا. ثم احتاج طفل إلى وجبة خفيفة، ثم احتاج طفل آخر إلى الحمّام، ثم عاد الطفل الأول يريد أن يعرف ماذا تفعل. التمرين الذي خطّطت له ذهب.
هذا هو الوضع الحقيقي لتحريك جسدك وأنت تربّي أطفالًا. الحلّ ليس أن تنتظر حياة أهدأ، بل أن تغيّر الصورة المسموح بها للتمرين.
تخلَّ عن فكرة الجلسة المتواصلة
نسخة النادي الرياضي من التمرين، كتلة زمنية نظيفة واحدة لك وحدك، لا تصمد غالبًا أمام طفل صغير. والخبر السارّ يسكن في الإرشادات الرسمية. تقول CDC إن البالغين يستطيعون أخذ نشاطهم الأسبوعي و«تقسيمه إلى مقاطع زمنية أصغر»، وإن «بعض النشاط البدني أفضل من لا شيء». يُسمَح لك أن تفعل عشر دقائق الآن وعشرًا لاحقًا. وهو يُحتسب رغم ذلك.
فاسعَ إلى حركة تصمد أمام المقاطعة. مجموعة قرفصاء تستطيع إيقافها ثم استئنافها. مشية تفعلها مع عربة الطفل. جولة تمارين لا يُفسِد فيها التوقّف دقيقتين شيئًا. الهدف جسد تحرّك اليوم، لا روتين مثالي.
أدخِل الأطفال
الشيء الذي يبدو كأنه العائق قد يكون التمرين نفسه. الأطفال ينجذبون إلى أيّ شيء تفعله، فامنحهم دورًا.
- اجعل طفلًا صغيرًا هو الثقل. احمله في القرفصاء أو الاندفاع، أو دعه يجلس على ظهرك أثناء البلانك بضع ثوانٍ.
- اجعلها لعبة. عُدّوا التكرارات معًا، تسابقوا إلى عشر قفزات، تجمّدوا واثبتوا على وضعية طريفة.
- استخدم ما في البيت أصلًا. الدرج، أو كرسي متين، أو جدار، أو ممرّ تمشي فيه بخطى منتظمة أو تزحف على طوله.
- شغّل الموسيقى وتحرّك فحسب. الرقص في غرفة المعيشة تمرين قلبي حقيقي، ولا يلزم أن يجيده أحد.
وهناك مكافأة هادئة تتجاوز لياقتك أنت. الأطفال يقلّدون ما يرونه، والوالد الذي يتحرّك يميل إلى تربية طفل يتحرّك. أطفال سنّ المدرسة أنفسهم يحتاجون إلى 60 دقيقة كاملة من النشاط يوميًا، فجلسة مرِحة في غرفة المعيشة تفيدكما معًا في آنٍ واحد. أنت لا تسرق منهم وقتًا كي تتمرّن، بل تقضيه معهم.
جولة تمارين منزلية بسيطة تنحني مع الفوضى
بلا معدّات، بلا تجهيز. أدِّ كل حركة من ثلاثين إلى خمس وأربعين ثانية، واسترح حسب الحاجة، وكرّر الجولة مرتين أو ثلاثًا. توقّف كلما احتاجك طفل ثم استأنف من حيث توقّفت.
- القرفصاء. اجلس إلى الخلف كأنك تمدّ يدك نحو كرسي. احمل طفلًا أو حقيبة ظهر إن أردته أصعب.
- الضغط على الجدار أو الطاولة. ضع يديك على جدار، ومِل إلى الأمام ثم ادفع للخلف. انزل إلى الأرض إن كان ذلك سهلًا عليك.
- المشي في المكان أو رفع الركبتين عاليًا. حرّك ذراعيك. ادعُ طفلًا ليمشي معك.
- جسر الأرداف. استلقِ، القدمان مسطّحتان، ارفع الوركين. الأطفال الصغار يحبّون «المساعدة» بالجلوس عليك. مسموح.
- بلانك ثابت أو زحف بطيء على اليدين والركبتين. عُدّ بصوت عالٍ كي تصير لعبة.
تلك الجولة كلها ربما عشر دقائق. افعلها مرة واحدة وقد تحرّكت. افعلها ثلاث مرات عبر اليوم وقد تدرّبت فعلًا.
متى تترفّق بنفسك، وبجسدك
إن كنت تعود إلى الرياضة بعد الولادة، أو تتعافى من إصابة، أو تدير حالة صحّية، فراجع طبيبك أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تُحمّل نفسك، خاصة في حركات حمل الطفل. أوقِف أيّ شيء يجلب ألمًا، أو تسرّبًا بوليًا، أو دوخة، أو شعورًا بأن عضلات جذعك لا تتماسك. عدّل كل حركة لتناسب اليوم: مدى أصغر، تكرارات أقل، جدار بدل الأرض. جلسة قصيرة حذرة تتفوّق دائمًا على جلسة شاقّة تؤذيك.
في بعض الأيام لن يتعاون الأطفال إطلاقًا وستنجز ثلاث حركات قرفصاء ونَفَسًا عميقًا. وذلك فوز أيضًا. الاستمرارية للوالد ليست سلسلة بلا شائبة، بل العودة غدًا والحركة قليلًا من جديد. العتبة أخفض مما تظن، وأطفالك يراقبونك وأنت تتجاوزها.
المصادر
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
- Children's Hospital Colorado, Family Exercise Tips