فرشتِ البساط. وجدتِ فيديو. ثم احتاج طفل إلى وجبة خفيفة، ثم احتاج طفل آخر إلى الحمّام، ثم عاد الطفل الأول يسأل ماذا تفعلين. التمرين الذي خططتِ له تبخّر.
هذا هو الواقع الحقيقي لتحريك جسمكِ وأنتِ تربّين أطفالاً. الحل ليس انتظار حياة أهدأ، بل تغيير الشكل الذي يُسمح للتمرين أن يكون عليه.
تخلّي عن فكرة الجلسة غير المنقطعة
نسخة النادي الرياضي من التمرين، وقت متواصل ونقي، خاص بكِ تماماً، غالباً لا تنجو من مواجهة طفل صغير. الخبر الجيد موجود في التوجيهات الرسمية. تقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) إن البالغين يمكنهم "تقسيم نشاطهم الأسبوعي إلى أجزاء زمنية أصغر"، وأن "بعض النشاط البدني أفضل من عدم وجود نشاط على الإطلاق". يُسمح لكِ بأن تمارسي عشر دقائق الآن وعشر دقائق بعد قليل. هذا لا يزال يُحتسب.
فاستهدفي حركة تصمد أمام المقاطعة. مجموعة قرفصاء يمكنكِ إيقافها ثم استكمالها. مشية يمكنكِ فعلها مع عربة الطفل. تمريناً دائرياً لا يفسده التوقف لدقيقتين. الهدف جسم تحرّك اليوم، لا روتين مثالي.
اسمحي للأطفال بالمشاركة
ما يبدو عائقاً قد يصبح هو التمرين نفسه. ينجذب الأطفال إلى ما تفعلينه، فأعطيهم دوراً فيه.
- اجعلي الطفل الصغير هو "الوزن". حمليه أثناء القرفصاء أو الطعنات، أو دعيه يجلس على ظهركِ خلال البلانك لبضع ثوانٍ.
- حوّليها إلى لعبة. عدّا التكرارات معاً، تسابقا لعشر حركات نطّ، تجمّدا في وضعية طريفة.
- استخدمي ما هو موجود بالفعل في البيت. الدرج، كرسي متين، حائط، ممرّ للسير أو الحبو فيه.
- شغّلي الموسيقى وتحرّكي فقط. الرقص في غرفة المعيشة تمرين قلبي حقيقي، ولا يحتاج أحد أن يكون بارعاً فيه.
هناك مكسب هادئ يتجاوز لياقتكِ الشخصية. يقلّد الأطفال ما يرونه، والأهل الذين يتحرّكون يربّون أطفالاً يتحرّكون. الأطفال في سنّ المدرسة بحاجة بذاتهم إلى ساعة كاملة من النشاط يومياً، فجلسة لعب ونشاط في غرفة المعيشة تفيدكِ وتفيدهم في الوقت ذاته. لا تسرقين وقتهم من أجل التمرين، بل تقضينه معهم.
تمرين دائري منزلي بسيط يتكيّف مع الفوضى
بلا معدّات، بلا تحضير. نفّذي كل حركة لمدة ثلاثين إلى خمس وأربعين ثانية، استريحي حسب الحاجة، وكرّري الدورة مرتين أو ثلاثاً. توقفي عندما يحتاجكِ طفل واستأنفي من حيث توقفتِ.
- القرفصاء. اجلسي إلى الخلف كأنكِ تبحثين عن كرسي. حمّلي طفلاً أو حقيبة إن أردتِها أصعب.
- تمرين الضغط على الحائط أو المنضدة. اليدان على الحائط، انحني ثم ادفعي للخلف. انتقلي إلى الأرض إن كان ذلك سهلاً عليكِ.
- المشي في المكان أو رفع الركبتين. حرّكي ذراعيكِ. اطلبي من طفل أن يمشي معكِ.
- جسر الأرداف. استلقي، ثبّتي القدمين على الأرض، ارفعي الوركين. الأطفال الصغار يحبّون "المساعدة" بالجلوس عليكِ. هذا مسموح.
- بلانك ثابت أو مشي بطيء على اليدين والركبتين. عدّا بصوت عالٍ حتى تصبح لعبة.
كل هذه الدورة تستغرق نحو عشر دقائق. نفّذيها مرة واحدة وتكونين قد تحرّكتِ. نفّذيها ثلاث مرات في اليوم وتكونين قد تدرّبتِ فعلاً.
متى يجب أن تكوني رحيمة مع نفسكِ ومع جسمكِ؟
إن كنتِ تعودين إلى الرياضة بعد الولادة، أو تتعافين من إصابة، أو تتعاملين مع حالة صحية، راجعي طبيبكِ أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل زيادة الحمل، خاصة مع حركات حمل الطفل. أوقفي أي حركة تسبّب ألماً، أو تسرّباً، أو دوخة، أو شعوراً بأن جوهر جسمكِ لا يستطيع الثبات. عدّلي كل حركة بما يناسب يومكِ: مدى أصغر، تكرارات أقل، حائط بدل الأرض. جلسة قصيرة وحذرة تفوق دائماً جلسة قاسية تُصيبكِ بالأذى.
بعض الأيام لن يتعاون الأطفال معكِ إطلاقاً، وستنجحين فقط في تنفيذ ثلاث قرفصاء ونفس عميق واحد. هذا أيضاً فوز. الاستمرارية للأهل ليست سلسلة نظيفة بلا خلل، بل العودة غداً والتحرّك قليلاً مجدداً. المعيار أدنى مما تتصورين، وأطفالكِ يشاهدونكِ تتجاوزينه.
المصادر
- Centers for Disease Control and Prevention، Adult Activity: An Overview
- Centers for Disease Control and Prevention، What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
- Children's Hospital Colorado، Family Exercise Tips