نصائح سريعة
- تحرّك بإيقاع يمكنك خلاله الكلام لكن ليس الغناء.
- استهدف 20 إلى 45 دقيقة، بضعة أيام في الأسبوع.
- أبقِه لطيفًا عن قصد، وكرّره كثيرًا.
في مرحلة ما، تشرّب كثيرون منّا فكرة أن التمرين لا يُحتسب إلا إذا كان مؤلمًا. وجه محمرّ، وقميص مبلّل بالعرق، ورئتان تحترقان. إن لم تكن تلهث، فأنت لم تبذل جهدًا حقيقيًا. هذا الاعتقاد يُبقي كثيرين على الأريكة، فمن لديه الطاقة كي يعاني ثلاث مرات في الأسبوع؟
إليك خبرًا سارًّا. جزء كبير من تمارين القلب التي تبني لياقة حقيقية ودائمة يحدث بإيقاع سهل إلى حدّ يتيح لك أن تتحدّث طوال الوقت. يُسمّى المنطقة الثانية، وهو نوع من الجهد يمكنك مواصلته لفترة طويلة دون أن تخشاه.
كيف يبدو الشعور بالمنطقة الثانية فعلًا
انسَ الحسابات للحظة. أبسط طريقة للعثور على المنطقة الثانية هي اختبار الكلام. أنت تتحرّك بإيقاع يمكنك خلاله إجراء محادثة خفيفة، تنطق بضع كلمات في المرة قبل أن تحتاج إلى التقاط أنفاسك. لن تستطيع الغناء بارتياح. أنت دافئ وتتنفّس بصعوبة بسيطة، لكنك بعيد كل البعد عن حدّك الأقصى. إن كنت لا تقدر إلا على نطق كلمات مفردة بصعوبة، فقد ارتفعت أكثر من اللازم. وإن كنت تستطيع أن تصدح بأغنية، فزد الإيقاع قليلًا.
ولمحبّي الأرقام، تقع المنطقة الثانية عند نحو 60 إلى 70 في المئة من أقصى معدّل لضربات قلبك، بحسب Cleveland Clinic. التقدير التقريبي لأقصى معدّل لديك هو 220 ناقص عمرك، وإن كان هذا رقمًا تقريبيًا لا قاعدة قاطعة. اختبار الكلام، بصراحة، هو الدليل الألطف، وهو يضبط نفسه في الأيام التي تكون فيها متعبًا أو على وشك أن تمرض.
المشي السريع، وركوب الدراجة بهدوء، والسباحة المسترخية، والهرولة البطيئة إن كانت مريحة لك، بل حتى المشي الطويل صعودًا. أيّ من هذه يمكن أن يضعك في قلب المنطقة الثانية تمامًا.
لماذا ينجح الإيقاع السهل
يبدو لطيفًا أكثر من أن يُحدث فرقًا. لكنه ليس كذلك. عند هذه الشدّة المنخفضة، يعتمد جسمك على الدهون وقودًا رئيسيًا، ومع الوقت يزداد إتقانه لذلك العمل الهادئ خلف الكواليس الذي تُبنى عليه القدرة على التحمّل. تشير Cleveland Clinic إلى أن العمل المنتظم في المنطقة الثانية يقوّي عضلة القلب، ويُنمّي المزيد من الأوعية الدموية الدقيقة التي تغذّي عضلاتك، ويحسّن طريقة إنتاج خلاياك للطاقة. إنه المحرّك يكبر ويصبح أكثر كفاءة.
ولأن الضغط على مفاصلك وأنسجتك يبقى منخفضًا، فإن خطر الإصابة منخفض أيضًا، وأنت تتعافى أسرع. هذا يجعله شيئًا يمكنك تكراره فعلًا أسبوعًا بعد أسبوع، وهذا هو بيت القصيد. الانتظام يتغلّب على الشدّة حين تُبعدك الشدّة عن الملعب.
وهناك مكسب نفسي أصعب في القياس لكن يسهل الإحساس به. جلسة سهلة من 30 أو 40 دقيقة لا تتركك منهكًا. بل تتركك أصفى ذهنًا. تسترخي كتفاك، وتهدأ الضوضاء في رأسك، وتنتهي بمزاج أفضل مما بدأت به. بالنسبة لكثيرين، هذا الهدوء الثابت القابل للتكرار هو سبب عودتهم مرة بعد مرة.
كيف تُدرجه في يومك
توصي جمعية القلب الأمريكية (American Heart Association) بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا، والمنطقة الثانية تتناسب مع هذا الهدف تمامًا. لست بحاجة إلى القيام بذلك كله دفعة واحدة.
- ابدأ بما تفعله بالفعل. المشي اليومي يُحتسب. امشِ فقط أسرع قليلًا، حتى تصل إلى إيقاع «الكلام لا الغناء».
- استهدف جلسات من 20 إلى 45 دقيقة. الأطول هو حيث تتألق المنطقة الثانية، لكن الجلسة القصيرة تُحتسب أيضًا.
- وزّعه على مدار الأسبوع. ثلاثة إلى خمسة أيام تكفي لمعظم الناس.
- اجعله مملًّا عن قصد. المقصود بهذا الإيقاع أن يكون قابلًا للاستمرار، لا بطوليًا. وإن راودتك رغبة في الاندفاع، فادّخر ذلك ليوم آخر.
إن كنت جديدًا تمامًا على هذا، أو لديك حالة قلبية، أو كنتِ حاملًا، أو لديك أي قلق صحي يجعلك تتردّد، فاستشر طبيبك قبل أن تزيد المجهود. هذا ليس مجرد إجراء شكلي. محادثة سريعة يمكن أن تخبرك بما هو آمن لجسمك تحديدًا، وتزيل القلق عن البداية.
حين يكون السهل كافيًا تمامًا
هناك راحة هادئة في أن تتعلّم أنك لست مضطرًا إلى معاقبة نفسك كي تعتني بنفسك. الإيقاع الذي يبدو لطيفًا أكثر من اللازم يؤدّي عملًا حقيقيًا تحت السطح، لقلبك، ولقدرتك على التحمّل، ولسلامك الداخلي. يمكنك أن تفعله في يوم صعب. يمكنك أن تفعله بحذاء قديم في جولة حول الحيّ. ويمكنك أن تواصل فعله، وهذا هو الجزء الذي يغيّر الأمور حقًّا.
وإن شعرت يومًا بألم في الصدر، أو ضيق نفَس غير معتاد، أو دوار، أو ألم لا يبدو طبيعيًا، فتوقّف وتحدّث إلى طبيب. التمرين السهل يجب أن يكون شعوره سهلًا. وحين لا يكون كذلك، فهذا جدير بالانتباه.
المصادر
- Cleveland Clinic, What Is Zone 2 Cardio?
- Mayo Clinic Press, Zone 2 cardio: What is it and why is it trending online?
- Mayo Clinic, Exercise intensity: How to measure it