في مرحلة ما، كثيرون منّا تبنّوا فكرة أن الرياضة لا "تُحتسَب" إلا إذا كانت مؤلمة. وجه أحمر، قميص مشبع بالعرق، رئتان تحترقان. إن لم تكن تلهث، فأنت لا تحاول بجدّية. هذا الاعتقاد يُبقي كثيرًا من الناس على الأريكة، فمن لديه الطاقة ليعاني ثلاث مرات في الأسبوع؟
هنا خبر جيد. جزء كبير من التمارين القلبية التي تبني لياقة حقيقية ودائمة يحدث بوتيرة هادئة جدًا، إلى درجة أنك تستطيع التحدث خلالها من أولها لآخرها. تُسمّى هذه الوتيرة "المنطقة الثانية" (Zone 2)، وهي نوع من الجهد يمكنك الاستمرار فيه لوقت طويل دون أن تخشاه.
كيف تبدو "المنطقة الثانية" في الواقع؟
ننسَ الحسابات للحظة. أبسط طريقة لتحديد المنطقة الثانية هي "اختبار الحديث". أنت تتحرك بوتيرة تسمح لك بإجراء محادثة خفيفة، تنطق فيها بضع كلمات قبل أن تحتاج إلى أخذ نفس. لا يمكنك أن تُغنّي بشكل مريح. أنت دافئ وتتنفس بصعوبة أكبر بقليل، لكنك أبعد ما تكون عن حدّك الأقصى. إن كنت تستطيع فقط إصدار كلمات مفردة متقطعة، فقد ارتفعت أكثر مما ينبغي. وإن كنت تستطيع أن تُطلق أغنية كاملة، فارفع من وتيرتك قليلًا.
لمن يفضّل الأرقام، تقع المنطقة الثانية تقريبًا بين 60 و70 بالمئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، وفقًا لـ Cleveland Clinic. تقدير تقريبي لهذا الحد الأقصى هو 220 ناقص عمرك، لكن هذا تقدير عام لا قاعدة ثابتة. اختبار الحديث في الحقيقة مرشد ألطف، وهو يتكيّف تلقائيًا في الأيام التي تشعر فيها بالتعب أو تبدأ فيها بالمرض.
المشي بخطى سريعة، ركوب دراجة هادئ، سباحة مريحة، هرولة بطيئة إن كانت مريحة لك، أو حتى مشي طويل صعودًا. أيّ من هذه يمكن أن يضعك بالضبط في المنطقة الثانية.
لماذا تنجح هذه الوتيرة الهادئة؟
تبدو لطيفة أكثر من أن تُحدث فرقًا. لكنها ليست كذلك. عند هذه الشدة المنخفضة، يعتمد جسمك على الدهون كوقود أساسي، ومع الوقت يصبح أفضل في العمل الهادئ والخفيّ الذي يُبنى عليه التحمّل. تشير Cleveland Clinic إلى أن العمل المنتظم في المنطقة الثانية يُقوّي عضلة القلب، وينمّي المزيد من الأوعية الدموية الدقيقة التي تُغذّي عضلاتك، ويُحسّن الطريقة التي تُنتج بها خلاياك الطاقة. هذا هو المحرّك الذي يزداد قوة وكفاءة.
ولأن الضغط على مفاصلك وأنسجتك يبقى منخفضًا، تبقى مخاطر الإصابة منخفضة أيضًا، وتتعافى بشكل أسرع. هذا ما يجعلها شيئًا يمكنك تكراره فعليًا أسبوعًا بعد أسبوع، وهذا هو المقصود بالأساس. الاستمرارية تتفوّق على الشدّة إن كانت الشدّة تُخرجك من الملعب.
هناك مكسب نفسي يصعب قياسه لكن يسهل الشعور به. جلسة هادئة تمتدّ 30 أو 40 دقيقة لا تتركك مُحطّمًا. بل تتركك أوضح ذهنًا. تنزل كتفاك، يهدأ الصخب في رأسك، وتنتهي في مزاج أفضل من الذي بدأت به. لكثير من الناس، هذا الهدوء الثابت والقابل للتكرار هو السبب الذي يجعلهم يعودون إليه.
كيف تُدرجه في يومك؟
توصي جمعية القلب الأمريكية (American Heart Association) بما لا يقلّ عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا، والمنطقة الثانية تتماشى مع هذا الهدف بسلاسة. لا حاجة لفعل ذلك دفعة واحدة.
- ابدأ بما تفعله بالفعل. المشي اليومي يُحتسَب. فقط أسرِع خطواتك قليلًا، حتى تصل إلى تلك الوتيرة التي تستطيع فيها التحدث لكن لا الغناء.
- اهدف لجلسات تتراوح بين 20 و45 دقيقة. المنطقة الثانية تُبدي فوائدها أكثر في الجلسات الأطول، لكن الجلسة القصيرة تُحتسَب أيضًا.
- وزّعها على الأسبوع. من ثلاثة إلى خمسة أيام تكفي غالبية الناس.
- اجعلها مملّة عن قصد. هذه الوتيرة يُفترض أن تكون مستدامة، لا بطولية. إن شعرت بإغراء لدفع نفسك أكثر، احتفظ بذلك ليوم آخر.
إن كانت هذه تجربتك الأولى، أو إن كنت تعاني حالة قلبية، أو حاملًا، أو لديك أي مصدر قلق صحي، تحدّث مع طبيبك قبل أن تزيد من وتيرتك. هذه ليست مجرد إجراء شكلي. محادثة سريعة قد تُخبرك بما هو مناسب لجسمك تحديدًا، وتُزيل القلق عن بدايتك.
متى تكون الوتيرة الهادئة كافية بالضبط؟
هناك راحة هادئة في أن تتعلّم أنك لا تحتاج إلى معاقبة نفسك لتهتمّ بها. الوتيرة التي تبدو لطيفة أكثر من أن تُحدث فرقًا تعمل بجدّية تحت السطح، على قلبك، وقدرتك على التحمّل، وسكينتك الذهنية. يمكنك القيام بها في يوم صعب. يمكنك القيام بها بحذاء قديم حول الحيّ. ويمكنك أن تستمرّ في القيام بها، وهذا هو الجزء الذي يُحدث الفرق فعليًا.
إن شعرت في أي لحظة بألم في الصدر، أو ضيق نفَس غير معتاد، أو دوار، أو ألم لا يتناسب مع الموقف، توقّف وتحدّث مع طبيب. الرياضة الهادئة يجب أن تظلّ هادئة. وحين لا تكون كذلك، هذا أمر يستحقّ الانتباه.
المصادر
- Cleveland Clinic، What Is Zone 2 Cardio?
- Mayo Clinic Press، Zone 2 cardio: What is it and why is it trending online?
- Mayo Clinic، Exercise intensity: How to measure it