الخروج من تفكير الكلّ أو لا شيء حول الصحّة

تبدأ الأسبوع بنوايا طيبة. ستمشي كل صباح، وتأكل أفضل، وتخلد أخيراً إلى النوم في وقتٍ معقول. يمرّ الإثنين رائعاً. والثلاثاء كذلك. ثم يفلت منك الأربعاء، فتتخطّى المشية، وتأكل الشيء الذي قلت إنك لن تأكله، فيرتفع صوتٌ: حسناً، لقد خرب هذا. يُستحسَن أن أبدأ من جديد يوم الإثنين.

وهكذا ببساطة، انسحبت. لا لأن الخطة كانت سيئة. بل بسبب كيف حدّثت نفسك عن زلّةٍ عادية واحدة.

هذه من أكثر الطرق شيوعاً لموت العادات الصحّية. لا في انهيارٍ درامي، بل في يومٍ واحد فائت قرّرت أنه يعني أن الجهد كله فشل. إن بدا هذا النمط مألوفاً، فأنت لست ضعيفاً ولست قليل الانضباط على نحوٍ فريد. لقد أوقعك فقط أسلوبٌ في التفكير يقع فيه الجميع تقريباً.

ما الذي يجري فعلاً

للنمط اسم: تفكير الكلّ أو لا شيء. يسمّيه المختصّون أيضاً التفكير الأبيض والأسود أو الثنائي. إنه تشويهٌ معرفي، انثناءٌ متوقّع في كيفية معالجة العقل للأمور، حيث يقع كل شيءٍ في واحدةٍ من خانتين. نجاحٌ تامّ أو فشلٌ تامّ. على العربة أو خارجها. مثاليٌّ أو بلا جدوى. لا وسط، مع أن كل الحياة الحقيقية تقريباً تعيش في الوسط.

الصحّة هي حيث يُحدث هذا التشويه بعض أسوأ ضرره. كما يصفه Psych Central، فإن تفكير الكلّ أو لا شيء مرتبطٌ بالقلق والمزاج المنخفض ونوع الكمالية الذي يُهيّئك لتشعر بأنك فشلت. مُطبَّقاً على عادة، يعمل كفخّ. تُعرّف النجاح تعريفاً ضيّقاً، لا تفوت أبداً، لا تزلّ أبداً، تلتزم دائماً، إلى حدّ أن أول تعثّرٍ يُثبت أنك خسرت بالفعل. فتتوقّف.

والسخرية القاسية أن الزلّة نفسها لم تكن قطّ المشكلة. تفويت مشيةٍ واحدة لا يفعل شيئاً يُذكر لصحّتك. أما الانسحاب لأنك فوّت مشيةً واحدة فيفعل الكثير. التشويه يحوّل خللاً بسيطاً إلى سببٍ للتخلّي عن الأمر كله.

القصة التي ترويها لنفسك تهمّ أكثر من الزلّة

هنا الجزء الذي يُغيّر كل شيءٍ ما إن تراه. شخصان يفوّتان تمرين الأربعاء نفسه. الأول يفكّر: *خرّبتُ سلسلتي، لا إرادة لي، انسَ الأمر.* والثاني يفكّر: *يومٌ مزدحم، سأمشي غداً.* الحدث نفسه. نتيجةٌ مختلفة تماماً. الأول ينسحب. والثاني تكون لديه عادة بعد عام.

لم يكن الفرق في التمرين الفائت. كان في الجملة التي قالها كلٌّ منهما بعده.

لهذا يرتدّ الصوت الداخلي القاسي عكسياً. نقول لأنفسنا إن جَلد النفس يُبقينا على الخطّ، وإننا إن ترفّقنا سننهار تماماً. البحث يشير إلى العكس. وجد عمل عالمة النفس كريستن نيف، الذي لخّصه University of Rochester Medical Center، أن من يعاملون أنفسهم بلطفٍ أقلّ عُرضةً للقلق والاكتئاب، وأن الرحمة بالذات تزيد فعلاً الدافع لإصلاح الأخطاء بدل الاختباء منها. نقد الذات لا يجعلك تحاول بجدٍّ أكبر. بل يجعلك تريد الاستسلام.

كيف تكسر النمط

لا تُصلح هذا بمحاولة أن تكون مثالياً في ألا تكون مثالياً. تُصلحه بتغيير بضع عاداتٍ صغيرة في التفكير والبنية. جرّب هذه.

1. التقط الكلمات المطلقة. تفكير الكلّ أو لا شيء يتّكئ على كلماتٍ مثل *دائماً*، *أبداً*، *خرب*، *أفسدته*. حين تسمع واحدةً في رأسك، عاملها إشارة. الواقع دائماً تقريباً أقلّ تطرّفاً من الكلمة.
2. أعد الصياغة نحو الرمادي. استبدل «خرّبتُ حِميتي كلها» بشيءٍ أصدق: «أكلتُ وجبةً كبيرة واحدة، ووجبتي التالية يمكن أن تكون عادية.» خيارٌ واحد لا يُلغي أسبوعاً. إعادة الصياغة المعرفية، وهي أداةٌ جوهرية في العلاج المعرفي السلوكي، هي ببساطة ممارسة استبدال فكرةٍ مشوّهة بأخرى دقيقة.
3. استهدف معظم الأيام، لا كل يوم. ابنِ الهدف والزلل محسوبٌ فيه سلفاً. «امشِ معظم الصباحات» ينجو من أربعاءٍ فائت. أما «امشِ كل صباحٍ دون استثناء» فيموت عند أول استثناء. الخطة التي تتوقّع أن تكون غير مثالية هي خطةٌ تستطيع الالتزام بها فعلاً.
4. اجعل العودة هي المهارة الحقيقية. الناجحون في العادات ليسوا من لا يفوّتون أبداً. بل من يبدؤون من جديد بسرعة، في اليوم التالي أو حتى في الوجبة التالية، دون أسبوعٍ من انتظار إثنينٍ جديد. تمرّن على البدء من جديد. إنه اللعبة كلها.
5. خاطب نفسك كمن تحبّ. حين تزلّ، اسأل ماذا كنت ستقول لصديقٍ عزيز في الموقف نفسه. لن تقول له إنه ميؤوسٌ منه. بل ستقول له إن الأمر بخير وإنه سيعود إليه. قل ذلك لنفسك.

التقدّم ليس سلسلة

يفيد أن تتخيّل التقدّم على نحوٍ مختلف. نميل إلى تخيّل خطٍّ نظيف يصعد، فيبدو أيّ هبوطٍ كأنه كسرٌ للخطّ. التقدّم الحقيقي يشبه أكثر خربشةً تنجرف صعوداً مع الوقت. صعودٌ في أيام، وهبوطٌ في أخرى، وكثيرٌ من التعرّج. ثلاثة أسابيع جيدة مع يومين فائتين هي ما زالت ثلاثة أسابيع جيدة. الأيام الفائتة لا تمحو العمل. إنها فقط جزءٌ من كيف يبدو أيّ تغيّرٍ حقيقي مستدام فعلاً.

فاليوم السيّئ ليس حُكماً. إنه يوم ثلاثاء. سيكون لديك واحدٌ أفضل قريباً، والاتجاه، لا أيّ يومٍ منفرد، هو ما تستجيب له صحّتك.

حين يجري النمط أعمق

بالنسبة إلى كثيرٍ من الناس، إرخاء قبضة تفكير الكلّ أو لا شيء شيءٌ يمكنك التمرّن عليه بنفسك، قليلاً في كل مرة. لكن أحياناً يكون هذا النوع من التفكير منسوجاً في شيءٍ أثقل، قلقٌ مستمرّ، أو اكتئاب، أو كماليةٌ قاسية، أو علاقةٌ صعبة بالطعام أو بجسدك. إن بدا ذلك صحيحاً، أو إن كان لا قدر من حديث النفس يبدو أنه يُليّن الناقد الداخلي، فذلك سببٌ وجيه للحديث مع معالِج نفسي. العلاج المعرفي السلوكي مبنيٌّ بالضبط لرصد هذه الأنماط وإعادة تشكيلها، ولست مضطراً إلى فكّها وحدك.

في المرة القادمة التي يفلت منك فيها الأربعاء، انظر إن كنت تستطيع أن تدعه يكون مجرّد أربعاء. المشية لا تزال هناك يوم الخميس. وكذلك أنت.

المصادر

• Psych Central، تفكير الكلّ أو لا شيء: أمثلة وآثار وكيفية إدارته
• University of Rochester Medical Center، الرحمة بالذات وصحّتك النفسية
• CDC، فوائد النشاط البدني