هناك رقم يلازمنا منذ عقود. عشرة آلاف خطوة. تراه على هاتفك، على ساعتك، وفي ذهنك حين تكون جالسًا لفترة طويلة. كثيرون يشعرون بصمت أنهم فاشلون لعدم الوصول إليه.
هناك ما قد يخفّف هذا العبء عنك قليلًا. هدف العشرة آلاف خطوة لم يأتِ من دراسة علمية. جاء من حملة تسويقية يابانية في الستينيات لجهاز عدّ خطى، كان اسمه يعني تقريبًا "عدّاد العشرة آلاف خطوة". كان رقمًا مستديرًا جاذبًا للانتباه، لا نتيجة بحثية. العلم الحقيقي وصل بعد ذلك بكثير، وهو أكثر تسامحًا وأكثر إثارة للاهتمام من ذلك الشعار قط.
ماذا وجد البحث فعليًا؟
عندما جمع الباحثون بيانات خمس عشرة دراسة من حول العالم، تتبّعت عشرات آلاف الأشخاص، ظهر نمط واضح. المزيد من الخطوات ارتبط بانخفاض خطر الوفاة المبكرة. لكن الفائدة لم تنتظر حتى العشرة آلاف، ولم تستمر في التصاعد إلى ما لا نهاية.
بالنسبة للبالغين من عمر 60 سنة فما فوق، استقرّ خطر الوفاة المبكرة عند نحو 6,000 إلى 8,000 خطوة يوميًا. وبالنسبة لمن هم دون الستين، استوى المنحنى عند نحو 8,000 إلى 10,000. بعد هاتين النقطتين، كانت الخطوات الإضافية جيدة، لكنها لم تُضِف حماية تُذكر. المكاسب الكبرى، الجزء الذي كان مهمًا حقًا، حدثت قبل الرقم الشهير المكوّن من خمسة أرقام بكثير.
النتيجة الأكثر تشجيعًا هي ما يحدث عند الطرف الأدنى. الانتقال من عدد قليل جدًا من الخطوات إلى كمية معتدلة هو ما يحمل أكبر فائدة صحية. الانتقال، مثلًا، من 2,000 خطوة إلى 5,000 يفيدك أكثر بكثير من الانتقال من 9,000 إلى 12,000. إن كنت تبدأ من نقطة قلة الحركة، فأنت من يملك أكبر فرصة للاستفادة، لا أقلها.
رقمك يعتمد عليك
هذا هو السبب في عدم وجود هدف صحيح واحد لكل الناس. الهدف المعقول يختلف باختلاف من تكون.
- إن كنت أكبر سنًا أو بدأت للتوّ، فإن نحو 6,000 إلى 8,000 خطوة يوميًا هدف قوي وواقعي يحقق لك معظم الفائدة.
- إن كنت أصغر سنًا ونشيطًا نسبيًا، فإن 8,000 إلى 10,000 خطوة هدف منطقي.
- إن كنت بعيدًا كليًا عن هذه الأرقام الآن، فرقمك بكل بساطة هو "أكثر من الأمس". إضافة 1,000 خطوة يوميًا يرتبط بانخفاض ملموس في خطر الوفاة، وهذه الألف الأولى هي أسهل ألف ستضيفها في حياتك.
لاحظ أن هذه الأرقام ليست خط نجاح أو فشل. إنها اتجاه. المشي 7,000 خطوة بعد أن كنت تمشي 3,000 هو إنجاز حقيقي، حتى وإن كان شعار قديم قد أخبرك بأن تستمر حتى العشرة آلاف.
هل تهم السرعة، أم العدد فقط؟
سؤال منطقي: هل يجب أن تمشي بسرعة، أم أن التمهّل الهادئ يُحسب أيضًا؟ البحث في هذا الجانب مطمئن. عندما أخذ العلماء في الحساب العدد الإجمالي للخطوات، لم تُضِف السرعة الأكبر شيئًا يُذكر. الكمّ الإجمالي للخطوات هو ما حمل الارتباط القوي بطول العمر، لا شدّة كل خطوة.
مع ذلك، للمشي السريع فوائده الخاصة لقلبك ومزاجك، وهو يقرّبك من هدفك بسرعة أكبر. فامشِ بالسرعة التي تشعرك بالراحة. إن استطعت أن تزيد سرعتك بارتياح، فهذا رائع. وإن كانت الخطوة الهادئة هي ما يسمح به جسدك أو يومك، فهذه الخطوات تُحسب أيضًا لصالحك تمامًا.
كيف تضيف خطوات فعليًا؟
المصيدة في أهداف الخطوات هي تحويل كل مشية إلى عبء عليك جدولته. أسهل الخطوات هي تلك التي لا تكاد تلحظها. أنت تُدخل الحركة في حياة تعيشها بالفعل.
- اربط مشية بعادة قائمة لديك. بعد الغداء، بعد العشاء، بعد فنجان القهوة الأول. عشر دقائق مرتبطة بشيء تفعله بالفعل تصبح تلقائية أسرع من خطة منفصلة.
- اختر الطريق الأطول عمدًا. اركن سيارتك أبعد قليلًا. انزل محطة قبل موعدها. استخدم الحمّام في طابق آخر. كل التفافة صغيرة هي خطوات مجانية.
- تحدّث في مكالماتك وأنت واقف. الاجتماعات الهاتفية، اللقاء مع صديق، الانتظار على الخط. تحرّك في الغرفة أو حول المبنى.
- استخدم الدرج حين يكون متاحًا. بضع طبقات يوميًا تتراكم بهدوء.
- حوّل مهمة منزلية إلى جولة. تمشية الكلب، شراء البقالة على الأقدام، دورة في الحديقة مع طفل. لا يلزم أن تشعر بأنها تمرين لتكون تمرينًا.
المشي القصير بعد الوجبات يستحق ذكرًا خاصًا. فهو يمنحك خطوات ويساعد جسدك في الوقت نفسه بلطف على ضبط سكر الدم، وهذا مكسب مضاعف جميل.
متى يتوقف الرقم عن مساعدتك؟
عدّاد الخطوات أداة، وكأي أداة، يمكن أن ينقلب عليك. إن وجدت نفسك تمشي في الممر عند الحادية عشرة مساءً فقط للوصول إلى رقم معيّن، أو تشعر بالقلق في الأيام التي لا تحققه، أو تعتبر عدم الوصول إليه دليلًا على فشلك، فهذا يعني أن الرقم لم يعد يخدمك. تراجع عنه خطوة. الهدف كان دائمًا حياة أكثر صحة وهدوءًا، لا سلسلة أرقام مثالية على شاشة.
وإن كان المشي نفسه صعبًا عليك، فهذا يستدعي الانتباه لا الشعور بالذنب. ضيق تنفّس جديد أو متزايد، ألم في الصدر، دوار، أو ألم في المفاصل يزداد مع المشي، كل هذه أسباب تدعوك لمراجعة طبيب بدلًا من المضي رغمًا عنها. وينطبق الأمر نفسه إن كنت تتعامل مع حالة قلبية، أو تتعافى من جراحة، أو كنت خامل الحركة لفترة طويلة وتريد الآن زيادة نشاطك تدريجيًا. يمكن لطبيب أو أخصائي علاج طبيعي أن يساعدك في تحديد نقطة انطلاق ووتيرة تناسبان جسدك.
السبب الأعمق للمشي
تحدثنا عن الخطوات وسنوات العمر، لأن هذا ما قاسته الدراسات الكبرى. لكن معظم الناس لا يستمرون في المشي من أجل إحصائية. يستمرون لأن المشية تجعل يومًا صعبًا يبدو أخفّ.
العدّاد مجرد دافع مفيد لدفعك للخروج من الباب. حين تتحرك، اترك الرقم يتراجع إلى الخلفية. التقط الهواء، اسمح لأفكارك أن ترتخي، وعُد إلى بيتك أخفّ قليلًا مما خرجت. هذا هو الجزء الذي لا يقيسه أي عدّاد، وقد يكون هو الجزء الأهم على الإطلاق.
المصادر
- National Institutes of Health، Higher daily step count linked with lower all-cause mortality
- National Center for Biotechnology Information، Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts
- The Lancet Public Health، Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts00302-9/fulltext)