نصائح سريعة
- اربط مشية قصيرة بوجبة تأكلها أصلاً.
- اهدف إلى خطوات أكثر من الأمس، لا إلى رقم سحري.
- دع العدّ يتلاشى واستمتع بالمشية فحسب.
هناك رقم لاحقنا عقوداً. عشرة آلاف خطوة. إنه على هاتفك، وساعتك، وفي قرارة ذهنك حين تجلس طويلاً. كثير من الناس يشعرون بهدوء بأنهم فاشلون لعدم بلوغه.
إليك ما قد يرفع ذلك الثقل قليلاً. هدف الـ10,000 خطوة لم يأتِ من دراسة. بل جاء من حملة تسويقية يابانية في ستينيات القرن الماضي لعدّاد خطوات كان اسمه يُترجم تقريباً إلى «عدّاد الـ10,000 خطوة». كان رقماً مستديراً جذّاباً، لا نتيجة بحثية. أما العلم الحقيقي فوصل بعد ذلك بكثير، وهو أكثر تسامحاً وأكثر إثارة للاهتمام مما كان الشعار قط.
ما الذي وجده البحث فعلاً
حين جمع الباحثون خمس عشرة دراسة من أنحاء العالم، تتبّعت عشرات الآلاف من الناس، ظهر نمط واضح. ارتبط مزيد من الخطوات بخطر أقل للوفاة المبكّرة. لكن الفائدة لم تنتظر حتى الـ10,000، ولم تستمرّ في الصعود إلى الأبد.
بالنسبة للبالغين في سنّ 60 فأكثر، استوى خطر الوفاة المبكّرة عند نحو 6,000 إلى 8,000 خطوة في اليوم. أما البالغون دون 60، فتسطّح المنحنى عند نحو 8,000 إلى 10,000. وبعد تلك النقاط، لا بأس بمزيد من الخطوات، لكنها لم تعد تشتري حماية إضافية تُذكر. المكاسب الحادّة، الجزء الذي يهمّ فعلاً، حدثت قبل الهدف الخماسي الشهير بكثير.
أكثر النتائج تشجيعاً هي ما يحدث في الطرف المنخفض. القفزة من خطوات قليلة جداً إلى قدر متواضع هي حيث يسكن أكبر عائد صحّي. الانتقال من، مثلاً، 2,000 خطوة إلى 5,000 يساعدك أكثر بكثير من الانتقال من 9,000 إلى 12,000. إن كنت تبدأ من مكان خامل، فلديك الأكثر لتكسبه، لا الأقل.
رقمك يعتمد عليك
لهذا لا يوجد هدف صحيح واحد. الهدف المعقول يبدو مختلفاً باختلاف من تكون.
- إن كنت أكبر سناً أو في بداية طريقك، فنحو 6,000 إلى 8,000 خطوة في اليوم هدف قوي وواقعي يلتقط معظم الفائدة.
- إن كنت أصغر سناً ونشطاً إلى حدّ ما، فـ8,000 إلى 10,000 هدف منطقي.
- إن كنت بعيداً عن أي من ذلك الآن، فرقمك ببساطة «أكثر من الأمس». إضافة 1,000 خطوة يومية ترتبط بانخفاض ذي معنى في خطر الوفاة، وتلك الـ1,000 الأولى أسهل ما ستضيفه على الإطلاق.
لاحظ ما ليست عليه هذه الأرقام. إنها ليست خطّ نجاح أو رسوب. بل اتجاه. المشي 7,000 خطوة بعد أن كنت تمشي 3,000 انتصار حقيقي، حتى لو أخبرك شعار يوماً أن تواصل حتى 10,000.
هل تهمّ السرعة، أم العدد وحده؟
سؤال منصف: هل ينبغي أن تمشي بقوة، أم أن التمشية البطيئة تُحسب؟ البحث هنا مطمئن. حين أخذ العلماء العدد الإجمالي للخطوات في الحسبان، أضافت السرعة الأعلى قليلاً فوق ذلك. حجم الخطوات هو ما حمل الرابط القوي بطول العمر، لا شدّة كل خطوة.
ومع ذلك، للوتيرة السريعة مزاياها الخاصة لقلبك ومزاجك، وتوصلك إلى مجموع خطواتك أسرع. لذا امشِ بأي سرعة تشعر بأنها جيدة. إن استطعت رفعها بارتياح، فرائع. وإن كانت تمشية هادئة هي ما يسمح به جسدك أو يومك، فتلك الخطوات لا تزال تُحسب في كل شيء تقريباً.
كيف تضيف خطوات فعلاً
الفخّ في أهداف الخطوات هو تحويل كل مشية إلى مهمة عليك جدولتها. معظم أسهل الخطوات هي التي بالكاد تلاحظها. أنت تخيط الحركة في حياة تعيشها أصلاً.
- اربط مشية بعادة قائمة. بعد الغداء، بعد العشاء، بعد أول قهوة. عشر دقائق ملتصقة بشيء تفعله أصلاً تصير تلقائية أسرع من خطة قائمة بذاتها.
- اسلك الطريق الأطول عن قصد. اركن أبعد. انزل قبل محطة. استخدم دورة المياه في طابق آخر. كل التفافة خطوات مجانية.
- أجرِ مكالماتك واقفاً. اجتماعات هاتفية، دردشات مع صديق، انتظار على الخط. ذرَع الغرفة أو الحيّ.
- استخدم الدرج حين يكون متاحاً. بضع درجات في اليوم تتراكم بهدوء.
- حوّل مهمة إلى جولة. تمشية الكلب، أو التسوّق للبقالة سيراً، أو لفّة في الحديقة مع طفل. لا يلزم أن تشعر كأنها تمرين لتكون تمريناً.
مشية قصيرة بعد الوجبات تستحق ذكراً خاصاً. تمنحك خطوات وتساعد جسدك برفق على ضبط سكر الدم في الوقت ذاته، وهي فائدتان في واحدة لطيفة.
حين يكفّ الرقم عن المساعدة
عدّاد الخطوات أداة، ومثل أي أداة قد ينقلب عليك. إن وجدت نفسك تذرع الممرّ عند الساعة 11 مساءً لمجرد بلوغ رقم، أو قلقاً في الأيام التي تقصّر فيها، أو تعامل هدفاً فائتاً كدليل على أنك فشلت، فقد كفّ العدّ عن خدمتك. تراجع عنه. المقصد كان دائماً حياة أصحّ وأهدأ، لا سلسلة مثالية على شاشة.
وإن كان المشي نفسه صعباً، فذلك جدير بالانتباه لا بالذنب. ضيق نفس جديد أو متفاقم، أو ألم في الصدر، أو دوار، أو ألم مفصلي يزيده المشي سوءاً، كلها أسباب لمراجعة طبيب بدل المضيّ رغمها. والأمر نفسه إن كنت تدير حالة قلبية، أو تتعافى من جراحة، أو كنت خاملاً جداً وتريد أن ترفع نشاطك تدريجياً. يستطيع مختصّ أو أخصائي علاج طبيعي أن يساعدك على إيجاد نقطة بداية ووتيرة تناسبان جسدك.
السبب الأهدأ للمشي
تحدّثنا عن الخطوات وسنوات العمر، لأن ذلك ما قاسته الدراسات الكبرى. لكن معظم الناس لا يواظبون على المشي من أجل إحصائية. بل يواظبون بسبب ما تفعله المشية بشعور يوم صعب.
العدّ دفعة مفيدة لتخرج من الباب. وبمجرد أن تتحرّك، دع الرقم يتلاشى في الخلفية. لاحظ الهواء، ودع أفكارك ترتخي، وعُد إلى البيت أخفّ قليلاً مما غادرت. ذلك هو الجزء الذي لا يستطيع أي عدّاد قياسه، وقد يكون الجزء الأهم.
المصادر
- National Institutes of Health, Higher daily step count linked with lower all-cause mortality
- National Center for Biotechnology Information, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts
- The Lancet Public Health, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts00302-9/fulltext)