أبقِ مفاصلك سعيدة بالحركة (نعم، حتى حين تؤلمك)

ثمّة فكرةٌ عنيدة رائجة مفادها أن مفاصلك مثل قطع غيار السيّارة: استعملها فتبلى، فالحكمة إذن أن تُرفق بها وتوفّر المسافة المقطوعة. تبدو الفكرة معقولة، لكنها في معظمها خاطئة.

مفاصلك ليست محاملَ آليّة تطحن نفسها. إنها نسيجٌ حيّ، مصمّمةٌ للحركة. والغضروف الذي يبطّنها لا إمدادَ دمويّ له خاصّاً به، فهو يعتمد على الحركة كي تجلب إليه الغذاء وتطرد الفضلات. الزمِ السكون طويلاً فيتيبّس المفصل، وتضعف العضلات المحيطة، ويصير كلّ شيءٍ أسوأ. تحرّك، برفقٍ وتكرار، فيتغذّى المفصل.

إن شعرت يوماً بتيبّسٍ وأنت تنهض من كرسيّ، ثم بمرونةٍ أكبر بعد أن تمشي حول المبنى، فقد شعرت بهذا يحدث في جسدك بالفعل.

لماذا تساعد الحركة مفصلاً متوجّعاً

يبدو تحريك ما يؤلمك أمراً معكوساً، لكن إليك ما تفعله الحركة فعلاً.

حين تحرّك المفصل عبر مداه الكامل، تُبقيه مُزلَّقاً ومرناً. وتقوى العضلات المحيطة به، والعضلات القويّة تعمل كدعامة، تُخفّف الحمل عن المفصل نفسه كي لا يؤدّي العمل كلّه وحده. وتشير Mayo Clinic إلى أن التمارين تخفّف بهذه الطريقة ألم التهاب المفاصل وتيبّسها، وتحسّن أداء المفصل. وتقول Arthritis Foundation إن البقاء نشيطاً وإبقاء مفاصلك تتحرّك من أفضل ما تفعله لتخفيف ألم المفاصل وتيبّسها.

وثمّة جانبٌ مزاجيّ أيضاً. تشير CDC إلى أن النشاط البدنيّ يساعد المصابين بالتهاب المفاصل على تقليل الألم وتحسين مزاجهم. فالمفاصل المتوجّعة والمزاج المنخفض كثيراً ما يسيران معاً، وتحريك الجسد يرفع كليهما.

خفّة الوقع هي القاعدة كلّها

لا أحد يطلب منك أن تبدأ العدو السريع على ركبةٍ متوجّعة. نوع الحركة الذي يحبّ مفاصلك هو خفيف الوقع، ذلك الذي يبقيك متحرّكاً دون أن يصدم شيئاً أو يهزّه.

وإليك بعض ما ينفع بوجهٍ خاصّ:

• المشي. مجّانيّ، بسيط، ولطيفٌ على المفاصل. مشيةٌ نشِطة حول الحيّ تُحتسب.
• السباحة وتمارين الماء. الماء يحملك. ففي المسبح، يُسنَد قدرٌ كبير من وزن جسمك، ممّا يرفع ضغطاً هائلاً عن المفاصل بينما تظلّ تتحرّك وتقوّي كلّ شيء. وللركبتين والوركين المتوجّعين، كثيراً ما يكون الماء ألطف مكانٍ للبدء.
• ركوب الدرّاجة. سلسٌ وثابت، بلا طَرقٍ عنيف. والدرّاجة الثابتة تؤدّي الغرض تماماً.
• التاي تشي وحركات المدى اللطيفة. الحركة البطيئة المنسابة تُبقي المفاصل ليّنة وتساعد التوازن أيضاً، وهو ما يزداد أهمّيةً مع تقدّم العمر.

وفي التهاب مفصل الركبة تحديداً، تعود الأبحاث إلى القائمة القصيرة نفسها بوصفها الأكثر نفعاً: المشي، وركوب الدرّاجة، والسباحة. بسيطةٌ، ومتاحة، ولطيفةٌ على الجسد.

ابدأ صغيراً ودع الأمر يتراكم

التوجيه الرسميّ نحو 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعياً، إلى جانب يومين من التقوية الخفيفة. وقد يبدو ذلك كثيراً حين تكون مفاصلك تؤلمك أصلاً، فلا تبدأ من هناك.

ابدأ بخمس أو عشر دقائق. توضّح CDC أن الجلسات القصيرة تُحتسب، وأن بضع دقائق في المرّة الواحدة مفيدةٌ حقاً. مشيةٌ قصيرة بعد الغداء. وبضع تمدّداتٍ لطيفة في الصباح قبل أن تُحمّى مفاصلك. وعشر دقائق سهلة في المسبح. اجمع تلك النوبات الصغيرة فتتراكم إلى الشيء نفسه، دون رهبة.

تحرّك قليلاً، في معظم الأيام، ودع المقدار يكبر بقدر ما يسمح جسدك. الانتظام يتفوّق على الشدّة هنا في كلّ مرّة.

كيف تميّز الوجع الجيّد من الوجع السيّئ

بعض التوجّع حين تبدأ بالحركة أكثر أمرٌ طبيعيّ، وعادةً يهدأ مع تكيّف مفاصلك. والقاعدة العملية التي يستخدمها كثيرٌ من الأطبّاء: انزعاجٌ يسير أثناء النشاط أو بُعيده مباشرةً يزول خلال ساعاتٍ قليلة لا بأس به. أمّا الألم الحادّ، أو الذي يُورّم المفصل، أو الذي يستمرّ ويزداد سوءاً ليومٍ أو أكثر، فهو جسدك يطلب منك أن تخفّف.

إن كان لديك التهابٌ في المفاصل، أو إصابةٌ سابقة في مفصل، أو عمليةٌ جراحية حديثة، أو أيّ حالةٍ تجعلك غير متيقّن، فتحدّث إلى طبيبك أو إلى أخصائيّ العلاج الطبيعيّ قبل أن تزيد الجرعة. يستطيعان أن يرشداك إلى الحركات التي ستنفع مفاصلك بعينها ويبعداك عن التي لن تنفع. ليس هذا عقبة، بل مجرّد الحصول على الخريطة الصحيحة لجسدك.

وإن كان مفصلٌ ساخناً، أو مُتورّماً بشدّة، أو فجأةً أشدّ ألماً من المعتاد بكثير، فذلك يستحقّ اتصالاً بمختصّ لا شيئاً تتحمّله وتمضي فيه.

مفاصلك تريد أن تتحرّك. لا بقوّة، ولا لمسافةٍ بعيدة، بل بتكرار فحسب. امنحها قليلاً من الحركة في معظم الأيام، فتميل إلى أن تردّ لك الجميل بتيبّسٍ أقلّ، وألمٍ أقلّ، وجسدٍ يبدو أقرب إلى أن يكون جسدك أنت.

المصادر

• CDC، About Physical Activity and Arthritis
• Mayo Clinic، Exercise helps ease arthritis pain and stiffness
• Arthritis Foundation، Exercise and Strength Training With Arthritis