هناك فكرة قديمة ومتجذّرة تقول إن مفاصلك تشبه أجزاء السيارة: تستخدمها فتتآكل، ولذلك فالحكمة هي أن تكون حذراً وتوفّر ما تبقّى من "عمرها الافتراضي". يبدو هذا الكلام منطقياً. لكنه في معظمه خاطئ.
مفاصلك ليست كأجزاء ميكانيكية تحتكّ ببعضها حتى تبلى. إنها نسيج حيّ، وهي مصمّمة للحركة. الغضروف الذي يبطّن المفصل لا يملك تروية دموية خاصة به، فهو يعتمد على الحركة لإدخال العناصر الغذائية إليه وطرد الفضلات منه. وإذا ظللت ساكناً لفترة طويلة، يصبح المفصل متيبساً، وتضعف العضلات المحيطة به، ويزداد الشعور بالسوء. أما إذا تحرّكت بلطف وبشكل متكرر، يحصل المفصل على غذائه.
إن سبق أن شعرت بتيبّس عند النهوض من الكرسي، ثم بارتياح أكبر بعد المشي قليلاً، فأنت قد عايشت هذا الأمر في جسدك بنفسك.
لماذا تساعد الحركة المفصل المتألم؟
يبدو الأمر غير منطقي: أن تحرّك ما يؤلمك. لكن هذا ما تفعله الحركة فعلياً.
عندما تحرّك المفصل ضمن مداه الطبيعي، فإنك تحافظ على ترطيبه ومرونته. وتقوى العضلات المحيطة به، والعضلات القوية تعمل كدعامة، فتخفّف الحمل عن المفصل نفسه بحيث لا يبذل كل الجهد بمفرده. وتشير عيادة Mayo Clinic إلى أن التمارين تخفّف من ألم التهاب المفاصل وتيبّسه بهذه الطريقة، وتحسّن من طريقة عمل المفصل. وتقول جمعية Arthritis Foundation أن البقاء نشطاً والحفاظ على حركة مفاصلك من أفضل ما يمكنك القيام به لتخفيف ألم المفاصل وتيبّسها.
وهناك جانب متعلّق بالمزاج أيضاً. فتشير CDC إلى أن النشاط البدني يساعد المصابين بالتهاب المفاصل على تقليل الألم وتحسين مزاجهم. فالمفاصل المتألمة والمزاج المنخفض غالباً ما يترافقان. وتحريك الجسد يرفع من كليهما.
قليل التأثير هو كل ما تحتاجه
لا أحد يطلب منك أن تبدأ بالعدو السريع على ركبة متألمة. نوع الحركة الذي يُحسن إلى مفاصلك هو الحركة قليلة التأثير، تلك التي تجعلك تتحرّك دون أن تصدم أو تهزّ أي شيء.
من الأمثلة التي تنجح بشكل خاص:
- المشي. مجاني، بسيط، وودّي مع المفاصل. المشي السريع في الحي يُحسب أيضاً.
- السباحة وتمارين الماء. الماء يحملك. في المسبح، يُدعم جزء كبير من وزن جسمك، وهذا يخفّف كثيراً من الضغط على المفاصل بينما تستمر بالحركة وتقوية جسدك كله. بالنسبة إلى الركبتين والوركين المؤلمتين، غالباً ما يكون الماء أرقّ نقطة بداية.
- ركوب الدراجة. حركة سلسة وثابتة، دون ارتجاج. الدراجة الثابتة تعمل بنفس الفعالية.
- التاي تشي وحركات المدى الحركي اللطيفة. الحركة البطيئة والمتدفّقة تحفظ مرونة المفاصل، وتساعد أيضاً على التوازن، وهو أمر يزداد أهمية مع تقدّمنا في العمر.
وفي حالة التهاب مفصل الركبة خصوصاً، تستمر الأبحاث بالإشارة إلى نفس القائمة القصيرة كأكثر ما يساعد: المشي، ركوب الدراجة، والسباحة. حركات بسيطة، متاحة، ولطيفة على الجسد.
ابدأ بخطوات صغيرة ودعها تنمو
التوصية الرسمية هي حوالي 150 دقيقة من النشاط المتوسط أسبوعياً، بالإضافة إلى يومين من تمارين تقوية خفيفة. وقد يبدو هذا كثيراً حين تكون مفاصلك متألمة أساساً. لذا لا تبدأ من هناك.
ابدأ بخمس أو عشر دقائق. وتوضّح CDC أن الجلسات القصيرة مفيدة بالفعل، وأن دقائق قليلة في كل مرة تحمل فائدة حقيقية. مشية قصيرة بعد الغداء. بعض التمدّدات اللطيفة في الصباح قبل أن تسخن مفاصلك. عشر دقائق سهلة في المسبح. اجمع هذه الجلسات الصغيرة معاً، فتتراكم وتصل إلى نفس النتيجة، دون أن تشعر بالخوف منها.
تحرّك قليلاً، معظم الأيام، ودع الكمية تنمو مع ما يسمح به جسدك. فالاستمرارية تتغلّب على الشدّة هنا في كل مرة.
كيف تفرّق بين الألم الجيد والألم السيئ؟
بعض الانزعاج عند البدء بالحركة أكثر أمر طبيعي، وغالباً ما يهدأ مع تكيّف مفاصلك. القاعدة العامة التي يستخدمها كثير من الأطباء: قليل من الانزعاج خلال النشاط أو بعده مباشرة، ويتلاشى في غضون بضع ساعات، أمر مقبول. أما الألم الحاد، أو الذي يسبب تورّماً في المفصل، أو الذي يستمر ويزداد لسوء لمدة يوم أو أكثر، فهذا جسدك يطلب منك أن تخفّف الوتيرة.
إذا كنت تعاني من التهاب مفصلي، أو إصابة سابقة في المفصل، أو عملية جراحية حديثة، أو أي حالة تجعلك غير متأكد، تحدّث مع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل أن تزيد من نشاطك. فهم يستطيعون توجيهك إلى الحركات التي تساعد مفاصلك بالتحديد، وتجنيبك تلك التي لن تفيد. هذا ليس عائقاً. إنه فقط الحصول على الخارطة الصحيحة لجسدك.
وإذا شعرت أن أحد مفاصلك ساخن، أو متورّم بشدة، أو أصبح مؤلماً بشكل مفاجئ أكثر من المعتاد، فهذا يستدعي الاتصال بأخصائي بدلاً من محاولة تجاوزه بنفسك.
مفاصلك تريد أن تتحرّك. ليس بقوة، وليس لمسافات طويلة، بل بشكل متكرر. أعطها قليلاً من الحركة في معظم الأيام، وستردّ لك بتيبّس أقل، وألم أقل، وجسد يشعر أنه أقرب إليك.
المصادر
- CDC، حول النشاط البدني والتهاب المفاصل
- Mayo Clinic، التمارين تساعد على تخفيف ألم التهاب المفاصل وتيبّسه
- Arthritis Foundation، التمارين والتدريب على القوة مع التهاب المفاصل