نصائح سريعة
- قِف أو تحرّك مرة واحدة على الأقل كل 30 دقيقة.
- أجرِ المكالمات وامشِ بدل الجلوس خلالها.
- إن وقفت عند مكتبك، فاستمرّ في التبديل والحركة.
بحلول الثالثة بعد الظهر، تعرف الشعور. زحف كتفاك نحو أذنيك. أسفل ظهرك فيه ذلك الألم الخفيف. رأسك يشعر بالضباب، ولست متأكّدًا إن كنت متعبًا أم عالقًا فحسب. كنت عند المكتب لساعات دون أن تلاحظ فعلًا مرور الوقت.
هذه هي الكلفة الهادئة لعمل المكتب، وتستحق أن تؤخذ على محمل الجدّ. الجلوس لفترات طويلة ليس مجرّد إزعاج. تربط الأبحاث ساعات الجلوس الكثيرة يوميًا بخطر أعلى لأمراض القلب والسكّري من النوع الثاني والموت المبكر، وبعض ذلك الخطر يبقى حتى لمن يمارسون الرياضة. تشير Mayo Clinic إلى أن الجلوس أكثر من ست إلى ثماني ساعات يوميًا يرتبط بخطر أعلى بشكل ملموس لمشكلات القلب والأوعية. تمرين الصباح جيّد لك فعلًا. لكنه فقط لا يلغي تمامًا ثماني ساعات متواصلة في كرسي.
يبدو ذلك قاتمًا، لكن هناك جانب مشرق مأمول. المشكلة ليست الجلوس فعلًا. إنها الجلوس *ساكنًا*، لوقت طويل، دون استراحة. والاستراحات سهلة.
لست بحاجة إلى نادٍ. تحتاج إلى مقاطعة السكون.
أنفع شيء تستطيع فعله في وظيفة مكتبية ليس إضافة تمرين كبير. إنه إيقاف فترات الجلوس الطويلة المتواصلة. حين تقاطع الجلوس بومضات قصيرة من الحركة، يتعامل جسدك مع سكّر الدم أفضل وتنتعش دورتك الدموية. يضع عالِم أوبئة من Harvard روح الأمر ببساطة: بعض الشيء أفضل من لا شيء، وأكثر أفضل من بعض. أي حركة تُحسب.
الاقتراح الشائع أن تتحرّك مرة واحدة على الأقل كل 30 دقيقة تقريبًا. بصراحة، ذلك الرقم قاعدة تقريبية أكثر منه علمًا دقيقًا، ولست مضطرًّا للدقّة فيه. الهدف الحقيقي فقط ألّا تدع ساعة تنزلق وأنت جالس متجمّد في الوضعية نفسها. اضبط تذكيرًا لطيفًا إن ساعد. اربطه بشيء يحدث أصلًا، كأن تنهض كلما أنهيت قهوة أو أنهيت مكالمة.
إليك كيف يمكن أن تبدو «الاستراحة» فعلًا. لا شيء من هذه يستغرق أكثر من دقيقة أو اثنتين.
- قِف وامشِ لتعيد ملء ماءك. ثم اشربه، كي تحتاج للنهوض من جديد.
- أجرِ المكالمات الهاتفية أو الاجتماعات الصوتية وأنت واقف، أو تمشي لفّة بطيئة.
- قم ببضع لفّات بطيئة للكتفين ومدّ ذراعيك فوق رأسك، مُطيلًا عمودك الفقري.
- قِف وقم بخمس إلى عشر قرفصاءات سهلة أو رفعات على أطراف الأصابع بجانب مكتبك.
- امشِ لتتحدّث إلى زميل بدل إرسال رسالة، أو فقط قُم بلفّة حول الغرفة.
ابنِ الحركة في أطراف اليوم أيضًا
الاستراحات تتكفّل بالجلوس الطويل. أطراف يومك فرصة مجانية لإضافة المزيد، دون محاولة تقريبًا.
اصعد الدرج حين يوجد درج. اركن أبعد قليلًا، أو انزل قبل محطّة. امشِ جزءًا من استراحة غدائك، ولو عشر دقائق حول الحيّ، وهي تؤدّي دورًا مزدوجًا كإعادة ضبط ذهنية حقيقية. الحيلة أن تجعل الخيار النشط هو التلقائي، كي لا تعتمد على الإرادة في كل مرة.
كلمة سريعة عن مكاتب الوقوف، لأن الناس يسألون. يمكن أن تساعد، لكنها ليست علاجًا وحدها. الوقوف ساكنًا طوال اليوم يجلب آلامه الخاصة، خاصة في أسفل الظهر. مكتب الوقوف يعمل أفضل حين تناوب، تجلس فترة، تقف فترة، وتظلّ تتحرّك على أي حال. السحر لم يكن يومًا في الوقوف. بل في التغيير.
بضع دقائق تردّ لك الجميل
إن بدا أي من هذا كشيء آخر على صحن مليء أصلًا، فقلّصه كله إلى أقصى حدّ. اختر إشارة واحدة. ربما هي مجرّد النهوض والمطّ كلما بدأت اجتماعًا جديدًا. افعل ذلك فقط لأسبوع. حين يثبت، يكفّ عن الشعور بأنه جهد ويبدأ بالشعور بأنه جزء من طريقة عملك.
العائد ليس جسديًا فقط، مع أن ظهرك ووركيك سيشكرانك. تقسيم اليوم بالحركة يميل إلى رفع تركيزك ومزاجك، ويسحبك من ضباب منتصف الظهيرة بموثوقية أكبر من كوب قهوة آخر. بضع دقائق بعيدًا عن الشاشة جيّدة للعمل، لا مشتّتة عنه.
تحذير واحد. إن كان لديك حالة قلبية، أو مشكلات في المفاصل، أو دوخة، أو أي مشكلة صحّية قد تتأثّر بالحركة، فراجع طبيبك حول ما يناسبك قبل إضافة نشاط جديد، خاصة أي شيء أكثر من المطّ اللطيف. وإن كنت تتعامل مع ألم مستمرّ عند مكتبك، أو خدر، أو تنميل، فذلك يستحق أن تطرحه على محترف بدل أن تعمل من خلاله.
لست مضطرًّا لقلب حياتك أو وظيفتك. عليك فقط أن تمنع جسدك من التصلّب كالإسمنت في كرسي. قِف. امطط. امشِ إلى النافذة. ثم اجلس من جديد وأكمل يومك، أكثر ليونة قليلًا من قبل.
المصادر
- Mayo Clinic، مخاطر الجلوس: كم يبلغ ضرر الجلوس الزائد؟
- Harvard T.H. Chan School of Public Health، اجعل الجلوس أقلّ والحركة أكثر عادة يومية لصحّة جيّدة
- National Library of Medicine (PMC)، الآثار الضارّة لسلوك الجلوس المطوّل على الصحة العامة لموظفي المكاتب