نصائح سريعة
- كدّس رأسك فوق كتفيك فوق وركيك، ودع عضلاتك ترتخي.
- ارفع شاشتك إلى مستوى العين كي تنظر إلى الأمام.
- انهض وغيّر وضعيّتك نحو مرة كل ساعة.
اقرأ كلمة «القوام» وربما تراجع كتفاك للتوّ من تلقاء نفسهما. قيل لنا جميعاً أن نجلس منتصبين، عادةً من شخص جعل الأمر يبدو كخطيئة أخلاقية. فنعتدل نحو تسعين ثانية، ثم نغرق مباشرةً في الترهّل من جديد.
نمط التشغيل والإطفاء هذا جزء من سبب ندرة ثبات نصائح القوام. لم يكن الهدف قطّ أن تحافظ على وضعية تمثال مثالية. الأمر أرفق من ذلك، وأكثر تسامحاً بكثير. القوام الجيّد يتعلّق في الغالب بأمرين: أن تدع عمودك الفقري يحتفظ بشكله الطبيعي، وألّا تبقى مثبَّتاً في وضعية واحدة ساعات متواصلة.
ما الذي يريده عمودك الفقري فعلاً
العمود الفقري السليم ليس قضيباً مستقيماً. له ثلاثة انحناءات لطيفة: واحد عند الرقبة ينحني قليلاً إلى الداخل، وواحد في منتصف الظهر ينحني إلى الخارج، وواحد في أسفل الظهر ينحني إلى الداخل من جديد. حين تستقرّ هذه الانحناءات في مكانها الطبيعي، يتوزّع وزن جسدك بالتساوي وتستطيع عضلاتك أن ترتخي. لهذه الوضعية المريحة المتوازنة اسم: العمود الفقري المحايد.
تستطيع أن تشعر بالفرق بنفسك. اجلس ودع نفسك تنهار في ترهّل، منحنياً إلى الأمام. لاحظ الشدّ الخفيف عبر أسفل ظهرك وكتفيك. الآن اعتدل برفق كي تعود تلك الانحناءات الطبيعية، مكدّساً رأسك فوق كتفيك وكتفيك فوق وركيك. يشعر أغلب الناس بخفّة الحِمل فوراً تقريباً. تلك الراحة هي الفكرة كلّها.
حين تترهّل مدداً طويلة، تضطرّ عضلات رقبتك وظهرك إلى العمل ساعات إضافية لتحملك ضدّ الجاذبية. تشرح Cleveland Clinic أن هذا الإجهاد المستمرّ قد يؤدّي إلى أوجاع، وعلى المدى الطويل إلى تآكل حقيقي، بما فيه التهاب يؤثّر في المفاصل المجاورة. ليس الأمر أن فترة ما بعد ظهر واحدة من الترهّل ستؤذيك، بل السنوات منها هي ما يتراكم.
هناك تعقيد حديث يستحق المعرفة. إمالة رأسك إلى الأمام لتنظر إلى هاتف تزيد الحِمل على رقبتك زيادة كبيرة. حتى إمالة أمامية صغيرة بمقدار بوصة قد تضاعف تقريباً الضغط الذي يحمله عمودك الفقري، ومن هنا جاء مصطلح «رقبة الهاتف» (text neck). رفع الشاشة نحو عينيك، بدل إنزال رأسك إليها، يُزيل ذلك الإجهاد.
أن تجلس كإنسان، لا كعلامة استفهام
أغلبنا يمارس أسوأ ترهّله على المكتب. بضعة تعديلات صغيرة تُحدث فرقاً حقيقياً، ولا يتطلّب أي منها شراء أي شيء.
- اجلس إلى الخلف كي يسند الكرسي أسفل ظهرك، محافظاً على ذلك الانحناء الداخلي الطبيعي بدل أن تدعه يستدير.
- ثبّت قدميك مسطّحتين على الأرض. إن كانتا معلّقتين، فمسند للقدمين أو حتى كومة كتب يساعد.
- دع كتفيك يستقرّان إلى الأسفل والخلف، مرتخيين، لا مرفوعين نحو أذنيك.
- أبقِ ساعديك موازيين تقريباً للأرض، ومرفقيك عند زاوية نحو 90 درجة.
- ارفع شاشتك كي يستقرّ أعلاها قرب مستوى العين. ينبغي أن تنظر إلى الأمام مباشرةً، لا إلى الأسفل.
الهدف وضعية تستطيع أن تحافظ عليها بارتياح، حيث تقوم عظامك بالتكديس وتحظى عضلاتك بالراحة. إن وجدت نفسك تصارع باستمرار لتبقى منتصباً، فالأرجح أن شيئاً في الترتيب غير سليم.
أن تقف منتصباً، برفق
للوقوف مصائده الهادئة الخاصة. بعض الناس يدفعون الصدر إلى الأمام ويقوّسون أسفل الظهر بشدّة. وآخرون يدعون الوركين يندفعان إلى الأمام وأعلى الظهر يستدير. المحايد يعيش في المنتصف المريح.
- كدّس نفسك من الأرض إلى الأعلى: الوزن متوازن فوق القدمين، والركبتان ليّنتان لا مقفلتين.
- دع وركيك يستقرّان تحت أضلاعك، دون أن تبرز مؤخّرتك إلى الخارج أو تطويها إلى الداخل.
- تخيّل خيطاً لطيفاً يرفع قمّة رأسك نحو السقف، فيُطيل عمودك الفقري.
- أنزِل كتفيك ودع ذراعيك تتدلّيان بطبيعية.
إن وقفت في مكان واحد مدةً، كأن تكون عند طاولة أو في طابور، فانقل وزنك بين حين وآخر. تمايل صغير، خطوة إلى الأمام وإلى الخلف. السكون هو العدوّ أكثر من أي قوام بعينه.
السرّ الحقيقي: استمرّ في الحركة
وهنا الجزء الذي يُزيح الضغط. لا توجد وضعية واحدة يُفترَض أن تحافظ عليها طوال اليوم، ومحاولة ذلك تضرّ أكثر مما تنفع. الجسد مبنيّ ليتحرّك. تقترح Cleveland Clinic أن تنهض وتغيّر وضعيّتك نحو كل ساعة، ولو بمجرّد المشي لملء كوب ماء. وتقدّم Mayo Clinic النصيحة البسيطة نفسها: غيّر الوضعيات كثيراً كي لا تبقى مجموعة عضلات واحدة تحت الحِمل مدةً طويلة.
هذا يعيد صياغة الأمر كلّه. لست مضطراً إلى مراقبة نفسك كل ثانية ولا إلى الشعور بالذنب حين تضبط نفسك تترهّل. عليك فقط أن تتحرّك. اضبط تذكيراً هادئاً إن ساعد. قِف حين تتلقّى مكالمة. تمطّط حين تحضر قهوة. أفضل قوام هو فعلاً القوام التالي.
الحركة تقوم بالعمل الثقيل في الخلفية أيضاً. تشير Cleveland Clinic إلى أن الأمر قد يستغرق نحو أربعة إلى ستة أسابيع من النشاط المنتظم قبل أن يبدأ القوام بالشعور بأنه مختلف فعلاً، لأنك تبني ببطء قوة الظهر والجذع التي تحملك بجهد أقل. مشية يومية سريعة، ترفع فيها رأسك وتشدّ برفق عضلات بطنك، مكان جيّد للبدء.
متى تأخذ الأمر بجدّية أكبر
عادات القوام شيء يستطيع أغلبنا أن يدخل إليه بلطف وحده. لكن الألم إشارة تستحق الاحترام. إن كنت تتعامل مع ألم في الرقبة أو الكتف أو الظهر يمتدّ، أو يعود، أو يعترض حياتك اليومية، فاستشر طبيباً أو معالِجاً فيزيائياً. والأمر نفسه يسري على الخدر، أو الوخز، أو الضعف، أو ألم ينطلق نازلاً في ذراع أو ساق. هذه تستحق نظرة مختصّ لا تعديل مكتب.
إن كانت لديك حالة ظهر قائمة، أو إصابة، أو لست متأكّداً ممّا هو آمن لك، فراجع مختصّاً قبل بدء تمارين جديدة. محادثة قصيرة قد توفّر عليك أسابيع من التخمين.
لست بحاجة إلى أن تقلب حياتك رأساً على عقب أو أن تحمل نفسك كتمثال عرض. دع عمودك الفقري يجد انحناءاته الطبيعية، ورتّب مساحتك كي يكون القوام الجيّد هو الوضع الافتراضي السهل، وانهض وتحرّك قبل أن تتيبّس. هذا معظمه. ظهرك كان يحملك طوال هذا الوقت. وقليل من هذا هو مجرّد أن تحمله في المقابل.
المصادر
- Cleveland Clinic, Poor Posture Hurts Your Health More Than You Realize
- Mayo Clinic, Prevent back pain with good posture
- Harvard Health, Posture and back health