نصائح سريعة
- اضبط مؤقّتًا لتتحرّك كلّ 30 إلى 60 دقيقة.
- دوّر كتفَيك وافتح صدرك كلّ ساعة.
- تمدّد إلى حدّ شدٍّ لطيف، لا إلى ألمٍ حادّ أبدًا.
بحلول منتصف بعد الظهر تشعر به عادةً. شدٌّ عبر الكتفَين، ورقبةٌ متيبّسة، وألمٌ في أسفل الظهر لم يكن موجودًا في التاسعة صباحًا. لم تفعل شيئًا شاقًّا. وتلك بالضبط هي المشكلة. البقاء ساكنًا ساعاتٍ إجهادٌ من نوعه الخاصّ.
حين تجلس في الوضعية نفسها تقريبًا مدةً طويلة، تبقى عضلات رقبتك وكتفَيك وأعلى ظهرك منقبضةً في صمت، فتبدأ بالشكوى. الحلّ لا يتطلّب ناديًا رياضيًّا، ولا تغيير ملابس، ولا حتى الوقوف في معظم الوقت. بضع تمدّداتٍ صغيرة، موزّعة على مدى اليوم، تمنع التيبّس من الاستقرار.
لماذا يُنهكك الجلوس الساكن
العضلات تحبّ الحركة. الحركة تضخّ دمًا جديدًا خلالها وتعيد ضبط طولها. أبقِها في وضعٍ واحد فتشدّ وتقصر، ولهذا تزحف كتفاك نحو أذنيك وتؤلمك رقبتك بحلول بعد الظهر.
وثمة سببٌ أعمق لتقطيع الجلوس الطويل أيضًا. فترات الجلوس الطويلة غير المتقطّعة مرتبطة بجملةٍ من المخاطر الصحية، والعلاج الأوثق بسيطٌ على نحوٍ رائع: انهض وتحرّك لدقيقتَين بانتظام. وجدت دراسةٌ كبيرة أن استبدال 30 دقيقة فقط من الجلوس يوميًّا بنشاطٍ خفيف ارتبط بانخفاضٍ ذي دلالة في خطر الوفاة على مدى العقد التالي. لست مضطرًّا أن تقلب عملك رأسًا على عقب. عليك أن تقطع السكون.
روتينٌ قصير يمكنك أداؤه على كرسيّك
ادخل في كلّ تمدّدٍ ببطء، وإلى الحدّ الذي يبدو فيه شدًّا لطيفًا فقط، لا ألمًا حادًّا أبدًا. تنفّس بشكلٍ طبيعي وأمسك كلّ وضعية نحو 15 إلى 30 ثانية. لا شيء هنا ينبغي أن يبدو لافتًا بما يكفي ليلاحظه زميل.
- إرخاء الرقبة. اجلس منتصبًا. أمِل أذنك اليمنى برفقٍ نحو كتفك الأيمن حتى تشعر بتمدّدٍ على طول الجانب الأيسر من رقبتك. أمسك، ثم بدّل الجهة. ولمزيدٍ يسير، ضع يدك بخفّةٍ على رأسك، دون شدّ.
- تدوير الكتفَين ورفعهما. ارفع كلا كتفَيك نحو أذنيك، وأمسك ثانية، ثم دعهما يسقطان. كرّر بضع مرّات، ثم دوّرهما ببطءٍ إلى الخلف في دوائرَ كبيرة. هذه أسرع طريقةٍ لفكّ أعلى ظهرٍ متوتّر.
- فاتح الصدر. اجلس على حافّة كرسيّك، ومدّ كلتا يديك خلفك واشبكهما إن استطعت، ثم ارفع برفقٍ واضغط لوحَي كتفك معًا. ساعاتٌ من الكتابة تُقوّس الكتفَين إلى الأمام، وهذا يعكس بعضًا منها.
- التواء العمود الفقري جالسًا. اجلس منتصبًا، وضع يدك اليمنى على الجانب الخارجي من فخذك الأيسر، والتفت برفقٍ إلى اليسار، ناظرًا فوق كتفك. أمسك، ثم التوِ في الاتّجاه الآخر. برفقٍ عبر أسفل الظهر.
- تمدّد الرسغ والساعد. مدّ ذراعًا واحدة، وراحة اليد إلى الأعلى، واستخدم اليد الأخرى لتسحب الأصابع برفقٍ نحوك. بدّل الجهة. رسغاك يؤدّيان عملًا كثيرًا صامتًا على لوحة المفاتيح.
- وضعية الرقم أربعة جالسًا. ضع كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى، ومع إبقاء ظهرك مستقيمًا، مِل إلى الأمام قليلًا حتى تشعر بتمدّدٍ في الورك الأيمن. بدّل الجهة. الأوراك المشدودة مصدرٌ خفيّ لألم أسفل الظهر.
تلك هي المجموعة كلّها، وتستغرق نحو خمس دقائق. ويمكنك أيضًا أن تختار اثنتين أو ثلاثًا حين تجد لحظةً فارغة بين الاجتماعات.
اجعلها تحدث فعلًا
النوايا الطيّبة لا تتغلّب على جدولٍ مزدحم. لكن الدفعة الصغيرة تفعل. اضبط مؤقّتًا هادئًا أو تذكيرًا في التقويم كلّ 30 إلى 60 دقيقة، وحين يرنّ، قِف، وتمدّد، وأعد ملء مائك، أو خذ جولةً بطيئة إلى النافذة. اربط الإشارة بأمورٍ تفعلها أصلًا: تمدّد رقبتك بينما تُحمَّل صفحة، ودوّر كتفَيك في كلّ مكالمةٍ هاتفية، وأدِّ فاتح الصدر كلّما وقفت.
إن كان ظهرك أو رقبتك مؤلمَين أصلًا في معظم الأيام، فبضعٌ من هذه بين المهامّ يخفّف الحدّة. اقرنها بتعديل وضع جلستك بحيث يكون أعلى شاشتك قرب مستوى العين وتستقرّ قدماك مسطّحتَين، ما يمنعك من مدّ عنقك إلى الأمام من الأساس.
حين يكون التيبّس أكثر من مجرّد تيبّس
هذه التمدّدات للشدّ العادي الناتج عن الجلوس طوال اليوم. إن كان لديك ألمٌ حادّ، أو ألمٌ يمتدّ نازلًا في ذراعٍ أو ساق، أو يأتي مع خدرٍ أو وخزٍ أو ضعف، أو لا يخفّ مهما فعلت، فذلك يستحقّ محادثةً مع طبيبٍ أو أخصائي علاجٍ طبيعي لا تمدّدًا آخر. وينطبق الأمر نفسه على أيّ ألمٍ يعقب سقطةً أو إصابة. لا شيء هنا ينبغي أن يؤلم؛ وإن سبّب تمدّدٌ ألمًا لا شدًّا لطيفًا، فخفّف.
جسدك لم يُبنَ ليثبت على وضعٍ واحد ثماني ساعات. امنحه بضع استراحاتٍ صغيرة، فيحملك عبر اليوم بارتياحٍ أكبر بكثير.
المصادر
- Mayo Clinic, Desk stretches: Video collection
- Harvard Health Publishing, Why you should move, even just a little, throughout the day
- Harvard Health Publishing, The end of painful sitting