معظم النصائح الغذائية تشير في اتجاه واحد: كُل أقل، قلّل، خفّف. لذا قد يبدو غريباً، بل مثيراً للريبة، أن نقول إن بعض الناس لا يأكلون بما يكفي. لكن هذا يحدث فعلاً، ويحدث لأشخاص عاديين نشيطين، لا للرياضيين المحترفين فقط. تزيد من مشيك أو تمارينك، وتنشغل الحياة، فتتخطى وجبات دون أن تلاحظ، ويتسلل جسدك تدريجياً إلى عجز لا يستطيع مجاراته.
وحتى إن الحالة الشديدة من هذا لها اسم. يسمّيها الباحثون "توفر الطاقة المنخفض"، وعندما تستمر لفترة طويلة، يمكن أن تؤثر بصمت على كل نظام تقريباً في الجسم.
ما الذي يعنيه نقص التزوّد بالطاقة فعلاً؟
تخيّل الطعام الذي تتناوله كميزانية ينفقها جسدك. جزء من تلك الطاقة يذهب إلى تمرينك. وما يتبقّى هو ما يحتاجه جسدك لتشغيل كل شيء آخر: قلبك، وهرموناتك، وجهازك المناعي، وعظامك، ودماغك. هذا المتبقّي هو ما يقصده العلماء بـ"توفر الطاقة".
عندما تمارس الرياضة أكثر لكنك لا تأكل أكثر لموازنة ذلك، يتقلّص ما يتبقّى. وإذا تكرر ذلك كثيراً، لا تعود هناك طاقة كافية لتغطية الأساسيات. جسدك، بحكمته، يبدأ بخفض النفقات. يبطئ عملية الأيض. يقلّص الوظائف التي يعتبرها غير ملحّة. وتشعر بالتأثيرات قبل وقت طويل من أن تسمّيها مشكلة.
لا يتعلّق هذا بالتدريب المكثّف وحده. فقد ينشأ من نسيان بريء، أو جدول يومي مزدحم، أو حِمية غذائية تجاوزت حدّها قليلاً، أو ببساطة عدم إدراك مقدار الوقود الذي يتطلّبه نشاطك الآن.
العلامات التي تدلّ على أن طاقتك في انخفاض
نادراً ما يُعلن نقص التزوّد بالطاقة عن نفسه بوضوح. بل يظهر في مجموعة من الأعراض الغامضة التي يسهل إرجاعها إلى التوتّر أو التقدّم في العمر. يستحق الأمر نظرة أعمق إذا بدا لك أن عدة نقاط من التالية تنطبق عليك:
- تشعر بتعب لا يزول مهما نمت.
- تشعر بالبرد كثيراً، أو أكثر ممّن حولك.
- تشعر أن تمارينك أصعب مما ينبغي، ودون أن تزداد قوة.
- تصاب بكل نزلة برد تنتشر حولك، أو تلتئم جروحك وآلامك الصغيرة ببطء.
- تتكرر إصاباتك دون أن تُشفى تماماً، بما في ذلك الآلام المرتبطة بالعظام.
- مزاجك متبلّد، وتركيزك ضبابي، ونومك مضطرب.
- بالنسبة للنساء، تصبح الدورة الشهرية غير منتظمة أو تتوقف. وهذه إشارة مهمة، لا مجرد أمر عابر.
هذه النقطة الأخيرة مهمة. فتناول كمية أقل من اللازم بشكل مزمن لدعم النشاط يمكن أن يُثبّط الهرمونات التناسلية، وانقطاع الدورة الشهرية أو عدم انتظامها من أوضح التحذيرات التي يرسلها الجسد. تربط الأبحاث هذا النمط بضعف العظام، وتراجع وظائف المناعة، وتباطؤ الأيض، وارتفاع ملحوظ في معدلات الحزن والقلق. لا شيء من هذا متعلّق بقوة الإرادة. إنه جسد يحاول حماية نفسه بما هو أقل مما يحتاج.
تناول ما يكفي من الطعام ليس ترفاً. إنه الوقود الذي يجعل كل شيء آخر في جسدك يعمل.
العودة إلى التوازن عبر الطعام
الخبر الجيد أن الحل غالباً بسيط، حتى لو تطلّب منك التخلي عن بعض العادات. تأكل أكثر، وتأكل بانتظام.
- وازِن بين وقودك ومجهودك. في الأيام التي تتحرّك فيها أكثر، كُل أكثر. لا تكون شهيتك دائماً مرشداً موثوقاً هنا، خصوصاً إذا اعتدت تجاهلها، فلا تنتظر حتى تشعر بجوع شديد لتأكل.
- لا تتخطَّ الوجبات حول التمرين. تناول شيئاً قبل مجهود طويل، وأعِد تزويد جسدك بالطاقة بعده. وجبة خفيفة تحتوي على بروتين وكربوهيدرات خلال ساعتين من تمرين شاق تساعد جسدك على البناء بدلاً من التآكل.
- وزّع طعامك على مدار اليوم. ثلاث وجبات مع وجبتين خفيفتين تُبقي الخزّان ممتلئاً أفضل بكثير من عشاء كبير واحد بعد يوم كامل من الجوع منذ الفطور.
- اجعله طعاماً حقيقياً تحب أكله فعلاً. هذا ليس ترخيصاً للفوضى، لكنه تذكير بأن الهدف هو المزيد من الطاقة، بما في ذلك الكربوهيدرات والدهون الصحية. نقص الدهون أو الكربوهيدرات سبب هادئ وشائع لهذه المشكلة.
يُفاجَأ كثيرون بمدى سرعة زوال الضبابية والإرهاق بمجرد أن يأكلوا بما يكفي.
متى تحتاج إلى مساعدة إضافية؟
إذا كنت تشك في أنك تعاني نقصاً في التزوّد بالطاقة منذ فترة، خصوصاً إذا تغيّرت دورتك الشهرية، أو تتكرر إصاباتك، أو تشعر بإرهاق مستمر، تحدّث مع طبيب أو أخصائي تغذية معتمد. يمكنهم تقييم ما يجري ومساعدتك على استعادة توازنك بأمان.
وهناك أمر آخر يستحق التعامل معه برفق. إذا كان تناول المزيد من الطعام يثير فيك الخوف، أو كانت علاقتك بالطعام وجسدك متشابكة مع السيطرة أو الخوف أو الشعور بالذنب، فهذا أيضاً يستحق دعماً حقيقياً، ولا عيب في ذلك. يمكن لطبيب أو مستشار متخصص في اضطرابات الأكل أن يساعدك. إذا أردت نقطة انطلاق، تحتوي صفحة احصل على المساعدة الآن على خطوط مجانية وسرّية في بلدك ولغتك، وتُدرج صفحة أين تجد الدعم أيضاً خيارات العلاج النفسي ومنظمات الدعم للطريق الأطول. جسدك لا يطلب منك أن تكون أصغر. إنه يطلب أن يُطعَم.
المصادر
- National Center for Biotechnology Information, Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Scientific, Clinical, and Practical Implications
- Mayo Clinic Press, Understanding Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)
- National Center for Biotechnology Information, The Female Athlete Triad / Relative Energy Deficiency in Sports (RED-S)