هناك نسخة من بعد الظهر قد تعرفها جيدًا. شربت قهوة مع الإفطار، لا بأس. ثم كوبًا ثانيًا لتتجاوز الاجتماع، لا بأس أيضًا. ثم في مكان ما حوالي الساعة الثانية، تشعر أن قلبك يخفق بسرعة أكبر، ويداك تنبضان بشعور غريب، ويستقر إحساس خفيف بالخوف من دون سبب تستطيع تحديده. تظن أن هناك خطبًا ما. وغالبًا، يكون هذا الخطب في كوبك.
الكافيين هو المنشّط الأكثر استخدامًا في العالم، وهو بالنسبة لمعظم الناس في أغلب الأوقات غير ضار ولطيف بالفعل. فهو يوقظك، ويشحذ تركيزك، ويجعل الصباح يبدو كأن له وجهة يذهب إليها. لكنه يعمل عن طريق تسريع جهازك العصبي، والجسم المتوتر أصلًا لا يحتاج دائمًا إلى مزيد من السرعة. وبعد نقطة معينة، تبدأ المادة الكيميائية نفسها التي تجعلك متيقظًا في جعلك قلقًا. والحيلة هي معرفة أين تقع هذه النقطة بالنسبة لك، لأنها تختلف من شخص إلى آخر.
ما الذي يفعله الكافيين فعليًا؟
يصنع دماغك مادة كيميائية تسمى الأدينوزين، تتراكم ببطء على مدار اليوم وتجعلك تشعر بالنعاس. يشغل الكافيين نفس المواقع التي يستخدمها الأدينوزين ويحجبه، فلا تصل إشارة التعب إلى وجهتها تمامًا. هذا هو الانتعاش الذي تشعر به. وفي الوقت نفسه، يحرّك الكافيين جهاز التوتر في جسمك، فيرفع معدل ضربات قلبك قليلًا ويطلق قدرًا بسيطًا من الأدرينالين.
في جسم هادئ، يكون هذا تغييرًا لطيفًا في السرعة. لكن القلق والكافيين يُنتجان كثيرًا من الأحاسيس الجسدية نفسها: نبضًا سريعًا، وضيقًا مرتعشًا في الصدر، وتململًا، وتنفسًا سطحيًا. فحين تكون قد أخذت كمية زائدة، يرسل جسمك إشارات تشبه الخوف تمامًا، وعقلك، الذي يحاول دائمًا المساعدة، يبحث عن شيء يخاف منه. أنت لا تتخيل هذا الشعور بالخوف. أنت فقط تشعر بأثر كيميائي وتقرأه كعاطفة.
هذا هو السبب في أن الكافيين قد يحوّل يومًا مرهقًا إلى يوم قلق حقيقي. فهو لا يخلق القلق من العدم، بل يرفع صوت جسم متوتر أصلًا.
الرقم الذي يشير إليه معظم الخبراء
بالنسبة للبالغين الأصحاء، تشير هيئة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) إلى أن نحو 400 ملليغرام من الكافيين يوميًا هي كمية لا ترتبط عمومًا بآثار سلبية. وهذا يعادل تقريبًا كوبين إلى ثلاثة أكواب من القهوة سعة 12 أونصة، حسب قوة التحضير. من المفيد أن تعرف كمية الكافيين الفعلية في مشروباتك، لأن الأرقام تفاجئ الناس غالبًا:
- كوب 8 أونصات من القهوة المحضّرة يحتوي على نحو 80 إلى 100 ملليغرام.
- كوب 8 أونصات من الشاي الأسود أو الأخضر يحتوي على نحو 30 إلى 50 ملليغرامًا.
- علبة 12 أونصة من الصودا المحتوية على كافيين تحتوي على نحو 30 إلى 40 ملليغرامًا.
- مشروبات الطاقة تتفاوت بشكل كبير، من 40 إلى 250 ملليغرامًا لكل 8 أونصات، والعلب غالبًا أكبر من 8 أونصات.
وهذا هو الجزء الذي يستحق التوقف عنده. رقم 400 ملليغرام هذا هو سقف للبالغ السليم في المتوسط، وليس هدفًا، وبالتأكيد ليس حدّك الشخصي. كثير من الناس يبدؤون بالشعور بالتوتر والقلق قبل الوصول إلى هذا الرقم بكثير. وقد وجدت بعض الأبحاث أن استهلاك نحو 300 ملليغرام يوميًا فقط قد يزيد القلق ويعطّل النوم عند الأشخاص الحساسين. قد يكون رقمك 200. قد يكون كوبًا واحدًا. لا شيء من هذا يُعتبر تقصيرًا منك.
هناك مجموعة واحدة لديها سقف رسمي مختلف، ويستحق أن تحفظه عن ظهر قلب. في فترة الحمل، تنصح هيئة الصحة الوطنية البريطانية (NHS) بألا يتجاوز استهلاك الكافيين 200 ملليغرام في اليوم. وتتفق الكلية الأمريكية لأطباء النسائية والتوليد مع هذا الرقم، حيث وجدت أن الاستهلاك الذي يقل عن 200 ملليغرام يوميًا لا يبدو عاملًا رئيسيًا في الإجهاض أو الولادة المبكرة. وبحسب الأرقام أعلاه، يعادل 200 ملليغرام تقريبًا كوبين من القهوة المحضّرة سعة 8 أونصات، وكوب واحد كبير من مقهى قد يستهلك معظم هذه الكمية. لذا إن كنتِ حاملًا، فالرقم الذي يجب أن تتذكريه هو 200، لا 400، ومن المفيد أن تحسبي أيضًا الشاي والصودا والشوكولاتة، لأنها تتراكم بهدوء. طبيبتك أو طبيب النسائية يمكنه أن يخبرك كيف ينطبق هذا على حالتك.
لماذا لا يكون حدّك مثل حدّ غيرك؟
يعالج الأشخاص الكافيين بسرعات مختلفة جدًا، وكثير من هذا الاختلاف يعود ببساطة إلى الجينات. يحمل الكبد إنزيمًا يفكك الكافيين، وبعض الناس لديهم نسخة سريعة منه وآخرون نسخة بطيئة. فالشخص الذي يستقلب الكافيين بسرعة قد يشرب إسبريسو بعد العشاء وينام كالطفل. أما الشخص الذي يستقلبه ببطء ويشرب الإسبريسو نفسه، فقد يجد نفسه مستيقظًا يحدّق في السقف عند الواحدة صباحًا.
عوامل أخرى تغيّر هذا الحد أيضًا. فوزن الجسم الأقل، وبعض الأدوية، والحمل، وبعض الحالات الصحية، كل ذلك يغيّر طريقة تأثير الكافيين عليك. الهرمونات ومستويات التوتر مهمة أيضًا. وإذا كنت تعيش مع القلق أو نوبات الهلع، فقد تعرف فعلًا أن العلاقة بين الكافيين وجهازك العصبي متوترة، لأن الجرعات العالية من الكافيين يمكن أن تسبب القلق مباشرة، وقد تحاكي حتى الإحساس الجسدي لنوبة الهلع.
والخلاصة أن مقارنة قدرتك على تحمّل الكافيين بقدرة صديق لك لا فائدة منها. حقيقة أن زميلك في العمل يشرب أربعة أكواب ويبدو بخير لا تخبرك بشيء عن ما يستطيع جسمك تحمّله.
كيف تجد حدّك الخاص؟
لا تحتاج إلى مختبر. تحتاج إلى قليل من الانتباه الصادق على مدى أسبوع أو أسبوعين.
- لاحظ الأعراض، لا فقط عدد الأكواب. لبضعة أيام، دوّن الأوقات التي تشعر فيها بالتوتر أو القلق أو التململ أو تسارع نبض القلب، وما شربته قبلها. الأنماط تظهر بسرعة. كثير من الناس يكتشفون أن قلقهم في فترة بعد الظهر يتبع باستمرار كوبهم الثاني أو الثالث من القهوة.
- اجعل موعد آخر كافيين لك أبكر. يبقى الكافيين في جسمك لساعات، فقد يكون كوب القهوة الذي شربته في منتصف بعد الظهر لا يزال في جسمك عند وقت النوم، فيُتلف نومك حتى لو غفوت بسهولة. والنوم السيئ يجعلك أكثر قلقًا في اليوم التالي، فتلجأ إلى مزيد من الكافيين. وتحديد موعد صارم، يقترح كثير من الأطباء أن يكون قريبًا من بداية بعد الظهر، يكسر هذه الحلقة.
- تناول الكافيين مع الطعام. فأخذ الكافيين مع الأكل يبطئ من سرعة امتصاصه، ويجعل احتمال الشعور بالارتجاف والانهيار أقل مما لو شربته على معدة خاوية.
- تكيّف بحسب شعورك، لا بحسب قاعدة ثابتة. إذا كانت كمية معينة تجعلك متوترًا، فتلك هي إجابتك. قلّل كوبًا واحدًا وانظر كيف يمضي يومك. يحق لك أن تستقر عند أي نقطة يشعر جسمك فيها بالراحة.
إذا أردت أن تقلّل استهلاكك
التوقف دفعة واحدة أمر صعب، لأن الكافيين يُحدث اعتمادًا جسديًا. فإذا توقفت فجأة، قد تشعر بصداع، وتعب، وانفعال، وصعوبة في التركيز، تبدأ عادة في غضون يوم وتستمر حتى أسبوع. وهذا الشعور السيئ هو أيضًا السبب في أن كثيرًا من الناس يتخلون عن محاولة التقليل. يشعرون بسوء، فيلومون نقص الكافيين، ويقرّرون أن الأمر لا يستحق العناء.
خفّف تدريجيًا عوضًا عن ذلك. الطريقة اللطيفة هي أن تقلّل تدريجيًا وليس دفعة واحدة. استبدل نصف كوب واحد بكافيين منزوع، ثم بعد بضعة أيام قلّله أكثر قليلًا، مع البدء بتقليل كوبك الثاني قبل أن تلمس كوبك الأول. استبدل قهوة بعد الظهر بالشاي، الذي يحتوي على كافيين أقل، أو بالماء الغازي إن كان ما تريده حقًا هو الطقس ذاته لا الكافيين. وإذا فعلت هذا ببطء، فمعظم الناس بالكاد يلاحظون أعراض الانسحاب. وكثيرون يجدون أنهم، بعد تجاوز هذه المرحلة، يشعرون بثبات وهدوء أكبر مما كانوا يشعرون به وهم يعتمدون على أكوام من الأكواب.
لا شيء من هذا يعني أن القهوة عدوّك. فكوب أو كوبان يشكلان متعة حقيقية لمعظم الناس ولا يحملان أي ضرر على الإطلاق. الهدف ليس أن تتوقف عن شيء تحبه، بل أن تعرف حدّك الخاص جيدًا بما يكفي، حتى لا يتحول انتعاشك الصباحي بهدوء إلى قلق بعد الظهر.
متى يجب أن تتحدث إلى أحد؟
إذا خفّضت استهلاكك من الكافيين وما زلت تعاني من قلق متكرر، أو تسارع في ضربات القلب، أو لحظات من الهلع، فهذا يستدعي محادثة حقيقية مع طبيب، لا مجرد تعديل آخر في قهوتك. للقلق المستمر أسباب كثيرة، والكافيين واحد منها فقط. يمكن للطبيب أن يساعد في تحديد ما يحدث بالضبط وما قد يساعد فعليًا. وإذا كنت تعاني من حالة قلبية، أو كنتِ حاملًا، أو تتناول أدوية بشكل منتظم، أو تشعر أن الكافيين يمتلك سيطرة كبيرة عليك، فالأمر يستحق أن تراجع الطبيب قبل إجراء أي تغييرات كبيرة. لست مضطرًا لفهم جهازك العصبي بمفردك.
المصادر
- U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
- Mayo Clinic, Caffeine: How much is too much?
- Cleveland Clinic, How To Quit Caffeine Without a Headache
- UCLA Health, Is caffeine making you anxious? 5 things to know
- NHS, Foods to avoid in pregnancy
- American College of Obstetricians and Gynecologists, Moderate Caffeine Consumption During Pregnancy