نصائح سريعة
- دوّن ما تشعر به قبيل أن تمدّ يدك إلى الطعام.
- توقّف وقيّم جوعك الجسدي الحقيقي أولاً.
- أبقِ قائمةً قصيرة من تعزياتٍ أخرى في متناولك.
عادةً يجري الأمر هكذا. كان اليوم ثقيلاً. لست جائعاً فعلاً، لكنك تجد نفسك واقفاً عند الخزانة على أي حال، تأكل شيئاً بسرعة، بالكاد تتذوّقه، وتشعر بأنك أسوأ قليلاً بعده. إن كان هذا مألوفاً، فأنت في صحبةٍ بالغة الاعتيادية. الأكل لتهدئة شعورٍ من أكثر ما يفعله الناس، وجَلد نفسك عليه لم يجعله أفضل ولو مرةً واحدة.
فلنضع الخجل جانباً. الأكل العاطفي عادة، لا عيب، والعادات تستجيب للفهم أفضل بكثير مما تستجيب للعقاب.
ما الذي يجري فعلاً
حين تكون متوتّراً أو منزعجاً، يبحث جسدك عن راحة، والطعام مصدرٌ سريع موثوق لها. بعض الأطعمة تُقلب فعلاً مفتاح تعزيةٍ قصير في الدماغ. المشكلة أن الراحة قصيرة، وكثيراً ما تترك خلفها شعوراً ثانياً، قليلاً من الذنب أو الثقل قد يُعيدك مباشرةً إلى الخزانة. تلك الحلقة، تشعر بالسوء، فتأكل، فتشعر بالسوء من جديد، هي الجزء الجدير بقطعه.
الهدف هنا ليس ألا تأكل للتعزية أبداً. الطعام والعاطفة متشابكان دائماً، وقطعة كعكٍ في يومٍ صعب جزءٌ من كونك إنساناً. الهدف أن تتأكّد من أن الطعام ليس أداتك *الوحيدة*، كي تختاره بدل أن تُساق إليه.
استكشف مُحفّزاتك بفضول
الخطوة الأولى الأكثر فائدة هي أيضاً الأرقّ. قبل أن تُغيّر أيّ شيء، لاحظ فقط. لأسبوعٍ أو اثنين، دوّن متى تمدّ يدك إلى الطعام خارج الوجبات، وما كنت تشعر به قبيل ذلك. دون حُكم، بيانات فقط.
معظم الناس يجدون نمطاً بسرعةٍ نسبياً. ربما هو الفترة مباشرةً بعد العمل، أو أواخر الليل، أو مكالمة شخصٍ بعينه، أو مجرّد ضجرٍ في بعد ظهرٍ بطيء. يقترح Cleveland Clinic أن تنظر إن كانت الرغبة مرتبطةً بتوتّرٍ قصير الأمد أم بشيءٍ أكثر استمراراً، لأن الاثنين يستدعيان نوعين مختلفين من العناية.
توقّفٌ يُغيّر الأمور
إليك ممارسةً صغيرة تؤدّي قدراً مفاجئاً من العمل. حين تشعر بالجذب نحو الطعام، توقّف واسأل نفسك كم أنت جائعٌ جسدياً فعلاً، على مقياسٍ من بالكاد إلى مُتضوّر جوعاً.
إن كان جسدك جائعاً فعلاً، فكُل، واستمتع. وإن كان الجوع منخفضاً والشعور مرتفعاً، فتلك إشارتك إلى أن شيئاً غير معدتك يطلب أن يُعتنى به. يصوغ Cleveland Clinic هذا بوصفه فحص جوعٍ سريع قبل أن تأكل، طريقةً لتمييز الجوع الجسدي عن الجوع العاطفي. الجوع الجسدي يبني تدريجياً وتُشبعه معظم الأطعمة. أما الجوع العاطفي فيميل إلى أن يضرب فجأةً، ويتشبّث بطعام تعزيةٍ واحد بعينه، ولا يهدأ فعلاً بالأكل.
ابنِ قائمةً صغيرة من تعزياتٍ أخرى
إن كان الطعام طريقتك الرئيسة في تهدئة نفسك، فالخطوة الألطف أن تمنح نفسك خياراتٍ أكثر، لا أن تنزع الخيار الواحد. حين يظهر الشعور، تريد شيئاً آخر في متناول اليد.
- اخرج لمشيٍ قصير، ولو حول الحيّ فقط.
- اصنع مشروباً دافئاً واجلس معه فعلاً بضع دقائق.
- راسل أحداً أو اتّصل به، ولو باختصار. التواصل يخفّف الحدّة.
- خذ بضعة أنفاسٍ بطيئة، أو مدّد كتفيك ورقبتك.
- شغّل أغنيةً واحدة وتحرّك، أو فقط أغمض عينيك حتى تنتهي.
- اكتب ما تشعر به، بكلماتٍ بسيطة، دون تحرير.
أبقِ القائمة في مكانٍ تراه، على هاتفك أو الثلّاجة. في اللحظة، تكون القرارات صعبة، فقائمةٌ جاهزة تساعدك على أن تمدّ يدك إلى شيءٍ غير درج الوجبات الخفيفة.
هيّئ يومك كي تصغُر الرغبة
كثيرٌ من الأكل العاطفي يتضخّم بكونك مُنهكاً. من الأصعب بكثير أن تتجاوز شهوةً بلا نومٍ وبخزّانٍ فارغ.
- كُل ما يكفي في الوجبات. التخطّي أو الأكل الناقص خلال النهار يتركك مكشوفاً تماماً للرعي ليلاً. الوجبات الثابتة المتوازنة تُبقي الرغبات أهدأ.
- احمِ نومك. التعب يُهرّئ صبرك مع كل شعور، والطعام منها.
- اجعل طعام التعزية خياراً، لا كميناً. إن أبقيتَ وجبةً خفيفة مُحفّزة حولك، فوزّع حصّةً في وعاءٍ صغير بدل الأكل من الكيس. لا يزال بإمكانك تناولها. أنت فقط تفعله عن قصد.
- ابنِ استراحاتٍ حقيقية. بضعة توقّفاتٍ صادقة في اليوم، هواية، بعض الراحة، وقتٌ لك وحدك، تخفض التوتّر الخلفي الذي يُغذّي العادة.
كن صبوراً ورفيقاً بنفسك
ستأكل عاطفياً أحياناً رغم ذلك. ذلك ليس فشلاً في الخطة. حين يحدث، تخطَّ دوّامة الذنب، لأن الذنب عادةً هو ما يُغذّي الجولة التالية. لاحظه، وكن دافئاً مع نفسك، وامضِ إلى وجبتك العادية التالية. وجبةٌ خفيفة واحدة لا تُلغي تقدّمك، لكن أسبوعاً من لوم النفس قد يُوقفه بهدوء.
متى تلجأ إلى مزيدٍ من الدعم
إن كان الأكل العاطفي يبدو خارج سيطرتك، إن كان مرتبطاً باكتئابٍ أو قلقٍ أو توتّرٍ مستمرّ، أو إن كانت علاقتك بالطعام تجلب لك ضِيقاً حقيقياً، فذلك سببٌ وجيه للحديث مع مختصّ. يستطيع طبيبٌ أو أخصائي تغذيةٍ مُعتمَد أو معالِجٌ نفسي أن يساعدك على فهم ما تحت النمط وبناء مهارات تأقلمٍ تناسبك. اللجوء إلى المساعدة ليس اعترافاً بالضعف. إنه من أكثر ما يمكنك فعله احتراماً لنفسك، ولست مضطراً إلى فرز هذا وحدك.
المصادر
- Cleveland Clinic، 5 استراتيجيات تساعدك على وقف الأكل العاطفي
- Mayo Clinic، خسارة الوزن: استعِد التحكّم في الأكل العاطفي