في مكان ما داخل أحشائك، الآن تحديدًا، تعيش تريليونات من الكائنات الدقيقة يومها المعتاد. غالبيتها بكتيريا، إلى جانب بعض الفطريات وأشكال أخرى من الحياة المجهرية، تسكن كلها أمعاءك الغليظة. مجتمعة، يُطلق عليها العلماء اسم "الميكروبيوم المعوي"، وقد باتوا ينظرون إلى هذا الحشد وكأنه عضو خفي في الجسم.
قد يبدو هذا الكلام مبالغًا فيه، حتى تكتشف ما تفعله هذه الكائنات فعلًا. فهي تساعد جهاز المناعة على أداء عمله، وتحافظ على صحة بطانة الأمعاء، وتهدئ الالتهابات غير المفيدة، بل وتُنتج بعض الفيتامينات التي قد يفتقر إليها غذاؤك. وهناك أيضًا رابط مستمر بين الأمعاء والدماغ، وهو جزء من سبب شعورك باضطراب في معدتك خلال فترة توتّر قاسية، وسبب تأثير ما تأكله في شعورك العام.
لست بحاجة إلى الهوس بكل هذا. لكن بضع عادات بسيطة تُحدث فرقًا حقيقيًا، وتستحق أن تعرفها.
ماذا يريد الميكروبيوم؟
الفكرة الأكثر فائدة هنا هي التنوّع. الأمعاء السليمة هي أمعاء مزدحمة ومتنوعة، تضم أنواعًا كثيرة من البكتيريا لا أنواعًا قليلة. والطريقة التي تبني بها هذا التنوّع هي تناول مجموعة متنوعة من النباتات. فالفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة المختلفة تُغذّي كائنات دقيقة مختلفة، لذا فإن الطبق الملوّن يقوم بعمل أكبر مما يبدو عليه.
أما الرافعة الكبرى الأخرى فهي الألياف. وهنا الجزء الذي لا يدركه معظم الناس: جسمك بنفسه لا يستطيع هضم الألياف. فهي تصل إلى الأمعاء الغليظة سليمة تقريبًا، وهذا بالضبط هو المقصود، لأن البكتيريا الموجودة هناك هي من تُفكّكها. وعندما تفعل ذلك، تُطلق مركبات مفيدة تحافظ على صحة بطانة الأمعاء وتضبط الالتهاب. بعبارة أخرى، الألياف ليست طعامًا لك فقط، بل طعام لها أيضًا.
توصي Cleveland Clinic بالحصول على نحو 25 غرامًا من الألياف يوميًا للنساء و35 غرامًا للرجال، من مصادر مثل الحبوب الكاملة والفاصولياء والعدس والتوت. وإذا شعرت أن هذا الرقم بعيد المنال، فلا داعي للقلق بشأن العدّ. فقط أضف القليل، شيئًا فشيئًا.
بضعة أمور حقيقية يمكنك فعلها
لا شيء من هذا يتطلب حمية خاصة أو خزانة مليئة بالمكمّلات الغذائية. ابدأ بما هو أمامك.
- تناول نباتات أكثر، وأنواعًا أكثر منها. توصي Cleveland Clinic بالحصول على خمس إلى سبع حصص من الفواكه والخضروات يوميًا، بمزيج من الألوان. فكل لون يميل إلى تغذية مجموعة مختلفة من الكائنات الدقيقة.
- ابنِ كمية الألياف تدريجيًا. استبدل الخبز الأبيض بالخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، واترك القشور على الفاكهة والخضار، وأضف الفاصولياء إلى الحساء. أضف الألياف بشكل تدريجي، فالقفزة المفاجئة قد تسبب لك انتفاخًا وغازات ريثما تتكيّف أمعاؤك.
- أضف القليل من الأطعمة المخمّرة. الزبادي الذي يحتوي على بكتيريا حيّة، والكفير، والملفوف المخلل، والكيمتشي، والميسو، والكومبوتشا، كلها تحمل بكتيريا حيّة. وقد ارتبط اتباع نظام غذائي أغنى بالأطعمة المخمّرة بميكروبيوم أكثر تنوعًا وعلامات التهاب أقل.
- اشرب الماء. فجهازك الهضمي يعمل بالماء، والألياف تؤدي عملها بشكل أفضل بكثير عندما يكون هناك سائل كافٍ يساعد على حركة الأمور.
- قلّل من الأطعمة شديدة المعالجة والسكر المضاف. فالنظام الغذائي القائم في معظمه على هذه الأطعمة يميل إلى تغذية الجانب الأقل فائدة من سكان الأمعاء.
ابدأ بواحدة من هذه العادات، لا بها جميعًا. إضافة الفاصولياء إلى وجبتين أسبوعيًا تغيير حقيقي. أما محاولة تغيير كل شيء بحلول الاثنين، فعادة ما تخبو بحلول الأربعاء.
الأجزاء التي لا علاقة لها بالطعام
تولي أمعاؤك اهتمامًا أيضًا لبقية حياتك. النوم مهم، لأن الكائنات الدقيقة لديها فيما يبدو إيقاعها اليومي الخاص؛ وتشير Cleveland Clinic إلى سبع إلى تسع ساعات ليلًا. الحركة المنتظمة تساعد أيضًا، إذ يُعد نحو 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا هدفًا معقولًا. والتوتّر يصل إلى الأمعاء مباشرة، وهذا ما يفسر اضطراب معدتك في أسبوع مرهق حتى لو أكلت الشيء نفسه كالمعتاد. المشي، أو بضعة أنفاس بطيئة، أو أي شيء يهدّئك فعلًا، يقدّم لأمعائك معروفًا هادئًا.
متى يستحق الأمر استشارة مختص؟
بعض الاضطرابات الهضمية ليست سوى تكيّف جسمك مع كمية أكبر من الألياف، وعادة ما تهدأ خلال أسبوع أو أسبوعين. لكن المشاكل المستمرة تستحق اهتمامًا حقيقيًا لا تخمينًا من رف المكمّلات الغذائية. آلام المعدة المستمرة، أو الإسهال أو الإمساك الذي لا يزول، أو وجود دم في البراز، أو فقدان وزن غير مبرر، أو أعراض تعطّل حياتك اليومية، كلها أسباب تستدعي زيارة طبيب. فبإمكانه معرفة ما إذا كان هناك أمر محدد يحدث، كعدم تحمّل غذائي أو حالة تستحق العلاج.
كن متشككًا بعض الشيء تجاه حبوب البروبيوتيك الباهظة الثمن وأطقم فحص الميكروبيوم المنزلية التي تعد بالكثير. فالأدلة وراء معظمها لا تزال ضعيفة، وبالنسبة لمعظم الناس، الطعام الذي في طبقك يفعل أكثر من أي شيء في زجاجة. أطعم بكتيريا جسمك الجيدة جيدًا، وامنح نفسك الوقت، ودع أمعاءك تجد توازنها.
المصادر
- Cleveland Clinic، 4 Things You Can Do To Improve Gut Health
- Harvard T.H. Chan School of Public Health، Fiber and fermented foods may aid microbiome, overall health
- The Nutrition Source، Harvard T.H. Chan School of Public Health، The Microbiome