أساسيات صحّة الأمعاء: كيف تغذّي البكتيريا التي تُبقيك بخير

في مكان ما من أمعائك، الآن، تمضي تريليونات من الكائنات الدقيقة يومها. بكتيريا في معظمها، إلى جانب بعض الفطريات وكائنات مجهرية أخرى، كلّها تعيش في أمعائك الغليظة. وتُسمّى مجتمعةً «ميكروبيوم الأمعاء»، وصار العلماء يفكّرون في هذا الحشد على أنّه شيء قريب من عضو خفيّ.

يبدو ذلك مبالَغًا فيه حتى ترى ما تفعله. هذه الميكروبات تساعد جهازك المناعي على العمل، وتُبقي بطانة أمعائك سليمة، وتهدّئ الالتهاب الضارّ، بل وتنتج بعض الفيتامينات التي قد تفوت غذاءك. وهناك أيضًا صلة ثابتة بين الأمعاء والدماغ، وهي جزء من سبب أن تحلّ فترة توتّر قاسية في معدتك، ومن سبب أن يستطيع ما تأكله أن يحرّك ما تشعر به.

لست بحاجة إلى الهوس بأيّ من هذا. لكنّ بضع عادات أساسية تساعد فعلًا، وتستحقّ المعرفة.

ماذا يريد الميكروبيوم

أنفع فكرة هنا بمفردها هي التنوّع. الأمعاء السليمة أمعاء مزدحمة متنوّعة، تعجّ بأنواع مختلفة كثيرة من البكتيريا لا بأنواع قليلة. والطريقة التي تبني بها ذلك التنوّع هي بتناول طيف من النباتات. فواكه وخضراوات وبقوليات ومكسّرات وحبوب كاملة مختلفة تغذّي ميكروبات مختلفة، فالطبق الملوّن ينجز أكثر ممّا يبدو عليه.

والرافعة الكبيرة الأخرى هي الألياف. إليك ما لا يدركه أغلب الناس. جسدك أنت لا يستطيع هضم الألياف. تنزل إلى أمعائك الغليظة سليمةً إلى حدّ كبير، وهذا هو المقصود بالضبط، لأنّ البكتيريا التي تعيش هناك تفكّكها. وحين تفعل، تطلق مركّبات مفيدة تُبقي بطانة أمعائك سليمة والتهابك تحت السيطرة. الألياف، بعبارة أخرى، ليست طعامًا لك أنت فقط، بل طعام لها.

تقترح Cleveland Clinic استهداف نحو 25 غرامًا من الألياف يوميًا للنساء و35 للرجال، من أطعمة كالحبوب الكاملة والفاصولياء والعدس والتوت. وإن بدا ذلك الرقم بعيدًا، فلا تشغل بالك بالعدّ. فقط أضف قليلًا أكثر، قليلًا في كلّ مرة.

بضعة أمور حقيقية يمكنك فعلها

لا شيء من هذا يتطلّب حميةً خاصّة ولا خزانةً من المكمّلات. ابدأ بما هو أمامك.

• تناول مزيدًا من النباتات، وأنواعًا أكثر منها. تقترح Cleveland Clinic استهداف خمس إلى سبع حصص من الفواكه والخضراوات يوميًا، بمزيج من الألوان. كلّ لون يميل إلى تغذية مجموعة مختلفة من الميكروبات.
• ارفع الألياف تدريجيًا. استبدل بالخبز الأبيض خبزًا كامل الحبوب، اترك القشور، وأضف الفاصولياء إلى الحساء. أضف الألياف تدريجيًا، لأنّ قفزةً مفاجئة قد تتركك منتفخًا وممتلئًا بالغازات بينما تتكيّف أمعاؤك.
• أضف قليلًا من الطعام المخمّر. الزبادي ذو المزارع الحيّة، والكفير، والملفوف المخلّل (sauerkraut)، والكيمتشي، والميسو، والكمبوتشا، كلّها تحمل بكتيريا حيّة. وقد رُبطت حمية أغنى بالأطعمة المخمّرة بميكروبيوم أكثر تنوّعًا وعلامات التهاب أقلّ.
• اشرب الماء. جهازك الهضمي يعمل به، والألياف تؤدّي عملها أفضل بكثير حين يكون هناك سائل كافٍ يحرّك الأمور.
• خفّف من الأطعمة عالية المعالجة والسكّر المضاف. الحمية المبنية في معظمها على هذه تميل إلى تغذية الجانب الأقلّ فائدة من حشد الأمعاء.

ابدأ بواحد من هذه، لا بالخمسة كلّها. إضافة الفاصولياء إلى وجبتين في الأسبوع تغيير حقيقي. أما محاولة قلب كلّ شيء بحلول الاثنين فتخبو عادةً بحلول الأربعاء.

الأجزاء التي لا تتعلّق بالطعام

أمعاؤك تنتبه لبقية حياتك أيضًا. النوم مهمّ، لأنّ ميكروباتك تبدو محافظةً على إيقاعها اليومي الخاصّ؛ وتشير Cleveland Clinic إلى سبع إلى تسع ساعات في الليلة. والحركة المنتظمة تساعد، مع نحو 150 دقيقة من النشاط المعتدل في الأسبوع كهدف معقول. والتوتّر يصل إلى الأمعاء مباشرةً، ولهذا قد يزعج أسبوع متوتّر معدتك حتى حين أكلت كالمعتاد. مشية، أو بضعة أنفاس بطيئة، أو أيّ شيء يهدّئك فعلًا، يُسدي لأمعائك معروفًا هادئًا.

متى يستحقّ الأمر استشارة مختصّ

بعض اضطرابات الهضم مجرّد تكيّف جسدك مع مزيد من الألياف، وتستقرّ عادةً خلال أسبوع أو أسبوعين. لكنّ المشكلات المستمرّة تستحقّ اهتمامًا حقيقيًا لا تخمينًا من رفّ المكمّلات. ألم معدة مستمرّ، أو إسهال أو إمساك لا يتوقّف، أو دم في البراز، أو فقدان وزن غير مبرّر، أو أعراض تعطّل حياتك اليومية، كلّها أسباب لزيارة الطبيب. يستطيع أن يتبيّن ما إذا كان هناك شيء محدّد يجري، كعدم تحمّل طعام أو حالة تستحقّ العلاج.

كن مرتابًا قليلًا من حبوب البروبيوتيك الغالية ومن أطقم فحص الميكروبيوم المنزلية التي تعد بالمستحيل. الأدلّة وراء أغلبها ما زالت واهية، ولدى أغلب الناس، يفعل الطعام في طبقك أكثر ممّا يفعله أيّ شيء في قارورة. أطعم البكتيريا النافعة جيّدًا، وامنح نفسك وقتًا، ودع أمعاءك تجد توازنها.

المصادر

• Cleveland Clinic، 4 أمور يمكنك فعلها لتحسين صحّة الأمعاء
• Harvard T.H. Chan School of Public Health، الألياف والأطعمة المخمّرة قد تساعد الميكروبيوم والصحّة العامّة
• The Nutrition Source، Harvard T.H. Chan School of Public Health، الميكروبيوم