كم بروتينًا تحتاج فعلًا في اليوم؟

افتح أي تطبيق، وستجد من يخبرك أن تأكل مزيدًا من البروتين. مساحيق، وألواح، ومشروبات، وهدفٌ مطبوع على كل عبوة. يكفي ذلك ليجعلك تتساءل إن كنت تفشل في غدائك بصمت طوال حياتك.

الأرجح أنك لم تفشل. البروتين يهمّ فعلًا. لكن الكمية التي تحتاجها أكثر تواضعًا، وأكثر خصوصية، مما يوحي به التسويق. فلنجعل الأمر بسيطًا.

الرقم الأساسي

التوصية القياسية، أي الكمية المحدّدة كي لا يقصّر بها بالغٌ سليم، هي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. وبالأرطال، هذا نحو 0.36 غرام لكل رطل، بحسب Harvard Health.

مثال سريع. شخص يزن 165 رطلًا يخرج بنحو 60 غرامًا من البروتين يوميًا. ولمن يزن نحو 140 رطلًا، يقترب الرقم من 50 غرامًا. لست بحاجة إلى وزن طعامك أو تتبّع كل قضمة لتصل قريبًا من ذلك. ثلاث وجبات يتضمّن كلٌّ منها مصدرًا للبروتين توصلك إلى هناك عادةً بلا عناء.

متى يكون رقمك أعلى

ذلك الأساس هو الحدّ الأدنى لبالغ متوسّط، قليل الحركة نسبيًا. وعدّة أوضاع عادية ترفعه.

• أنت تتمرّن بانتظام. من يتدرّبون، خصوصًا بالأثقال أو للتحمّل، يميلون إلى الحاجة إلى أكثر قليلًا، غالبًا في حدود نحو 1.1 إلى 1.5 غرام لكل كيلوغرام، لدعم إصلاح العضلات، بحسب Mayo Clinic.
• أنت أكبر سنًّا. ابتداءً من الأربعينيات والخمسينيات، يفقد الجسم العضلات ببطء. تناول قليل من البروتين الإضافي، إلى جانب البقاء نشيطًا، يساعد على حماية القوّة التي تُبقيك مستقلًا وثابتًا على قدميك.
• أنت تتعافى من مرض، أو جراحة، أو إصابة. جسمك يُعيد البناء، والبروتين جزء من المادة الخام.

إن انطبق أيٌّ من تلك عليك، فمن المعقول أن تستهدف أعلى قليلًا من الأساس. لا حاجة إلى مطاردة أرقام ضخمة. تلاحظ Mayo Clinic أن الكميات فوق نحو 2 غرام لكل كيلوغرام يوميًا أكثر مما يحتاجه معظم الناس لأي سبب.

من أين ينبغي أن يأتي

إليك الجزء الذي تتخطّاه إعلانات المكمّلات. تطرح Harvard Health نقطة تستحقّ التكرار: لا تقرأ «احصل على مزيد من البروتين» على أنها «كُل مزيدًا من اللحم». فما يأتي مغلّفًا مع البروتين يهمّ بقدر البروتين نفسه.

المصادر اليومية الجيدة تشمل:

• الفاصولياء والعدس والحمّص
• البيض
• السمك والدواجن
• الزبادي اليوناني السادة وغيره من الألبان
• التوفو والتمبيه وفول الصويا (إدامامي)
• المكسرات والبذور والحبوب الكاملة

الاعتماد على النباتات والسمك والدواجن، بدل الكثير من اللحم الأحمر أو المُصنَّع، يمنحك البروتين مع الألياف والدهون الصحية والفيتامينات التي يسعد جسمك بها. وتوزيع البروتين على وجباتك، بدل تحميله كله على العشاء، يميل أيضًا إلى أن يعمل أفضل من دفعة واحدة كبيرة.

مراجعة واقعية لطيفة

قبل أن تُعيد ترتيب قائمة مشترياتك كلها، اعلم أن البالغ المتوسّط في الولايات المتحدة يأكل أصلًا بروتينًا أكثر من الحدّ الأدنى، كما تفيد Harvard Health. لكثير من الناس، الجواب الصادق عن سؤال «هل أحصل على بروتين كافٍ؟» هو: نعم.

لا يعني ذلك أن البروتين غير مهمّ، بل يعني أن عدد الغرامات نادرًا ما يكون الشيء الحائل بينك وبين الشعور الجيد. طبقٌ متوازن، وخضار كافية، ووجبات تستطيع فعلًا المواظبة عليها، ستحملك أبعد من أي عنصر غذائي واحد.

والأكثر ليس أفضل تلقائيًا. تكديس البروتين يعني عادةً إزاحة شيء آخر، والزائد نادرًا ما يستحقّ ما يكلّفه.

طريقة بسيطة لتوزيعه

إن أردت أن تكون أكثر تعمّدًا قليلًا، فتجاوز الحاسبة وابنِ يومك حول بروتين في كل وجبة. بيض أو زبادي في الصباح. فاصولياء أو سمك أو دجاج في الغداء. شيء مماثل في العشاء. حفنة من المكسرات أو قطعة جبن تغطّي معظم الوجبات الخفيفة. ذلك الإيقاع يميل إلى إيصالك قرب هدفك من تلقاء نفسه، وجسمك يستعمل البروتين أفضل حين يصل موزّعًا على مدار اليوم بدل حصّة مسائية واحدة كبيرة.

هذا أيضًا يُبقيك أشبع وأثبت بين الوجبات، ما يساعد طاقتك ومزاجك في هدوء. تشعر بأثر طبق متوازن قبل وقت طويل من أن تلاحظ رقمًا على تطبيق تتبّع.

متى تسأل من يعرف جسمك

الإرشاد العام نقطة انطلاق، لا وصفة طبية. إن كان لديك مرض في الكلى، أو سكري، أو كنتِ حاملًا أو مرضِعة، أو كنت تفكّر في نظام غذائي عالي البروتين أو في مكمّلات، فتحدّث عن ذلك أولًا مع طبيب أو أخصائي تغذية معتمد. يمكنهم أن يضعوا رقمًا يناسب صحّتك أنت، لا صحّة شخص غريب. ذلك هو الفرق بين نصيحة عابرة ورعاية حقيقية، ويستحقّ المحادثة.

المصادر

• Harvard Health, How much protein do you need every day?
• Mayo Clinic News Network, Are you getting enough protein?
• Harvard Health, When it comes to protein, how much is too much?