فكّر في وجبتك الأخيرة. هل تتذكّر طعمها؟ ليس ماهيتها فقط، بل كيف كان شعورها في فمك، أين كنت، وهل كنت جائعًا بالفعل عندما بدأت؟
بالنسبة لكثير منا، الجواب الصادق هو لا. نأكل ووقوفنا عند حوض المطبخ. نأكل بيد على الهاتف والأخرى على الشطيرة، وأعيننا في مكان آخر تمامًا. نصل إلى قاع كيس رقائق البطاطس ونستغرب أنه فرغ، لأننا لم نتذوّق قطعة واحدة منه بحق. لا مجال للخجل من ذلك. معظم الحياة الحديثة مصمّم ليشتّت انتباهنا عن الصحن.
الأكل بوعي تصحيح لطيف. هو ممارسة بسيطة تعني الانتباه إلى طعامك وجسدك أثناء تناوله. لا أطعمة محرّمة، لا حسابات للسعرات، لا قواعد عن الجيد والسيء. فقط انتباه. ويبدو أن هذا الانتباه يحقق أثرًا مفاجئًا.
ما هو بالضبط؟
نشأ الأكل بوعي من ممارسة اليقظة الذهنية، وهي ملاحظة اللحظة الحاضرة دون الحكم عليها. وعند تطبيقها على الوجبة، تعني استخدام حواسك، الطعم، الرائحة، الملمس، الحرارة، مع الانتباه في الوقت نفسه إلى إشارات جسدك للجوع والشبع.
هذا الجزء الأخير مهم. يصف خبراء التغذية في جامعة Harvard الأكل بوعي بأنه ممارسة تكمّل أي نظام غذائي بدلًا من أن تحلّ محله بخطة صارمة. إنه ليس حمية غذائية. يمكنك ممارسته مع صحن سلطة أو مع قطعة كيك عيد ميلاد. الطعام لا يتغيّر. ما يتغيّر هو مدى حضورك وأنت تأكله.
هذا الفارق يمنح راحة. فالكثير من النصائح المتعلقة بالطعام يأتي ملفوفًا بالتقييد والشعور بالذنب. وهذه الممارسة عكس ذلك تمامًا. تطلب منك أن تستمتع بطعامك أكثر لا أقل، وأن تثق بأن جسدك لديه ما يستحق قوله لك، إن أنت تمهّلت كفاية لتسمعه.
لماذا يفعل التمهّل كل هذا؟
هذه هي الحقيقة البيولوجية التي تجعل الأمر واضحًا. أمعاؤك ودماغك في حديث مستمر عبر الهرمونات، وهذا الحديث يستغرق وقتًا. قد يحتاج دماغك نحو 20 دقيقة، وربما أكثر، حتى يسجّل أنك شبعت.
توقّف قليلًا عند معنى هذا. إذا أنهيت وجبتك في ثماني دقائق، فإن إشارة الشبع تصلك بعد فترة طويلة من انتهاء الطعام. تكون قد تجاوزت نقطة الاكتفاء دون أن تشعر بذلك يحدث. لكن إذا أكلت نفس الوجبة بتمهّل، وتوقفت بين اللقمة والأخرى، تحصل الإشارة على الوقت الكافي لتصل. فتلاحظ اللحظة التي اكتفيت فيها، وتستطيع التوقف عندها.
قاس الباحثون هذا الأمر بالفعل. فالأكل بتمهّل مرتبط بقدرة أكبر على كبت هرمون الجوع، وإطلاق أقوى للهرمونات التي تخبرك بأنك اكتفيت. من يأكلون بتمهّل يميلون إلى ملاحظة نقطة الاكتفاء، عند نحو 80 بالمئة من الشبع، بدل التخمة.
وثمة نتائج مبشّرة أيضًا في الجوانب الأصعب. في دراسة صغيرة تصفها Harvard Health، أفاد المشاركون الذين أخذوا حصصًا أسبوعية للأكل بوعي، تركّز على الجوع والشبع، بأنهم أصبحوا أقل عرضة لنوبات الأكل القهري، وأيضًا أقل توترًا وقلقًا واكتئابًا، بحلول نهاية ثلاثة أشهر. أما الأبحاث الأوسع فتظل غير قاطعة حول ما إذا كان الأكل بوعي يغيّر وزن الجسم بشكل موثوق، وهذا صدق يجب قوله. لكن النتائج المتعلقة بنوبات الأكل القهري والأكل العاطفي أكثر اتساقًا. يبدو أن هذه الممارسة تساعد بشكل خاص في فهم "لماذا" و"كيف" نأكل، لا فقط "ماذا" نأكل.
كيف تبدأ، دون أن تغيّر حياتك كلها؟
لست بحاجة إلى وجبة خاصة أو خلوة هادئة. يمكنك ممارسة الأكل بوعي مع أي طعام على صحنك الليلة. وهذه بعض الطرق للبدء:
- خصّص وجبة واحدة بلا أجهزة. ضع الهاتف في غرفة أخرى. أوقف المسلسل. حتى وجبة واحدة يوميًا بلا شاشة تغيّر مقدار ما تلاحظه.
- اجلس إلى طاولة لتأكل. ليس في السيارة، ولا عند الرف، ولا واقفًا أمام الثلاجة. فالمكان يخبر جسدك أن وقت الأكل قد حان، لا وقت التزوّد السريع بالطاقة.
- توقّف قبل أول لقمة. انظر إلى الطعام. تنبّه إلى رائحته. تنفّس ببطء. هذه الفجوة الصغيرة تنقلك من الأداء التلقائي إلى الحضور الفعلي.
- ضع شوكتك جانبًا بين اللقمة والأخرى. هذه الخطوة الصغيرة تقوم بمعظم العمل. فهي تفرض وتيرة أبطأ من عادتك.
- اِمضغ أكثر مما تظن أنك تحتاج، وتذوّق الطعام حقًا. لاحظ متى تكون النكهة في أقوى حالاتها ومتى تبدأ بالتلاشي.
- تحقّق من حالك في منتصف الوجبة. توقّف واسأل نفسك بصدق: ما مدى جوعي الآن؟ هل أنا آكل لأنني ما زلت جائعًا، أم لأن الطعام أمامي فقط؟
- اهدف إلى التوقف عند الاكتفاء، لا عند التخمة. يمكنك دائمًا أن تأكل مرة أخرى بعد قليل. لا بأس أن تترك بعض اللقمات في الصحن.
ابدأ بواحدة من هذه الخطوات، لا بجميعها السبع. اختر الوجبة التي تسرع فيها عادةً أو تأكلها مشتّت الذهن، فطور على مكتبك، غداء وأنت في حركة، واجعل هذه الوجبة فقط أكثر حضورًا. واسمح لنفسك أن تكون الممارسة غير كاملة.
التمييز بين الجوع والمشاعر
كثير من الأكل ليس عن الجوع أصلًا. نأكل عندما نشعر بالملل أو القلق أو الوحدة أو التعب، أو لأن الساعة أصبحت الثانية عشرة ظهرًا وهذا ما نفعله في ذلك الوقت. يساعدك الأكل بوعي على التمييز بين هذه الحالات، بلطف، دون أن يجعل أيًا منها خطأ.
في المرة القادمة التي تمدّ يدك فيها إلى الطعام خارج وقت الوجبة، توقّف لحظة واسأل نفسك عمّا يشعر به جسدك فعلًا. هل معدتك خالية، أم أن ذهنك يبحث عن استراحة؟ كلاهما حقيقي، ولا يحتاج أي منهما إلى حكم. لكن تسمية ما تشعر به يعطيك خيارًا. أحيانًا يظل الجواب هو الأكل، ولا بأس في ذلك. وأحيانًا تدرك أن ما احتجت إليه في الحقيقة كان نزهة، أو كوب ماء، أو خمس دقائق من الراحة.
ملاحظة عن اللطف مع النفس
يمكن أن تحرّك هذه الممارسة أمورًا صعبة عند بعض الأشخاص، ومن المهم أن نقول ذلك بوضوح. إذا كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل أو علاقة معقّدة مع الطعام، فإن الانتباه الدقيق إلى الأكل قد يشعرك بثقل بدل الراحة. الأكل بوعي ليس علاجًا لاضطرابات الأكل، وهذا ما يقوله أيضًا الخبراء الذين يعلّمونه. إذا كان الطعام أو الوزن أو جسدك مصدرًا لضيق حقيقي، فمن فضلك تعامل مع طبيب، أو أخصائي تغذية مسجّل، أو معالج نفسي يمكنه دعمك مباشرة. تستحق عناية مصمّمة من حولك تحديدًا. وإذا كان إيجاد ذلك الشخص هو الجزء الأصعب، فصفحة احصل على المساعدة الآن تضمّ خطوطًا مجانية وسرّية في بلدك ولغتك، وصفحة أماكن أخرى للجوء إليها تضمّ خيارات علاج نفسي ومنظمات دعم للطريق الأطول.
لكن بالنسبة لمعظمنا، الأكل بوعي هو فقط طريقة لاستعادة شيء صغير وجميل. وجبة تتذوّقها بحق. جسد تسمعه بحق. دقائق هادئة قليلة في يومك تخصّك أنت والطعام أمامك فقط. لست مضطرًا لفعل هذا بشكل كامل. كل ما عليك هو أن تحضر إلى الطاولة، وتلاحظ أنك موجود فيها.
المصادر
- Harvard T.H. Chan School of Public Health، Mindful Eating (The Nutrition Source)
- Harvard Health Publishing، Slow down and try mindful eating
- National Library of Medicine (PMC)، Comparison of mindful and slow eating strategies on acute energy intake