للألياف صورة نمطية سلبية. تبدو كشيء يوصي به الطبيب أو تتباهى به علبة حبوب الإفطار، مفيدة على استحياء ولكن مملة قليلاً. لهذا يهزّ معظمنا رأسه موافقاً ولا يفكر فيها بعد ذلك مرة أخرى.
وهذا مؤسف، لأن الألياف تفعل لك أكثر من أي شيء آخر تقريباً مما تأكله. وثمة احتمال جيد أنك لا تحصل على كفايتك منها. يبلغ متوسط ما يتناوله البالغون في الولايات المتحدة نحو 15 غراماً في اليوم. والكمية الموصى بها تقارب 25 غراماً للنساء و38 غراماً للرجال. أي أن معظمنا يعمل بنصف الخزّان تقريباً.
ما هي الألياف فعلاً؟
الألياف هي الجزء من الأطعمة النباتية الذي لا يستطيع جسمك تفكيكه بالكامل. قد يبدو ذلك عديم الفائدة. لكن العكس هو الصحيح. فبمرورها عبر الجسم دون أن تتفكك تماماً، تقوم بمهام لا تستطيع الأطعمة القابلة للهضم القيام بها.
هناك نوعان منها، وتحتاج إليهما كلاهما.
- الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء وتتحول إلى هلام لطيف وهي تتحرك في جسمك. وهذا الهلام يبطّئ عملية الهضم، مما يساعد على استقرار مستوى السكر في الدم ويمكن أن يخفض الكوليسترول. تجدها في الشوفان والفاصولياء والتفاح والحمضيات والشعير.
- الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب. فهي تضيف كتلة وتحافظ على حركة الطعام في جهازك الهضمي، وهذا هو السر غير المبهرج للحفاظ على انتظام الهضم. توجد في الحبوب الكاملة والمكسرات وقشور الفواكه والخضروات.
معظم الأطعمة النباتية تحمل مزيجاً من النوعين، فلا حاجة لأن تحصي كل نوع على حدة. تناول تنوعاً من النباتات الكاملة وستحصل على كليهما.
المكسب الهادئ
هنا تكسب الألياف مكانتها. تربط Mayo Clinic بين نظام غذائي غني بالألياف وانخفاض خطر أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض المشكلات الهضمية، إلى جانب استقرار أفضل لمستوى السكر في الدم وكوليسترول أكثر صحة. هذا قدر كبير من الفائدة يأتي من شيء تجده في وعاء من العدس.
وهناك فائدة أخرى تشعر بها في اليوم نفسه. الألياف تُشبعك. فلأنها تبطّئ الهضم وتأخذ حيّزاً في المعدة، فإن وجبة غنية بالألياف تُبقي الجوع هادئاً لفترة أطول من نفس السعرات في صورة مصفّاة. تلك الهبّة التي تشعر بها بعد ساعة من إفطار المعجنات؟ الألياف تخفف من حدّتها. وهذا جزء من سبب أن وعاء شوفان يوصّلك إلى الغداء، فيما تتركك دونات تبحث عن طعام بحلول العاشرة صباحاً.
وبعد ذلك تأتي أمعاؤك. فتريليونات البكتيريا التي تعيش في جهازك الهضمي تتغذى على أنواع معينة من الألياف. وحين تغذّيها جيداً، تزدهر، وميكروبيوم الأمعاء الذي يُغذّى جيداً يرتبط بأشياء طيبة كثيرة، من الهضم الأكثر استقراراً إلى علاقة أكثر هدوءاً مع شهيتك الخاصة.
كيف تأكل ألياف أكثر دون تعقيد؟
لست بحاجة إلى مكمّل غذائي أو نظام غذائي خاص. أنت بحاجة إلى بعض التبديلات الصغيرة، تُجريها تدريجياً.
- بدّل الأبيض بالكامل حيثما كان ذلك سهلاً. الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، الأرز البني، معكرونة القمح الكامل. فالألياف تعيش في الأجزاء التي تُزال في النسخة المُنقّاة.
- اترك القشرة. فجزء كبير من ألياف التفاحة أو البطاطا يكمن تحت القشرة مباشرة. لا تُزلها.
- أضف الفاصولياء أو العدس إلى شيء تطبخه بالفعل. حفنة في الشوربة، في السلطة، في صلصة المعكرونة. الفاصولياء واحدة من أغنى المصادر وأرخصها ثمناً.
- تناول الفاكهة والمكسرات عند الوجبات الخفيفة. تفاحة وحفنة صغيرة من اللوز أفضل من بسكويت يختفي دون أثر.
- ابدأ يومك بالشوفان. الشوفان أحد أبسط سبل رفع كمية الألياف المتاحة، وله أثر مهدّئ في صباح متعب.
تحذيران لطيفان. تدرّج بهدوء. فإن انتقلت من 15 غراماً إلى 35 غراماً بين ليلة وضحاها، ستحتجّ أمعاؤك بالانتفاخ والغازات. أضف قليلاً كل بضعة أيام واترك جسمك يتكيّف. واشرب ماءً أكثر مع زيادة تناولك للألياف، لأن الألياف القابلة للذوبان تحتاج إلى الماء لتقوم بعملها في تليين الطعام. فالمزيد من الألياف دون ماء إضافي قد يتركك في حالة انسداد فعلياً، وهذا عكس ما تريده.
ملاحظة بشأن جسمك أنت
بالنسبة لمعظم الناس، تناول ألياف أكثر من طعام حقيقي فكرة جيدة ببساطة. لكن الأجساد تختلف. فإن كنت تعاني من حالة هضمية مثل متلازمة القولون العصبي أو داء كرون أو التهاب القولون التقرحي، أو أجريت جراحة في الأمعاء، فإن المزيد من الألياف لا يعني بالضرورة أنه أفضل، وقد تسبب بعض الأنواع لك إزعاجاً. تحدّث مع طبيبك أو مع أخصائي تغذية عن ما يناسبك. والأمر نفسه ينطبق إن كنت تفكّر في مكمّل ألياف، خصوصاً إلى جانب أدوية أخرى، لأن الألياف قد تغيّر كيفية امتصاص بعض العقاقير.
لا شيء من هذا يحتاج إلى أن يكون مثالياً. أنت لا تسعى إلى 38 غراماً مسجّلة بدقة في تطبيق ما. أنت تسعى إلى قليل أكثر من الأمس، ومعظمه من النباتات، مصحوباً بماء كافٍ. افعل ذلك، وسيشكرك قلبك، ومستوى سكرك، وأمعاؤك، وطاقتك في المساء، بهدوء.
المصادر
- Mayo Clinic، Dietary fiber: Essential for a healthy diet
- National Center for Biotechnology Information، The Health Benefits of Dietary Fibre
- National Center for Biotechnology Information، The Role of Dietary Fiber in Health Promotion and Disease Prevention