نصائح سريعة
- استبدل الخبز والأرز الأبيض بنسخ الحبوب الكاملة.
- أضف الفاصوليا أو العدس إلى شوربة أو سلطة.
- أضف الألياف تدريجيًا واشرب معها ماءً أكثر.
للألياف مشكلة في صورتها. تبدو كشيء يوصي به الطبيب وتتباهى به علبة حبوب الإفطار، نافع على نحو غامض ومملّ بعض الشيء. لذا يومئ معظمنا موافقًا ثم لا يفكّر فيها ثانيةً.
وهذا مؤسف، لأن الألياف تفعل لك أكثر مما يفعله أي شيء آخر تأكله تقريبًا. والأرجح أنك لا تحصل على ما يكفي. متوسط ما يتناوله البالغون في الولايات المتحدة نحو 15 غرامًا يوميًا، بينما التوصية أقرب إلى 25 غرامًا للنساء و38 للرجال. معظمنا يسير بنصف خزّان.
ما هي الألياف فعلًا
الألياف هي الجزء من الأطعمة النباتية الذي يعجز جسدك عن تكسيره بالكامل. يبدو هذا عديم النفع، والحقيقة عكس ذلك. فلأنها تمرّ سليمة إلى حدٍّ كبير، تؤدّي مهامّ لا يستطيع الطعام القابل للهضم أن يؤدّيها.
هناك نوعان، وأنت تحتاج إليهما معًا.
- الألياف الذائبة تنحلّ في الماء وتتحوّل إلى هلام ليّن وهي تعبر جسدك. يبطئ هذا الهلام الهضم، مما يساعد على ثبات سكر الدم وقد يخفض الكوليسترول. تجدها في الشوفان والفاصوليا والتفاح والحمضيات والشعير.
- الألياف غير الذائبة لا تنحلّ. تضيف كتلة وتبقي الأمور تتحرّك عبر أمعائك، وهو السرّ غير البرّاق للانتظام. توجد في الحبوب الكاملة والمكسّرات وقشور الفواكه والخضروات.
معظم الأطعمة النباتية تحمل مزيجًا من الاثنين، فلا داعي لأن تحصي. تناول تشكيلة من النباتات الكاملة وستحصل عليهما معًا.
المكافأة الهادئة
هنا تثبت الألياف جدارتها. تربط Mayo Clinic النظام الغني بالألياف بانخفاض خطر أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض مشكلات الهضم، إلى جانب سكر دم أكثر ثباتًا وكوليسترول أكثر صحّة. هذا قدر كبير من الفائدة من شيء تجده في وعاء عدس.
وهناك فائدة ستشعر بها في اليوم نفسه. الألياف تُشبِعك. فلأنها تبطئ الهضم وتشغل حيّزًا، تبقي الوجبة الغنية بالألياف الجوع هادئًا مدة أطول من السعرات نفسها في صورة مجرّدة. أتذكر الهبوط الذي تشعر به بعد ساعة من فطور معجّنات؟ الألياف تلطّف ذلك. وهو جزء من سبب أن وعاء الشوفان يحملك إلى الغداء، بينما تتركك الدونات تبحث عن طعام بحلول العاشرة.
ثم هناك أمعاؤك. تتغذّى تريليونات البكتيريا التي تعيش في جهازك الهضمي على أنواع معيّنة من الألياف. حين تطعمها جيدًا، تزدهر، والميكروبيوم المعوي جيّد التغذية مرتبط بأنواع شتّى من الأمور الطيبة، من هضم أكثر ثباتًا إلى علاقة أهدأ مع شهيتك.
كيف تأكل منها أكثر دون إفراط في التفكير
لست بحاجة إلى مكمّل غذائي أو نظام خاص. تحتاج إلى بضع استبدالات صغيرة، تُجرى تدريجيًا.
- استبدل الأبيض بالكامل حيث يسهل ذلك. خبز الحبوب الكاملة، والأرز البنّي، والمعكرونة من القمح الكامل. الألياف تسكن الأجزاء التي تُنزَع في النسخة المكرّرة.
- أبقِ القشور. كثير من ألياف التفاحة أو البطاطا يقع تحت القشرة مباشرة. اتركها.
- أضف الفاصوليا أو العدس إلى شيء تعدّه بالفعل. حفنة في شوربة، أو سلطة، أو صلصة معكرونة. الفاصوليا من أغنى المصادر وأرخصها على الإطلاق.
- امدد يدك إلى الفواكه والمكسّرات حين تتناول وجبة خفيفة. تفاحة وحفنة صغيرة من اللوز أفضل من بسكويت مقرمش يختفي دون أثر.
- ابدأ يومك بالشوفان. عصيدة الشوفان من أبسط ما يرفع الألياف، وهي مريحة في صباح صعب.
تنبيهان لطيفان. تقدّم ببطء. إن قفزت من 15 غرامًا إلى 35 بين ليلة وضحاها، ستحتجّ أمعاؤك بالانتفاخ والغازات. أضف قليلًا كل بضعة أيام ودع جسدك يتكيّف. واشرب ماءً أكثر كلما أكلت أليافًا أكثر، لأن الألياف الذائبة تحتاج إلى الماء كي تؤدّي عملها المليّن. الألياف الأكثر دون ماء أكثر قد تصيبك بالإمساك فعلًا، وهو عكس الهدف.
ملاحظة عن جسدك أنت
بالنسبة لمعظم الناس، فإن مزيدًا من الألياف من طعام حقيقي فكرة جيدة ببساطة. لكن الأجساد تختلف. إن كنت تعاني من حالة هضمية كمتلازمة القولون العصبي أو داء كرون أو التهاب القولون، أو أجريت جراحة في الأمعاء، فالمزيد من الألياف ليس أفضل بالضرورة، وقد تزعجك أنواع معيّنة. تحدّث مع طبيبك أو أخصائي تغذية عمّا يناسبك. وينطبق الأمر نفسه إن كنت تفكّر في مكمّل ألياف، خاصة مع الأدوية، لأن الألياف قد تغيّر كيفية امتصاص بعض العقاقير.
لا شيء من هذا مضطر لأن يكون مثاليًا. أنت لا تسعى إلى 38 غرامًا بلا خطأ مسجَّلة في تطبيق، بل إلى قليل أكثر من الأمس، معظمه من النباتات، مصحوبًا بما يكفي من الماء. افعل ذلك، وسيشكرك بهدوء قلبك وسكر دمك وأمعاؤك وطاقة ما بعد ظهيرتك.
المصادر
- Mayo Clinic, Dietary fiber: Essential for a healthy diet
- National Center for Biotechnology Information, The Health Benefits of Dietary Fibre
- National Center for Biotechnology Information, The Role of Dietary Fiber in Health Promotion and Disease Prevention