একটা নির্দিষ্ট রকমের ভাতঘুম সবাই চেনে। "শুধু কয়েক মিনিটের জন্য" শুয়ে পড়েন, তারপর দুই ঘণ্টা পর অন্ধকারে ঘুম ভাঙে, মুখ শুকিয়ে কাঠ, আজ কী দিন তাও ঠিকঠাক মনে পড়ে না, আর কী আশ্চর্য, আগের চেয়েও বেশি ক্লান্ত লাগে। এই ঘুমটাই ভাতঘুমের বদনাম করে দেয়।
এমনটা হতেই হবে তা নয়। একটু সাবধানে নিলে ভাতঘুম লম্বা একটা দিনের মাঝখানে শক্তি ফিরিয়ে আনা আর মন-মেজাজ স্থির রাখার সবচেয়ে সহজ উপায়গুলোর একটা। ভালো ভাতঘুম হয় ছোট, আগেভাগে নেওয়া, আর ইচ্ছাকৃত। চলুন, এবার থেকে এই রকম ভাতঘুমই নেওয়া যাক।
ছোট ঘুম কেন উপকার করে আর লম্বা ঘুম কেন ক্ষতি করে?
ঘুমিয়ে পড়ার সঙ্গে সঙ্গেই আপনি গভীর ঘুমে চলে যান না। প্রথমে হালকা ঘুমের কয়েকটা স্তর পার হতে হয়, আর প্রায় এক ঘণ্টা পরই আপনি সবচেয়ে গভীর, ধীর-তরঙ্গ ঘুমে পৌঁছান। এই সময়ের হিসাবটাই ভালোভাবে ভাতঘুম নেওয়ার আসল রহস্য।
ছোট ভাতঘুম আপনাকে হালকা ঘুমের স্তরেই রাখে, তাই ঘুম ভাঙার পর তরতাজা লাগে। কিন্তু গভীর ঘুমে ঢুকে পড়ে যদি সেখান থেকে টেনে তোলা হয়, তাহলে গবেষকরা যাকে বলেন ঘুমের জড়তা, সেই ভারী, ঝিমঝিমে, দিশাহারা ভাবটা এসে চেপে ধরে। এটা ভাতঘুম ব্যর্থ হওয়ার লক্ষণ না। এর মানে শুধু এটাই যে গভীর ঘুম থেকে সময়ের আগে মস্তিষ্ককে টেনে বের করা হয়েছে। ঘুমের জড়তা আধ ঘণ্টা থেকে এক ঘণ্টা পর্যন্ত থাকতে পারে, আর সেই কারণেই ভুল করে নেওয়া দুই ঘণ্টার ঘুম, ভাতঘুম না নেওয়ার চেয়েও বেশি ক্ষতি করে।
তাই লক্ষ্যটা হলো, বেশি গভীরে ডুবে যাওয়ার আগেই ঢুকে বেরিয়ে আসা।
যে দুটো নিয়ম আসলে গুরুত্বপূর্ণ
ভাতঘুম নিয়ে প্রায় সব ভালো পরামর্শ শেষমেশ দুটো সংখ্যায় গিয়ে ঠেকে।
২০ থেকে ৩০ মিনিটের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখুন। মেয়ো ক্লিনিক আর ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক, দুজনেই এই সময়ের কথা বলে। এটা এতটাই লম্বা যে সজাগতা, মন-মেজাজ আর মনোযোগে উন্নতি আনে, আর এতটাই ছোট যে গভীর ঘুম আপনাকে ধরে ফেলার আগেই ঘুম ভাঙে। নিজে নিজে জেগে উঠতে কষ্ট হলে অ্যালার্ম দিয়ে রাখুন। এখানে ঘড়িটাই আপনার সবচেয়ে ভালো বন্ধু।
দুপুরের একটু আগেভাগে ভাতঘুম দিন, সাধারণত বিকেল ৩টার আগে। দুপুরের শুরু থেকে মাঝামাঝি সময়ে, প্রায়ই দুপুরের খাবারের পর, সজাগতা এমনিতেই একটু কমে যায়। এই সময়টাতেই সবচেয়ে সহজে ঘুম আসে, আর রাতের ঘুমেও এর প্রভাব সবচেয়ে কম পড়ে। দিনের অনেক পরে ভাতঘুম দিলে রাতে ঘুম আসার জন্য শরীরে যে "ঘুমচাপ" জমা হওয়া দরকার, তার থেকেই খানিকটা ধার করে নেওয়া হয়, আর তখন মাঝরাতে জেগে বসে ভাবতে হয় কেন ঘুম আসছে না।
একটা ভালো ভাতঘুম কী ফিরিয়ে দেয়?
ঠিক সময়ে নেওয়া ভাতঘুম আলসেমি নয়। একটা ছোট বিকেলের ঘুম আপনার মন-মেজাজ, সজাগতা, প্রতিক্রিয়ার গতি, স্বল্পমেয়াদি স্মৃতি আর মনোযোগ দেওয়ার ক্ষমতা, সবকিছুতেই উন্নতি আনতে পারে। একটা ক্লান্ত, বিপর্যস্ত বিকেলের জন্য সোফায় শুয়ে কাটানো বিশ মিনিটে এতটা মেরামত, কম কথা নয়।
এখানে শান্ত জীবনযাপনের একটা দিকও আছে। শক্তি ফুরিয়ে গেলে ধৈর্য কমে যায়, আর ছোট ছোট বিষয়ও বেশি গায়ে লাগে। একটা ছোট বিরতি অনেক সময় ঠিক করে দেয়, কাউকে ধমক দিয়ে বসবেন কি না ছেড়ে দিয়ে চলে যাবেন। বিশ্রাম কেবল শরীরের জন্য নয়। এটা মনের খোঁচা লাগা কোণগুলোকেও নরম করে দেয়।
ভাতঘুমটা আরও ভালোভাবে কাজ করার জন্য কিছু ছোট ছোট কাজ করতে পারেন:
- সম্ভব হলে ঘরের আলো কমিয়ে আর শব্দ কমিয়ে নিন। আপনি চাইছেন তাড়াতাড়ি ঘুমিয়ে পড়তে, পরিবেশের সঙ্গে লড়াই করতে না।
- অ্যালার্ম দিয়ে রাখুন ২৫ বা ৩০ মিনিটের জন্য, যাতে বেশি ঘুমিয়ে পড়ার চিন্তা মাথায় না থাকে।
- কেউ কেউ ভাতঘুমের ঠিক আগে কফি খেয়ে নেন, যাতে ঘুম ভাঙার সময়েই ক্যাফেইনের প্রভাব শুরু হয়। ঘুম ভাঙার পরের ঝিমুনি যদি আপনার শত্রু হয়, তাহলে এটা একবার চেষ্টা করে দেখতে পারেন।
- জোর করবেন না। ঘুম যদি না আসে, তাহলেও পনেরো মিনিট চোখ বন্ধ করে শুয়ে থাকলে কিছুটা উপকার হয়।
ভাতঘুম কখন সমাধান নয়, বরং একটা সংকেত?
এখানে সত্যি কথাটা বলে রাখি। ভাতঘুম একটা রিচার্জ, কোনো সমাধান নয়। রাতে যদি ঘুম ঠিকঠাক হয়, তাহলে কখনো কখনো ভাতঘুম নেওয়া একটা বাড়তি উপকার। কিন্তু কাজ চালিয়ে যাওয়ার জন্য যদি প্রায় প্রতিদিনই ভাতঘুমের দরকার পড়ে, তাহলে এটা নিয়ে একটু ভাবা দরকার।
ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক স্পষ্ট করেই বলে, দিনের বেলার ভাতঘুম ঘুমের সমস্যার চিকিৎসা নয়। যদি আপনার ঘুম দীর্ঘদিন ধরে কম হয়, বা ইনসমনিয়া বা স্লিপ অ্যাপনিয়ার মতো কিছু আপনার রাতগুলো নষ্ট করে দিচ্ছে, তাহলে ভাতঘুম শুধু উপরে একটা পর্দা টেনে দেবে, সমস্যার সমাধান করবে না। দিনের বেলার ঘুম ঘুম ভাব যদি চলতেই থাকে, বিশেষ করে সেটা নতুন হলে বা বাড়তে থাকলে, এই বিষয়টা ডাক্তারের সঙ্গে আলোচনা করা উচিত। ঘুমের পরিমাণে আচমকা কোনো পরিবর্তন হলেও তা নিয়ে কথা বলা দরকার, কারণ এমন পরিবর্তন কখনো কখনো মন খারাপ, মানসিক চাপ, বা এমন কোনো স্বাস্থ্য সমস্যার সঙ্গে জড়িত থাকতে পারে যেটার সত্যিকারের খোঁজ নেওয়া দরকার।
বিশ্রামের দরকার হওয়াটা লজ্জার কিছু নয়। আমাদের বেশিরভাগেরই যতটা স্বীকার করি তার চেয়ে বেশি ক্লান্তি থাকে। কিন্তু ক্লান্তিটাই যদি ব্যতিক্রম না হয়ে বরং রোজকার অবস্থা হয়ে দাঁড়ায়, তাহলে তার উত্তর খুব কমই আরও বেশি ভাতঘুমে পাওয়া যায়। বরং খুঁজে দেখা দরকার, কেন রাতের ঘুম তার কাজটা ঠিকভাবে করছে না। একটা ছোট বিকেলের বিশ্রাম আপনাকে একটা কঠিন দিন পার করিয়ে দিতে পারে। সেটাকে সাহায্য হতে দিন, আর বড় ক্লান্তিটাকেও গুরুত্ব দিয়ে শুনুন।
সূত্র
- মেয়ো ক্লিনিক, Napping: Do's and don'ts for healthy adults
- ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক, Power Naps: Benefits and How To Do It
- সেন্টারস ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন (NIOSH), Napping, an Important Fatigue Countermeasure: Sleep Inertia