আপনি সপ্তাহটা শুরু করেন ভালো ইচ্ছে নিয়ে। প্রতিদিন সকালে হাঁটবেন, ভালো খাবেন, অবশেষে একটা ভদ্রস্থ সময়ে ঘুমাতে যাবেন। সোমবার দারুণ গেল। মঙ্গলবারও। তারপর বুধবার হাত ফসকে যায়, আপনি হাঁটাটা বাদ দেন, যা খাবেন না বলেছিলেন তা-ই খেয়ে ফেলেন, আর একটা স্বর বলে ওঠে: যাক, ওটা গেল। সোমবার থেকেই বরং নতুন করে শুরু করি।
আর ঠিক এভাবেই, আপনি ছেড়ে দিলেন। পরিকল্পনাটা খারাপ ছিল বলে নয়। বরং একটা সাধারণ পিছলে যাওয়া নিয়ে আপনি নিজের সঙ্গে যেভাবে কথা বলেছিলেন, সেই কারণে।
এটা স্বাস্থ্যকর অভ্যাস মারা যাওয়ার সবচেয়ে সাধারণ উপায়গুলোর একটা। কোনো নাটকীয় ভেঙে পড়ায় নয়, বরং একটা মিস হওয়া দিনে — যাকে আপনি ঠিক করে নিয়েছেন গোটা চেষ্টাটাই ব্যর্থ মানে। এই ধরনটা চেনা চেনা মনে হলে, আপনি দুর্বল নন আর আপনি একমাত্র শৃঙ্খলাহীন মানুষও নন। আপনি কেবল এমন একটা ভাবনার ধরনে আটকে গেছেন, যাতে প্রায় সবাই পড়ে।
আসলে যা ঘটছে
ধরনটার একটা নাম আছে: সব-অথবা-কিছুই-না ভাবনা। চিকিৎসকেরা একে সাদা-কালো বা দ্বিভাজনমূলক ভাবনাও বলেন। এটা একটা জ্ঞানীয় বিকৃতি, মন যেভাবে জিনিস প্রক্রিয়া করে তাতে একটা অনুমেয় বাঁক, যেখানে সবকিছু দুটি বাক্সের একটায় গিয়ে পড়ে। পুরো সাফল্য, নয়তো পুরো ব্যর্থতা। ঠিক পথে, নয়তো পথের বাইরে। নিখুঁত, নয়তো অর্থহীন। মাঝখানে কিছু নেই, যদিও বাস্তব জীবনের প্রায় সবটাই মাঝখানে বাস করে।
এই বিকৃতি তার সবচেয়ে খারাপ ক্ষতিগুলোর কিছু করে স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে। সাইক সেন্ট্রাল যেমন বর্ণনা করে, সব-অথবা-কিছুই-না ভাবনা উদ্বেগ, মন খারাপ, আর সেই ধরনের পরিপূর্ণতাবাদের সঙ্গে জড়িয়ে থাকে যা আপনাকে ব্যর্থ মনে করার দিকে ঠেলে দেয়। একটা অভ্যাসে প্রয়োগ করলে এটা একটা ফাঁদের মতো কাজ করে। আপনি সাফল্যকে এত সংকীর্ণভাবে সংজ্ঞায়িত করেন — কখনো মিস নয়, কখনো পিছলানো নয়, সবসময় শেষ পর্যন্ত করা — যে প্রথম হোঁচটটাই প্রমাণ করে দেয় আপনি ইতিমধ্যে হেরে গেছেন। তাই আপনি থেমে যান।
নিষ্ঠুর পরিহাসটা হলো, পিছলে যাওয়াটা নিজে কখনোই সমস্যা ছিল না। একটা হাঁটা বাদ দেওয়া আপনার স্বাস্থ্যের প্রায় কিছুই করে না। একটা হাঁটা বাদ দিলেন বলে ছেড়ে দেওয়া অনেক কিছু করে। বিকৃতিটা একটা ছোট খটকাকে গোটা জিনিসটা ছেড়ে দেওয়ার কারণে রূপান্তরিত করে।
হোঁচটের চেয়ে আপনি নিজেকে যে গল্পটা বলেন তা বেশি গুরুত্বপূর্ণ
এবার সেই অংশটা, যা একবার দেখলে সব বদলে দেয়। দুজন মানুষ একই বুধবারের শরীরচর্চা বাদ দেয়। একজন ভাবে, *আমার ধারাটা নষ্ট করে দিলাম, আমার কোনো মনোবল নেই, ছাড়ো এসব।* আরেকজন ভাবে, *ব্যস্ত দিন, কাল হাঁটব।* একই ঘটনা। ভীষণ আলাদা পরিণতি। প্রথম মানুষটা ছেড়ে দেয়। দ্বিতীয় মানুষটার এক বছর পরেও অভ্যাসটা থাকে।
পার্থক্যটা মিস হওয়া শরীরচর্চা ছিল না। পার্থক্যটা ছিল এর পরে প্রত্যেকে যে বাক্যটা বলেছিল।
এ কারণেই কঠোর ভেতরের স্বর উল্টো ফল দেয়। আমরা নিজেদের বলি যে নিজেকে কষাঘাত করলে আমরা লাইনে থাকি, যে নরম হলে আমরা পুরোপুরি ভেঙে পড়ব। গবেষণা উল্টোটা দেখায়। মনোবিজ্ঞানী ক্রিস্টিন নেফের কাজ, যা ইউনিভার্সিটি অফ রচেস্টার মেডিকেল সেন্টার সংক্ষেপে তুলে ধরেছে, দেখিয়েছে যে যারা নিজেদের সঙ্গে দয়ার সঙ্গে আচরণ করে তাদের উদ্বেগ ও বিষণ্নতার ঝোঁক কম, আর আত্ম-সহানুভূতি আসলে ভুল লুকানোর বদলে তা শুধরে নেওয়ার অনুপ্রেরণা বাড়ায়। আত্ম-সমালোচনা আপনাকে বেশি চেষ্টা করায় না। এটা আপনাকে হাল ছেড়ে দিতে চাওয়ায়।
ধরনটা কীভাবে ভাঙবেন
নিখুঁত না হওয়ায় নিখুঁত হওয়ার চেষ্টা করে আপনি এটা ঠিক করেন না। আপনি ঠিক করেন ভাবনা আর কাঠামোর কয়েকটা ছোট অভ্যাস বদলে। এগুলো করে দেখুন।
- চূড়ান্ত শব্দগুলো ধরে ফেলুন। সব-অথবা-কিছুই-না ভাবনা *সবসময়*, *কখনো না*, *নষ্ট*, *গুবলেট করে ফেললাম* এমন শব্দের ওপর ভর করে। মাথায় এর কোনোটা শুনলে, সেটাকে একটা সতর্কপতাকা হিসেবে নিন। বাস্তবতা প্রায় সবসময়ই শব্দটার চেয়ে কম চরম।
- ধূসরের দিকে নতুন করে ভাবুন। "আমি আমার পুরো ডায়েটটাই নষ্ট করলাম"-এর জায়গায় বসান আরও সত্যি কিছু: "আমি একটা বড় খাবার খেয়েছি, আর আমার পরের খাবারটা স্বাভাবিক হতে পারে।" একটা সিদ্ধান্ত একটা সপ্তাহকে মুছে দেয় না। জ্ঞানীয় পুনর্বিন্যাস, জ্ঞানীয়-আচরণগত থেরাপির একটা মূল হাতিয়ার, কেবল একটা বিকৃত ভাবনাকে একটা নির্ভুল ভাবনায় বদলে নেওয়ার অনুশীলন।
- প্রতিদিন নয়, বেশিরভাগ দিনের লক্ষ্য রাখুন। লক্ষ্যটা এমনভাবে গড়ুন যাতে পিছলানোটা আগে থেকেই হিসেবে থাকে। "বেশিরভাগ সকালে হাঁটব" একটা মিস হওয়া বুধবার টিকে যায়। "প্রতিটি একটি সকালে হাঁটব" প্রথম ব্যতিক্রমেই মরে যায়। যে পরিকল্পনা অপূর্ণ হওয়ার প্রত্যাশা করে, সেটাই আপনি আসলে চালিয়ে যেতে পারবেন।
- ফিরে আসাকেই আসল দক্ষতা বানান। যারা অভ্যাসে সফল হয় তারা সেই মানুষ নয় যারা কখনো মিস করে না। তারা সেই মানুষ যারা দ্রুত আবার শুরু করে, পরের দিনই কিংবা পরের খাবারেই, একটা নতুন সোমবারের জন্য সপ্তাহভর অপেক্ষা না করে। আবার শুরুটা অনুশীলন করুন। ওটাই গোটা খেলা।
- নিজের সঙ্গে এমন কথা বলুন যেমন আপনি কাউকে ভালোবেসে বলতেন। পিছলে গেলে জিজ্ঞেস করুন একই অবস্থায় একজন ভালো বন্ধুকে আপনি কী বলতেন। আপনি তাকে বলতেন না যে সে আশাহীন। আপনি বলতেন ঠিক আছে, সে আবার শুরু করবে। সেটাই নিজেকে বলুন।
অগ্রগতি কোনো একটানা ধারা নয়
অগ্রগতিকে অন্যভাবে কল্পনা করলে সাহায্য হয়। আমরা একটা ঝকঝকে রেখা উপরে উঠছে বলে কল্পনা করি, আর যেকোনো নেমে যাওয়া মনে হয় যেন রেখাটা ভেঙে গেল। সত্যিকারের অগ্রগতি বরং একটা আঁকিবুঁকির মতো দেখায়, যা সময়ের সঙ্গে উপরের দিকে ভেসে যায়। কিছু দিন ওঠে, কিছু দিন নামে, প্রচুর আঁকাবাঁকা। দুই দিন মিস হওয়া তিনটা ভালো সপ্তাহ এখনও তিনটা ভালো সপ্তাহই। মিস হওয়া দিনগুলো কাজটা মুছে দেয় না। সেগুলো কেবল যেকোনো সত্যিকারের, টেকসই বদল আসলে যেমন দেখায় তারই অংশ।
তাই খারাপ দিনটা কোনো রায় নয়। এটা একটা মঙ্গলবার। শিগগিরই আপনি একটা ভালো দিন পাবেন, আর প্রবণতা — কোনো একটি দিন নয় — তা-ই, যাতে আপনার স্বাস্থ্য সাড়া দেয়।
যখন ধরনটা আরও গভীরে
অনেকের জন্যই, সব-অথবা-কিছুই-না ভাবনার মুঠো আলগা করা এমন কিছু যা আপনি নিজে নিজেই অল্প অল্প করে অনুশীলন করতে পারেন। কিন্তু কখনো কখনো এই ধরনের ভাবনা আরও ভারী কিছুর সঙ্গে জড়িয়ে থাকে — দীর্ঘস্থায়ী উদ্বেগ, বিষণ্নতা, কঠোর পরিপূর্ণতাবাদ, কিংবা খাবার বা নিজের শরীরের সঙ্গে একটা জটিল সম্পর্ক। এটা যদি সত্যি বলে মনে হয়, কিংবা যত নিজের সঙ্গে কথা বলাই হোক ভেতরের সমালোচক যদি না নরম হয়, তাহলে সেটা একজন থেরাপিস্টের সঙ্গে কথা বলার ভালো কারণ। জ্ঞানীয়-আচরণগত থেরাপি ঠিক এই ধরনগুলো খুঁজে বের করা ও নতুন করে গড়া জন্যই তৈরি, আর এটা একা একা ছাড়াতে হবে না আপনাকে।
পরেরবার বুধবার যখন হাত ফসকে যায়, দেখুন একে কেবল একটা বুধবার হতে দিতে পারেন কিনা। হাঁটাটা বৃহস্পতিবারও থাকছে। আপনিও থাকছেন।
সূত্র
- Psych Central, All-or-Nothing Thinking: Examples, Effects, and How to Manage It
- University of Rochester Medical Center, Self-Compassion and Your Mental Health
- CDC, Benefits of Physical Activity