বেশিরভাগ খাদ্য পরামর্শ এক দিকেই ইঙ্গিত করে: কম খান, কমিয়ে দিন, ছেঁটে ফেলুন। তাই কারো কম খাওয়ার কথা বলাটা অদ্ভুত, প্রায় সন্দেহজনক শোনাতে পারে। কিন্তু এটা হয়, আর এটা কেবল অভিজাত অ্যাথলেটদের নয়, সাধারণ, সক্রিয় মানুষদেরও হয়। আপনি হাঁটাচলা বা ব্যায়াম বাড়িয়ে দেন, জীবন ব্যস্ত হয়ে যায়, না বুঝেই খাবার বাদ দিয়ে ফেলেন, আর আপনার শরীর ধীরে ধীরে এমন একটা ঘাটতিতে চলে যায় যা সে সামলাতে পারে না।
এর গুরুতর দিকটার একটা নামও আছে। গবেষকরা এটিকে বলেন লো এনার্জি এভেলেবিলিটি, আর এটা দীর্ঘদিন চলতে থাকলে শরীরের প্রায় প্রতিটি সিস্টেমকে নিঃশব্দে প্রভাবিত করতে পারে।
কম জ্বালানি খাওয়া বলতে আসলে কী বোঝায়?
আপনি যে খাবার খান, সেটাকে শরীরের খরচ করা একটা বাজেট হিসেবে ভাবুন। এই শক্তির কিছুটা যায় আপনার ব্যায়ামে। যা বাকি থাকে, তা দিয়েই শরীরকে বাকি সবকিছু চালাতে হয়, আপনার হৃদযন্ত্র, হরমোন, প্রতিরোধ ব্যবস্থা, হাড়, মস্তিষ্ক। এই বাকি থাকা পরিমাণটাই বিজ্ঞানীরা এনার্জি এভেলেবিলিটি বলে বোঝান।
আপনি যখন বেশি ব্যায়াম করেন কিন্তু তার সাথে মিলিয়ে বেশি খান না, তখন এই বাকি অংশটা ছোট হয়ে যায়। এটা বারবার হলে মৌলিক কাজগুলোর জন্যও পর্যাপ্ত শক্তি থাকে না। আপনার শরীর, বুদ্ধিমানের মতোই, খরচ কমাতে শুরু করে। এটা আপনার বিপাক ক্রিয়া ধীর করে দেয়। যেসব কাজকে জরুরি নয় বলে ধরে নেয়, সেগুলো কমিয়ে দেয়। আপনি এর প্রভাব টের পান সমস্যাটাকে সমস্যা বলে চিহ্নিত করার বহু আগেই।
এটা কেবল কঠোর প্রশিক্ষণের বিষয় নয়। এটা আসতে পারে নিরীহ ভুলে যাওয়া থেকে, ব্যস্ত সময়সূচি থেকে, একটু বেশিদূর চলে যাওয়া ডায়েট থেকে, বা এখন আপনার কার্যকলাপে কতটা জ্বালানি প্রয়োজন সেটা বুঝতে না পারা থেকে।
যেসব লক্ষণ বলে দেয় আপনার জ্বালানি কমে যাচ্ছে
কম জ্বালানি খাওয়ার সমস্যা খুব কমই স্পষ্টভাবে জানিয়ে দেয়। এটা দেখা যায় কিছু অস্পষ্ট অভিযোগের মধ্য দিয়ে, যেগুলোকে সহজেই মানসিক চাপ বা বয়স বাড়ার দোষ দেওয়া যায়। এর কয়েকটি যদি পরিচিত লাগে, তাহলে একটু ভালো করে খেয়াল করার সময় এসেছে:
- আপনি এমনভাবে ক্লান্ত থাকেন যে ঘুমেও তা কাটে না।
- আপনার প্রায়ই শীত শীত লাগে, বা আশপাশের মানুষদের চেয়ে বেশি শীত লাগে।
- আপনার ব্যায়াম যতটা কঠিন হওয়া উচিত তার চেয়ে বেশি কঠিন লাগে, আর আপনি শক্তিশালী হচ্ছেন না।
- আশপাশে যত ঠান্ডা-জ্বর ছড়ায়, সবই আপনার হয়ে যায়, বা ছোটখাটো ক্ষত ও ব্যথা সারতে সময় লাগে।
- আপনার এমন চোট লাগছে যা সহজে ঠিক হচ্ছে না, হাড়ে ব্যথাও এর মধ্যে পড়ে।
- আপনার মন খারাপ থাকে, মনোযোগ ঘোলাটে লাগে, ঘুম ঠিকমতো হয় না।
- মেয়েদের ক্ষেত্রে, মাসিক অনিয়মিত হয়ে যায় বা বন্ধ হয়ে যায়। এটা একটা গুরুত্বপূর্ণ সংকেত, কোনো সুবিধা নয়।
এই শেষ বিষয়টা গুরুত্বপূর্ণ। কার্যকলাপের তুলনায় দীর্ঘদিন খুব কম খেলে প্রজনন হরমোন দমে যেতে পারে, আর মাসিক বাদ পড়া বা অনিয়মিত হওয়া শরীরের পাঠানো সবচেয়ে স্পষ্ট সতর্কবার্তার একটা। এই বিষয়ে করা গবেষণা এটিকে দুর্বল হাড়, কমে যাওয়া প্রতিরোধ ক্ষমতা, ধীর হয়ে যাওয়া বিপাক ক্রিয়া, আর মন খারাপ ও উদ্বেগের যথেষ্ট বেশি হারের সাথে যুক্ত করে। এর কোনোটাই ইচ্ছাশক্তির বিষয় নয়। এটা শরীরের নিজেকে বাঁচানোর চেষ্টা, যেটুকু প্রয়োজন তার চেয়ে কম নিয়ে।
পর্যাপ্ত খাওয়া কোনো বিলাসিতা নয়। এটাই সেই জ্বালানি, যা আপনার শরীরের বাকি সবকিছুকে চলতে দেয়।
খাওয়ার মধ্য দিয়েই আবার স্থির হয়ে ফেরা
ভালো খবর হলো, সমাধান সাধারণত সহজ, যদিও এর জন্য আপনাকে কিছু অভ্যাস বদলাতে হতে পারে। আপনি বেশি খান, আর নিয়মিতভাবে খান।
- আপনার পরিশ্রমের সাথে জ্বালানি মিলিয়ে নিন। যেদিন বেশি চলাফেরা করেন, সেদিন বেশি খান। এখানে আপনার ক্ষুধা সবসময় ভরসাযোগ্য নির্দেশক নয়, বিশেষত যদি আপনি নিজেকে এটা উপেক্ষা করার অভ্যাস করিয়ে ফেলেছেন, তাই প্রচণ্ড ক্ষুধা লাগার জন্য অপেক্ষা করবেন না।
- ব্যায়ামের আগে-পরে খাবার বাদ দেবেন না। দীর্ঘ পরিশ্রমের আগে কিছু খেয়ে নিন, আর পরে জ্বালানি পূরণ করুন। কঠিন অনুশীলনের এক-দু ঘণ্টার মধ্যে প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেটযুক্ত একটা হালকা খাবার আপনার শরীরকে ভাঙার বদলে গড়ে তুলতে সাহায্য করে।
- দিনের মধ্যে খাবার ছড়িয়ে দিন। তিনটা মূল খাবার আর তার সাথে কয়েকটা হালকা খাবার, সকাল থেকে খালি পেটে থেকে রাতে একবারে বড় ডিনার খাওয়ার চেয়ে অনেক ভালোভাবে শরীরের ভাঁড়ার ভরিয়ে রাখে।
- এমন সত্যিকারের খাবার বেছে নিন যা আপনি আসলেই খাবেন। এটা যা খুশি খাওয়ার ছাড়পত্র নয়, কিন্তু এটা একটা মনে করিয়ে দেওয়া যে বেশি শক্তি, স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট আর ফ্যাট সহই, এখানে লক্ষ্য। ফ্যাট বা কার্বোহাইড্রেট কম খাওয়া প্রায়ই এই সমস্যার একটা নিভৃত কারণ।
পর্যাপ্ত খাওয়া শুরু করার পর মাথার ঝিমঝিমে ভাব আর ক্লান্তি কত দ্রুত কমে যায়, তা দেখে অনেকেই অবাক হয়ে যান।
কখন আরও সাহায্য নেওয়া উচিত?
আপনার যদি সন্দেহ হয় যে আপনি অনেকদিন ধরে কম খাচ্ছেন, বিশেষত যদি আপনার মাসিকের ধরন বদলে গেছে, বারবার চোট লাগছে, বা আপনি একেবারে ফুরিয়ে যাওয়ার মতো অনুভব করছেন, তাহলে একজন ডাক্তার বা নিবন্ধিত পুষ্টিবিদের সাথে কথা বলুন। তারা কী হচ্ছে সেটা পরীক্ষা করে দেখতে পারেন আর নিরাপদে আবার শরীরকে গড়ে তুলতে সাহায্য করতে পারেন।
আরও একটা বিষয় আলতোভাবে মনে রাখার আছে। বেশি খেতে যদি ভয় লাগে, খাবার আর নিজের শরীরের সাথে আপনার সম্পর্ক যদি নিয়ন্ত্রণ, ভয়, বা অপরাধবোধের সাথে জড়িয়ে থাকে, তাহলে সেটার জন্যও সত্যিকারের সাহায্য নেওয়া দরকার, আর এতে লজ্জার কিছু নেই। খাওয়া-সংক্রান্ত সমস্যা নিয়ে কাজ করেন এমন একজন ডাক্তার বা কাউন্সেলর সাহায্য করতে পারেন। শুরু করার একটা জায়গা খুঁজলে, Get help now তে আপনার দেশ ও ভাষায় নিখরচায়, গোপনীয় হেল্পলাইনের তালিকা আছে, আর Where else to turn এ থেরাপির বিকল্প ও সহায়তা সংস্থার তালিকা আছে, দীর্ঘ পথের জন্য। আপনার শরীর আপনাকে ছোট হতে বলছে না। এটা খাবার চাইছে।
উৎস
- National Center for Biotechnology Information, Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Scientific, Clinical, and Practical Implications
- Mayo Clinic Press, Understanding Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)
- National Center for Biotechnology Information, The Female Athlete Triad / Relative Energy Deficiency in Sports (RED-S)