সচেতন খাওয়া: টেবিলে ধীর হয়ে আসা

আপনার শেষ খাবারটার কথা একবার মনে করুন। এর স্বাদ কেমন ছিল, মনে পড়ে? কী খেয়েছিলেন তা নয়, বরং মুখে সেটা আসলে কেমন লেগেছিল, আপনি কোথায় ছিলেন, শুরু করার সময় আসলেই খিদে পেয়েছিল কিনা।

আমাদের অনেকের ক্ষেত্রেই সত্যি উত্তরটা হলো, না। আমরা সিঙ্কের সামনে দাঁড়িয়ে খাই। এক হাতে ফোন, আরেক হাতে স্যান্ডউইচ ধরে খাই, চোখ থাকে সম্পূর্ণ অন্য কোথাও। চিপসের প্যাকেট শেষ হয়ে গেলে অবাক হয়ে ভাবি, এত তাড়াতাড়ি শেষ হয়ে গেল! কারণ একটা চিপসও আমরা আসলে চেখে দেখিনি। এতে লজ্জার কিছু নেই। আধুনিক জীবনের বেশিরভাগ কাঠামোই এমনভাবে গড়া, যা আমাদের মনোযোগ প্লেট থেকে সরিয়ে নিয়ে যায়।

মাইন্ডফুল ইটিং বা সচেতনভাবে খাওয়া হলো এর একটা কোমল সমাধান। খাওয়ার সময় নিজের খাবার আর শরীরের দিকে মনোযোগ দেওয়ার সহজ একটা অভ্যাস, এটাই। কোনো নিষিদ্ধ খাবার নেই, ক্যালরির হিসাব নেই, ভালো-খারাপের কোনো নিয়মও নেই। শুধু মনোযোগ। আর দেখা যায়, এই মনোযোগ একাই অনেক কাজ করে দেয়।

আসলে এটা কী?

মাইন্ডফুলনেস থেকেই মাইন্ডফুল ইটিং-এর জন্ম, মানে বিচার না করে এই মুহূর্তটাকে খেয়াল করার অভ্যাস। খাবারের ক্ষেত্রে এর মানে হলো, আপনার সব ইন্দ্রিয় কাজে লাগানো, স্বাদ, গন্ধ, টেক্সচার, তাপমাত্রা, আর একইসঙ্গে শরীরের খিদে আর পেট ভরার সংকেতগুলোতেও কান দেওয়া।

শেষ কথাটা খুব গুরুত্বপূর্ণ। হার্ভার্ডের পুষ্টি বিশেষজ্ঞরা বলেন, মাইন্ডফুল ইটিং কোনো কড়া ডায়েট পরিকল্পনার বদলি নয়, বরং যে কোনো খাদ্যাভ্যাসের সঙ্গেই যুক্ত হতে পারে। এটা কোনো ডায়েট নয়। সালাদ খেতে খেতেও এটা করতে পারেন, জন্মদিনের কেকের টুকরো খেতে খেতেও। খাবার একই থাকে। বদলায় শুধু আপনি কতটা উপস্থিত থাকছেন, তার সঙ্গে।

এই ফারাকটাই মুক্তি দেয়। খাবার নিয়ে বেশিরভাগ পরামর্শই আসে বাধা আর অপরাধবোধের মোড়কে। এখানে ঠিক তার উলটো। এটা আপনাকে খাবার আরও বেশি উপভোগ করতে বলে, কম নয়। আর বিশ্বাস করতে বলে যে, একটু ধীরে চললে, একটু শুনলে, আপনার শরীর আপনাকে কাজের কথাই বলবে।

ধীরে খেলে এত কিছু বদলে যায় কেন?

এখানেই শরীরবিজ্ঞানের একটা ছোট্ট বিষয় পুরো ব্যাপারটা বুঝিয়ে দেয়। আপনার পেট আর মস্তিষ্ক হরমোনের মাধ্যমে অনবরত কথা বলে চলে, আর সেই কথাবার্তায় সময় লাগে। পেট ভরে গেছে, এই খবরটা মস্তিষ্কে পৌঁছাতে প্রায় ২০ মিনিট, কখনও তার বেশিও লাগতে পারে।

একটু ভেবে দেখুন, এর মানে কী। আপনি যদি আট মিনিটেই খাওয়া শেষ করে ফেলেন, তাহলে খাবার ফুরিয়ে যাওয়ার অনেক পরে গিয়ে পেট ভরার সংকেত পৌঁছায়। তখন আপনি পরিতৃপ্তির বিন্দুটা পার হয়ে অনেকদূর চলে গেছেন, আর সেটা টেরও পাননি। সেই একই খাবার যদি ধীরে খান, কামড়ের মাঝে মাঝে কাঁটাচামচ নামিয়ে রাখেন, তাহলে সংকেতটা সময় মতো পৌঁছানোর সুযোগ পায়। যে মুহূর্তে যথেষ্ট হয়ে গেছে, সেটা আপনি টের পান, আর ঠিক তখনই থামতে পারেন।

গবেষকরা এটা মেপে দেখেছেন। ধীরে খাওয়ার সঙ্গে খিদের হরমোন বেশি পরিমাণে কমে যাওয়া এবং তৃপ্তির হরমোন বেশি নিঃসৃত হওয়ার সম্পর্ক পাওয়া গেছে। যারা ধীরে খান, তারা সাধারণত পেট একেবারে ঠাসা হয়ে যাওয়ার আগেই, প্রায় ৮০ শতাংশ ভরার কাছাকাছি, পরিতৃপ্তির বিন্দুটা ধরতে পারেন।

এর চেয়ে কঠিন বিষয়গুলোতেও আশাব্যঞ্জক প্রমাণ আছে। হার্ভার্ড হেলথের বর্ণনা করা একটা ছোট গবেষণায় দেখা গেছে, যারা খিদে আর পেট ভরার অনুভূতির উপর জোর দিয়ে সাপ্তাহিক মাইন্ডফুল ইটিং ক্লাসে গিয়েছিলেন, তিন মাস পর তারা কম মাত্রায় বিঞ্জ ইটিং (একসাথে অনেক খাওয়া) এবং কম মানসিক চাপ, উদ্বেগ ও বিষণ্ণতার কথা জানিয়েছেন। মাইন্ডফুল ইটিং শরীরের ওজনে সত্যিই কোনো নির্ভরযোগ্য পরিবর্তন আনে কিনা, সে ব্যাপারে বড় পরিসরের গবেষণাগুলোর মত মিশ্র, এটা খোলাখুলি বলাই ভালো। কিন্তু বিঞ্জ ইটিং আর মনের তাড়নায় খাওয়ার ক্ষেত্রে ফলাফলগুলো অনেকটাই একরকম। মনে হয়, এটা শুধু কী খাচ্ছেন তা নয়, কেন আর কীভাবে খাচ্ছেন, তাতেই বেশি কাজে দেয়।

পুরো জীবনটা না বদলেও কীভাবে শুরু করবেন?

বিশেষ কোনো খাবার বা নিরিবিলি কোনো জায়গার দরকার নেই। আজ রাতে আপনার প্লেটে যা আছে, তা দিয়েই মাইন্ডফুল ইটিং শুরু করতে পারেন। শুরু করার কিছু উপায়:

1. একটা খাবার স্ক্রিন ছাড়াই খান। ফোনটা অন্য ঘরে রেখে দিন। টিভি বন্ধ করে দিন। দিনে একটা খাবারও যদি স্ক্রিন ছাড়া খান, তাতেই আপনার খেয়াল করার পরিমাণটা বদলে যায়।
2. টেবিলে বসে খান। গাড়িতে নয়, কাউন্টারে নয়, ফ্রিজের সামনে দাঁড়িয়েও নয়। জায়গাটা আপনার শরীরকে বলে দেয়, এখন খাওয়ার সময়, শুধু পেট ভরানোর সময় নয়।
3. প্রথম কামড়ের আগে একটু থামুন। খাবারটার দিকে তাকান। গন্ধটা খেয়াল করুন। একটা ধীর নিঃশ্বাস নিন। এই ছোট্ট বিরতিটাই আপনাকে যন্ত্রের মতো চলার অভ্যাস থেকে সরিয়ে সত্যিকারের উপস্থিতিতে নিয়ে আসে।
4. কামড়ের মাঝে কাঁটাচামচ নামিয়ে রাখুন। এই একটা কৌশলই বেশিরভাগ কাজ করে দেয়। এটা আপনার সাধারণ গতির চেয়ে ধীর একটা ছন্দ তৈরি করতে বাধ্য করে।
5. যতটা প্রয়োজন মনে করেন, তার চেয়ে বেশি চিবান, আর স্বাদটা নিন। কখন স্বাদ সবচেয়ে তীব্র, আর কখন সেটা কমে আসতে শুরু করে, খেয়াল করুন।
6. খাওয়ার মাঝামাঝি একবার নিজেকে জিজ্ঞেস করুন। থেমে সত্যি করে নিজেকে প্রশ্ন করুন, এখন আসলে কতটা খিদে পেয়েছে আমার? আমি কি এখনও খিদে পেয়েছে বলে খাচ্ছি, না কি খাবারটা সামনে আছে বলে খাচ্ছি?
7. পেট একেবারে ঠাসা হওয়ার আগেই, তৃপ্ত হয়ে থামার চেষ্টা করুন। পরে চাইলে আবার খেতেই পারবেন। প্লেটে কয়েক কামড় বাকি রেখে দেওয়াটাও অনুমোদিত।

সাতটা একসাথে নয়, এর মধ্যে একটা দিয়েই শুরু করুন। যে খাবারটা সাধারণত তাড়াহুড়ো করে বা মনোযোগ না দিয়ে খান, যেমন ডেস্কে বসে সকালের নাশতা বা ছুটতে ছুটতে দুপুরের খাবার, সেটাকেই বেছে নিন, আর সেই একটা খাবারকেই একটু বেশি সচেতনভাবে খাওয়ার চেষ্টা করুন। একদম ঠিকঠাক না হলেও চলবে।

খিদে আর অনুভূতির পার্থক্য বোঝা

অনেক সময় খাওয়াটা আসলে খিদের সঙ্গে সম্পর্কিতই নয়। আমরা খাই যখন বিরক্ত লাগে, উদ্বেগ হয়, একা লাগে, ক্লান্ত লাগে, বা স্রেফ দুপুর হয়ে গেছে আর দুপুরে তো এটাই করার কথা, এই ভেবে। মাইন্ডফুল ইটিং কোমলভাবে এই পার্থক্যগুলো বুঝতে সাহায্য করে, কোনোটাকে ভুল না বলেই।

পরের বার খাবারের সময় ছাড়া যখন খাবারের দিকে হাত বাড়াবেন, একটু থামুন, নিজেকে জিজ্ঞেস করুন, শরীর আসলে কী অনুভব করছে। পেট খালি, না মন একটু বিরতি খুঁজছে? দুটোই সত্যি, আর কোনোটাকেই ভুল বলার প্রয়োজন নেই। কিন্তু ব্যাপারটা নাম দিয়ে বুঝলে, একটা বেছে নেওয়ার সুযোগ পান। কখনও কখনও উত্তর হয়তো তখনও খাওয়াই, তাতে কোনো সমস্যা নেই। কখনও আবার বুঝতে পারবেন, আপনার আসলে একটু হাঁটা, এক গ্লাস পানি, বা পাঁচ মিনিটের বিশ্রাম প্রয়োজন ছিল।

একটু কোমলভাবে বলা কথা

এই অভ্যাসটা কারও কারও মনে অস্থিরতা তৈরি করতে পারে, স্পষ্ট করে বলাই ভালো। খাওয়া নিয়ে অতীতে কোনো জটিলতা থাকলে, বা খাবারের সঙ্গে সম্পর্কটা যদি জটিল হয়, তাহলে খাওয়ার দিকে গভীরভাবে মনোযোগ দেওয়াটা শান্তির বদলে চাপের মনে হতে পারে। মাইন্ডফুল ইটিং কোনো খাদ্যাভ্যাসগত ব্যাধির চিকিৎসা নয়, যারা এটা শেখান তারাও একই কথা বলেন। খাবার, ওজন বা শরীর নিয়ে যদি সত্যিকারের কষ্ট থাকে, তাহলে দয়া করে একজন ডাক্তার, নিবন্ধিত পুষ্টিবিদ, বা থেরাপিস্টের সঙ্গে কাজ করুন, যিনি সরাসরি আপনার পাশে থেকে সাহায্য করতে পারবেন। আপনার জন্য গড়া যত্নটাই আপনার প্রাপ্য। এমন কাউকে খুঁজে পাওয়াটাই যদি কঠিন মনে হয়, তাহলে Get help now পেজে আপনার নিজের দেশ আর ভাষায় বিনামূল্যের, গোপনীয় হেল্পলাইনের তথ্য পাবেন, আর Where else to turn পেজে আরও দূরের পথের জন্য থেরাপির অপশন আর সহায়তা সংস্থার তালিকা পাবেন।

তবে আমাদের বেশিরভাগের কাছে, মাইন্ডফুল ইটিং আসলে একটা ছোট, ভালো জিনিস ফিরিয়ে নেওয়ার উপায়, শুধু এটাই। এমন একটা খাবার, যার স্বাদ আপনি সত্যিই নিচ্ছেন। এমন একটা শরীর, যার কথা আপনি সত্যিই শুনছেন। দিনের এমন কয়েকটা নিরিবিলি মুহূর্ত, যা শুধু আপনার আর আপনার সামনের খাবারটার। এটা একদম নিখুঁতভাবে করতে হবে না। শুধু টেবিলে এসে বসতে হবে, আর টের পেতে হবে যে আপনি সেখানে আছেন।

তথ্যসূত্র

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mindful Eating (The Nutrition Source)
2. Harvard Health Publishing, Slow down and try mindful eating
3. National Library of Medicine (PMC), Comparison of mindful and slow eating strategies on acute energy intake