দ্রুত পরামর্শ
- একটা সংখ্যার পেছনে না ছুটে তেষ্টা পেলে পান করুন।
- ফিকে হলুদ প্রস্রাব মানে আপনি ভালোভাবে জলযোজিত।
- ফল আর সবজিও আপনার তরলের হিসাবে গোনা হয়।
কোনো এক সময়ে, পানি খাওয়া একটা প্রকল্পে পরিণত হলো। ঘণ্টার দাগ দেওয়া জগ আছে, এমন অ্যাপ আছে যা আপনাকে গুঞ্জন করে ডাকে, ইনফ্লুয়েন্সাররা দিনে এক গ্যালনের জন্য জেদ ধরছে। আপনার শরীর সারা জীবন যে জিনিসটা নিজে নিজে সামলেছে, তা নিয়ে সবকিছু খুব হইচই হয়ে গেছে।
আমরা শব্দটা একটু কমাতে চাই। আপনার শরীর সত্যিই নিজের পানি সামলাতে ভালো। তেষ্টা একটা সত্যিকার সংকেত, আর বেশিরভাগ সুস্থ মানুষের জন্য এটা কাজ করে। এখানে লক্ষ্য কোনো জাদুকরি সংখ্যা ছোঁয়া নয়। লক্ষ্য হলো স্বচ্ছ মাথা, স্থির আর ভালো বোধ করা, একে আরেকটা কাজ বানিয়ে না ফেলে।
"আট গ্লাস" নিয়মটা কোথা থেকে এল
দিনে আট গ্লাস পানি খাওয়ার বিখ্যাত পরামর্শটা বিজ্ঞানের চেয়ে বেশি লোককথা। ঠিক ওই সংখ্যাটার পেছনে কোনো শক্ত গবেষণা নেই, আর এটা ছবিটার একটা বড় অংশ বাদ দিয়ে যায়: আপনি আপনার পানির বোতলের চেয়ে অনেক বেশি জায়গা থেকে পানি পান।
যুক্তরাষ্ট্রের National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine একটা আরও বাস্তবভিত্তিক সূত্র দেয়। তারা পরামর্শ দেয় যে দৈনিক যথেষ্ট তরল গ্রহণ পুরুষদের জন্য মোটামুটি ১৩ কাপ আর নারীদের জন্য ৯ কাপ। কিন্তু এই অংশটাই সব বদলে দেয়। ওই মোটটা শুধু সাদা পানি নয়, সব তরল গোনে, আর এর প্রায় এক-পঞ্চমাংশ আসে খাবার থেকে।
তাই ছবিটা দেখতে যতটা ভয়ংকর, ততটা নয়। Harvard Health দেখিয়ে দেয় যে অনেক সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য, আসল সাদা-পানির দরকার দিনে চার থেকে ছয় কাপের কাছাকাছি এসে দাঁড়ায়, কারণ বাকিটা আপনি যা খান আর পান করেন তার সবকিছুর মধ্য দিয়ে চলে আসে।
এটা শুধু গ্লাসের পানি নয়
এই খুঁটিনাটিটাই চুপচাপ বেশিরভাগ উদ্বেগ গলিয়ে দেয়। পানির জোগান আসে আপনার গোটা দিন থেকে, এমন একটামাত্র বোতল থেকে নয় যেটা আপনাকে নিঃশেষ করতে হবে।
খাবার এখানে সত্যিকার কাজ করে। ফল আর সবজি বেশিরভাগই পানি। লেটুস, শসা, তরমুজ, কমলা, বেরি, টমেটো, স্যুপ, দই—সবই আপনার মোটে যোগ হয়। একটা গ্রীষ্মের সালাদ আর এক টুকরো ফল আপনাকে যতটা অনুমান করেন তার চেয়ে বেশি জলযোজন দেয়।
আর কফি আর চা নিয়ে সেই পুরনো দুশ্চিন্তা? বেশিরভাগটাই একটা ভ্রান্ত ধারণা। Harvard Health আর Harvard-এর পুষ্টি গবেষক উভয়েই উল্লেখ করেন যে ক্যাফেইনযুক্ত পানীয়ও আপনাকে তরলের দিক থেকে নিট-পজিটিভ রাখে। হ্যাঁ, ক্যাফেইন আপনাকে একটু বেশি বাথরুমের দিকে ঠেলে দেয়, কিন্তু আপনি যা হারান তার চেয়ে অনেক বেশি পানি ধরে রাখেন। চা, কফি, দুধ, ঝিলমিল পানি, আপনার খাবারের পানি: সবই মোটে গোনা হয়।
সাদা পানি এখনও পূরণ করার সবচেয়ে পরিচ্ছন্ন, সবচেয়ে সস্তা, চিনিমুক্ত উপায়, তাই এটাকেই আপনার পূর্বনির্ধারিত পছন্দ থাকতে দিন। শুধু জেনে রাখুন এটাকে কাজটা একা করতে হবে না।
যথেষ্ট হয়েছে কিনা আসলে কীভাবে বুঝবেন
হিসাব ভুলে যান। আপনার শরীর আপনাকে দুটো সহজ পাঠ দেয়, আর যেকোনো হিসাবের চেয়ে এগুলো বেশি নির্ভরযোগ্য।
তেষ্টা। এটা একটা সৎ সংকেত। আপনার যদি প্রায়ই তেষ্টা না পায়, তাহলে খুব সম্ভবত আপনি ঠিকই আছেন। তেষ্টা পেলে চুমুক দিন, আর গরম বা ব্যস্ত দিনে দরকার পড়ার একটু আগেই।
আপনার প্রস্রাবের রং। এটা শুনতে রূঢ় লাগে, কিন্তু এর চেয়ে ব্যবহারিক পরীক্ষা আর নেই। ফিকে, হালকা হলুদ মানে আপনি ভালোভাবে জলযোজিত। গাঢ় হলুদ একটু বেশি পানি খাওয়ার ইশারা। এটাই পুরো পরীক্ষা, আর আপনি একটাও অ্যাপ ছাড়াই এটা চালাতে পারেন।
হালকা পানিশূন্যতার একটা স্বভাব আছে নিজেকে অন্য কিছুর ছদ্মবেশে লুকানোর। Harvard-এর পুষ্টি গবেষকেরা উল্লেখ করেন এটা ক্লান্তি, মনোযোগে সমস্যা, ঝাপসা স্মৃতি, মাথাব্যথা হিসেবে দেখা দিতে পারে, কিংবা শুধু স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি খিটখিটে হওয়া হিসেবে। তাই বিকেলে যদি আপনার ঝিমুনি আসে, আরও কফির দিকে হাত বাড়ানোর আগে এক গ্লাস পানি চেষ্টা করার মতো প্রথম একটা যুক্তিসঙ্গত জিনিস।
যখন আপনার শরীরের বেশি দরকার
কয়েকটা সৎ পরিস্থিতিতে ভিত্তিরেখাটা ওপরের দিকে সরে যায়। এর কোনোটার জন্য কোনো স্প্রেডশিট লাগে না, শুধু একটু বেশি মনোযোগ।
- গরম। গরম, আর্দ্র আবহাওয়ায় আপনি বেশি ঘামেন, তাই আপনাকে বেশি পূরণ করতে হয়।
- ব্যায়াম। নড়াচড়া আর ঘামা মানে আগে, চলাকালীন আর পরে বেশি পানি খাওয়া। দীর্ঘ, ঘর্মাক্ত পরিশ্রমে আপনি লবণও হারান, তাই একটা দীর্ঘ সহনশক্তির সেশনে শুধু পানির চেয়ে বেশি কিছুর দরকার হতে পারে।
- অসুস্থতা। জ্বর, বমি আর ডায়রিয়া আপনার শরীর থেকে দ্রুত তরল টেনে বের করে। এই সময়েই তেষ্টার আগে আগে থাকাটা সত্যিই জরুরি।
- গর্ভাবস্থা আর স্তন্যদান। দুটোই আপনার তরলের চাহিদা বাড়ায়।
- বয়স বাড়া। বয়সের সঙ্গে তেষ্টার অনুভূতি ফিকে হয়ে যাওয়ার ঝোঁক রাখে, তাই বয়স্কদের প্রায়ই তেষ্টা পাওয়ার অপেক্ষা না করে একটা মৃদু সময়সূচি মেনে পানি খেতে হয়।
কয়েকটা ছোট অভ্যাস যা সত্যিই কাজ করে
এগুলোর কোনোটাতেই ট্র্যাকিং লাগে না। এগুলো এমন ধরনের জিনিস যা আপনি একবার গুছিয়ে নিয়ে তারপর ভুলে যান।
১. পানি হাতের নাগালে রাখুন: ডেস্কে একটা গ্লাস, ব্যাগে একটা বোতল। সহজ জিনিস শৃঙ্খলাকে হারায়। ২. পান করাকে আপনি আগে থেকেই যা করেন তার সঙ্গে জুড়ে দিন। প্রতি খাবারের সঙ্গে এক গ্লাস, ওষুধ খাওয়ার সময় একটা, কাজে বসার সময় একটা। ৩. সাদা পানিতে বিরক্ত লাগলে, লেবু, শসা, পুদিনা, কিংবা একটু রস যোগ করুন। ঝিলমিল পানিও গোনা হয়। ৪. আপনার পানি খান। দিনের মধ্যে কয়েকটা ফল আর সবজি ঢুকিয়ে দিন আর চেষ্টা না করেই আপনি জলযোজিত হয়ে গেলেন। ৫. গরমে বা ব্যায়ামে নামার আগে একটু বাড়তি পানি খান, শুধু পিপাসায় কাহিল হওয়ার পরে নয়।
আপনি কি বেশি পানি খেতে পারেন?
হ্যাঁ, যদিও বেশিরভাগ মানুষের জন্য এটা বিরল আর দুশ্চিন্তা করার মতো নয়। কিডনি অসাধারণ পরিমাণ সামলায়।
আসল ঝুঁকিটা আসে অল্প সময়ে খুব বেশি পরিমাণ পানি জোর করে ঢোকানো থেকে, আপনার শরীর যত দ্রুত সেটা সরাতে পারে তার চেয়ে দ্রুত। সেটা আপনার রক্তের সোডিয়াম পাতলা করে দিতে পারে, যাকে বলে হাইপোন্যাট্রিমিয়া, যা বিপজ্জনক। এটা সাধারণত চরম সহনশক্তির অ্যাথলিটদের মধ্যে দেখা দেয় যারা দীর্ঘ দৌড়ের সময় অতিরিক্ত পানি খায়, আর এটাই একটা কারণ কেন এটা এমন একটা জায়গা যেখানে দিনে এক গ্যালনের চাপ আসলে উল্টো ফল দিতে পারে।
একটা আলাদা কথা: কিছু স্বাস্থ্য সমস্যা, যার মধ্যে আছে কিছু কিডনি, হৃদয়, যকৃৎ আর থাইরয়েডের সমস্যা, আর কিছু ওষুধ, আপনার জন্য কতটা তরল সঠিক তা বদলে দেয়। কোনো ডাক্তার যদি কখনো আপনাকে তরল সীমিত করতে বলে থাকেন, তাহলে এই লেখাটি সহ যেকোনো সাধারণ নিবন্ধের চেয়ে তাঁদের নির্দেশনা মেনে চলুন।
প্রায় আর সবার জন্য, সৎ সারসংক্ষেপটা আশ্বস্ত করে। তেষ্টা পেলে পান করুন। মাঝে মাঝে রংটার দিকে একনজর দিন। আপনার ফল আর সবজি খান, আপনার কফি উপভোগ করুন, গরম হলে বা নড়াচড়া করলে একটু বেশি পান করুন। আপনার শরীর এতকাল ধরে নিজের ভারসাম্য নিজেই রক্ষা করে আসছে। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, এর শুধু দরকার আপনি যেন এটা নিয়ে বেশি ভাবা বন্ধ করেন আর একে এক গ্লাস পানি ধরিয়ে দেন।
সূত্র
- Harvard Health Publishing, How much water should you drink?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Water
- Mayo Clinic, Water: How much should you drink every day?