نکتههای سریع
- آن صدای خشن را پیش از پاسخ دادن به آن بگیرید.
- همان چیزی را بگویید که به دوستی در تنگنا میگفتید.
- دست روی سینه، بازدمی بلند و آرام.
دفعهٔ بعد که خطایی میکنید، به آن صدای توی سرتان توجه کنید. نامی را فراموش کنید، یک مهلت را از دست بدهید، سرِ کسی پرخاش کنید، فایلِ اشتباه را بفرستید. برای بسیاری از آدمها، آن صدا زود سرد میشود. *همیشه همین کار را میکنی. چهات شده. خودت را جمعوجور کن.* لحنی است که هرگز با دوستی که در تنگنا باشد به کار نمیبرید، و با این حال آن را درست به سمتِ خودتان نشانه میروید، در بدترین لحظههایتان، وقتی کمتر از همیشه از پسش برمیآیید.
شفقت به خود، تمرینِ کم کردنِ صدای آن است و پاسخ دادن به خودتان به همان شیوهای که به کسی که دوستش دارید پاسخ میدهید. نه با یک سخنرانیِ دلگرمکننده. نه با وانمود کردن به اینکه آن خطا رخ نداده. فقط با کمی گرما، همان نجابتِ سادهای که در حقِ هر کسِ دیگری که روزگارِ سختی میگذراند روا میدارید.
اگر این نرمخویانه به نظر میرسد، یک دقیقه با ما بمانید. کسانی که این را مطالعه میکنند خلافش را مییابند. مهربانتر بودن با خودتان شما را تنبل نمیکند و قِسِر در نمیبردتان. بیشتر شما را استوارتر، کماضطرابتر و آمادهتر میکند تا پس از کوتاهی دوباره تلاش کنید.
چرا سختگیری بر خود نتیجهٔ معکوس میدهد
روایتی هست که بیشترِ ما جایی آن را به خود گرفتهایم: اینکه خودانتقادی موتورِ بهتر شدنِ خود است. با خودتان مدارا کنید و سست میشوید. بر خودتان سخت بگیرید و تیز میمانید.
مشکل این است که بدنتان آن را اینطور نمیخواند. حرفهای خشن با خود، همچون تهدید فرود میآیند، و مغزِ زیرِ تهدید به حالتِ دفاع میرود، همان سیمکشیای که خطرِ واقعی را مدیریت میکند. کورتیزول بالا میرود. تفکر تنگ میشود. آن بخش از شما که یاد میگیرد و مسئله حل میکند، درست وقتی به آن نیاز دارید ساکت میشود. پس در واقع تیزتر نمیشوید. کوچکتر میشوید، دفاعیتر، و بیشتر در معرضِ اینکه خطا را پنهان کنید یا بهجای درست کردنش یخ بزنید.
شفقت به خود نشانهای دیگر میفرستد. وقتی به دردِ خودتان با مراقبت پاسخ میدهید، دستگاهتان امنیت را میخواند، نه هشدار را. از آن جایِ آرامتر میتوانید بدونِ جا خوردن به آنچه خراب شده نگاه کنید، که تنها حالتی است که در آن واقعاً میتوانید چیزی را تغییر دهید.
کریستین نف، روانشناسی که دههها به مطالعهٔ این موضوع پرداخته، شفقت به خود را به سه بخش تقسیم میکند. دانستنشان میارزد، چون هر یک دامی مشخص را اصلاح میکند.
مهربانی با خود بهجای قضاوتِ خود
بخشِ نخست سادهترین و سختترین است: رفتار با خودتان با همان صبری که به یک دوست پیشکش میکنید. وقتی کوتاهی میکنید، غریزه این است که فشار را بیشتر کنید. مهربانی با خود، انتخابِ عامدانهٔ آرام کردن است بهجای حمله کردن. اینکه در عمل بگویید، *این الان سخت است، و تا وقتی از آن عبور کنم طرفِ خودم میمانم.*
انسانیتِ مشترک بهجای انزوا
وقتی اوضاع خراب میشود، درد دروغی میگوید. نجوا میکند که تنها شمایید که اینقدر بههمریختهاید، که بقیه همهچیزشان روبهراه است. انسانیتِ مشترک، به یاد آوردنِ حقیقت است: دستوپنجه نرم کردن، شکست، و حسِ ناکافی بودن، بخشی از قرارِ مشترکِ انسانیاند. هیچکس مستثنا نیست. شما به شیوهای خصوصی درهمشکسته نیستید. شما یک آدمید، در حالِ انجامِ همان کاری که آدمها میکنند، یعنی هرازگاهی از هم پاشیدن.
ذهنآگاهی بهجای غرق شدن در آن
بخشِ سوم، در آغوش گرفتنِ احساسهای سختتان است، بیآنکه یا آنها را کنار برانید یا بلعیدهشان شوید. آنچه در حالِ رخ دادن است را نام میبرید. *خجالتزدهام. میترسم مردم را ناامید کرده باشم.* میگذارید درست باشد، بیآنکه آن را به یک محاکمهٔ درونیِ دوساعته بدل کنید. ذهنآگاهی اینجا فقط یعنی آنقدر احساس را روشن ببینید که کلِ نمایش را به دست نگیرد.
آنچه نیست
چند چیز با شفقت به خود درهمگره میخورند، پس بیایید بازشان کنیم.
دلسوزی برای خود نیست. دلسوزی برای خود میگوید *بیچاره من، این فقط برای من پیش میآید* و جهانتان را کوچک میکند. شفقت به خود میگوید *این سخت است و چیزهای سخت برای همه پیش میآید* و شما را در پیوند نگه میدارد.
قِسِر در بردنِ خود نیست. میتوانید کاملاً بپذیرید که کاری را بد پیش بردید و باز هم خودتان را بهخاطرش شلاق نزنید. در واقع، کسانی که با خودشان مهربانترند اغلب زودتر مسئولیت میپذیرند، چون اعتراف به یک خطا حسِ حکمِ اعدام نمیدهد.
و همان عزتِ نفس نیست. عزتِ نفس معمولاً به حسِ خاص بودن یا بالاتر از متوسط بودن وابسته است، یعنی گرایش دارد در روزهایی که شکست میخورید رهایتان کند. شفقت به خود دقیقاً در همان روزها آنجاست. لازم نیست در حالِ بردن باشید. فقط لازم است انسان باشید.
چطور واقعاً آن را بسازیم
این یک مهارت است، یعنی با تمرین نیرومندتر میشود، حتی اگر اولش خشک و غیرطبیعی حس شود. چند چیز که واقعاً کمک میکنند:
- آن صدا را بگیرید. کلِ تمرین با متوجه شدنِ آن روایتِ خشن در حینِ رخ دادنش آغاز میشود. نمیتوانید لحنی را که نمیشنوید ملایم کنید. چند روز، فقط گوش به زنگش باشید. هنوز لازم نیست چیزی را درست کنید.
- پرسشِ دوست را بپرسید. وقتی خودتان را در میانهٔ سرزنشِ خود میگیرید، مکث کنید و بپرسید: به دوستی که دقیقاً در همین موقعیت باشد چه میگفتم؟ تقریباً همیشه میدانید. کلمات برای دیگران آسان میآیند. کار، این است که آنها را به درون نشانه بروید.
- برای خودتان نامه بنویسید. هاروارد هلث پیشنهاد میکند دربارهٔ یک وضعیتِ دردناک چنان بنویسید که گویی خطاب به کسی که دوستش دارید، بیآنکه کسی را سرزنش کنید، از جمله خودتان. روی کاغذ آوردنش آن مارپیچ را کند میکند و میگذارد صدایی مهربانتر حرفی بزند. حتی چند جمله هم به حساب میآید.
- از بدنتان کمک بگیرید. تا وقتی بدنتان منقبض است نمیتوانید با فکر کردن خودتان را به آرامش برسانید. یک دست روی سینه، یک بازدمِ بلند، خوردنِ چیزی، ده دقیقه دراز کشیدن. این کنشهای کوچکِ مراقبتِ جسمانی به دستگاهِ عصبیتان میگویند تهدید تمام شده و دسترسی به فکرهای مهربانتر را آسانتر میکنند.
- یک عبارتِ ثابت را امتحان کنید. چیزی ساده و راست برگزینید که بتوانید در لحظهای دشوار به آن بازگردید. *این لحظهای سخت است. لحظههای سخت برای همه پیش میآیند. کاش بتوانم همین حالا کمی با خودم مهربان باشم.* نوشته که میشود، ناجور به نظر میرسد. در آن لحظه، کار میکند.
با یکی از اینها شروع کنید. هدف این نیست که تا جمعه شیوهٔ حرف زدنتان با خودتان را زیرورو کنید. این است که آن عادتِ قدیمی را کمی بیشتر از هفتهٔ پیش قطع کنید.
این فقط یک ایدهٔ قشنگ نیست
پژوهش در این باره استوارتر از آن است که مردم گمان میکنند. در پژوهشهای بسیار، شفقتِ بیشتر به خود با اضطراب و افسردگیِ کمتر همراستا است، و برنامههایی که آن را میآموزند معمولاً استرس و افتِ خُلق را کاهش میدهند. یک مرورِ برنامههای مبتنی بر شفقت به خود حتی افتی معنادار در نشانههای استرسِ پس از سانحه یافت، و برنامههای طولانیتر بیشتر کمک میکردند. هیچکدامِ اینها درمانِ قطعی نیست، و جادو هم نیست. یک عادتِ آموختنی است با اثری واقعی بر حسّی که دارید.
همان بخشِ آخر بیش از همه اهمیت دارد. با صدایی که با آن بزرگ شدهاید گیر نیفتادهاید. شیوهای که در سختترین دقیقههایتان با خودتان رفتار میکنید را میتوان از نو آموخت، آرامآرام، همانطور که هر عادتی را میشود.
وقتی مهربانی بهتنهایی کافی نیست
شفقت به خود یک تمرینِ روزانه است، نه جایگزینِ مراقبت آنگاه که به بیشتر نیاز دارید. اگر آن صدای درونیِ خشن سفت شده و به چیزی بدل شده که مثلِ نفرتِ واقعی از خود به گوش میرسد، اگر افتِ خُلق یا اضطراب روی روزهایتان نشسته و فروکش نمیکند، یا اگر میبینید باور دارید که نبودنتان بهتر است، لطفاً آن را نشانهای برای دست دراز کردن به سوی کمک بدانید، نه برای تنهایی به جلو راندنِ خود. یک پزشک یا یک درمانگر میتواند به شیوههایی کمک کند که یک تمرینِ روزنگاری نمیتواند، و یک خطِ بحران هر ساعتی که به آدمی برای حرف زدن در همین حالا نیاز داشته باشید آنجاست.
دست دراز کردن برای کمک، شکستِ شفقت به خود نیست. یکی از مهربانانهترین کارهایی است که میتوانید در حقِ خودتان بکنید.
منابع
- Harvard Health Publishing, 4 ways to boost your self-compassion
- Greater Good Science Center, UC Berkeley, The Three Components of Self-Compassion (Kristin Neff)
- Mindfulness (PMC), Investigating the Influence of Self-Compassion-Focused Interventions on Posttraumatic Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis