چرا سرکوب احساسات نتیجه‌ی معکوس می‌دهد (و چه چیزی بهتر جواب می‌دهد)

نیشِ آن را حس کردی و در کسری از ثانیه تصمیم گرفتی که حالا وقتش نیست. شاید کسی چیزی گفت که بد نشست. شاید موجی از اندوه در فروشگاه سراغت آمد. پس همان کاری را کردی که به بیشترِ ما یاد داده‌اند. قورتش دادی. صورتت را بی‌حالت نگه داشتی. به خودت گفتی بعداً به آن رسیدگی می‌کنی، و «بعداً» هیچ‌وقت درست نیامد.

این غریزه هیچ ایرادی ندارد. گاهی یک ساعت نگه داشتنِ یک احساس دقیقاً تصمیمِ درست است. مشکل وقتی است که سرکوب کردن به تنها حرکتی تبدیل می‌شود که بلدی، آن واکنشی که هر بار سراغش می‌روی، چون پژوهش درباره‌ی آنچه بعد اتفاق می‌افتد به‌طرزی شگفت‌آور یکدست است. فرو فشردنِ یک احساس آن را کوچک‌تر نمی‌کند. معمولاً بلندترش می‌کند، و هزینه را جایی می‌فرستد که حواست به آن نبود.

آن چیزی که به آن فکر نمی‌کنی

یک آزمایشِ مشهور هست که بخش زیادی از این را در یک تصویر توضیح می‌دهد. از مردم خواسته شد در یک اتاق بنشینند و، هر کاری کردند، به یک خرسِ سفید فکر نکنند. می‌توانی حدس بزنی چطور پیش رفت. خرسِ سفید بارها و بارها ظاهر شد. و اینجا بخشی است که اهمیت دارد: وقتی بعداً به همان افراد گفته شد می‌توانند آزادانه به خرس فکر کنند، بیشتر از کسانی که از اول به آن‌ها گفته نشده بود سرکوب کنند، به ذهنشان هجوم آورد.

روان‌شناس Daniel Wegner این را اثرِ بازگشت نامید، و توضیحش تقریباً خنده‌دار است وقتی می‌بینی‌اش. برای اینکه یک فکر را بیرون نگه داری، بخشی از ذهنت باید مدام بررسی کند که آیا آن فکر هنوز رفته یا نه. آن بررسی در سکوت آن فکر را زنده نگه می‌دارد. تو نگهبانِ شبِ همان چیزی می‌شوی که می‌خواستی فراموشش کنی.

احساسات هم تقریباً به همین شکل کار می‌کنند. وقتی روی یک احساس فشار می‌آوری، بخشی از تو در برابرش نگهبان می‌ماند، که آن را نزدیک نگه می‌دارد. احساس پردازش نمی‌شود. پارک می‌شود، با موتورِ روشن.

سرکوب احساس را پنهان می‌کند، نه هزینه را

کمک می‌کند دو چیزی را که با هم قاطی می‌شوند از هم جدا کنیم. یکی آن چیزی است که در درون حس می‌کنی. دیگری آن چیزی است که در بیرون نشان می‌دهی. روان‌شناسان راهبردِ نگه‌داشتنِ یک صورتِ آرام در حالی که طوفان زیرش ادامه دارد را «سرکوبِ بیانی» می‌نامند. تو داری نمایش را مدیریت می‌کنی، نه احساس را.

و همین‌جاست که گیرِ کار است. مطالعاتی که مردم را تحت استرس می‌گذارند و از آن‌ها می‌خواهند واکنش‌هایشان را بپوشانند، درمی‌یابند که بدن پیام را نمی‌گیرد. نشانه‌های بیرونی خاموش می‌شوند در حالی که درون روشن می‌ماند، گاهی روشن‌تر از قبل. صورتت می‌گوید خوبم. ضربان قلبت، شیمیِ استرست، شانه‌های منقبضت خلافش را می‌گویند.

این کار را به‌قدرِ کافی تکرار کنی، جمع می‌شود. کسانی که سرکوب را به‌عنوانِ روشِ اصلیِ کنار آمدنشان به کار می‌گیرند معمولاً با گذشتِ زمان اضطراب و خُلقِ پایینِ بیشتری گزارش می‌کنند، و از چیزهای خوب هم کمتر. سرکوب یک راهبردِ نشت‌دار است. احساس‌های سخت را کمی کم‌رنگ می‌کند و احساس‌های گرم را خیلی، برای همین کسانی که با چنگ و دندان از همه‌چیز عبور می‌کنند اغلب توصیف می‌کنند که به‌طرزی عجیب بی‌حس‌اند، نه آرام.

چرا «فقط تحمل کن و جلو برو» فرسوده‌ات می‌کند

به این فکر کن که نگه‌داشتنِ درِ آن احساس واقعاً چه می‌طلبد. توجه. تلاش. یک زمزمه‌ی پیوسته‌ی خودپاییِ در پس‌زمینه. این انرژی‌ای است که خرج می‌کنی تا چیزی را پنهان نگه داری، به‌جای اینکه خرجِ گفتگو، کار، یا آدمِ روبه‌رویت کنی.

بخشی از دلیلِ این است که سرکوب کردن اغلب پیش از آنکه به‌شکلِ یک احساسِ نام‌دار ظاهر شود، در بدن ظاهر می‌شود. سردردِ تنشی. فکی که تا وقتِ ناهار سفت شده. خوابی که کاملاً سرحال نمی‌کند. آن سفتیِ مبهم در سینه. هیچ‌کدام از این‌ها به‌تنهایی اثباتِ چیزی نیست، اما الگویی آشناست: احساسی که از رسیدگی به آن سر باز زدی یک درِ پشتی پیدا می‌کند.

هیچ‌کدام از این‌ها به این معنا نیست که باید هر احساسی را همان لحظه که می‌رسد بیرون بریزی. هدف کنترلِ کمتر نیست. یک نوعِ متفاوتِ کنترل است، نوعی که می‌گذارد یک احساس آن‌قدر بماند که چیزی به تو بگوید، به‌جای اینکه در تمامِ راه با آن بجنگی.

به‌جایش چه کنیم

جایگزینِ سرکوب کردن، بیرون ریختنِ همه‌اش نیست. کمی جا دادن و کمی پردازش به احساس است. چند رویکرد که خوب دوام می‌آورند:

1. آن را به‌آرامی نام ببر. آنچه را حس می‌کنی به کلمه درآور، حتی فقط در ذهنت. «این خشم است.» «آن دردناک بود.» «من درباره‌ی پنجشنبه ترسیده‌ام.» نام بردنِ یک احساس معمولاً کمی از بادش را خالی می‌کند. با آن جدل نمی‌کنی. داری می‌پذیری که آنجاست، که نقطه‌ی مقابلِ سرکوب است.
2. تصویر را عوض کن، نه صورت را. به‌جای پنهان کردنِ واکنش، دوباره به آنچه آن را برانگیخته نگاه کن. آیا برداشتِ دیگری از آنچه همین حالا اتفاق افتاد وجود دارد؟ آیا همکارت به‌خاطرِ تو پرخاش کرد، یا چون صبحش به هم ریخته بود؟ این تغییر، که گاهی بازارزیابی نامیده می‌شود، معمولاً همان کاری را می‌کند که سرکوب فقط وانمود می‌کند می‌کند: واقعاً شدت را پایین می‌آورد، و به‌عنوانِ یک عارضه‌ی جانبی احساس‌های خوبت را صاف و بی‌روح نمی‌کند.
3. بنویسش. پژوهشِ محکمی وجود دارد، بخشِ زیادی از آن از روان‌شناس James Pennebaker، که پانزده یا بیست دقیقه صرفِ نوشتنِ صادقانه درباره‌ی یک تجربه‌ی سخت می‌تواند کمک کند. نه یک دفترچه‌ی صیقل‌خورده، فقط افکار و احساس‌های واقعی‌ات روی کاغذ. کسانی که این کار را می‌کنند بهبودهای قابلِ‌اندازه‌گیری نشان داده‌اند، از جمله مراجعه‌های کمتر به پزشک در ماه‌های بعد. ترفند این است که واقعاً کاوشش کنی، نه اینکه همان شکایت را دور بزنی، چون بازگوییِ همان داستان به همان شکل فقط نشخوارِ فکری با یک قلم است.
4. بگذار از میان بدنت عبور کند. یک احساس چیزی فیزیکی است. گاهی سریع‌ترین راه برای گرفتنِ نیشِ آن یک بازدمِ آهسته، یک قدم‌زدنِ کوتاه، یا تکان دادنِ دست‌هایت است، تا یک دورِ دیگر فکر کردن به آن.
5. لحظه‌ات را عمداً انتخاب کن. «الان نه» وسطِ یک جلسه یک انتخابِ کاملاً خوب است. فرقِ سالم و آسیب‌زا این است که آیا «الان نه» با یک «بعداً» می‌آید. احساس را پارک کن، بعد وقتی یک دقیقه فرصت و کمی خلوت داری به سراغش برگرد.

به همه‌ی پنج تا نیاز نداری. بیشترِ مردم یکی دو تا را که به آن‌ها می‌خورد پیدا می‌کنند و به همان‌ها تکیه می‌کنند.

یک نکته‌ی منصفانه

سرکوب یک شرور نیست. لحظه‌ای خودت را جمع‌وجور کردن تا از یک مراسمِ ختم، یک ارائه، یا یک تبادلِ پرتنش با آدمی دشوار عبور کنی، مهارتی عادی و مفید است. انتخاب اینکه کِی و کجا چیزی را حس کنی بخشی از یک بزرگ‌سالِ کارآمد بودن است. آسیب از این می‌آید که آن را به تنها ابزارت تبدیل کنی، از نگه‌داشتنِ درِ آن برای هفته‌ها یا سال‌ها تا جایی که رد گم کرده‌ای که زیرش چه هست.

اگر همه‌ی این را خواندی و خودت را شناختی، به‌ملایمت پیش برو. بیشترِ ما به دلایلِ خوبی یاد گرفتیم سرکوب کنیم، اغلب چون جایی در طولِ راه، نشان دادنِ احساس‌های بزرگ امن نبود. از یاد بردنِ آن کند است، و با زور اتفاق نمی‌افتد.

چه زمانی سراغِ حمایتِ بیشتر برویم

گاهی یک احساس آن‌قدر بزرگ است که به‌تنهایی از پسش برنمی‌آیی، و این یک شکستِ اراده نیست. اگر هفته‌هاست بی‌حس یا پایین بوده‌ای، اگر انگار اصلاً نمی‌توانی به احساس‌هایت دسترسی پیدا کنی، اگر تجربه‌های قدیمی مدام به شکل‌هایی سر برمی‌آورند که نمی‌توانی آرامشان کنی، یا اگر همه‌چیز فقط زیادی به‌نظر می‌رسد، این دلیلِ خوبی است برای صحبت با یک پزشک یا یک درمانگر. یک متخصص می‌تواند کمکت کند برای آنچه نگه داشته‌ای جا باز کنی، با سرعتی که امن حس می‌شود. لازم نیست صبر کنی تا تحمل‌ناپذیر شود که کمک بخواهی. دست دراز کردنِ زودهنگام یکی از مهربانانه‌ترین و عملی‌ترین کارهایی است که می‌توانی برای خودت بکنی.

احساسی که از آن اجتناب می‌کرده‌ای احتمالاً به‌اندازه‌ی خودِ اجتناب خطرناک نیست. بیشترِ احساسات، با کمی هوا و کمی زمان، نرم می‌شوند و می‌گذرند. بیشترشان فقط می‌خواهند برای مدتی کوتاه حس شوند، و بعد رها شوند.

منابع

• American Psychological Association, Suppressing the 'white bears'
• American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health
• National Library of Medicine (PMC), Reappraisal and suppression emotion-regulation tendencies differentially predict reward-responsivity and psychological well-being