Yadda za ka ɗauki ɗan hutu a cikin gardama ta hanyar da ta dace

Akwai wani wuri a wasu gardandami inda ka daina iya jin ɗayan mutumin. Kana ganin bakinsa yana motsi. Ka san yana kawo hujjoji. Amma ƙirjinka ya matse, bugun jininka yana ƙara a kunnuwanka, kuma kowace kalma da ke fita daga gare ka ta fi kaifi fiye da yadda ka nufa. Har yanzu kana magana. Ka daina sauraro tuntuni.

Wannan lokacin yana da suna, kuma ba aibu na hali ba ne. Masanin halayyar ɗan adam John Gottman, wanda ya shafe shekaru da dama yana nazarin ma'aurata cikin rikici, yana kiran sa ambaliya. Jikinka ya faɗa cikin cikakkiyar ƙararrawa. Idan hakan ya faru, ɓangarenka da zai iya ci gaba da sha'awar fahimta, ya auna abin da abokin zamanka yake faɗa da gaske, ya nemo hanyar fita, sai ya yi shiru. Ɓangaren da ke son nasara, kāriya, ko gudu ya kama sitiyarin.

Ɗan hutu shi ne yadda za ka dawo da kanka kafin ka yi ɓarna. Matsalar ita ce yawancin mutane suna yin sa ta hanya mafi muni: fita da fushi, buga ƙofa, jefa "NA GAJI da maganar nan" a matsayin harbin ƙarshe. Wannan ba ɗan hutu ba ne. Watsi ne da ƙofa aka buga, kuma yawanci yana sa zagaye na gaba ya fi muni.

Akwai siga mafi kyau. Tana buƙatar ɗan aiki, kuma ta cancanci koyo, domin tana ɗaya daga cikin ƙwarewa kaɗan da ke canza yadda rikici ke tafiya a gida da gaske.

Abin da ke faruwa da jikinka a zahiri

Idan gardama ta yi zafi ta wuce wani mataki, tsarin jijiyoyinka yana karanta ta a matsayin barazana. Bugun zuciya yana hawa, sinadaran damuwa suna ƙaruwa, tsokoki suna matsewa don shirin aiki. Gottman ya gano cewa da zarar bugun zuciyar mutum ya wuce kusan bugu 100 a minti ɗaya a cikin yanayin dangantaka, yawanci ya riga ya shiga ambaliya, kuma daga nan, tattaunawa ta gaske kusan ba ta yiwuwa. Ba za ka iya warware matsala a wannan halin ba. Na'urar yin hakan ta ɗan kashe na wani lokaci.

Ga ɓangaren da ya cancanci riƙewa: jikinka yana buƙatar lokaci don ya sauka, kuma ba zai yi hakan nan take ba don kawai ka yanke shawarar zama mai hankali. Binciken Gottman yana nuna taga na aƙalla minti ashirin kafin tsarinka ya sake saiti, kuma wannan sai idan ka bar shi da gaske. Idan ka shafe waɗannan mintuna ashirin kana sake kunna faɗan, kana shirya ramuwarka, kana tara hujjoji na dalilin da ya sa kake daidai, bugun zuciyarka yana nan sama kuma babu abin da ke warkewa. Za ka dawo daidai zafin da ka tafi da shi.

Don haka ɗan hutu na gaske yana da ayyuka biyu. Tsayar da tattaunawar kafin ta yi ɓarna. Sannan a kwantar da jikinka da gaske, ba wai tsayawa kawai ana tafasa a ciki ba.

Ku yarda a kansa kafin ku buƙace shi

Babban abu guda da ke raba ɗan hutu mai tsafta da mai zafi shi ne cewa ka shirya shi tun da wuri, lokacin da dukanku kuke natse kuma babu abin da ke ƙonewa.

A tsakiyar faɗa, "ina buƙatar hutu" na iya sauka a matsayin "zan yashe ka" ko "zan rufe maka baki." Shi ya sa ma'auratan da ke amfani da wannan da kyau sukan yarda, tun da wuri, a kan alama mai sauƙi da ke nufin "na cika kuma ina buƙatar ja da baya." Zai iya zama jimla. Zai iya zama alamar hannu. Gottman Institute na ba da shawarar zaɓar alama ta tsaka-tsaki tare don idan ɗayanku ya yi amfani da ita, ɗayan ba ya jin ta a matsayin hari ko watsi. Kayan aiki ne na tarayya, ba makami ba.

Lokacin da kuke shirya shi, ku yarda a kan ƙananan tsare-tsaren ma:

• Alamar da dukanku za ku gane kuma ku mutunta.
• Kimanin tsawon lokaci. Minti ashirin shi ne ƙasa, domin wannan shi ne kusan tsawon da jiki ke buƙata.
• Alkawarin dawowa. Wannan shi ne mafi muhimmanci.
• Yadda "nesa" yake a wurinku. Ɗakuna daban-daban, yawo kewaye da unguwa, farfajiya.

Wannan na ƙarshen, alkawarin dawowa, shi ne ke mai da ɗan hutu ya zama aminci maimakon abin tsoro. Fita ba tare da ƙarshe a gani ba yana bar wa ɗayan mutumin shi kaɗai da labarin mafi muni. "Ina buƙatar minti ashirin, kuma zan zo in same ka" yana gaya masa akasin haka: ba dangantakar nake bari ba, zafin nake bari.

Yadda za ka ɗauke shi da gaske

Kira shi da wuri, ba a lokacin tafasa ba

Lokaci mafi kyau na ja da baya shi ne kafin ka faɗi mugun abin, ba bayansa ba. Yawancinmu muna jira da yawa. Muna lura mun cika a wajen lokacin da muka riga muka fara ihu. Ka yi ƙoƙarin kama shi da wuri, muƙamuƙin da ya matse, tunanin da ke sukuwa, sha'awar katsewa, ka kira hutun a nan. Da wuri kullum ya fi tsafta.

Ka mallaki hutun da kanka

Kalmomin suna da muhimmanci. "Kana buƙatar natsuwa" yana fara sabon faɗa. "Ina cika kuma ina so in yi wannan daidai, don haka ina buƙatar ɗan lokaci" yana yin akasin haka. Kana ambaton halinka ne, ba sarrafa nasa ba. Kana nuna cewa ka damu da tattaunawar, shi ya sa kake kāre ta daga sigar kanka da ke shirin ƙara mata muni.

Kada ka yi amfani da hutun don gina ƙarar ka

A nan ne yawancin ɗan hutu ke gazawa a shiru. Manufar mintunan ashirin ita ce a saukar da jikinka, kuma tunani mai maimaituwa yana riƙe shi sama. Don haka a lokacin hutun, ka yi da gangan abin da ke kwantar maka da hankali. Ka yi yawo. Ka kunna waƙa. Ka wanke kwanoni. Ka yi numfashi a hankali, da dogon fitar da iska. Jagorar American Psychological Association kan fushi tana kan wannan ruhi ɗaya: numfashi a hankali daga ciki, kalmar kwantarwa da ake maimaitawa a rai, tunanin wani wuri mai lumana, motsi mai sauƙi da ke sassauta jiki. Kome ba face sake shirya gardamar ba.

Idan ka kama tunaninka yana komawa "ga kuma wani abin," hakan al'ada ce. Kawai ka lura da shi ka mai da kanka ga duk abin da ke kwantar maka. Ba ka guje wa batun. Kana shirya kanka ne don ka iya ɗaukarsa.

Ka dawo

Idan lokacin ya cika, ka dawo, ko da don ka ce kana buƙatar ɗan ƙari ne kawai. Kada ka bar hutun minti ashirin ya miƙe ya zama sanyin kwana uku inda dukan al'amarin ya binne. Dawowa ita ce ɓangaren da ke gina aminci da lokaci. Tana koya wa dukanku cewa tattaunawa masu wuya ba dole ba ne su ƙare da ɓacewar wani.

Idan kai ne wanda aka bari

Kasancewa a ɓangaren karɓa yana da wuya da gaske. Abokin zamanka ya ja da baya kuma an bar ka riƙe da dukan adrenaline ɗin babu inda za ka sa shi. Abin da rai ke so shi ne ka bi shi, ka kammala hujjar, ka nemi ya tsaya. Ka yi ƙoƙarin kada ka yi.

Idan dukanku kun yarda a kan wannan tun da farko, ka bar alamar ta ci gaba da nufin abin da kuka yanke shawara tana nufi. Ka yi amfani da mintunan ashirin ɗin don kwantar da jikinka kai ma. Ba a ƙyale ka ba ne. Dukanku kuna yin abin da ke bar tattaunawar ta rayu. Yana ji kamar nisa a lokacin. A zahiri ita ce yadda kuke zama kusa isa ku gyara abin da ba daidai ba.

Layin da ya cancanci ambato

Akwai gaskiya ɗaya a nan. Ɗan hutu kayan aiki ne ga mutane biyu da dukansu ke ƙoƙari, dukansu sun himmatu ga dawowa, dukansu suna faɗa da matsalar ba da junansu ba. Hanya ce ta tafiyar da zafin talakawa na damuwa da wani abu tare da mutumin da kake ƙauna.

Wannan ya bambanta da dangantakar da ake amfani da ja da baya don sarrafa ka, inda hutu horo ne, inda kake jin tsoro maimakon takaici kawai, ko inda faɗace-faɗace iri ɗaya ba sa warware komai duk yadda ka kula da su. Idan rikici a gida kullum yana bar ka cikin tsoro, rufewa, ko rashin bege, dabarar numfashi ba ita ce amsar da kake buƙata ba. Ƙwararren mai ba da shawara ga ma'aurata na iya taimaka muku gina waɗannan ƙwarewa tare, kuma idan akwai wani tsoro game da lafiyarka, kai wa ga ƙwararre ko layin tallafi shi ne matakin da ya fi jaruntaka. Sanin lokacin da kayan aiki bai isa ba shi kansa wani irin hikima ne.

Ga yawancinmu, duk da haka, darasin ya fi ƙanƙanta kuma ya fi amfani. Za ka cika wani lokaci. Kowa yana yi. Abin da ke canza komai shi ne samun inda za ka sa wannan lokacin ban da cikin mutumin da ke gabanka.

Madogarai

• The Gottman Institute, Manage Conflict: The Art of Compromise (Part 4)
• The Gottman Institute, How to Practice Self-Soothing
• American Psychological Association, Strategies for controlling your anger