Yadda za ka karɓi suka mai wuya ba tare da rufe kanka ba

Wani yana shirin gaya maka abin da ba ka son ji. Watakila manaja ne a taron duba aiki, abokin zama a teburin kicin, aboki da ya ce “ko zan iya faɗa maka gaskiya?” Kana jin sa kafin ya gama jimlar. Zafi a fuskarka. Matsewa a ƙirjinka. Jerin martani da suka riga suka yi layi a kanka tun yana magana.

Wannan amsawar ba rauni ba ce, kuma ba wai fatarka ta yi laushi ba ce. Ilimin jiki ne yana yin aikinsa da ɗan wuce gona da iri. Suka tana sauka kan wuri mai laushi, kuma jiki yana amsawa yadda zai amsa kowace barazana: shirya kariya, ko shirya ɓacewa.

Manufar a nan ba ta zama wanda ke jin daɗin suka ba ce. Babu wanda ke ji. Manufar ita ce ka kasance a cikin ɗakin. Ka kasance a buɗe na isasshen lokaci don ka nemo ɓangaren abin da ake faɗa da ke da amfani da gaske, ka kuma ajiye ɓangaren da ba shi da shi.

Me ya sa jikinka ke amsawa kafin kai

A cikin zurfin ƙwaƙwalwa akwai amygdala, ƙaramin sashi da ke bincika haɗari. Yana aiki da sauri, kuma ba ya bambance abubuwa daki-daki. A gare shi, barazana ga matsayinka na iya rijista sosai kamar barazana ga amincinka. Lokacin da ya buga ƙararrawa, yana iya karɓe jikinka kafin sassan ƙwaƙwalwarka masu jinkiri, masu hankali su faɗi ra'ayinsu. Cleveland Clinic tana kwatanta wannan da “amygdala hijack”: tsarin gano barazana yana danne ikonka na tunani a fili. Zuciyarka tana gaggauta bugawa. Kulawarka tana taƙaita. Hankali yana yin shiru.

Wannan shi ya sa kalmar suka guda ɗaya za ta iya mamaye ka haka gabaɗaya. Ba kana wuce gona da iri da gangan ba ne. Wani ɓangare na ƙwaƙwalwarka ya yanke shawarar cewa wannan gaggawa ce.

Akwai kuma wani matakin zamantakewa a ƙarƙashin ilimin jikin. An gina mutane don su kasance cikin jama'a. Masaniyar ilimin halin ɗan'adam Ellen Hendriksen tana nuni da cewa suka na iya rijista a matsayin alamar mun fita daga layi da ƙungiyarmu, kuma ga halittar zamantakewa, korar mutum a dā tana nufin haɗari na gaske. Suka mai wuya na iya taɓa wannan tsohuwar jijiyar. Na iya ji, na daƙiƙa guda, kamar ƙi ne maimakon bayani.

Babu ɗaya daga cikin wannan da ke zama aibin hali. Ya cancanci sani ne kawai domin ba za ka iya aiki da amsawar da ba ka fahimta ba.

Abin da kake kārewa da gaske

Masu binciken shawarwari Sheila Heen da Douglas Stone, da ke nazarin wannan a Harvard, suna kwatanta suka a matsayin abin da ke zaune tsakanin bukatu biyu da ke ja ta ɓangarori dabam-dabam. Muna son girma mu kyautata. Muna kuma son a karɓe mu daidai yadda muke. Suka mai wuya tana neman mu riƙe duka biyu a lokaci guda, kuma hakan da gaske ba shi da daɗi.

Sun kuma lura cewa abin da ke tayar da mu galibi yana faɗawa ɗaya daga cikin kwanduna uku. Sanin wanne kake ciki na iya rage zafin shi kaɗai.

• Wani lokaci abin da aka faɗa ne. Sukar tana jin kuskure, rashin adalci, ko kawai ba ta dace ba, kuma dukan jikinka yana son jayayya da gaskiyar lamarin.
• Wani lokaci mutumin ne. Za ka iya yarda da saƙon a ka'ida, amma daga gare shi, a yanzu, yana ciwo ko yana ɓata rai. Sai ka ƙi saƙon domin kana amsawa ga mai kawo saƙon ne.
• Kuma wani lokaci game da kai ne. Kalmar tana shafa labarin da kake faɗa wa kanka game da wanda kake, kuma nan take bayani kan aiki guda ɗaya ya zama hukunci kan dukan darajarka.

Na ukun nan shi ne mafi nauyi. Lokacin da suka ta haɗu da ainihinka, ƙaramin yanki na suka na iya kumbura ya zama “ni mai yaudara ne” ko “ina kasawa a komai.” Kama wannan ƙarin gishirin a lokacin, da kiran sa ƙari, yana cire yawancin zafin.

A lokacin: yadda za ka kasance a cikin ɗakin

Lokacin da ƙararrawar ke ƙara, ba ka bukatar amsa cikakkiya. Kana bukatar sayen wa kanka ƴan daƙiƙoƙi ne don ƙwaƙwalwarka mai tunani ta riska.

1. Ka lura da tashin ka kuma ba shi suna, ko da a shiru. Wani shiru na “to, ina fara kariya” yana sa ɗan sarari tsakaninka da amsawar. Ba wa ji suna da gaske yana taimaka kwantar da shi.
2. Ka fitar da numfashi a hankali kafin ka faɗi komai. Dogon fitar da iska guda ɗaya yana gaya wa jijiyoyinka cewa haɗarin ba abin da suke tsammani ba ne. Ba za ka iya yin tunani zuwa natsuwa ba yayin da jikinka har yanzu a shirye yake don faɗa.
3. Ka saurara don fahimta, ba don mayar da martani ba. Dabi'ar ita ce gina hujjarka ta adawa yayin da suke magana. Maimakon haka ka gwada karɓar abin da suke faɗa kawai, kamar za a nemi ka maimaita shi.
4. Ka nuna sha'awar sani da babbar murya. “Ko za ka iya ba ni misali?” ko “Yaya mafi kyau zai yi kama?” yana yin abubuwa biyu a lokaci guda. Yana sayen maka lokaci, kuma yana mai da hukunci tattaunawa.
5. Idan ka cika, ka nemi hutu. Babu wani rauni a cikin cewa, “Na gode da ka gaya mini. Ina son in yi tunani a kai da kyau, ko za mu iya komawa gare shi gobe?” Kusan babu sukar da ke bukatar hukunci nan take.

Wannan shi ne dukan aikin a lokacin. Ba yarda ba. Ba kariya ba. Kawai ka kasance a buɗe ka hana ƙofar rufewa da ƙarfi.

Bayan haka: raba mai amfani daga hayaniya

Ainihin aikin yana faruwa ne da zarar zafin ya wuce, lokacin da za ka iya kallon abin da aka faɗa ba tare da bugun zuciyarka a kunnuwanka ba.

Ba kowace suka ce gaskiya ba, kuma ba duka ce naka ka ɗauka ba. Wasu daidai ne kuma masu wuya. Wasu suna faɗi ne game da wanda ya kawo su fiye da kai. Yawancin gauraye ne. Aikinka shi ne raba ɓangaren mai amfani daga sauran, kuma za ka iya yin haka ne kawai da zarar ka huce isa ka yi wa kanka adalci.

Tambayoyi kaɗan suna taimakawa:

• Menene, takamaimai, suke nuni da shi? Ka wuce zafin da ba shi da fayyace (“suna ganin ba ni da kyau a wannan”) zuwa ainihin abin (“saƙonnin imel sun fita a makare sau biyu wannan watan”). Takamaiman abubuwa za ka iya aiki da su. Hukunce-hukunce na gabaɗaya ba za ka iya ba.
• Ko akwai ƙwayar gaskiya a nan, ko da ƙarama ce? Ba dole ka karɓi duka ba don ka koya daga wasu. Ƙwayar gaskiya guda ɗaya ta cancanci a riƙe ko da isar da ita ba ta da kyau.
• Wane ɓangare ba nawa ba ne? Za ka iya riƙe kanka a babban ma'auni kuma har yanzu ka ƙi shan mummunan yanayin wani, tsarin sa marar adalci, ko tsammaninsa marar yiwuwa.

Sannan ka ɗauki kowane canji a matsayin gwaji maimakon furucin laifi. “Zan gwada yin sa ta wannan hanyar na wata ɗaya in gani” wuri ne mafi ƙarfi na tsayawa fiye da “sun yi gaskiya, ni mummunan mutum ne.” Ɗaya yana ci gaba da koyar da kai. Ɗayan yana ci gaba da sa ka firgita ne kawai.

Kuma ka yi wa kanka kirki a bayan lamarin kamar yadda za ka yi wa aboki da ya sami labari mai wuya. Manufar jin suka da kyau ba ta taɓa zama tabbatar da cewa ba ka da aibi ba. Ita ce ci gaba da girma ba tare da wargajewa ba. Waɗannan abubuwa ne dabam-dabam.

Lokacin da ya wuce tattaunawa mai wuya

Ga yawancinmu, suka mai wuya tana ciwo sannan ta lafa. Amma idan ko ƙaramar suka a kai a kai tana tura ka cikin karkacewar da ke ɗaukar kwanaki, idan tana tayar da kunya mai nauyi da ke canja yadda kake ci ko barci ko zuwa wurin mutanen da kake ƙauna, ko idan tana bar ka da tabbacin ba ka da daraja, wannan ya cancanci a ɗauke shi da muhimmanci. Amsawa mai tsanani, mai murƙushewa ga suka koyaushe na iya zama tare da damuwa, baƙin ciki mai zurfi, ko tsofaffin raunuka da suka cancanci kulawa ta gaske, ba kawai halaye mafi kyau na jurewa ba.

Magana da ƙwararren mai ba da shawara kan lafiyar hankali ba furucin cewa ka yi laushi sosai ba ne. Hanya ce ta gano dalilin da ya sa ƙaramar kalma za ta iya sauka da ƙarfi haka, da kuma gina wani abu mafi ƙarfi a ƙarƙashinta. Ba dole ka matse kanka ta cikin wannan kai kaɗai ba.

Iyawar jin abubuwa masu wuya ka kuma tsaya a tsaye ba abu ba ne da ƴan sa'a kaɗan aka haifa da shi. Ana gina shi ne, a hankali, tattaunawa mara daɗi guda bayan guda. Duk lokacin da ka kasance a cikin ɗakin ƴan daƙiƙoƙi fiye da yadda ƙararrawarka ta so, kana gina shi.

Madogarai

• Cleveland Clinic, Amygdala: What It Is and What It Controls
• Sheila Heen and Douglas Stone, Find the Coaching in Criticism (Harvard Business Review)
• Program on Negotiation, Harvard Law School, Learning from Feedback Without Losing Your Mind
• Wondermind, 8 Therapist-Backed Tips for Taking Criticism Like a Champ