Yadda za ka yi magana don mai kāre kansa ya ji ka

Ka kawo wani ƙaramin abu. Kuɗin da ba a biya ba, sautin da ya ciwo, alkawarin da ya zame. Kuma kafin ka gama jimlar, ɗayan mutumin ya riga ya ɗauki makami dominsa. Muƙamuƙinsa ya kama. Ya katse ka. Ba zato ba tsammani kai ne ake shari'a, kana bayyana abin da ba ka yi ba, kuma ainihin batun yana wani wuri a ƙasa tsakaninku.

Idan kana zaune ko kana aiki da wanda ke saurin kāre kansa, ka san wannan zagayen. Ka kuma san yadda yakan ƙare: ka daina kawo abubuwa. Bangon yana nasara ta hanyar gajiyar da kai. Amma akwai hanyar isar da gaskiya mai wuya da ba ta taɓa ƙararrawar ba, kuma yawancinta yana faruwa kafin ka taɓa isa ga batun da kake ƙoƙarin yi.

Kāre kai tsoro ne sanye da sulke

Yana da sauƙi a karanta kāre kai a matsayin girman kai, ko taurin kai, ko ƙin sauraro. Wani lokaci yana kama da hari da aka mayar maka nan take. Wani lokaci wasan wanda aka zalunta ne. Ko ta yaya, abin da ke ƙarƙashinsa kusan kullum abu ɗaya ne: mutumin yana jin, a wani matakin, rashin aminci.

Wannan ba salon magana ba ne. Idan wani ya ji suka na zuwa, mai gano barazanar ƙwaƙwalwa na iya harbawa kafin ɓangaren tunani na hankali ya riska. Harvard Health tana siffanta yadda amygdala ke ɗaga tutar haɗari ta kunna jerin faɗa-ko-gudu na jiki da sauri har martanin ya riga ya fara kafin ka gama fahimtar abin da ke faruwa. Tsarin ba kullum yake iya bambanta tsakanin barazana ta gaske da kalami mai tsini daga wanda kake ƙauna ba. Ga jiki, dukansu suna karantawa a matsayin haɗari. Bugun zuciya yana hawa, tsokoki suna matsewa, kuma ɓangaren ƙwaƙwalwar da kake buƙata da gaske don tattaunawa cikin nutsuwa yana yin shiru.

Don haka idan kana magana da mai kāre kansa, ba da gaske kake magana da babban mutum mai hankali da ya zaɓi zama mai wuya ba. Na waɗancan 'yan daƙiƙoƙi, kana magana da tsarin ƙararrawa ne. Kuma ba za ka iya yin hujja da ƙararrawa ba. Kawai za ka iya daina kunna ta.

Ba kalmominka suke mayar wa martani ba

Ga ɓangaren da ke canza komai da zarar ka gan shi. Da wuya mutane su kāre kansu a kan abin da ka faɗa. Suna kāre kansu ne a kan abin da suke tsammani yana nufi game da su, da game da kai.

Ƙungiyar Crucial Learning, da suka shafe shekaru suna nazarin tattaunawa masu nauyi, sun faɗa a sarari: mutane suna shiga kāre kai ba saboda *abin* da ka faɗa ba amma saboda *dalilin* da suke tsammani kake faɗarsa. Tambayoyi biyu na shiru suna gudana a bayan tunanin mai sauraron. Kana girmama ni? Kuma ka damu da abin da na damu da shi? Idan amsar kowanne ta ji kamar a'a, bangon yana tashi, komai hankalin kalmominka.

Wannan yana 'yantarwa, a wata hanya. Yana nufin ainihin kalmomin ba su fi muhimmanci ba fiye da saƙon da sautinka, lokacinka, da fuskarka ke aikawa a ƙarƙashinsu. Za ka iya samun cikakken rubutaccen jawabi amma duk da haka a rufe ka a waje idan mutumin ya karanta reni a muryarka. Kuma za ka iya yin tuntuɓe da kalmomin sosai amma duk da haka a ji ka idan ya amince cewa kana gefensa.

Kafin ka buɗe baki

Aikin da ya fi amfani yana faruwa kafin tattaunawar ta fara.

Ka duba halinka da farko. Idan ka riga ka yi zafi, jikinka zai zubar da shi. Sautin da aka yanke, ajiyar zuciya, matsewa kewaye da idanu. Mai gano barazanar ɗayan mutumin yana ɗaukar duk wannan. Ka ɗauki 'yan numfashi a hankali ka kai kanka wani wuri kusa da tsayayye kafin ka fara. Kana ƙoƙarin kiyaye ƙararrawarsa shiru ne, kuma ba za ka iya yin haka yayin da taka ke ƙara ba.

Ka zaɓi lokacin da za a iya tsira. Kawo abu mai taushi lokacin da ɗayan mutumin ya gaji, yana jin yunwa, yana gaggawar fita, ko ya riga ya damu, kusan tabbaci ne na kāre kai. Ka jira tagar da dukanku kuke da ma'ana ta nutsuwa kuma akwai lokacin tattaunawa da gaske. Jimla ɗaya tana sauka daban gaba ɗaya da ƙarfe 7 na safiyar Litinin da yadda take sauka a maraice mai shiru.

Ka faɗi gaskiya game da niyyarka. Kana kawo wannan ne don warware matsala, ko don yin nasara a kanta? Mutane suna iya jin bambancin, ko lokacin da ka yi wa na biyun sutura ta na farko. Idan wani ɓangarenka yana son su ji kunya, za su ji shi, kuma bangon shi ne martanin da ya dace da hakan. Ka yanke shawarar cewa da gaske kana son alaƙa fiye da yadda kake son zama daidai. Sannan ka yi magana.

Yadda za ka fara, da yadda za ka ci gaba

Yadda ka buɗe tattaunawa mai wuya yana tsara sosai yadda za ta ƙare. Wasu 'yan matakai da ke rage zafin da gaske:

• Ka fara da taushi, ba da kaifi ba. Daƙiƙoƙi goma na farko suna kafa sautin. "Ko zan iya yin magana da kai game da wani abu? Ba fushi nake ba, ina so ne kawai mu warware wannan" yana buɗe ƙofa. "Muna buƙatar magana" yana buga ta kafin ka fara.
• Ka yi magana daga gefenka na raga. "Na ji an bar ni a waje lokacin da shirin ya canza" abu ne da mutum zai iya zama da shi. "Kullum kana yanke ni daga ciki" zargi ne da dole ya yi faɗa da shi. Kalmar *kai*, da aka nufa kamar yatsa, tana ɗaga matakin barazanar da sauri. Ka siffanta ƙwarewarka da takamaiman abin da ya faru, ba halinsa ba.
• Ka tsaya da abu guda takamaimai. Kāre kai yana ciyar da kansa da "kullum" da "ba ka taɓa." Lokacin da korafi guda ya zama hujjar aibu na tsawon rayuwa, mutumin ya daina jin buƙata ya fara jin hukunci. Ka riƙe shi a kan abin da ya faru a wannan karon.
• Ka ja gaba da dalilin da ke bayan dalilinka. Idan za ka iya nuna masa ka damu da abin da ya damu da shi, ƙararrawar tana kwantawa. "Ina kawo wannan ne domin ina son mu daina yin faɗa iri ɗaya, ba don ina riƙe lissafi ba."
• Ka nuna sha'awar fahimta a fili. "Ka taimake ni in fahimci abin da ya faru a ɓangarenka" yana yin abin da zargi ba zai taɓa iya yi ba. Yana gaya wa mutumin kana ganinsa a matsayin abokin warware wannan, ba matsalar da za a warware ba.

Ka lura da abin da waɗannan suke da shi iri ɗaya. Babu ɗaya daga cikinsu da ke game da sassauta gaskiyar. Za ka iya zama a sarari gaba ɗaya game da abin da kake buƙata kuma duk da haka ka isar da shi ta hanyar da ke kiyaye tsarin jijiyoyin ɗayan mutumin daga ja.

Idan bangon ya tashi duk da haka

Wani lokaci zai tashi. Za ka yi komai daidai kuma duk da haka za su ɓarke. Wannan ya cancanci shiryawa.

Idan kana jin tattaunawar tana karkata zuwa zafi, ka ambace shi a hankali ka ja da baya. "Ina tsammanin dukanmu muna ta tashin hankali. Ko za mu iya ɗaukar minti ashirin mu dawo kan wannan?" Hutu na gaske, mai tsawon da zai isa jikin ku biyu ya sauka, ya fi turawa gaba yayin da tsarin ƙararrawa biyu ke ihu da juna.

Kuma ga matakin da ke kwance kāre kai fiye da kusan kome: ka ɗauki alhakin ɓangarenka da farko, ko ɗan ƙaramin ɓangare ne. Gottman Institute, tana jawo daga shekaru da dama na bincike da ma'aurata, tana kiran wannan maganin kai tsaye na kāre kai. Ba yana nufin ɗaukar dukan laifin ba. Yana nufin nemo guntun da yake naka da gaske ka mallake shi da babbar murya. "Gaskiyarka ne, na kawo maka wannan ba tare da gargaɗi ba. Wannan a kaina yake." Idan ka fara, ka sa ya zama aminci gare shi ya biyo. Ka nuna cewa yarda da laifi a wannan tattaunawar ba mutuwa ba ne.

Abin da wannan yake, da abin da ba haka ba

Waɗannan kayan aikin suna taimakawa da kāre kai na yau da kullum da ke bayyana tsakanin mutanen da a asali suka amince da juna kuma suna cikin lokaci mai wuya. Na gaske ne, kuma suna aiki fiye da yadda za ka zata.

Ba magani ba ne na komai. Idan wani yana kāre kansa har matakin reni, kafewa shiru, ko hasala duk lokacin da ka ɗaga damuwa, ko idan bangon ɓangare ne na babban tsarin da ke bar ka kana tafiya a kan ƙwai, cikin fargaba, ko ƙanƙanta a gidanka, wannan yanayi ne daban. Babu dabarar sadarwa da aka yi don tafiyar da dangantakar da ke niƙa ka ƙasa. Ƙwararren mai ba da shawara ga ma'aurata, mai ba da shawara ga iyali, ko naka ƙwararren mai ba da shawara zai iya taimaka maka rarrabe abin da tsarin da za a iya gyara ne da wanda ba haka ba, kuma ba dole ba ne ka jira har abubuwa su yi tsanani kafin ka tambaya. Magana da ƙwararre lokacin da dangantaka ke ci gaba da ciwo mataki ne mai ƙarfi, ba makoma ta ƙarshe ba.

Manufar a nan ba ta taɓa zama nasara a gardamar ba. Ita ce zama kusa da wani har gaskiya ta iya wucewa tsakaninku da gaske. Wannan aiki ne a hankali, kuma ba za ka yi shi cikakke ba. Amma kowace tattaunawar da bangon ya ɗan daɗe ƙasa tattaunawa ce da wani abu na gaske ya ratsa. Shi ke nan gaba ɗaya. Ya isa.

Madogarai

• Harvard Health Publishing, Understanding the stress response
• Crucial Learning, Why People Get Defensive and What You Can Do about It
• The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling