Yadda za ka Tsaya cikin Nutsuwa a Lokacin Rigima (kuma a Saurare ka da Gaske)

Mukamukinka ya yi tauri. Zuciyarka tana bugawa. A wani wuri cikin dakikoki talatin na karshe tattaunawar ta daina zama game da kwanoni, ko kasafin kudi, ko wa ya kamata ya kira mai gyaran famfo, sai ta juya zuwa wani abu mafi tsufa kuma mafi zafi. Ba ka kara saurara da gaske. Kana shirya abu na gaba da za ka fada.

Yawancinmu mun san wancan ji. Yana bayyana da abokin zama, iyaye, abokin aiki, abokin da ya fadi wancan abu. Kuma bangaren da yake da wuya shi ne rigima a kanta ba ita ce hatsari ba. Mutane biyu da suke kula da juna za su so abubuwa daban-daban, kuma ya kamata su iya fadin hakan. Hatsarin shi ne abin da ke faruwa da kai a cikin zafinsa, da abin da ke fitowa daga bakinka kafin ka yanke shawarar fadin shi.

Labari mai dadi, na wani iri: fasahar lokaci-zuwa-lokaci na tsayawa cikin nutsuwa a fada ana iya koyonta. Ba dole a haife ka da sauki ba. Yawanci sai ka fahimci abin da jikinka ke yi ka sayo wa kanka dakikoki kadan.

Me ya sa karamar fada za ta iya ji kamar babbar barazana

Lokacin da tattaunawa ta juya kaifi, jikinka sau da yawa yana mayar da martani kamar kana cikin hatsari na gaske. Yawan bugun zuciya yana hawa, numfashi yana saurin gudu, tsokoki suna tauri. Mai binciken alaka John Gottman ya kira matsanancin sigar wannan *ambaliyar ji*: matsayin da ka cika cikin damuwar jiki har tunani a fili ya kashe. Ba za ka iya daukar sabon bayani ba. Ba za ka iya zama mai adalci ba. Kana cikin yanayin kare-kai, kuma yanayin kare-kai mummunan mai shawarwari ne.

Wannan ya cancanci zama da shi, domin yana sake tsara dukkan abun. Lokacin da ka fusata, ko ka yi sanyi, ko ka fadi jumla mai zafi madaidaiciya da za ka yi nadama, hakan yawanci ba kimomin ka ke magana ba ne. Martanin damuwarka ne ke magana. Aikin ba ka zama mutum mai nutsuwa ta wuyar nufi kadai ba. Aikin shi ne ka ci gaba da daidaita jikinka isasshe har mutum mai nutsuwa da kake riga zai iya zama a cikin daki.

Matakai hudu da ke rushe tattaunawa a shiru

Tawagar Gottman ta kashe shekaru da yawa tana kallon ma'aurata suna jayayya, kuma sun iya hasashen da daidaito mai ban tsoro wadanne alakoki za su dawwama. Alamar ba ko mutane sun yi fada ba ce. Yadda suka yi shi ne. Tsare-tsare hudu sun bayyana sau da yawa a cikin wadanda suka rushe, kuma sun cancanci a ba su suna, domin da zarar za ka iya ganinsu za ka iya kama kanka kana yinsu.

• Suka. Bin mutum maimakon matsalar. "Ka manta ka kira" korafi ne. "Ba ka taba tunanin kowa sai kanka" hari ne kan wanene su.
• Reni. Juyar da ido, raini, ba'a, "kai, mai hazaka." Gottman ya gano reni a matsayin alama mafi karfi guda cewa alaka na cikin matsala. Yana gaya wa wancan mutum kana raina su, kuma kusan babu abin da ke tsira daga hakan na dadewa.
• Kariyar kai. Saduwa da korafi da korafin-mayar da martani ko bangon uzuri. Yana ji kamar kare-kai. Yana kasa kamar "Na ki saurare ka."
• Toshe bango. Rufewa, yin shiru, fita a tsakiyar jumla. Sau da yawa wannan ambaliyar ji ce a boye: mutumin ba mugu ba ne, an cika su kuma sun fita don tsira.

Za ka gane wasu daga cikin wadannan. Kowa yana yin wasu daga cikinsu. Ganin daya na bayyana a cikinka ba hukunci ba ne kan dabi'arka. Bayani ne, kuma bayani da za ka iya amfani da shi a lokaci na gaske.

Abin da za ka yi lokacin da ka ji kanka kana zafafawa

Dukkan wasan yana zaune a giron tsakanin hauhawa da martani. Ga matakan da suka dace cikin wancan giron.

Ba da suna ga ambaliyar ji ka rage saurin jikinka

Nan take da ka lura da alamomin (zuciya mai gudu, fuska mai zafi, bukatar yanke magana), wannan shi ne alamarka na rage sauri maimakon kara matsa lamba. Ba za ka iya tunani zuwa nutsuwa yayin da jikinka ke cikin kararrawa ba, don haka ka fara da jiki. Numfashi mai tsawo guda, a hankali. Kafafu a kasa. Sassauta mukamuki. Fitar da numfashi a hankali, mafi tsawo daga shakar numfashi, na daya daga cikin hanyoyi mafi sauri na gaya wa tsarin jijiyoyinka cewa gaggawa ta kare.

Ka dauki hutu na gaske, ta hanya madaidaiciya

Idan da gaske ka cika da ambaliyar ji, abu mafi alheri da za ka iya yi shi ne ka tsaya. Binciken Gottman a fili yake cewa hutu yana aiki kawai idan ya yi tsayi isashe har jikinka ya daidaita da gaske, kusan minti ashirin, kuma idan ka kashe shi kan wani abu mai sanyaya ka maimakon maimaita gardamarka. Fita cikin fushi ba hutu ba ne. Toshe bango ne. Bambancin jumla guda ce: "Ina son in yi wannan daidai kuma na cika damuwa har ba zan iya tunani ba. Za mu iya komawa gare shi cikin rabin sa'a?" Sannan ka koma. Alkawarin komawa shi ne ke sa fitar ta zama lafiya.

Fara da yadda ya kasa kanka, ba abin da suka yi laifi ba

Wannan shi ne karamin canji guda da ke yin aiki mafi yawa. Akwai wani bincike da aka yi nazari na takwarori da take da ke fadin komai, "Na fahimci kana jin haka, amma ni ina jin haka", da ya gwada yadda mutane ke mayar da martani ga hanyoyi daban-daban na bude wata tattaunawa mai wuya. Maganganun da aka gina kewaye da "Ina ji" a kai a kai sun fito kamar marasa kiyayya kuma sun haifar da karancin kariyar kai fiye da abu daya da aka tsara a matsayin "kullum kake" ko "ba ka taba ba." Sigar mafi inganci ta yi abubuwa biyu a lokaci guda: ta ba da suna ga gogewarka *kuma* ta amince da tasu. Wani abu kamar, "Na san ka gaji bayan aiki, kuma ina jin an mike ni sosai ina yin dukkan tsaftacewa ni kadai."

Wannan ba shi da alaka da zama mai laushi ba. Wancan mutum na iya jayayya da zargi. Ba za su iya jayayya da gaske da yadda kake ji ba. Kana cire zargi daga teburi ka sa matsalar ta gaske a kai.

Saurara don fahimta, ba don sake shirya gardama ba

Ka lura lokacin da ka daina saurara ka fara jiran lokacinka. Ka gwada, da gaske, ka nemo abu guda da suke fada da ke da adalci, ko da kashi goma cikin dari ne kawai, ka fadi shi a baya. "Gaskiya ne na kasance mai shagaltuwa kwanan nan." Ba da maganar gaskiya guda baya nufin ka rasa. Yawanci yana fitar da zafi daga daki da sauri fiye da kowane abu, domin wancan mutum yana daina fada don a saurare shi da zarar sun ji an saurare su.

Lokacin da abubuwa suka yi nutsuwa

Fada da ke karewa ba tare da bayyananniyar warwarewa ba ba kasawa ba ce. Yawancin rashin jituwa ba sa kammaluwa da kyau, kuma hakan lafiya. Abin da ya fi muhimmanci shi ne gyara bayan haka: komawa, mallakar kasonka, fadin abu mai sauki na gaskiya. "Na yi kaifi a baya, kuma na yi hakuri." Mutane suna tunawa ko ka koma fiye da ko ka kasance cikakke a cikin zafinsa.

Idan za ka iya, hakanan yana taimakawa ka gano tsarinka na kanka lokacin da ba ka cikin tsakiyar daya ba. Me ke kunna ka da sauri? Jin an raina ka? An yanke maka magana? Wani irin sauti? Ba za ka iya gabatar da wani mai kunnawa da ba za ka iya ganin yana zuwa ba. Ba da suna ga naka, da karfi, ga mutanen da kake fada da su, rabin aikin ne.

Lokacin da za a kai ga karin taimako

Wasu rigima fiye da matsalar sadarwa ce, kuma ya cancanci a yi gaskiya game da hakan. Idan kai da wani da kake so kuna ci gaba da yin fada guda a madauki kuma ba za ku iya karya shi ba, mai tabin hankali na ma'aurata ko iyali na iya ba ku kayan aiki da mai sulhu, kuma binciken kan ilimin alaka yana da kwarin gwiwa da gaske. Idan rigima a gida ko a wurin aiki na barin ka cikin damuwa, rashin barci, ko jin tsoron washegari, hakan ya cancanci a tattauna da likita ko mai ba da shawara.

Da layi guda da ba shi da alaka da sadarwa kwata-kwata: idan alaka ta kunshi tsoro, sarrafawa, barazana, ko kowane irin cin zarafi, fasahohin da ke cikin wannan rubutu ba su ne amsar ba, kuma matsalar ba sautinka ba ne. Wannan batun tsaro ne, kuma ka cancanci tallafi da aka gina masa. Kai ga irin wannan taimako abu ne mai karfi kuma na haske-ido.

Rigima da aka kula da ita da kyau ba ta karewa da mai nasara. Tana karewa da mutane biyu da suka fahimci juna kadan fiye da yadda suka yi sa'a daya da ta wuce. Wannan shi ne abin da ya cancanci nufi, kuma kusan koyaushe har yanzu ana iya kai gare shi, ko da daga tsakiyar mara kyau.

Madogarai

• The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
• American Psychological Association, Happy couples: How to keep your relationship healthy
• PubMed Central, I understand you feel that way, but I feel this way: the benefits of I-language and communicating perspective during conflict
• HelpGuide, Conflict Resolution Skills