Shawarwari masu sauri
- Ka hau matakala da sauri don ɗan gajeren motsi guda.
- Ka haɗa kowane ɗan atisaye da wata ɗabi'a da tuni kake da ita.
- Ka nufa ɗan gajeren motsi uku a yawancin kwanaki.
Yawancin shawarwari game da motsa jiki suna ɗauka cewa kana da isasshen lokacin hutu, wurin sauya tufafi, da kuzarin bayyana. A ranar da take ta yau da kullum, yawancinmu ba mu da ko ɗaya daga cikinsu. Don haka atisayen ba ya taɓa faruwa, sannan sai mu ji rashin daɗi game da atisayen da bai taɓa faruwa ba.
Akwai wata hanya dabam. Ana kiranta 'ɗan atisaye' (exercise snack), kuma sunan shi ne dukkan ra'ayin. Maimakon babban abinci guda na motsi, kana ɗaukar ƙananan cizo na sa a cikin yini. Minti ɗaya mai ƙarfi na hawan matakala. Tsuguno goma yayin da kofi ke tafasa. Ɗan tsalle-tsalle kafin ka sake zama. Kowanne gajere ne, wani lokaci ƙasa da minti ɗaya, kuma kana yin 'yan kaɗan daga cikinsu duk lokacin da suka dace.
Abin mamaki shi ne wannan yana ƙidayuwa. Da gaske yana ƙidayuwa.
Dalilin da ya sa ƙananan motsi ke aiki
Na dogon lokaci ana zaton cewa dole motsi ya kasance mai ɗorewa kafin ya zama da amfani. Sabon bincike ya ce akasin haka. Sa'ad da manyan da ba sa motsi suka yi waɗannan ɗan gajeren motsi da ke ɗan sa numfashi ya karye 'yan lokuta a rana, ƙarfin zuciya da huhunsu na inganta ta hanya mai ma'ana. Wani cikakken nazarin gwaje-gwaje a kan manya da ba sa motsa jiki ya gano cewa ɗan atisaye yana ɗaga ƙarfin jiki tare da hujja mai matsakaicin tabbaci, ta amfani da motsi na minti biyar ko ƙasa da haka da ake yi sau biyu a rana.
Jikinka ba ya riƙe agogon ƙidayar lokaci da ke ba da lada ga ci gaba da ƙoƙari kaɗai. Yana amsa ga adadin. Ƙananan adadi da yawa da suka warwatsu cikin yini har yanzu suna sa zuciyarka da huhunka su yi aiki kaɗan fiye da yadda aka saba, kuma wannan buƙata ita ce ke haifar da canjin.
Ƙa'idojin hukuma sun yarda, ban da haka. CDC ta faɗa a fili cewa za ka iya raba motsa jikinka na mako "zuwa ƙananan sassa na lokaci," kuma cewa "ɗan motsa jiki ya fi kome ba." Ba a taɓa buƙatar ka yi shi duka a lokaci ɗaya ba. Yawancinmu kawai muna zaton haka.
Menene ainihin ke ƙidayuwa a matsayin ɗaya
Ɗan atisaye shi ne duk wani ɗan gajeren motsi da ke sa ka yin numfashi da ƙarfi ko ya sa tsokokinka aiki. Ga 'yan kaɗan masu sauƙi:
- Hawan matakala hawa ɗaya ko biyu da kyakkyawan sauri
- Tsuguno goma zuwa goma sha biyar, kana riƙe da tebur idan kana buƙatar daidaito
- Jerin tura-jiki a bango ko a tebur
- Takawa a wuri ɗaya ko tsalle-tsalle na daƙiƙa talatin zuwa sittin
- Tafiya mai sauri zuwa akwatin gidan waya da dawowa, da niyya
- Ɗaga diddige yayin da kake goge haƙora
Babu kayan aiki na musamman kuma babu wata al'adar ɗumama jiki. An sa ma'auni ya yi ƙasa da gangan. Idan za ka iya yin uku daga cikin waɗannan a wata rana, wannan rana ce mai kyau.
Yadda za ka saka su cikin ranar gaske
Dabarar ita ce ka rataya motsin a kan wani abu da tuni kake yi. Ba sai ka tuna sabuwar ɗabi'a ba, sai dai ka haɗa ta da wata tsohuwa.
- Ka zaɓi wani mahaɗi. Tukunyar tafasa ruwa, banɗaki, ƙarshen taro, lokacin da ka fito daga mota.
- Ka haɗa ɗan atisaye ɗaya da shi. "Yayin da tukunyar ruwa ke tafasa, ina yin tsuguno." Wannan ita ce dukkan ƙa'idar.
- Ka sa shi gajere kuma ɗan mai ƙarfi. Kana son ka ji numfashinka ya ƙaru, ba ka gaji ƙwarai ba.
- Ka bar su su taru. Ɗan atisaye uku na minti ɗaya ko biyu, a yawancin kwanaki, farawa ce ta gaske.
A cikin bincike, mutane sun ci gaba da wannan sosai da ban mamaki. Riƙo da shi a wani nazari ya kai kimanin kashi 91, wanda ya fi yawancin shirye-shiryen gidan motsa jiki masu tsari da yawa. Gajere kuma mai yiwuwa ya fi tsawo kuma abin tsoro, kusan kowane lokaci.
Ɗan magana mai laushi kafin ka fara
An yi nufin waɗannan motsi su zama gajeru kuma ɗan masu ƙarfi, don haka ka yi amfani da hankali. Idan kana da matsalar zuciya, kana da ciki, ba ka motsa jiki ba sosai, ko kana kula da rauni, ya cancanci ka yi ɗan duba da likitanka kafin ka ƙara tsanani. Ka bar duk abin da ke haifar da ciwon ƙirji, jiri, ko ciwon gaɓoɓi mai zafi, kuma ka saukaƙa ƙoƙarin ya dace da jikin da kake da shi yau. Za ka iya yin tsuguno har zuwa kujera, ka tura bango maimakon ƙasa, ka yi tafiya mai sauri maimakon tsalle. Babu ɗayan waɗannan da ke sa ya ƙidaya ƙasa.
Ɗan atisaye ba zai maye gurbin kome ba. Idan kana son gina ƙarfi na gaske ko horar da kanka don wani abu, a ƙarshe za ka so tsawaitattun zaman atisaye masu tsari kuma. Amma a matsayin hanyar dakatar da tarkon 'duka ko kome', da mayar da motsi cikin ranar yau da kullum, suna da wuyar doke. Mafi kyawun atisaye har yanzu shi ne wanda da gaske kake yi. Ya bayyana cewa yana iya zama ƙanƙane sosai.
Madogarai
- Cleveland Clinic, What Are Exercise Snacks?
- BMJ Group, Exercise snacks may boost cardiorespiratory fitness of physically inactive adults
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview