Karuwar Nauyi a Hankali, an Bayyana a Sauki: Yadda za Ka Ci gaba da Karuwar Karfi ba tare da Wuce Gona da Iri ba

Watakila kana yin tsalle-tsalle iri daya goma, ko daga nauyaye iri daya, na wasu watanni yanzu. Da farko ya yi wuya. Yanzu kawai al'ada ce, kuma a shiru ka daina karuwar karfi. Wannan ba matsalar karfin nufi ba ce. Daidai yadda jikuna ke aiki ne.

Tsokoki suna canzawa kawai lokacin da aka nema su yi wani abu da ba su riga sun saba da shi ba. Ba su aiki guda mako bayan mako kuma za su daidaita. Maganin yana da suna mai dan tsoratarwa, karuwar nauyi a hankali, amma ra'ayin mai laushi ne: tura kalubalen sama kadan, ka ba jikinka lokaci ya kama, sannan ka sake tura.

Wannan ba dabara ce ga masu daga nauyi masu tsanani kawai ba. Ka'ida ce da ke karkashin kowane irin karuwar karfi, ko manufarka ce ta dauke kayan kasuwa ba tare da bayanka ya yi koka ba ko ka ji natsuwa a kan matakala.

Me "karuwar nauyi" take a hakika

Yana sauti kamar fitilar gargadi. A hakika "kadan fiye da na karshe" ce kawai. Lokacin da ka yi kadan fiye da yadda jikinka ya saba, yana amsawa a cikin kwana daya ko biyu masu zuwa ta hanyar gyara tsoka ta zama mai karfi kadan fiye da da, don haka lokaci na gaba aiki guda ya fi sauki. Rike bukatar daidai iri daya har abada kuma babu abin da za a daidaita. Tura ta da sauri sosai kuma za ka zarce iyawar jikinka na gyara, wanda shi ne yadda mutane ke samun ciwo, su rasa kwadayi, ko su ji rauni.

Wuri mai dadi karami ne kuma ana iya maimaita shi. A hankali kuma mai gunduri, gaskiya ne. Hakan abu ne mai kyau, ba kuskure ba.

Injin da za ka iya jawowa

Mafi yawan mutane suna zaton ci gaba na nufin nauyaye masu nauyi. Nauyi injin daya ne, amma ba shi kadai ba ne, kuma a kwanakin da kara nauyi ke jin kamar da yawa, sauran suna da gaske kamar shi. Cleveland Clinic ta kwatanta 'yan hanyoyi na sa motsa jiki ya yi wuya:

• Karin nauyi. Doka mai ruwan dare: lokacin da za ka iya gama jerinka na karshe cikin sauki da kusan maimaitawa biyar a saura, lokaci ne na kara kadan, sau da yawa kusan kilo 2.
• Karin maimaitawa. Rike nauyi guda ka kara maimaitawa daya ko biyu kowane zama, kana aiki zuwa kololuwar fanni kamar 6 zuwa 15, sannan ka sake saita maimaitawa ka kara nauyi.
• Karin jeri. Tafiya daga zaga biyu na motsa jiki zuwa uku ya fi aiki gaba daya.
• Karancin hutu. Rage numfashin tsakanin jeri yana sa motsa jiki guda ya yi wuya. Yi amfani da wannan a gajeren lokaci, ba koyaushe ba.
• Maimaitawa a hankali ko mai tsabta. Saukar da nauyi cikin iko, ko rike kyakkyawan sura na dan lokaci kadan, yana kara kalubale ba tare da kara ko kilo daya ba.

Kana bukatar canza daya kawai daga cikin wadannan a lokaci guda. Canza da yawa a lokaci guda shi ne yadda tsari mai hankali ke juyawa zuwa mako mai ciwo.

Yaya sauri ya yi sauri sosai

Amsa ta gaskiya ita ce a hankali fiye da yadda kwadayinka ke so. Saurin da ya dace shi ne ci gaba a wani motsa jiki kowane mako biyu, ba kowane zama ba, da rike kowane tsalle karami. Lokacin da ka kara nauyi, kananan karuwa sun fi manyan tsalle-tsalle. Idan wani abu ya fara ciwo (ba gajiya mai kyau ba, amma ciwo na gaske), wannan shi ne alamarka na rage har sai ka fahimci iyaka, maimakon ka tura ta cikinta.

Yana taimakawa kuma a tsara wasu lokuta masu sauki da gangan. Cleveland Clinic tana ba da shawara a gina mako mai sauki na "rage nauyi" kusan kowane mako hudu zuwa shida, inda ka rage nauyi ka bar jikinka ya kama gaba daya. Hutu ba lokaci ne na hutu daga ci gaba ba. Lokacin ne da ci gaba ke faruwa da gaske.

Hanya mai sauki ta farawa

Ba ka bukatar manhaja ko takarda mai lissafi. Kana bukatar hanyar tunawa abin da ka yi na karshe.

1. Zabi motsa jiki biyar ko shida da ke rufe dukan jikinka, na sama da na kasa.
2. Ga kowanne, zabi nauyi ko sigar da za ka iya yi tsakanin maimaitawa 6 zuwa 15 da kyakkyawar sura.
3. Rubuta abin da ka yi da gaske, nauyin da maimaitawa, a manhajar rubutu ko littafin rubutu mai rahusa.
4. Zama na gaba, gwada ka doke shi da gashi. Maimaitawa daya kari. Karin iko kadan. Motsa jiki guda, kadan kari.
5. Lokacin da motsa jiki ya zama mai sauki a kan dukan jerinka, kara kankanin nauyi ka koma zuwa kasan fannin maimaitawa.

Shi ke nan. Littafin rubutu yana yin aiki na gaske, domin ci gaban da ba za ka iya tunawa ba shi ne ci gaban da ba za ka iya gina a kansa ba.

Lokacin da za a duba da wani da farko

Horon karfi yana da aminci kuma na gaske mai kyau ga yawancin mutane, amma 'yan yanayoyi suna bukatar gajeren tattaunawa kafin ka dauki nauyi. Idan kai babba ne kuma kana fama da yanayin zuciya, kasusuwa masu rauni, ko rauni na baya, ya cancanci ka nuna tsarinka ga likita ko likitan motsa jiki da farko. Haka kuma idan motsa jiki yana haifar da ciwo mai kaifi ko mai dorewa, maimakon karamin ciwon da ke bacewa cikin kwana daya ko biyu.

Babu daya daga cikin wadannan da ya kamata ya ji kamar tsere. Mutanen da suke ci gaba da karuwar karfi shekaru ba su ne wadanda suka tura mafi karfi a kowane mako daya ba. Su ne wadanda suka kara kadan, suka huta isasshe, suka sake bayyana. Za ka iya zama daya daga cikinsu kana farawa da duk abin da za ka iya yi a yau.

Majiyoyi

• Cleveland Clinic, Your Simple Guide to Progressive Overload Training
• ACSM's Health & Fitness Journal, Ten Ways to Implement the Principle of Progressive Overload
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview