Horon Ƙarfi Bayan Shekara 40: Bai Yi Latti Ba, Kuma Ribarsa na Zuwa da Sauri

Wataƙila ka lura da shi a kan matakai. Ko yayin ɗaukar kayan abinci, ko tashi daga ƙasa bayan wasa da yaro. Abubuwan da a da suke kamar ba komai yanzu suna nemar ka da ƙari kaɗan. Wannan na gaske ne, kuma ba tunaninka ba ne.

Tun kusan shekara 30, yawancin mutane sun fara rasa tsoka, wani wuri tsakanin kashi 3 zuwa 5 cikin ɗari a kowane shekaru goma idan ba su yi komai don rage shi ba. Likitoci suna kiran wannan asara a hankali sarcopenia. Idan aka bar ta, tana zazzage ƙarfinka, daidaiton jikinka, da kwanciyar hankali na sanin jikinka zai yi abin da ka nema. Bayan shekara 40, faɗuwar na iya ƙaruwar gudu.

Ga ɓangaren da ya cancanci riƙewa. Tsoka tana mayar da martani ga ƙalubale a kusan kowace shekara. Ka ba ta dalili ta yi ƙarfi sai ta yi, sau da yawa cikin makonni. Ba kwa buƙatar zama memba a wurin motsa jiki, sandar nauyi, ko ko da abu ɗaya da ba ka da shi tuni. Kana buƙatar zama biyu a mako da niyyar farawa a hankali.

Me ya sa wannan ya fi muhimmanci fiye da yadda kake bayyana

Ana sayar da horon ƙarfi a matsayin hanyar canza jikinka a madubi. Wannan shi ne mafi rashin ban sha'awa cikin abubuwan da yake yi.

Tsoka ce ke ɗaukar ka sama da matakai, ke kama ka idan ka yi tuntuɓe, kuma ke ba ka damar zama mai 'yancin kai yayin da shekaru ke tarawa. Tana kuma janyo ƙasusuwanka, kuma wannan janyowar tana gaya wa ƙasusuwanka su riƙe kaurinsu. Harvard Health ta lura cewa horon juriya na iya rage asarar ƙashi kuma, a wasu lokuta, ya taimaka a sake gina shi, musamman a kwankwaso, kashin baya, da wuyan hannu, wuraren da suka fi yiwuwar karyewa cikin faɗuwa daga baya a rayuwa.

Akwai wata irin riba mai daidaito kuma. Yin aiki da tsoka sosai sannan a huta ta yana ɗaya daga cikin mafi abin dogaro na hanyoyin barci mafi kyau, lallashin damuwa, da jin daɗin zama cikin fatarka. Ga mutane da yawa, wannan rabin awa da wasu nauyi ya zama mafi kwanciyar hankali na lokacin mako. Babu abin gungurawa, babu abin amsawa. Kai kawai, ɗan ƙoƙari, da ƙananan gamsuwa na kammalawa.

Mene ne ainihin ma'anar "horon ƙarfi"

Ya fi sauƙi fiye da yadda duniyar motsa jiki ke nunawa. Kana nemar tsoka ta yi aiki da juriya, sannan ka ba ta lokaci ta murmure ta dawo da ƙarfi. Juriyar na iya zama:

• Nauyin jikinka kanka (tsugunna, tura-bango, hawan mataki, gadar kwankwaso)
• Igiyoyin juriya, waɗanda suka yi araha, suna da sauƙi, kuma masu jin ƙai ga gaɓoɓi
• Nauyin hannu (dumbbells) ko kettlebells
• Na'urorin wurin motsa jiki, waɗanda ke jagorantar motsinka kuma masu kyau ga masu farawa
• Duk wani abu mai nauyi na gida, kamar jakar baya mai cike ko galan na ruwa

Jagororin hukuma na Amurka game da motsa jiki suna nemar manya su yi aiki da dukan manyan ƙungiyoyin tsoka, ƙafafu, kwankwaso, baya, ciki, ƙirji, kafaɗu, da hannaye, a kwana biyu ko fiye a mako. Wannan shi ne dukan rubutun magani. Kwana biyu. Bincike a manya masu shekaru sun gano cewa ko da matsakaicin aikin juriya da aka yi sau biyu ko uku a mako, ta amfani da igiyoyi ko nauyin jiki, yana samar da ribar gaske a ƙarfi da tsoka.

Wata wata ta farko da za ka iya riƙewa da gaske

Ka fara da ƙanƙanta fiye da yadda girman kanka yake so. Manufar mako na farko ba a ji ciwo ba ne. Ita ce a tabbatar wa kanka za ka sake dawowa.

1. Zaɓi kwana biyu da za ka iya kiyayewa, da ranar hutu tsakaninsu idan zai yiwu.
2. Zaɓi motsi biyar ko shida na asali da ke rufe ƙananan jikinka, sama na jikinka, da tsakiyarka. Tsugunna ko zama-tashi, tura (tura-bango ko tura-kanti), janyo ko jan layi da igiya, lanƙwasa kamar gadar kwankwaso, da sauƙin shimfiɗa (plank) ko dead bug za su rufe ka.
3. Yi saiti ɗaya na kowanne, maimaitawa 8 zuwa 12, kana tsayawa yayin da maimaitawa ta ƙarshe har yanzu tana yiwuwa. Ya kamata ka gama kana tunanin za ka iya yin biyu fiye da haka.
4. Mako na gaba, ƙara saiti na biyu, ko ka ɗauki nauyi mai ɗan nauyi. Ƙananan ƙaruwa masu daidaito su ne ke gina ƙarfi a tsawon watanni.
5. Ka motsa a hankali sosai har ka kasance cikin iko dukan hanyar, musamman a ɓangaren saukarwa na kowane motsi.

Da farko ka yi ɗumi-ɗumi da 'yan mintuna na sauƙin tafiya ko da'irar hannaye don kawo jini cikin tsokokin. Ka fitar da numfashi a kan ƙoƙari, kuma kada ka taɓa riƙe numfashinka yayin tura.

Ciwon tsoka, murmurewa, da dogon wasa

Kwana ɗaya ko biyu na tsokokin da ke ciwo a hankali bayan sabon motsa jiki abu ne na yau da kullum. Yawanci yana bayyana safe na gobe, yana zama a daidai tsokokin da ka horar, kuma yana ɓacewa cikin 'yan kwanaki. Wannan jikinka ne yana gyara da sake ginawa, wanda shi ne dukan manufar.

Ciwo mai kaifi yayin motsi saƙo ne daban. Haka ma ciwon da ke jure fiye da mako, ko duk wani ciwo a gaɓa maimakon a tsoka. Waɗannan dalilai ne na ja da baya kuma, idan bai daidaita ba, a duba shi.

Hutu ba shi ne akasin ci gaba ba a nan. Shi ne inda ci gaban ke faruwa. Tsokoki suna ƙara ƙarfi tsakanin zama, ba a cikinsu ba, don haka ranar hutu tana yin aiki na gaske. Kwana biyu masu ƙarfi a mako da murmurewa a tsakanin za su kai ka nesa fiye da biyar masu hargitsi.

Kafin ka fara, da yaushe za ka nemi taimako

Idan kana da matsalar zuciya, hawan jini, ciwon suga, matsalolin gaɓa, ko ka daɗe ba tare da motsa jiki ba, yi magana da likitanka kafin ka fara. Tattaunawa ce gajera da ke ba ka damar farawa da ƙarfin gwiwa maimakon damuwa. Idan motsi ya jawo ciwon ƙirji, juyawar kai, ko ciwo mai kaifi maimakon na ƙoƙari, ka tsaya ka tuntuɓi ƙwararre.

'Yan zama da mai horarwa ko mai jinya na motsa jiki, ko da don koyon motsi na asali kawai, kuɗi ne da aka kashe da kyau idan ba ka da tabbas. Tsari mai kyau tun farko yana ceton ka daga koma-baya daga baya.

Shekara arba'in ba ƙofar da ke rufewa ba ce. Ga mutane da yawa ita ce karo na farko da suka horar da kowace manufa ta gaske, kuma jiki yana amsa ko ta yaya. Fara da sauƙi, ci gaba da daidaito, kuma bar makonni su tara.

Madogara

• Harvard Health Publishing, A guide to combatting sarcopenia and preserving muscle mass as you get older
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• National Center for Biotechnology Information, Strength training in elderly: a useful tool against sarcopenia