Ɗora halaye: Gina sabbin ayyukan yau da kullum a kan tsofaffi

Ka yanke shawara, kuma, ka fara tsaftace haƙora da zare, ko miƙa jiki, ko shan bitamin ɗinka, ko shan ƙarin ruwa. Kana da gaskiya game da shi. Kuma zuwa rana ta huɗu ka manta yana nan. Wannan yana faruwa ga kusan kowa, kuma ba aibin hali ba ne. Halin ba shi da abin da zai tuna maka yana nan.

Wannan abin tunawa da ya ɓace shi ne dukan matsalar, kuma shi ne dukan maganin ma. Mai binciken hali BJ Fogg, da ke gudanar da Behavior Design Lab a Stanford, ya nuna cewa canji mai ɗorewa ba kasafai yake fitowa daga ƙarfin zuciya ba. Yana fitowa ne daga alama bayyananna, hali ƙarami isa a yi shi cikin sauƙi, da ɗan jin daɗi kaɗan bayan haka. Ɗora halaye hanya ce tsaftatacciya ta samun duka ukun. Ka ɗauki halin da ka riga kake yi ba tare da tunani ba, ka ɗora sabon a kansa kai tsaye.

Girkin ya kusa zama mai sauƙi da yawa

Fogg yana kiran halin da ake da shi anka, wato matashin ƙarfe, domin yana riƙe sabon halin a wurinsa. Girkin na asali yana kama da haka:

Bayan na [abin da na riga nake yi], zan [sabon ƙaramin hali].

Shi ke nan. 'Yan misalai:

• Bayan na kunna na'urar kofi, zan cika gilashin ruwa in sha shi.
• Bayan na goge haƙorana da dare, zan shirya tufafin gobe.
• Bayan na zauna a teburina, zan rubuta abu guda da ya fi muhimmanci yau.
• Bayan na cire takalman aikina, zan sa takalman tafiyata.

Matashin ƙarfen yana yin tunawar dominka. Ka riga kana fara kofin kowace safiya, ba tare da kasawa ba, ba tare da abin tunawa ba. Ta haɗa sabon halin da wannan lokacin, kana aron dukan wannan dogaron. Kofin ya zama alamar, kuma ba sai ka riƙe sabon halin a kanka ba kwata-kwata.

Me ya sa wannan ke aiki inda abubuwan tunawa suka kasa

Ka yi tunanin yadda abin tunawa na yau da kullum ke gazawa. Manhaja ta yi ƙara da ƙarfe 3 na rana tana gaya maka ka miƙa jiki, amma kana tsakiyar jumla kan wani abu, don haka ka kore ta. Gobe ka kore ta da sauri. Abin tunawar yana faɗa da ranarka don kulawa kuma yawanci yana rasa.

Matashin ƙarfe ba ya faɗa da ranarka. Shi ne ranarka. Za ka yi kofin, ka goge haƙoranka, ka zauna a teburinka, ka rufe kwamfutarka ko ta yaya. Waɗannan lokutan suna isowa da kansu, a mahaɗan dabi'a na ayyukanka, wanda shi ne daidai lokacin da kake da daƙiƙa kyauta don yin ƙaramin abu ɗaya. Ba kana tambayar kanka ka nemo sabon lokaci ba. Kana amfani da lokacin da ke riga yake zuwa ne.

Akwai dalili na biyu da ya sa yake mannewa. Ta haɗa halaye jerin gwano, kowane tsohon hali yana zama abin tayar da na gaba, kuma a tsawon lokaci dukan jerin yana gudana kusan da kansa. Shi ya sa ayyukan safiya ke jin ba su da wahala da zarar an kafa su: kowane mataki yana kunna wanda ke bayansa a natse.

Ka mai da shi ƙarami har ba za ka iya kasawa ba

Hanyar da ɗora halaye ke lalacewa mafi yawa ita ce mutane suna ɗora abin da ya yi girma da yawa. Bayan na zauna a teburina, zan yi motsa jiki na minti 30. Wannan ba ƙaramin hali ba ne, aikin gida ne, kuma ƙwaƙwalwarka ta sani. Don haka a ranar gajiya, ka tsallake shi, kuma jerin ya karye.

Shawarar Fogg ita ce a rage sabon halin har ya kusan zama abin dariya cikin sauƙi, ƙarami isa da za ka iya yin sa cikin rashin lafiya, cikin shagala, ko babu kwaɗayi kwata-kwata. Push-up guda. Jumla guda. Gilashin ruwa guda. Minti biyu na miƙa jiki, ba ashirin ba.

Wannan yana jin kamar yaudara, kuma ba haka ba ne. Manufar a farkon ba girman aikin ba ne. Ita ce ɗaure wayoyin halin. Da zarar alamar tana tayar da halin ba tare da kasawa ba, halin yakan girma da kansa. Push-up guda ya zama kaɗan domin ka riga kana can ƙasa. Miƙa jikin minti biyu yana miƙa kansa ya fi tsawo wasu ranaku domin yana jin daɗi kuma ka riga kana yin sa. Kullum za ka iya yin ƙari. Kawai ba za ka iya tsallake ƙaramin sigar ba.

Hanyoyi uku na shirya kanka ka ci nasara

Ka zaɓi matashin ƙarfe da ke riga yake gudana kamar agogo

Ƙarfin ɗorawa shi ne ƙarfin matashin ƙarfenta. Matashin ƙarfe mara tabbaci yana yin hali mara tabbaci. "Bayan abincin rana" ya fi rauni fiye da yadda yake ji, domin abincin rana yana faruwa a lokuta dabam-dabam sosai kuma wani lokaci ana tsallake shi. "Bayan na zuba kofin safiyata" yana da ƙarfi kamar dutse, domin yana faruwa a wuri ɗaya a ranarka, kowace rana, a wuri ɗaya. Ka zaɓi matasan ƙarfe masu ɗorewa, takamaimai, kuma haɗe da aikin jiki bayyananne.

Ka daidaita sabon halin da lokacin

Ɗorawa tana aiki mafi kyau lokacin da sabon halin ya dace a dabi'ance inda ya sauka. Miƙa jiki yana jituwa da lokacin da kake tashi daga gado, lokacin da jikinka ke son motsi ko ta yaya. Rubutun godiya yana dacewa da lokacin da kanka ya taɓa matashin kai. Shan ruwa yana dacewa da lokacin da kake yin kofi, domin ka riga kana tsaye a kicin kusa da famfo. Idan halin ya dace da wurinsa, yana jin ƙasa kamar katsewa kuma ya fi kamar mataki na gaba a bayyane.

Ka ba kanka ɗan lokacin yabo kaɗan

Ana tsallake wannan ɓangaren kuma bai kamata ba. Fogg ya gano cewa ƙaramin jin daɗi nan take yana taimaka wa hali ya kama tushe, domin ƙwaƙwalwarka tana tuna abin da ya ji daɗi kuma tana son maimaita shi. Bikin zai iya zama kusan ba komai. "Madalla" a shiru, ƙaramar murmushi, alama a jerin, hannu a ƙirjinka. Yana jin wauta. Yana kuma aiki. Kana gaya wa ƙwaƙwalwarka wannan nasara ce, kuma ƙwaƙwalwa tana maimaita nasarori.

Lokacin da jerin ya karye, kuma zai karye

Babu ɗorawar da ke tsira daga ranar rashin lafiya, hutu, ko mako mai rikici cikakke. Za ka rasa kaɗan. Wannan al'ada ce kuma ba ƙarshen komai ba ne. Binciken kan gina halaye ya ɗore a kan batu guda: zame ɗaya ba ya rushe ci gabanka. Abin da ke da muhimmanci shi ne dawowa ga maimaici na gaba, ba hukunta kanka ba don wanda aka rasa.

Doka mai amfani da wasu mutane ke rantsuwa da ita ita ce kada ka taɓa rasa hali ɗaya sau biyu a jere. Rasa sau ɗaya, rayuwa takan faru. Rasa sau biyu, jerin ya fara dushewa. Don haka ka yafe rasawar farko gabaki ɗaya ka tabbata lokacin matashin ƙarfe na gaba ya mayar da kai kan hanya. Manufar tsari ne gabaki ɗaya mai ƙarfi, ba jerin da ba ya karyewa da za ka yi makokinsa a ƙarshe ba.

Tsammani na gaskiya

Ɗora halaye kayan aiki ne, kuma mai kyau ne ga canje-canje na yau da kullum kamar motsi, ruwa, ayyukan barci, da ƙananan sassan kula da kai. Yana aiki domin yana jingina kan yadda halaye ke samuwa da gaske maimakon kan ƙoƙari na jarumtaka.

Yana da iyakoki da suka cancanci ambato. Ba zai ɗauke ka ta halin da da gaske ya cika maka ba, kuma ba madadin tallafi ba ne lokacin da wani abu mafi wahala ke faruwa. Idan kana ƙoƙarin canza halin da ke ɗaure da damuwa, ƙasƙancin zuciya, matsalar cin abinci, ko amfani da kayan maye, ƙaramin hali da aka ɗora kan na'urar kofinka aboki ne mai kyau amma ba dukan amsar ba. Waɗannan sun cancanci tallafi na gaske, kuma kai ga ƙwararre ƙarfi ne, ba gazawar ƙarfin zuciya ba.

Amma ga kyawawan abubuwa na yau da kullum da kake ci gaba da niyyar yi, wannan kusan shi ne mafi laushi da jure kuskure da canjin hali ke iya zama. Ba sai ka sauya rayuwarka gabaki ɗaya ba. Kawai sai ka nemo abu guda da ka riga kake yi, ka bar shi ya ɗauki ƙaramin sabon abu guda tare da shi. Sannan wani. Ayyukan yau da kullum suna gina kansu daga nan.

Madogarai

• James Clear, Habit Stacking: How to Build New Habits by Taking Advantage of Old Ones
• Stanford Lifestyle Medicine, 5 Ways to Make Healthy Habits Stick, No Willpower Required
• National Center for Biotechnology Information, Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health