Ka Fara da Ƙarami Fiye da Yadda Kake Tunani

Ka yi tunanin lokacin ƙarshe da ka yanke shawarar canza wani abu zuwa mafi kyau. Wataƙila motsa jiki ne, ko shan ƙarin ruwa, ko kwanciya da wuri. Akwai babbar dama cewa shirin ya kasance mai buri. Sa'a guda a wurin motsa jiki, kwana biyar a mako. Sabon tsarin safiya gaba ɗaya, farawa Litinin.

Kuma akwai babbar dama cewa ya dawwama kusan mako guda.

Wannan ba kuskuren hali ba ne. Matsalar tsari ce. Muna saba ƙaddamar da sabbin halaye a cikakken girmansu, a kan raƙumin himma, kuma himma kamar igiyar ruwa ce. Tana zuwa da ƙarfi sannan ta koma baya. Idan ta koma, babban hali ba shi da abin da ke riƙe shi. Don haka yana faɗuwa, sai mu yanke shawarar cewa mun rasa horo. Horon ba shi ya taɓa zama matsalar ba. Girman matakin farko ne.

Me ya sa ƙaramin yake aiki

Akwai ainihin bincike a ƙarƙashin shawara mai sauƙi na farawa da ƙarami.

Halaye suna samuwa ta hanyar maimaitawa a yanayi mai daidaituwa. Kana yin abu ɗaya ƙarami, a wuri ɗaya na yininka, akai-akai, har sai ya daina buƙatar yanke shawara ya fara jin atomatik. Wani bincike da aka yawan ambato daga masu bincike na University College London ya gano cewa wannan yana ɗaukar lokaci, matsakaicin kusan kwana 66 don hali ya zama atomatik, da fa'ida mai faɗi dangane da mutum da halin.

Abubuwa biyu daga wannan aiki sun cancanci a riƙe. Na farko, halayen da suka zama atomatik mafi sauri su ne masu sauƙi. Shan gilashin ruwa ya zauna a wurinsa da sauri fiye da yin sit-up 50 kafin karin kumallo. Na biyu, maimaitawar farko ce ta fi muhimmanci, kuma rasa rana ɗaya bai ɓata tsarin ba. Masu bincike da ke bayanta, suna rubutu don aikin likitanci na gama-gari, sun faɗa a fili: ka zaɓi wani abu ƙarami da sauƙi, ka ɗaure shi da lokacin da ka riga ka mallaka, kuma ka bar maimaitawa ta yi aikin.

Don haka hujjar farawa da ƙarami ba kawai "ka yi laushi ga kanka ba ne," ko da yake wannan ma gaskiya ne. Ƙaramin hali ana maimaita shi cikin tabbaci, kuma maimaitawa mai tabbaci ita ce ainihin injin canji.

Ka rage shi har sai ya kusa zama abin dariya

Dabarar ita ce a sa sigar farko ta halin ya zama ƙarami sosai har ya yi wuya a ce a'a.

• "Ka ƙara motsa jiki" ya zama "ka yi push-up ɗaya," ko "ka sa takalmin tafiyata."
• "Ka ƙara karatu" ya zama "ka karanta shafi ɗaya."
• "Ka ƙara shan ruwa" ya zama "gilashi ɗaya da karin kumallo."
• "Ka yi tunani" ya zama "numfashi uku a hankali bayan na zauna."

Waɗannan suna jin sauƙi sosai har su yi muhimmanci. Wannan shi ne manufar. Maƙasudin da ba za ka iya faɗuwa a kansa a rana mara kyau ba shi ne maƙasudin da ke tsira a ranaku marasa kyau. Kuma ranaku marasa kyau su ne ainihin lokacin da halaye ke karyewa.

Ƙaramar sigar tana yin ayyuka biyu na shiru. Tana riƙe sarka ba tare da karyewa ba, don haka kana ci gaba da zama irin mutumin da ke yin wannan abu. Kuma tana sa ka fara, wanda shi ne ɓangaren da ya fi wuya. Yawancin ranaku, da zarar takalminka ya shiga, za ka yi tafiya. Da zarar littafin ya buɗe, za ka karanta fiye da shafi ɗaya. Amma a ranar da ba za ka ba, ƙaramar sigar har yanzu tana ƙidaya, kuma ka ci gaba da rayar da jerin.

Hanya mai sauƙi don kafa ɗaya

1. Ka zaɓi hali ɗaya. Ɗaya kawai. Tara sabbin abubuwa uku a lokaci guda shi ne tarkon babban maƙasudi a ɓoye.
2. Ka rage shi har sai ya yi kamar mai sauƙi sosai har ba a daraja damuwa da shi. Idan ya yi ɗan kamar wauta, ka samu daidai.
3. Ka ɗaure shi da wani abu da ka riga ka yi kowace rana. "Bayan na zuba kofin safiya na, sai na sha bitaminina." Halin da ya riga ya kasance ya zama tunatarwa.
4. Ka yi shi, ka bar shi ya yi daɗi. Ƙaramin lokaci na gamsuwa, ko da kawai lura da "an gama," yana taimakawa ya yi tushe.
5. Ka bar shi ya girma a lokacinsa. Da zarar ƙaramar sigar ta zama atomatik, takan faɗaɗa da kanta. Push-up ɗaya ya zama biyar saboda ka riga ka kasance can ƙasa.

Kuma idan ka rasa rana, kuma za ka rasa, ka ɗauke shi a matsayin rana ɗaya da aka rasa, ba gazawa ba. Binciken yana ba da ƙarfafa a nan: rauni ɗaya bai soke ci gaban ka ba. Kawai ka sake ɗauka gobe. Mutanen da ke samun nasara da halaye ba su ne waɗanda ba sa taɓa rasawa ba. Su ne waɗanda ba sa juya rana ɗaya da aka rasa zuwa goma.

Wani lura na gaskiya. Gina halaye masu kyau abu ne na gaske kuma mai ƙarfi, amma ba magani ne ga komai ba. Idan kana fama da ƙarancin yanayi, damuwa, ko jin cewa ba za ka iya sa kanka yin komai ba, wannan ya cancanci a ɗauke shi da muhimmanci kuma a tattauna shi da likita ko mai ba da shawara. Wani lokaci matakin da ya fi kirki da hankali ba ƙaramin hali ba ne. Shi ne neman tallafi.

Amma ga aikin yau da kullum na zama mai ɗan ƙarin lafiya, motsin kusan koyaushe iri ɗaya ne. Ka tafi ƙarami fiye da yadda ya yi kamar mai ma'ana. Ƙarami fiye da haka. Sannan ka fara.

Madogarai

• British Journal of General Practice (via PubMed Central), Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
• University College London, How long does it take to form a habit?