Shawarwari masu sauri
- Just put your shoes on; the rest often follows.
- Five minutes counts as a full win on a hard day.
- Whatever you managed, treat it as enough, not a failure.
Wasu ranakun kana da ƙarfin. Wasu ranakun kuma, tashi daga kujera kaɗai sai ya zama kamar babban aiki, tunanin yin "ainihin" motsa jiki kuwa ya kusa zama abin dariya. Watakila barcinka bai yi kyau ba. Watakila zuciyarka tana ƙasa kuma babu kuzari, irin ƙasƙancin da kowane abu ke cin ƙarfi fiye da yadda ya kamata. A ranaku irin waɗannan, shawarar nan ta kullum cewa "kawai ka motsa jiki" na iya sauka kamar zargi.
To, mu ajiye shawarar ta kullum gefe ɗaya. A ranar wahala, manufar ba gina jiki ba ce. Manufar ita ce ka ji ɗan sauƙi ko kaɗan fiye da yadda kake ji yanzu. Kuma ɗan motsi ƙarami da ba za ka zata ba yana iya yin hakan.
Me ya sa ko kaɗan yana taimakawa
Idan ka motsa jikinka, ko da a hankali ne, tsarin jikinka yana sauyawa. Motsa jiki yana rage sinadaran damuwa kamar cortisol kuma yana matsa jikinka zuwa fitar da endorphins, sinadarai na dabi'a da ke ɗaga yanayin zuciya da sauƙaƙa zafi. Ba sai ka yi zufa ko ka matsa kanka ba don samun wani ɓangare na wannan amfanin. Harvard Health ta lura cewa kawai ƙara motsi, ta hanyoyi na yau da kullum, yana amfanar lafiyar hankali, kuma ba kana buƙatar tseren marathon ko awa ɗaya na motsa jiki mai ƙarfi ba don ganin bambanci a yadda kake ji.
NHS ta yi irin wannan magana game da lokutan ƙarancin kuzari: ka fara da ƙarancin minti biyar kawai a rana na tafiya ko duk wani aiki da kake jin daɗinsa, ka bar shi ya ƙaru daga nan. Minti biyar. Wannan shi ne ma'aunin. Ba don ƙari ba shi da kyau ba, amma domin a ranar wahala, minti biyar da ka yi da gaske ya fi awa ɗaya da kawai kake jin laifin tsallakewa.
Akwai kuma wani amfani a natse. Ranakun wahala suna da hanyar takura duniyarka har ta koma cikin kanka kawai. Fita waje, jin canjin iska, ganin wani abu ban da rufin ɗaki, wannan ƙaramin canjin wuri na iya sassauta ƙarfin riƙon yanayi mai nauyi, tun ma kafin motsin kansa ya fara aiki.
Ka saukar da ma'aunin, da gangan
Dabarar a ranar wahala ita ce ka mai da abin da ake nema ƙarami har ya kusa gagara a ƙi shi. Idan "je ka yi yawo" ya yi kamar abu mai yawa, ka rage shi.
- Ka sa takalmanka. Shi ke nan. Kada ka ɗauki alƙawarin yawo. Kawai ka ɗauki alƙawarin takalma. Sau da yawa, da zarar an sa su, ƙofa ba ta da nisa.
- Ka yi tafiya zuwa kusurwar titi ka dawo. Minti biyu. Idan kana so ka ci gaba, madalla. Idan ba haka ba, duk da haka ka motsa.
- Ka miƙa jiki a gado ko a ƙasa. Ka juya kafaɗunka, ka miƙa hannuwanka sama, ka bar bayanka ya miƙe. A hankali, sannu-sannu, babu dokoki.
- Ka motsa yayin da kake yin wani abu dabam. Ka yi rawa a hankali da waƙa ɗaya. Ka yi tafiya yayin kiran waya. Ka tashi ka miƙa jiki lokacin kallon shiri.
- Ka fita waje na minti ɗaya. Sabuwar iska da ɗan hasken rana, ko da daga bakin ƙofa ne, na iya yin fiye da yadda kake zato.
Ka lura babu ɗaya daga cikin waɗannan da ke zama motsa jiki na gaske. Izini ne kawai. Manufar ita ce karya tsayawar cak, ba cimma wata manufa ba.
Ka yi wa kanka tausasawa a kai
Ga ɓangaren da ya fi mahimmanci. Idan ranar wahala ta ƙare kuma motsin da ka iya yi kawai shi ne tafiya zuwa akwatin wasiƙa, wannan ya ƙidaya. Ka ɗauke shi a matsayin nasara, ba gazawar yin ƙari ba. Kunyatar da kanka zuwa motsa jiki yakan ci tura, domin yana ɗaure motsi da mummunan ji, kuma ƙwaƙwalwarka tana tuna hakan.
Wasu ranakun ko minti biyar ma ba zai faru ba, kuma an yarda da hakan ma. Hutu ba abokin gaba ba ne. Ba ka baya. Za a sami wata ranar, kuma jikinka ba ya riƙe ƙiyayya.
Abin da kake ginawa da gaske a tsawon lokaci ba gina jiki ba ne sosai, sai dai wani hali mai laushi: idan abubuwa sun yi nauyi, ka motsa kaɗan. Ba don gyara komai ba. Kawai don ba wa tsarin jijiyoyinka ƙaramin sigina na gaske cewa har yanzu kana nan kuma har yanzu kana ci gaba da wucewa cikin lamarin.
Idan nauyin bai ɗauke ba
Motsa jiki tallafi ne na gaske ga zuciya da ke ƙasa, kuma bincike ya goyi bayan hakan. Ba magani ba ne ga baƙin ciki mai zurfi, kuma ba a taɓa nufin ya ɗauki wannan nauyin shi kaɗai ba. Idan ranakun nan masu nauyi marasa kuzari suna taruwa, idan ka rasa sha'awar abubuwan da ka saba jin daɗinsu, idan ya yi wuya ka wuce rayuwa ta yau da kullum har makonni a jere, don Allah ka ɗauki hakan a matsayin abin da ya cancanci kulawa ta gaske. Ka yi magana da likita ko ƙwararren mai ba da shawara kan lafiyar hankali. Neman taimako ba alama ba ce cewa tafiye-tafiyen sun gaza. Kai ne kake ɗaukar gwagwarmayarka da muhimmanci, wanda shi ne daidai abin da ya kamata a yi.
Amma a yau, an saukar da ma'aunin da gangan. Takalma a ƙafa. Ƙofa a buɗe. Minti ɗaya na iska. Ka ga yadda kake ji daga nan.
Madogarai
- NHS, Be active for your mental health
- Harvard Health Publishing, How simply moving benefits your mental health
- Harvard Health Publishing, More evidence that exercise can boost mood