Miƙe-miƙe da Za Ka Iya Yi a Teburinka Ba Tare da Kowa Ya Lura Ba

Zuwa tsakiyar yamma yawanci kakan iya jinsa. Wani tauri a kafaɗu, wuya mai tauri, ciwo a ƙasan bayanka wanda ba ya nan da ƙarfe tara. Ba ka yi wani abu mai wahala ba. Wannan ne ainihin matsalar. Zama shiru na sa'o'i wani irin danniyar jiki ne shi kansa.

Sa'ad da kake zaune a kusan siga ɗaya na dogon lokaci, tsokokin wuyanka, kafaɗunka, da samanin bayanka suna ci gaba da murɗewa a shiru, sannan su fara koka. Warware wannan ba ya buƙatar dakin motsa jiki, canza tufafi, ko ma tashi tsaye a mafi yawan lokaci. Wasu ƴan ƙananan miƙe-miƙe, warwatse cikin yini, za su hana taurin ya kahu.

Me ya sa zama shiru yake gajiyar da kai

Tsokoki suna son motsi. Motsi yana harba sabon jini cikinsu ya kuma dawo da tsawonsu. Ka riƙe su a matsayi ɗaya sai su yi tauri su kuma taƙaita, wannan shi ne dalilin da ya sa kafaɗunka suke matsawa zuwa kunnuwanka, wuyanka kuma yake ciwo da yamma.

Akwai kuma wani dalili mai zurfi na dakatar da dogon zama. Dogon zama ba tare da katsewa ba yana da alaƙa da nau'ikan haɗarin lafiya da dama, kuma maganin da ya fi dogaro mai sauƙi ne ƙwarai: tashi ka motsa na ƴan mintuna a kai a kai. Wani babban bincike ya gano cewa maye gurbin minti 30 kawai na zama a rana da ɗan motsa jiki mai sauƙi yana da alaƙa da raguwar haɗarin mutuwa mai ma'ana cikin shekaru goma masu zuwa. Ba lallai ne ka canja aikinka gaba ɗaya ba. Sai dai ka katse tsayawar.

Wani ɗan gajeren tsari da za ka iya yi a kujerarka

Ka shiga cikin kowane miƙewa a hankali, kuma har zuwa inda kake ji kamar jan hankali mai laushi kaɗai, ba ciwo mai tsanani ba. Ka yi numfashi kamar yadda aka saba, ka kuma riƙe kowanne kusan daƙiƙa 15 zuwa 30. Babu abin da ya kamata ya yi kamari da abokin aiki zai lura da shi.

1. Sassauta wuya. Ka zauna a miƙe. Ka karkata kunnenka na dama zuwa kafaɗarka ta dama a hankali har sai ka ji miƙewa a gefen hagu na wuyanka. Ka riƙe, sannan ka sauya gefe. Domin ɗan ƙari, ka ajiye hannunka a kanka a hankali, ba tare da ja ba.
2. Juya kafaɗu da ɗaga su. Ka ɗaga kafaɗunka biyu zuwa kunnuwanka, ka riƙe na daƙiƙa guda, sannan ka bar su su sauka. Ka maimaita sau kaɗan, sannan ka juya su a hankali baya cikin manyan da'ira. Wannan ita ce hanya mafi sauri ta kwance samanin bayanka da ya yi tsauri.
3. Buɗe ƙirji. Ka zauna a gefen kujerarka, ka miƙa hannuwanka biyu baya ka kuma haɗa su idan za ka iya, sannan ka ɗaga a hankali ka matsa ƙasusuwan kafaɗunka wuri ɗaya. Sa'o'in bugun rubutu na sa kafaɗu su karkata gaba, wannan kuma yana warware wani sashe na hakan.
4. Murɗa kashin baya a zaune. Ka zauna a miƙe, ka ajiye hannunka na dama a bayan cinyarka ta hagu, ka kuma juya a hankali zuwa hagu, kana kallo bayan kafaɗarka. Ka riƙe, sannan ka murɗa wancan gefen. A hankali ake bi ta ƙasan baya.
5. Miƙe wuyan hannu da hannu. Ka miƙa hannu ɗaya, tafin hannu sama, ka kuma yi amfani da ɗayan hannu ka ja yatsun a hankali zuwa gare ka. Ka sauya gefe. Wuyan hannunka yana yin aiki mai yawa a shiru a madannin kwamfuta.
6. Siffar-huɗu a zaune. Ka haɗa idon sawunka na dama a kan gwiwarka ta hagu kuma, kana riƙe da bayanka a miƙe, ka jingina gaba kaɗan har sai ka ji miƙewa a ƙwatangwalonka na dama. Ka sauya gefe. Ƙwatangwalo masu tauri ɓoyayyen tushe ne na ciwon ƙasan baya.

Wannan shi ne dukan tsarin, kuma yana ɗaukar kusan minti biyar. Za ka iya kuma zaɓar biyu ko uku kawai idan kana da ɗan lokaci tsakanin tarurruka.

Ka sa hakan ya faru da gaske

Kyawawan niyya ba sa cin nasara a kan kalanda mai cika. Ɗan ƙaramin tunatarwa yana yi. Ka saita agogo mai shiru ko tunatarwar kalanda domin duk bayan minti 30 zuwa 60, kuma sa'ad da ya kaɗa, ka tashi, ka miƙe, ka cika ruwanka, ko ka yi ɗan yawo a hankali zuwa taga. Ka danganta alamar da abubuwan da ka riga kake yi: ka miƙe wuyanka yayin da shafi yake lodi, ka juya kafaɗunka a kowace kiran waya, ka yi buɗe ƙirji duk lokacin da ka tashi.

Idan bayanka ko wuyanka ya riga yana ciwo mafi yawan kwanaki, wasu daga cikin waɗannan tsakanin ayyuka za su rage tsananin. Ka haɗa su da daidaita tsarin zamanka domin samanin allonka ya kasance kusa da matsayin ido, ƙafafunka kuma su huta a fili, wanda hakan ke hana ka miƙa gaba tun farko.

Sa'ad da tauri ya wuce tauri kawai

Waɗannan miƙe-miƙe na taurin da aka saba ne, na zama tsawon yini. Idan kana da ciwo mai tsanani, wanda yake yaɗuwa ƙasa cikin hannu ko ƙafa, wanda yake zuwa da suma ko ƙaiƙayi ko rauni, ko wanda ba zai sauƙaƙa ba kome ka yi, hakan ya cancanci tattaunawa da likita ko ƙwararren likitan jiyyar jiki maimakon wani miƙewa. Haka kuma ga duk wani ciwo da ya biyo bayan faɗuwa ko rauni. Babu abin da ya kamata ya yi ciwo a nan; idan wani miƙewa ya haifar da ciwo maimakon jan hankali mai laushi, ka daina.

Ba a halicci jikinka don ya riƙe siga ɗaya na sa'o'i takwas ba. Ka ba shi ƴan ƙananan huta, kuma zai ɗauke ka cikin yini cikin kwanciyar hankali sosai.

Majiyai

• Mayo Clinic, Desk stretches: Video collection
• Harvard Health Publishing, Why you should move, even just a little, throughout the day
• Harvard Health Publishing, The end of painful sitting