Shawarwari masu sauri
- Check your hunger before a meal; just notice, don't grade it.
- Eat one meal a day screen-free so you actually taste it.
- Drop one food rule and watch the craving quiet down.
A wani wuri a kan hanya, da yawa daga cikinmu sun daina amincewa da kanmu game da abinci. Mun koyi ci bisa agogo, bisa ƙa'idodi, bisa sabon shiri. Mun koyi waɗanne abinci ne "masu kyau" da waɗanne ne "marasa kyau," kuma mun koyi jin ɗan walƙiyar laifi game da marasa kyau. Ga wani abu da ya kamata ya zama ɗaya daga cikin jin daɗin rayuwa na asali, cin abinci na iya ɗaukar nauyi mai ban mamaki.
Cin abinci na hankali yana ba da wani wuri daban na farawa. Maimakon tambayar abin da abinci ya ce ya kamata ka ci, yana tambayar abin da jikinka da gaske yake faɗa maka. An tsara ra'ayin zuwa ƙa'idodi goma na jagoranci daga masaniyar abinci Evelyn Tribole da kuma masaniyar maganin abinci Elyse Resch, kuma a tushensa game da sake gina dangantaka da abinci ne wadda ba ta aiki bisa ƙa'idodi da kunya.
Me yake nufi da gaske
Yana taimakawa a fayyace abin da cin abinci na hankali ba ya nufi. Ba abinci ba ne a ɓoye. Babu jerin abinci, babu maki, babu rumfunan tsabta da datti. Haka kuma ba "ka ci duk abin da kake so, kowane lokaci, har abada" ba tare da wani tunani ko kaɗan ba. Ya fi kusa da sake koyon harshe da ka yi magana da shi sosai tun kana ƙarami sannan a hankali ka manta.
Wasu daga cikin ainihin ra'ayoyin:
- Ka girmama yunwarka. Sa'ad da jikinka ya nuna yana buƙatar man fetur, ka ciyar da shi, maimakon jira har ka yi tsananin yunwa ka kama abu na farko a gani.
- Ka yi salama da abinci. Sa'ad da babu abinci da aka hana, yana rasa wani ƙarfinsa. Biskit da ka yarda wa kanka yana son zama ƙaramin yaƙi fiye da wanda ka rantse da ka bari.
- Ka lura da koshi. Ka tsaya rabin abinci ka duba. Shin har yanzu kana da yunwa da gaske, ko kana ci domin yana nan?
- Ka samo hanyoyi masu kirki ta cikin yanayi. Abinci na iya ta'azantarwa, kuma hakan na ɗan adam ne. Manufar ita ce a sami wasu kayan aiki kuma, ba a rantse da ta'aziyya ba.
- Ka bar abinci mai gina jiki ya zama mai sauƙi. Za ka iya kula da cin abinci mai kyau gaba ɗaya. Cin abinci na hankali kawai yana sa wannan kulawa tare da gamsuwa maimakon sama da ita.
Ka lura da abin da ya ɓace daga wannan jeri: hukunci, tsauraran iko, jin cewa zamewa ɗaya yana lalata komai. Dukan manufar ita ce cire nauyin ɗabi'a daga abinci.
Shin yana tsayawa?
Wannan ba kawai ra'ayi mai jin daɗi ba ne. Masu bincike sun yi nazarin cin abinci na hankali sosai, kuma hoton yana ƙarfafawa. Bita na binciken sun haɗa cin abinci na hankali da mafi kyawun lafiyar ƙwaƙwalwa, har da ƙananan matakan damuwa da alamomin baƙin ciki, da kuma ƙananan halayen cin abinci marasa kyau. Wani bincike mai dorewa da ya bi mutane na shekaru da yawa ya gano cewa waɗanda suka ci da hankali sosai sun kasance suna da mafi kyawun lafiyar ƙwaƙwalwa kuma ba su da yiwuwar yin amfani da halayen cin abinci masu cutarwa nan gaba.
Wannan sakamako na ƙarshe yana da muhimmanci. "Mafita" da yawa na cin abinci a shiru suna sa mutane su ƙara damuwa game da abinci a tsawon lokaci. Shaidar kan cin abinci na hankali tana nuni da wani ɓangaren, zuwa dangantaka mai daidaito, mai natsuwa da tebur. Wannan irin abu ne da ya cancanci a gina rayuwa a kai.
Wuri mai sauƙi na farawa
Ba ka sake gyara shekaru na halaye a ƙarshen mako, kuma kada ka gwada. Ka zaɓi gwaji ɗaya ƙarami.
- Ka duba kafin ka ci. A ma'auni daga yunwa mai daɗi zuwa fanko da gaske, ina kake? Ba kana ba kanka maki ba. Kawai kana saurara.
- Ka ci ba tare da allo ba sau ɗaya a rana. Kawai abinci ɗaya inda da gaske ka ɗanɗana abinci. Abin mamaki ne yawan gamsuwar da abinci ke kasancewa sa'ad da kake nan a gare shi.
- Ka watsar da ƙa'idar abinci ɗaya ka kalli abin da ke faruwa. Ka zaɓi abinci da ka yi masa lakabin haramun ka bar kanka ka samu adadi na al'ada, ba tare da ba da labarin laifi ba. Sau da yawa sha'awar tana yin shiru da zarar bango ya sauka.
Ka tafi a hankali. Wasu ranaku za ka ci ya wuce koshi, ko ka ci daga gunduri, ko ka manta duba gaba ɗaya. Hakan ba gazawa ba ce. Wannan mutum ne yana koyo, kuma koyo ya haɗa da ranaku marasa tsari.
Gargaɗi ɗaya na gaskiya
Cin abinci na hankali yana neman ka amince da siginonin jikinka, kuma ga yawancin mutane wannan amana za a iya sake ginawa da haƙuri. Ga wasu mutane, duk da haka, waɗannan siginonin sun fi wuyar karantawa ko wuyar amincewa, musamman duk wanda ke da tarihin matsalar cin abinci ko dangantaka mai rikitarwa da abinci da kamannin jiki. Idan wannan kai ne, wannan ya cancanci a yi shi da goyon baya maimakon kaɗai. Masaniyar abinci mai rajista ko mai ilimin halin ɗan adam da ke aiki a wannan yanki na iya taimaka maka ka yi shi cikin lafiya da kuma a saurin da ya dace, kuma wannan ƙarfi ne, ba gajeriyar hanya ba.
Manufar anan ba cikakkiyar hanyar cin abinci ba ce. Ita ce tunani mai natsuwa a lokutan cin abinci, da kuma ɗan ƙarin amana ga jikin da kake rayuwa a ciki. Yawancinmu za mu iya amfani da duka biyun.
Madogarai
- Cleveland Clinic, Intuitive Eating: Benefits and Principles
- National Library of Medicine (PMC), Review: Relationships between intuitive eating and health indicators
- National Library of Medicine (PMC), Intuitive Eating Longitudinally Predicts Better Psychological Health and Lower Use of Disordered Eating Behaviors